Tempo na półmaraton

[Conrad]

Witam, potrzebuję porady w zakresie właściwego dla mnie tempa do pierwszego półmaratonu. Biegam od jakichś 2 lat, ale bardziej regularnie od ok. roku. Przygotowania do półmaratonu trwały u mnie 8 tygodni według jednego z planów treningowych. Mój poziom jest mniej więcej taki, że podczas jednego z ostatnich treningów zrobiłem 10 km w 51:46, przy czym nie był to bieg na full możliwości. Dystans półmaratonu przebiegłem jakiś czas temu w 1:59, ale również był to raczej bieg oszczędny i "na próbę". W półmaratonie w zakresie moich możliwości pacemakerzy przewidziani są na 1:50 lub 2:00. Z jednej strony kalkulatory biegowe sugerują czas w granicach 1:55, ale z drugiej kusi mnie 1:50. W tym ostatnim przypadku plus jest taki, że biegnąć z pacemakerem nie będę musiał kontrolować tempa, ale trochę obawiam się, że mogę się zagotować. Bieg jest już w niedzielę, więc niestety nie mam czasu na kolejny próbny bieg, w związku z czym proszę o poradę bardziej doświadczonych:)

[wysek]

Witam, potrzebuję porady w zakresie właściwego dla mnie tempa do pierwszego półmaratonu. Biegam od jakichś 2 lat, ale bardziej regularnie od ok. roku. Przygotowania do półmaratonu trwały u mnie 8 tygodni według jednego z planów treningowych. Mój poziom jest mniej więcej taki, że podczas jednego z ostatnich treningów zrobiłem 10 km w 51:46, przy czym nie był to bieg na full możliwości. Dystans półmaratonu przebiegłem jakiś czas temu w 1:59, ale również był to raczej bieg oszczędny i "na próbę". W półmaratonie w zakresie moich możliwości pacemakerzy przewidziani są na 1:50 lub 2:00. Z jednej strony kalkulatory biegowe sugerują czas w granicach 1:55, ale z drugiej kusi mnie 1:50. W tym ostatnim przypadku plus jest taki, że biegnąć z pacemakerem nie będę musiał kontrolować tempa, ale trochę obawiam się, że mogę się zagotować. Bieg jest już w niedzielę, więc niestety nie mam czasu na kolejny próbny bieg, w związku z czym proszę o poradę bardziej doświadczonych:)

Ile byś mogł urwać z tej dyszki? Jeżeli nieco ponad minutę. To moim zdaniem powinieneś biec z Pace na 1:50. Powodzenia!

[marek84]

Witam, potrzebuję porady w zakresie właściwego dla mnie tempa do pierwszego półmaratonu. Biegam od jakichś 2 lat, ale bardziej regularnie od ok. roku. Przygotowania do półmaratonu trwały u mnie 8 tygodni według jednego z planów treningowych. Mój poziom jest mniej więcej taki, że podczas jednego z ostatnich treningów zrobiłem 10 km w 51:46, przy czym nie był to bieg na full możliwości. Dystans półmaratonu przebiegłem jakiś czas temu w 1:59, ale również był to raczej bieg oszczędny i "na próbę". W półmaratonie w zakresie moich możliwości pacemakerzy przewidziani są na 1:50 lub 2:00. Z jednej strony kalkulatory biegowe sugerują czas w granicach 1:55, ale z drugiej kusi mnie 1:50. W tym ostatnim przypadku plus jest taki, że biegnąć z pacemakerem nie będę musiał kontrolować tempa, ale trochę obawiam się, że mogę się zagotować. Bieg jest już w niedzielę, więc niestety nie mam czasu na kolejny próbny bieg, w związku z czym proszę o poradę bardziej doświadczonych:)

A z czego liczysz te kalkulatory? Bo jeśli z tych startów "nie na maksa", to podany przez kalkulatory wynik też jest "nie na maksa". Ja bym zaczął tempem na 1:50 lub nieco wolniej niż pacemaker (oni mają baloniki, więc nawet jak pobiegniesz te 5 sek/km wolniej to po prostu bardzo powoli będą się od Ciebie oddalać) i w razie czego po kilku km przyspieszył (NS). Weź jeszcze pod uwagę, w jakich warunkach (trasa, temperatura) zrobiłeś te wcześniejsze biegi: w najbliższy weekend ma być ciepło i słonecznie, więc jeśli tamte biegi masz z chłodniejszych warunków to tutaj może być trudniej. No i dochodzi profil trasy (po pagórkach i po po bezdrożach jest trudniej) - no chyba że mówisz o najbliższym BMW Półmaratonie, to tam powinna być idealna trasa na życiówki (zostaje tylko pogoda).

[rad111]

Zrobisz 1:50. Jesli to pierwszy start, to kilka minut zrobi sama adrenalina .

