1 km w poniżej 3 minuty

[Crochu]

Cześć
Chciałbym przebiec 1km w poniżej 3 minuty. Mam na to 8-9 miesięcy od dzisiaj. Teraz przedstawię garść informacji o mnie:
Biegam od 3 lat z przerwami (na kontuzje). Przez jedną kisiłem się nawet około pół roku...
25 lat, 73kg. Bf: 14-17%.
21km - 104 min
10km - 42:42 min
1km - 3:36, to wynik z dzisiaj. Chociaż to nie jest mój maksymalny czas jaki mógłbym osiągnąć, bo jestem jeszcze troszkę styrany po niedzielnym Biegu na K2 w Szczecinie
Na treningi biegowe przeznaczam 2 dni w tygodniu. Ewentualnie czasem dorzucę trzeci jak będę miał moc, czas, energię itd., lecz to już by było takie wolne wybieganie bez zegarka i bez spiny. Uprawiam także inne sporty i dlatego nie mogę zwiększyć częstotliwości dni biegowych.
Wcześniej skupiałem się na długich dystansach, dlatego jeśli chodzi o krótkie właśnie typu 1km to jestem zielony.
Na fb także prosiłem o radę i zaproponowano mi:

małe piramidy, np: 150 / 300 / 500 / 300 / 150 Submax z przerwami 5 do 6 minut !! albo 8 x 200m z 2min przerwy

rytmy 5 razy na 85%możliwości przez 30s na 1 min przerwie

siła biegowa + rytmy, zacznij od szybkich 4x400 i zwiększaj dystans stopniowo

Co o tym myślicie i jakie macie jeszcze propozycje od siebie?

[robin]

Myślę, że chcesz zrobić ogromny skok. Chcesz polepszyć wynik o 1/6. To jest bardzo dużo. I moim zdaniem tego się nie da zrobić dwoma treningami tygodniowo.

[Crochu]

Co zatem powinienem zrobić? Jak się nad tym zastanawiałem to dałbym radę wykonać w tygodniu jedno dłuższe wybieganie i dwa treningi z rytmami, interwałami itd., bo nie potrzebują tyle czasu.

[Bylon]

A moim zdaniem - pobiegnij ten test na kilometr NAPRAWDĘ na maxa, z pełnego wypoczynku, oczywiście na tartanie. Nie zdziwiłbym się, jakby wynik był o kilkanaście sekund lepszy. Twoja życiówka na dychę jest dużo lepsza od mojej, więc nie chce mi się wierzyć, żebym przy naprawdę bardzo kiepskich predyspozycjach szybkościowych miał być dużo lepszy na kilometr od innego młodego faceta.

[Crochu]

Biegłem po tartanie Aczkolwiek test weryfikujący moje zdolności może być na innym podłożu. Bądź co bądź inaczej trudno jest mi odmierzyć kilometr. Pełny wypoczynek to na razie dla mnie abstrakcja, gdyż jak wspominałem ćwiczę także inne rzeczy. Niemniej kiedyś przyjdzie czas, że zrobię sobie trochę 'wolnego' na regenerację i wtedy spróbuję jeszcze raz Nie zmienia to jednak faktu, że i tak ćwiczyć chcę żeby złamać te 3 minuty.

[Rolli]

Pełny wypoczynek to na razie dla mnie abstrakcja, gdyż jak wspominałem ćwiczę także inne rzeczy.

Czyli... ?
Po prostu nie chcesz tak naprawdę biegać 1km w 3 minuty.

[marek84]

Biegłem po tartanie Aczkolwiek test weryfikujący moje zdolności może być na innym podłożu. Bądź co bądź inaczej trudno jest mi odmierzyć kilometr. Pełny wypoczynek to na razie dla mnie abstrakcja, gdyż jak wspominałem ćwiczę także inne rzeczy. Niemniej kiedyś przyjdzie czas, że zrobię sobie trochę 'wolnego' na regenerację i wtedy spróbuję jeszcze raz Nie zmienia to jednak faktu, że i tak ćwiczyć chcę żeby złamać te 3 minuty.

