Ale o co chodzi? - Prośba o analizę wyników biegu.

[PanFlorian]

Chciałbym prosić Was o komentarz do moich wyników z biegu na dyst. 10km, który odbył się w Krakowie. Mój dylemat dotyczy bardzo wysokiego pulsu, który miałem podczas biegu-zastanawiam się z czego to wynika i jak to się ma do teorii z kalkulatora, gdzie wyścig na 10km powinienem biec na intensywności 90% t.j. pulsie w okolicach 175bpm.

Wyniki z biegu:


wynik z kalkulatora:


Czy pobiegłem zbyt mocno, a może mój HRmax jest wyższy albo jestem jeszcze słabo wytrenowany? Mam 35 lat, wg najprostszego przelicznika 220 – wiek = HRmax wychodzi 185…podczas biegu puls poszybował do 195bpm…
Po biegu byłem bardzo wyczerpany, z zawrotami głowy włącznie. Nie dałem rady utrzymać tempa 4.30/km, które sobie założyłem i od 5km biegło się bardzo ciężko.
Kilka słów o moich treningach:
Biegam w miarę regularnie od ok. 1.5 roku z dłuższymi/krótszymi przerwami spowodowanymi kontuzjami. W ostatnim czasie udało mi się zachować ciągłość treningów od połowy lipca – średnio 3 treningi na tydzień. Korzystam z planu Bartoszaka 45min/10km – trening 4x/tydzień.
Dzięki za wszelkie sugestie.

[robin]

Nie ma wzoru na _Twój_ HRmax, tak samo jak nie ma wzoru na Twój wzrost czy wzoru na Twoją wagę. Jeśli chcesz wiedzieć, ile wynosi HRmax, to musisz je sobie zmierzyć. Jeśli go nie znasz, to wyliczanie procentowych wartości z nieznanej wartości nie ma żadnego sensu. Ja w tych wynikach nie widzę niczego, co by sugerowało, że nie biegłeś na intensywności normalnej dla biegu na 10 km. Jestem od Ciebie starszy, a biegam dychę na wyższym pulsie.

Mam 35 lat, wg najprostszego przelicznika 220 – wiek = HRmax wychodzi 185…podczas biegu puls poszybował do 195bpm.

Dość oczywiste jest w takim razie, że Twój HRmax nie wynosi w takim razie 185, tylko musi wynosić 195 lub więcej.

[adam1adam]

żle obliczone HFmax. Na twoje samopoczucie mogło wpłynąc sporo czynników
z obciążeniem biegiem włącznie. Nie wiem jak traktowałeś ten bieg, ale ja
staram się biegać na całego, niestety z wiekiem wcześniej zapala się lampka
ostrzegawcza! Nie powinneś się zbytnio przejmować , bo to co ci się prztrafiło
na mecie można też rozpatrywać jako twój atut. Tylko życzyć wytrwałości w
dalszym treningu i może więcej startów , aby przyzwyczaić się do startowego
stresu!

[robin]

A bardziej do meritum to za mało wiemy o Twoim treningu, za mało wiemy o warunkach podczas biegu, za mało wiemy o trasie, nie wiemy, na jakiej podstawie założyłeś sobie akurat takie a nie inne tempo. Zrobiłeś drugą połowę wolniej o około 30 sekund od pierwszej - jak na amatora to jest i tak całkiem niezła różnica, zwłaszcza jeśli wystartowałeś mało zachowawczo i tempem niedopasowanym do bieżącej formy i możliwości. W tym co pokazałeś nie widzę niczego nietypowego ani zaskakującego. A po zawodach to się akurat chyba powinno odczuwać zmęczenie.
"Średnio" trzy treningi na tydzień oznacza, że pewnie czasem się zdarza mniej. Moja pierwsza sugestia na drodze do bardziej komfortowego biegania brzmiałaby - więcej regularności i starać się, żeby trzy to było minimum, a nie średnia.

[jarjan]

Zakładając, że Twoje tętno mierzone jest prawidłowo, są dwie możliwości :
1) Po prostu biegłeś za szybko - skąd założenie , że jesteś w stanie biec 10k po 4:30 ?
2) Stan startowy (adrenalina etc.) - tętno dużo wyższe niż normalnie - mam tak samo - uniemożliwia bieg jak na treningu.

HRmax 195 w wieku 35 lat - wysokie, ale możliwe.
Wzór HRmax = 220 - wiek - zapomnij , sprawdza się dla 50% populacji, prawie wszyscy biegacze mają wyższy.

