Jak urwać 20 sekund z mojego "komfortowego" owb1?

[Sharkish]

Dylemat zasadniczy jak w tytule. Będę wdzięczny za podpowiedzi. Dla ułatwienia - parę słów o mnie:
43 lata, 92kg, 189cm
Biegam od 9 lat. Najpierw po 20-30km tygodniowo. Od dwóch lat 50km
Komfortowo robię 5:50 przy 72-75% Max HR a chciałbym 5:30
Zazwyczaj w tygodniu biegam BS, dłuższe wybieganie, jeden trening z wb2 i jeden z podbiegami lub przebieżkami. Co zrobić, żeby biegać owb1 z takim samym wysiłkiem ale szybciej?

[Adam Klein]

Moze wkleję Ci ten tekst:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4527

[Sharkish]

Potwierdziłeś moje najgorsze obawy:
- mniej jeść
- zacząć chodzić na siłownię zamiast tylko do lasu na bieganie
- poprosić kogoś mądrego "żeby mnie biegać nauczył"
Niezbyt to fajne, ale obawiam się, że masz rację. Na sezon zimowy zapodam dwie z Twoich rad. Jak się nie uda, to będę reklamował Pięknie dziękuję za wskazówki

[Adam Klein]

Nie ma za co, żadne to wielkie rady, chodziło mi o to, że na naszą lepszą formę składa sie suma drobnych elementów.

[Jurek z Lasu]

. Co zrobić, żeby biegać owb1 z takim samym wysiłkiem ale szybciej?

Ale ... po co?

Prędkość OWB1 = 5'50"/km jest spoko. Dlaczego chcesz OWB1 biegać szybciej?

[Tarnovia]

No jak po co. Po to by OBW1 było komfortowe przy 5:10 a tempo startowe to było 4:00 a nie 4:30. Czyli generalnie po to by stać się szybszym

[Sharkish]

No nie aż tak szybko Chciałbym przebiec maraton bez napinki poniżej 4h. Próbowałem już cztery razy i nic. Myślę, że gdybym biegał owb1 5:30, to byłoby mnie stać nawet na kryzys na ostatniej dyszce

[marek84]

Coś tu nie gra. Jeśli komfortowo biegasz OWB1 na 5:50, to powinieneś łamać 4h na lajcie już teraz. Przecież na 4h to jest tempo 5:40, a jak ktoś biega OWB1 na 5:50, to tempo maratońskie powinien mieć koło 5:00 lub nawet szybciej a to daje maraton poniżej 3:30... Moim zdaniem w niewłaściwym miejscu szukasz przyczyny. Może źle się przygotowujesz do tych maratonów w ostatnich tygodniach, źle odżywiasz na trasie lub za szybko zaczynasz biegi? Ewentualnie: Twoje długie wybiegania nie są tak długie jak powinny być :D

[mafik]

Nie jestem jakimś specem, ale z doświadczenia wiem, że z komfortowego biegania w tempie 5:50 przy tętnie 72-75% HR max to można bez problemu pobiec maraton poniżej 4h.
Bez jakiejkolwiek napinki. Przecież to tylko 10 sekund / km szybciej.
Sorry, ale to chyba nie ten element jest problemem. Obawiam się, że wytrzymałość tempowa u Ciebie leży. Ja też mam z tym problemy (mam nadzieję że ostatnie miesiące przepracowałem tak, że coś to da - zobaczymy za 3 dni).
Gdy łamałem 4h rok temu to przy tempie 5:50 miałem na pewno wyższe tętno niż Ty. (pytanie jeszcze skąd jest to HRmax - może ta wartość jest nieprecyzyjna)
Jestem dokładnie w tym samym wieku co Ty. Przed "łamaniem" 4h biegałem 60-65km tygodniowo, czyli podobnie jak Ty.
Natomiast jest jedna zasadnicza różnica - jestem tylko 5cm niższy, ale ważę ponad 20kg mniej. Myślę, że w tym jest olbrzymia rezerwa do wykorzystania ...

[Sharkish]

Co do wagi - jasne. Myślę, że przy mojej budowie mogę spokojńie zrzucić 5-6 kg. Co do wytrzymałości tempowej - będę wdzięczny za trochę więcej informacji. Jak nad tym pracować w praktyce? Z odżywianiem miałem wpadkę - fakt. Podczas ostatniego maratonu trzeci, żel na 30km się "nie przyjął". Kolega poradził suszone morele i myślę, że spróbuję. Biegam bardzo równo (+/- 5 sek/km) jeśli nie ma górek / dołków, a długość wybiegań jest moim zdaniem "wporzo" (min 20km max 30km)

[mafik]

Ja ostatnio biegałem wg planu Danielsa (plan treningu maratońskiego A).
To znaczy nie robiłem całego od początku, gdyż za mało czasu mam między kolejnym maratonami, ale biegałem dosyć rzetelnie III i IV fazę (poza dystansem gdyż nie zawsze zmniejszałem).
Nie to żebym jakoś polecał, ale są tam elementy o których wspomina większość, a w szczególności Redaktor Naczelny pisząc o "wydłużaniu" (przynajmniej ja tak to rozumiem).
Sporo jest elementów bieganych w tempie progowym - często na zmęczeniu.

Myślę, że są osoby bardziej doświadczone ode mnie to może coś konkretnego Ci poradzą w kwestii wytrzymałości tempowej.
Generalnie jeżeli dane, które podałeś co do tempa i %HR max są poprawne (że np. nie jest to wartość z pierwszych 2km biegu tylko przynajmniej po 5 km) to nie powinieneś mieć kłopotów ze złamaniem 4h. Może faktycznie coś nie tak robisz w związku z samym startem?