Jeśli jakikolwiek trening ma mieć sens, to czas na odpoczynek znaleźć musisz. Inaczej nic to nie da. Również moim zdaniem z takiej 10km powinieneś mieć lepszy czas na 1km. A dobrze zmierzony czas da nam tyle, że będzie wiadomo z jakiego poziomu rzeczywiście startujesz.

Nie ma czasu biegać (2 treningi w tygodniu to jest tyle co nic), nie masz czasu na porządny test aktualnych możliwości - ale chcesz biegać szybko. Niestety to tak nie działa.

[Crochu]

Chcę się dostać do szkoły oficerskiej. Mam do zaliczenia pływanie (50m w 35s), podciąganie (20razy), 10x10 (zręcznościowa konkurencja) i oczywiście bieganie. Mierzę w maksymalne wyniki, niżej mnie nie interesują. Poza tym lubię ćwiczyć, bardzo mnie interesuje kalistenika i robię masę ćwiczeń często przez cały tydzień. Jako, że mam teraz więcej czasu to robię zazwyczaj po 2 treningi dziennie. Mimo wszystko ten większy czas się skończy dlatego myślałem o 2 dniach biegowych w tygodniu, lecz skoro jest tak jak piszecie to mam nadzieję, że 3 dadzą radę.

To nie jest też tak, że się nie regeneruję, bo wiem, że to jest konieczne, aby ćwiczenia przyniosły efekt. Jednak to nie jest pełen odpoczynek, jaki się robi w przypadku np. zawodów. Rozumiem, że jednak zabrałem się do tego od dupy strony. We wtorek podejdę jeszcze raz do tego. Nie będę ruszał nóg (nie licząc dzisiaj), więc powinienem być w 100% sprawny. Dziękuję za zainteresowanie i napiszę tutaj jeszcze raz kiedy przeprowadzę test.

[Crochu]

Cześć ponownie

Co prawda miałem się sprawdzić 2 dni temu, lecz z pewnych względów nie było sensu tego robić. Dzisiaj na prawie maksymalnej formie wyrobiłem 3:25, czyli o 11 sekund szybciej niż ostatnio.

Także skoro już wiadomo, że jestem poważny to prosiłbym o odniesienie się co do mojego wyzwania Tak swoją drogą to myślałem, że płuca mi wypadną po tym biegu, a kaszlałem potem przez jakieś 20-30 minut. Ostatnio nie było aż tak. Mam nadzieję, że w miarę trenowania te skutki uboczne się zminimalizują

Mogę biegać 3x tygodniowo, z czego ze względów czasowych dłuższe wybieganie będzie tylko jedno, natomiast pozostałe dwa, to no właśnie, co? Tak sobie myślę:

Jeden dzień: 150 / 300 / 500 / 300 / 150 Submax z przerwami 5 do 6 minut
Drugi dzień: 4x400 i do tego by można było coś jeszcze dorzucić? Czy nie bardzo? Bo tak trochę licho mi się wydaje tylko to zrobić.

[marek84]

To, co piszesz to tak trochę słabo wygląda... Spróbuj tego poniżej:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

[Crochu]

Dziękuję Marku, lecz to jest plan treningowy, w którym się biega 4, a najczęściej 5 razy w tygodniu, a ja mam do dyspozycji jedynie 3.