[PanFlorian]

Przed biegiem, a podczas rozgrzewki w tempie konwersacyjnym miałem już puls w okolicach 150-155bpm, podczas spaceru ok. 120bpm, więc rzeczywiście atmosfera przed biegiem zrobiła swoje (ok. 15bpm więcej niż normalnie). Po drugie będę musiał zrobić jakiś test aby dokładniej wyznaczyć HRmax. Ten max. 195bpm, który miałem podczas biegu jest chyba daleki od rzeczywistego HRmax bo chyba nie sposób biec na 100% przez 10km – wg tabelki t.j. 1.5 km.
Kiedy wpiszę do tabeli HRmax 210 i czas na 10km z ostatnich zawodów to fajnie zaczyna się zgrywać tempo jakim biegam i odpowiadający mu puls, tylko czy jest możliwe abym miał aż tak wysokie HRmax? Muszę to koniecznie sprawdzić,hehe.

Do tej pory biegałem prawie wyłącznie wg tempa, nie zwracając uwagi na puls. Wczoraj zrobiłem inaczej i pobiegłem wg wskazań pulsometru – starałem się nie przekraczać 140 bpm – efekt był taki, że pokonałem dystans pół-maratonu bez zmęczenia wydolnościowego. Średnie tempo z biegu wyszło 6.30 min/km, średni puls 140bpm.

Co do tempa biegu z tytułu wątku – docelowo w tym sezonie zmierzam do 45min/10km ten bieg miał być testem w jakiej formie jestem obecnie, jaki jest progres ale chciałem oczywiście pobić dotychczasowy rekord z początku kwietnia, gdzie było 48,04 (debiut). Startowałem jeszcze tylko raz i to była 5-tka w październiku zeszłego roku 23,05.
Jak już startuje to staram się dać maksimum możliwości.

Czy jeśli mam w planie trening w I zakresie np. 65% HRmax, tętno 137, tempo 6.31 (parametry z tabeli), przy założeniu, że znam swoje HRmax - to jak powinienem biec tzn. starać się nie przekraczyć tych parametrów czy tutaj raczej chodzi o średnią liczoną z biegu?

[robin]

Adrenalina przed biegiem potrafi zrobić swoje i podwyższony puls przed czy w trakcie zawodów to nie jest nic nietypowego.
HRmax 210 w wieku 35 lat - zdarza się, to nie jest aż tak bardzo wysokie. Ja miałem 205.
Piątka zrobiona w 23'05 sugerowałaby raczej tempo na dychę bliżej 4'50/km niż 4'30, ale jak rozumiem coś tam się udało zimą przepracować, co uzasadniało na tyle optymistyczną rewizję.

starać się nie przekraczyć tych parametrów czy tutaj raczej chodzi o średnią liczoną z biegu?

Nie przekraczać.
A Twój plan naprawdę każe robić treningi po 65%?

[PanFlorian]

Nie no to był tylko przykład, a staram się mniej więcej biegać wg tego:

[jarjan]

Do tej pory biegałem prawie wyłącznie wg tempa, nie zwracając uwagi na puls. Wczoraj zrobiłem inaczej i pobiegłem wg wskazań pulsometru – starałem się nie przekraczać 140 bpm – efekt był taki, że pokonałem dystans pół-maratonu bez zmęczenia wydolnościowego. Średnie tempo z biegu wyszło 6.30 min/km, średni puls 140bpm.

Nie za bardzo rozumiem tej metodyki treningu, niemniej jeśli musisz biec po 6:30 żeby mieć tętno 140, to na 45/10k masz niewielkie szanse.
Niezależnie od wszystkiego możesz sobie zrobić test i pobiec do 5k po 4:30 w podobnych warunkach jak na w/w zawodach, żeby zobaczyć jak zachowuje się tętno.

[robin]

Nie za bardzo rozumiem tej metodyki treningu, niemniej jeśli musisz biec po 6:30 żeby mieć tętno 140, to na 45/10k masz niewielkie szanse.

Naprawdę?
Ja biegam dychę poniżej 40 minut, a tętnem 140 bpm nawet nie próbowałem robić nigdy treningów, bo to by było dla mnie tempo jakiegoś lekkiego truchtu i nie bardzo widzę sens takiego treningu. Przy wyższej temperaturze może by i wyszło 6'30/km. Na pewno nie wiele szybciej niż 6'/km.
Ocenianie co kto może a czego nie na podstawie tego, na jakim biega tętnie bez wiedzy o jego tętnie maksymalnym i spoczynkowym nie ma sensu.