[Conrad]

Wydaje mi się, że czas ok. 50 min. na 10k byłby realny. Zdaję sobie sprawę, że obliczanie przewidywanego czasu na podstawie wyników "nie na maksa" będzie zaniżone, ale niestety obecnie jest to mój jedyny punkt odniesienia. Podane przeze mnie czasy na 10k i 21k były na trasach z większymi przewyższeniami i przy wyższej temperaturze, niż wstępnie zapowiadana jest na niedzielę w Szczecinie (półmaraton Gryfa). Czyli chyba wszystko przemawia za tym, żeby celować w tempo zbliżone do pace biegnącego na 1:50.

[marek84]

No to lecisz na 1:50 a na ostatnich 2-3 km wyprzedzasz pace i do przodu ile zostało :D

[Tarnovia]

Sprawa, nie jest taka prosta jak to kalkulatory podaja o czym sie dobitnie przekonalem samemu w maju na połowce. NA 10k mam nabieganą życiówke 44:50 na 15k 1:13:07, a w polówce po 15 km zdechłem i skończyłem na 1:48. Więc kalkulatory i wrózenie z fusów na podstawie innych wyników na krótszych dystansach bywaja złudne. Duże znaczenie ma dyspozycja dnia i jakość wykonanego treningu. Ja po prostu byłem mocny do 15k a potem nogi miały dosyć i tempo o 25 sek na km mi spadło. Tak więc pewne jest tylko jedno. Trzeba przebiec ten pierwszy raz polówke na zawodach żeby wiedzieć na czym sie stoi i co ewentualnie w treningu zmienić. Koledzy nie wywróża Ci wyniku bo oceniaja to przez pryzmaty własnych możliwości i doświadczeń a nie Twoich. Ja równiez uleglem takiemu mysleniu i się mocno rozczarowalem na zawodach. Celowalem ostrożnie w 1:45 choć kalkulatory 1:40 mi wróżyły. Każdy organizm jest inny. Ja robie mało długich wybiegań powyżej 15 km i siły biegowej i to daje o sabie znać na dystansie 21 km. Do 15 km nie ma znaczenia a potem przepaść. Tak czy siak zyczę powodzenia.

P.S.

Trening pod dyche na poziomie ponizej 45 min i na połówke w tempie 1:45 to jednak nie to samo. Trzeba biegac co innego na innych tempach i w innych proporcjach. Ja tego nie wiedzialem i sądzilem że moje 10km w 44:50 samo z siebie daje mi 1:45 na połowce. Ale żle dobrany trening wręcz upokorzył mnie po 15-tym kilometrze na trasie.

[marek84]

Sprawa, nie jest taka prosta jak to kalkulatory podaja o czy sie dobitnie przekonalem samemu w maju na połowce. NA 10k mam nabieganą życiówke 44:50 na 15k 1:13:07, a w polówce po 15 km zdechłem i skończyłem na 1:48. Więc kalkulatory i wrózenie z fusów na podstawie innych wyników na krótszych dystansach bywaja złudne. Duże znaczenie ma dyspozycja dnia i jakość wykonanego treningu. Ja po prostu byłem mocny do 15k a potem nogi miały dosyć i tempo o 25 sek na km mi spadło. Tak więc pewne jest tylko jedno. Trzeba przebiec ten pierwszy raz polówke na zawodach żeby wiedzieć na czym sie stoi i co ewentualnie w treningu zmienić. Koledzy nie wywróża Ci wyniku bo oceniaja to przez pryzmaty własnych możliwości i doświadczeń a nie Twoich. Ja równiez uleglem takiemu mysleniu i się mocno rozczarowalem na zawodach. Celowalem ostrożnie w 1:45 choć kalkulatory 1:40 mi wróżyły. Każdy organizm jest inny. Ja robie mało długich wybiegań powyżej 15 km i siły biegowej i to daje o sabie znać na dystansie 21 km. Do 15 km nie ma znaczenia a potem przepaść. Tak czy siak zyczę powodzenia.

P.S.

Trening pod dyche na poziomie ponizej 45 min i na połówke w tempie 1:45 to jednak nie to samo. Trzeba biegac co innego na innych tempach i w innych proporcjach. Ja tego nie wiedzialem i sądzilem że moje 10km w 44:50 samo z siebie daje mi 1:45 na połowce. Ale żle dobrany trening wręcz upokorzył mnie po 15-tym kilometrze na trasie.

Ale zauważ, że kolega ma przebiegnięty półmaraton poniżej 2 godzin, więc z dystansem oswojony jest. Od tego czasu trenował i to według planu pod półmaraton (można założyć zatem, że trening powinien pomóc a nie zaszkodzić), warunki i trasa mają być łatwiejsze więc akurat w jego przypadku widać spory potencjał na poprawę wyniku i chyba warto zaryzykować.

PS A z Twojej życiówki 1h13m na 15 km to wychodzi z kalkulatora półmaraton na równo 1h45 (sprawdzałem na bieganie.pl), więc jeśli do tego nie robiłeś treningu pod półmaraton, to zapasu raczej nie miałeś żadnego i biegłeś na max możliwości, a nie na luzie z zapasem - stąd po prostu zapłaciłeś za zbyt szybkie tempo na początku. Z im krótszego dystansu kalkulatory tym gorzej działają (przekłamują). A do tego dochodzi profil trasy i warunki atmosferyczne.