[toxic]

Dwa treningi które opisałeś wcześniej były dobre, ale bez wcześniejszego przygotowania aparatu ruchu to jest bardzo ryzykowne. Z tego co rozumiem to robisz dużo ćwiczeń siłowych a więc ryzyko kontuzji znacznie spada w porównaniu do przeciętnego Kowalskiego. Nie będę Cie namawiał, zrobisz co zechcesz. Osobiście nie lubię określania treningu przez jakieś tam procenty, szybkie odcinki robię na określone tempo. Chcesz biegać konkretny wynik czyli 1000m poniżej 3min? To w pewnym momencie po prostu te odcinki będziesz musiał biegać z tempem 2:50-2:55. Masz 8 miesięcy a więc do takiego tempa dochodź stopniowo. Załóżmy teraz te odcinki biegaj w tempie 3:20 i co 3-4 tygodnie podkręć tempo załóżmy do 3:15. Te liczby to tylko przykłady bo to zależy od Ciebie, jak się będziesz czuć z takim tempem. Najważniejsze jest to żeby nie zaczynać pierwszych odcinków za szybko a potem ostatnie odcinki będziesz biegał dużo gorzej. Siły rozkładaj na cały trening, nie napalaj się na początku. Jeżeli masz jeszcze czas zrobić 3ci trening to zrób wolne wybieganie z 40 min. Poza tym 8-9 miesięcy to dużo. Przez pierwsze co najmniej 3 tygodnie bym sobie potruchtał 3x w tygodniu po 30-50 min a potem zaczął biegać mocniej.

[marek84]

Dziękuję Marku, lecz to jest plan treningowy, w którym się biega 4, a najczęściej 5 razy w tygodniu, a ja mam do dyspozycji jedynie 3.

1km poniżej 3 minut to jest już dość szybkie bieganie jak na amatora. Może są plany, które do tego prowadzą w 3 treningi w tygodniu (uwzględniając Twoją siłownię), ale nie widziałem takiego gotowego. Generalnie z opinii, które czytałem wynika, że 3 treningi w tygodniu to jest minimum które wystarcza na jakimś tam niezbyt wysokim poziomie do lekkiego progresu. Ludzie, którzy biegają naprawdę szybko trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu i to niejednokrotnie po 2 razy dziennie. Może jakiś doświadczony trener Ci coś ułoży pod 3 treningi (wykorzystując siłownie i inne Twoje treningi niejako "w miejsce" biegowych) - ale to trochę naciągane.

[toxic]

Wszystko zależy od predyspozycji i siły która w nim drzemie. Pudzianowski z taką olbrzymią masą i treningami pod mma, bez jakichś tam specjalistycznych treningów pod 1000m, po jakimś czasie pobiegł chyba 2:57 na 1000m (albo 2:53 bo nie pamiętam dokładnie).

[Crochu]

Nie ćwiczę na siłowni, tylko uprawiam kalistenikę (ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, np. pompki, przysiady). To trochę inna bajka, tutaj nie ma ćwiczeń izolowanych na konkretne partie mięśniowe. Poza tym biegam już od pewnego czasu, lecz rozumiem, że taki typ ćwiczeń jest inny. Bądź co bądź ryzyka kontuzji niestety nie można wyeliminować (no chyba, że porzucę ten temat ).

1km/3min wydaje mi się jak najbardziej realne dla mnie. Nie szukam raczej gotowego planu, tylko elementów, z który ten plan będę mógł zrobić. Czytam też artykuły na ten temat, lecz one nie zawsze potrafią odpowiedzieć na pytania tak jak osoby na forum Zamierzam sprawdzać co jak na mnie działa i tym tropem iść. Naciągane? Heh, ile razy to już słyszałem, że mi się nie uda. Z uporem osła i determinacją maniaka przechodzę przez kolejne bariery, więc i tę pokonam.

Wracając do wypowiedzi Toxica na temat 3 tygodniowej 'rozgrzewki' to myślę, że to raczej zbędne, wcześniej także robiłem sobie czasem interwały, więc to nie będzie jakiś mega szok. Te wolne wybieganie 40min, tylko 40min? Z reguły po 1,5h sobie hasam... No chyba, że to teraz niewskazane? Z tym rozkładaniem sił to będę musiał się tego nauczyć, dla mnie to nowość Ogólnie podoba mi się pomysł z bieganiem na takie czy inne tempo.