[jarjan]

Nie za bardzo rozumiem tej metodyki treningu, niemniej jeśli musisz biec po 6:30 żeby mieć tętno 140, to na 45/10k masz niewielkie szanse.

Naprawdę?
Ja biegam dychę poniżej 40 minut, a tętnem 140 bpm nawet nie próbowałem robić nigdy treningów, bo to by było dla mnie tempo jakiegoś lekkiego truchtu i nie bardzo widzę sens takiego treningu. Przy wyższej temperaturze może by i wyszło 6'30/km. Na pewno nie wiele szybciej niż 6'/km.
Ocenianie co kto może a czego nie na podstawie tego, na jakim biega tętnie bez wiedzy o jego tętnie maksymalnym i spoczynkowym nie ma sensu.

6:30 a niewiele szybciej niż 6:00 (przy wyższej temperaturze ) - to ogromna różnica.
Gdyby PanFlorian biegał 5:40-5:50 przy tętnie 140 ( przy normalnej temperaturze ) - nie byłoby, przynajmniej z tego punktu widzenia, problemu.

[mihumor]

Troszkę fantazjujesz z tym tętnem i szukasz rozwiązania od tyłu a sprawy przeważnie są bardzo proste:
- po pierwsze niemożliwe jest byś pobiegł dychę na maxa na tętnie 15-20 poniżej HRmaxa, raczej te okolice 195 są w miarę ok wyznaczone.
- nie wieżę, że sam nastrój przedstartowy podnosi komuś tętno na wejściu znacząco, podniesiony odczyt może świadczyć o niedospaniu, jakimś stanie zapalnym, za słabym odpoczynku i o wielu podobnych kwestiach - często kilku na raz.
- w czasie biegu na 10km następuje bardzo szybki dryf tętna, wysiłek jest intensywny, w dużej mierze beztlenowy i jeśli nawet biegniemy równo całą dyszkę tym samym tętnem to na ostatnim kilometrze mamy tętno znacznie wyższe, jeśli jest to nasz maksymalny pułap wyniku to zbliżone do maksymalnego.
- w Krakowie były w sobotę dosyć trudne warunki do biegania 10km, ty pobiegłeś drugi kilometr, który był pod wiatr w 4,24 czyli po prostu dużo za szybko i jest to spory błąd, który zepsuł twój wynik - potem trzeba było zapłacić za takie hasanie. Później już te odcinki pod wiatr biegałeś znacznie powyżej 4,40. Jak to mówią z
- Skąd wziąłeś te 140 - jeśli masz biegać po 6,30 to raczej to jest bzdura, tempa wybiegań u Ciebie powinny zamykać sie w przedziale 5,45-6,00, oczywiście jeśli będziesz czasem biegał wolniej to jest ok ale nie komplikuj prostych tematów.

[PanFlorian]

Mój trening zakłada np. 15km na 70%HRmax,jeśli 195bpm to mój max-powinienem biec tempem 6.07min/km czy wg pulsu max.137bpm?

[PanFlorian]

Czy w Waszym przypadku to się pokrywa?

[mihumor]

Myślę, ze jeśli nie masz wyznaczonego na 100% hrmaxa i nie jesteś tego pewien to pulsometr możesz stosować tylko pomocniczo, bardziej biegać na tempo, wydaje się, ze tempo koło 6,00 jest ok na twój poziom. Ja biegam niby wszystkie treningi na tempa ale wolne wybiegania biegam na samopoczucie, one same mi się biegają i rozrzut prędkości bywa spory przy czym częściej biegam raczej wolniej niż szybciej od mojego ok 4,50 tempa wolnego biegu. Jak biegałem z pulsometrem to tak go traktowałem, bardziej trzymałem się tempa i drobne odchylenia na tętnie po prostu olewałem, większych zaś nie miewałem, zawsze można obserwować te parametry i szukać tu między nimi relacji i zależności czy ewentualnych problemów w dyspozycji czy anomalnych warunkach (pogoda, profil trasy a założenia treningowe,gorsze samopoczucie) , bieganie na samo tętno uważam za nieco absurdalne raz z racji trudności w wyznaczeniu sztywnego Hr maxa, dwa z powodu błędu pomiarowego i pewnie coś by tu jeszcze się znalazło. Pulsometr po prostu powinien być narzędziem pomocniczym ale nie przewodnikiem i wyznacznikiem wszystkiego.