[Tarnovia]

Tempo liczyłem nie z 15 km tylko z 10 (44:50) i to był ten błąd u mnie. To byl moj 2-gi połmaraton oficialny a trzeci tak w ogóle (na treningu wg Endomondo mało wiarygodnie raczej mogło wyjść 1:57:00). Debiut miałem rok wcześniej na trasie z atestem 1:58:00. U mnie to był wyraźnie brak długich wybiegań w zimie i faktycznie za szybkie tempo na pierwszych 15 km. I nie był to błąd debiutanta a przeszacowanie własnych sił. Tempo 5:05 na początek wydawało się proste do utrzymania. Jesienią (11 listopad) 15-ka w 1:13 poszła mi bardzo dobrze, z uczuciem zapasu owych sil. Ale pogoda nie ta i nie ta forma na wiosnę jednak. Nie chcę kolegi zniechęcać ale od tamtej pory jestem sceptyczny co do porad uzyskiwanych na forum w tematach "Czy nabiegam XXXXX w półmaratonie, maratonie itp..?" Nikt tego nie wie, bo nie jest osobistym trenerem kolegi, a nawet to mało. Ja czułem sie w 100% mentalnie i fizycznie na siłach i nie dałem rady. Przeceniłem się tego dnia. Dlatego chyba kolega może wasze zapewnienia wykorzystać bardziej jako wsparcie mentalne, motywacje do tego by spróbować, ale nie jako gwarancję sukcesu , którego mu serdecznie życzę.

[marek84]

Zgadzam się, ale tak jak piszesz: zakładam że pytający sa świadomi że nikt z forum raczej szklana kulą nie dysponuje. "Jaki wywiad, taka diagnoza", co wpisze to taką dostanie poradę :D:D. Zapewne gdybyś Ty napisał tutaj nie tylko swoją życiówke na 10km ale również na 15km i treningi jakie wykonywałeś to być może znalazły by się osoby do schłodzenia Ci głowy :)

[skyisthelimit]

W ogóle też się tak jakoś specjalnie tymi tabelkami nie przejmuje. We wrześniu mój pierwszy półmaraton i chciałbym spróbować zejść poniżej 1h30min przygotowania są i to mocne. Planuje każda piątkę pokonać w 21min 30sekund i się zastanawiam czy biec z peacmakerem na 1h40 i później w razie co przyspieszyć czy może od samego startu na 1h;30 i wytrwać stałym równym tempem?

Ogólnie wiem że to zależy od wielu czynników, rozbiegania były i to ponad 21km, interwały, podbiegi - trening uważam za mocno przepracowany. Więc chyba warto zaryzykować, mimo iż to mój pierwszy półmaraton. Jak myślicie?

Sorry że się wcinam ale nie chce zakładać nowego tematu

[Jaca_CH]

skyisthelimit grubo lecisz 1:30 to już trzeba zasuwać
Patrząc na Twoje życiówki w stopce (ciekawe z kiedy one są?) na 5 km masz 21:37 a w "połówce" chcesz każdą 5-tkę pobiec szybciej Ja tego nie widzę...
Chyba, że ta życiówka jest z ub. roku lub z wiosny i mocno przepracowałeś sezon a Twoje możliwości są teraz zupełnie inne. Ale to wiesz jedynie Ty
No i "sky is the limit" albo jak mówi mój znajomy: "Niemożliwe? Nie istnieje!"

[robin]

mój pierwszy półmaraton i chciałbym spróbować zejść poniżej 1h30min (...) i się zastanawiam czy biec z peacmakerem na 1h40 i później w razie co przyspieszyć

Jeśli chcesz skończyć w 1:30, to na pewno odradzałbym zaczynanie z pacemakerem na 1:40. Nawet jeśli chcesz robić negative split, to nie z taką ogromną różnicą. Nie będziesz w stanie nadrobić straty, którą wypracujesz na początku. Musiałbyś kończyć bieg sporo poniżej 4'/km.

[robin]

Patrząc na Twoje życiówki w stopce (ciekawe z kiedy one są?) na 5 km masz 21:37 a w "połówce" chcesz każdą 5-tkę pobiec szybciej

Te życiówki w ogóle wygladają jak każda z innej bajki.
Zauważ, że 15 km jest zrobione szybszym tempem niż 5 km. Średnio szybciej również niż 21'30.

[skyisthelimit]

Macie racje, życiówka z 5 i 10km jest z początku czerwca. Mocno przepracowałem wakacje i najbardziej aktualna jest właśnie 15km i na enduhub podczas jakiś zawodów 15km pobiegłem takim tempem

Odcinek 5 km
0 - 5 km
w czasie :
0:21:24
w tempie :
4:17 min/km

Odcinek 5 km
5 - 10 km
w czasie :
0:21:38
w tempie :
4:20 min/km

Odcinek 5 km
10 - 15 km
w czasie :
0:21:17
w tempie :
4:15 min/km


Wydaje mi się że teraz jestem jeszcze bardziej silniejszy, nawet jeżeli nie złamie 1h;30min to i tak chce się zbliżyć do tego :P Wiadomo nie za wszelką cenę.