Czy nie za wcześnie na pierwszy w zyciu maraton ?

[mareko]

Witajcie,

Mam 40 lat, 183 cm wzrostu i wage 86kg więc ok. 4kg nadwagi.
Za nastolatka przez 4 lata dzień w dzień biegałem wyczynowo jako sprinter w klubie sportowym. Raz w tygodniu długie wybieganie 10-15 km. W weekendy zawody. Osiągnąłem nawet mistrzostwo województwa na 100m. Ale to było +20 lat temu.

Teraz od lipca sie zawziąłem i trenuję codziennie, biegam troche wybiegań po 5-10 km, do tego interwały, dużo jeżdze na rowerze i duzo pływam. Generalnie też nie jestem typem kanapowca ale 1-2 razy w tygodniu jestem w górach na dość ambitnych podejściach (przewyższenia po +600 m). Zatem jakas tam kondycja jest.

Od tygodnia co drugi dzień biegam dystans półmaratonu (21km) jako przygotowanie do maratonu ale nie daje rady przebiec tego dystansu więc robie przerwy w marszu. Te 21 km pokonuje w srednim tempie marszobiegu 6:30 min/km. Powiem szczerze , że po tych 21 km mam dość i kolana dają o sobie znać.

Maraton mam za 3 tygodnie i nie zalezy mi na żadnym dobrym czasie, chciałbym tylko zmieścić sie w 6h i po prostu mieć tą satysfakcje, że ukończyłem. Uważacie, że dałbym rade nie czyniąc sobie jakiejś krzywdy ?

[Adrian26]

Ukończyć może i tak, ale jeżeli dziś nie dajesz rady przebiec półmaratonu, to za 3 tygodnie nie przebiegniesz też maratonu. Biec byle biec to trochę bez sensu, lepiej solidnie potrenować i wybrać coś za jakiś czas, tym bardziej że piszesz o problemach z kolanami. Zapewnisz sobie męczarnie, a tak z ręką na sercu będziesz mógł powiedzieć że przebiegłeś maraton, skoro pewnie kilka czy kilkanaście kilometrów z tego dystansu przejdziesz ?

[mareko]

Jeśli chodzi o styl to nie mam problemów ambicjonalnych dotyczących marszu. Chodzi mi tylko o zaliczenie maratonu bez uszczerbku na zdrowiu, poczuciu tego klimatu wielkiej imprezy itp.
Uważam, że metody marszobiegu są bardziej naturalne niż ciągły bieg. Szczególnie na tak dużym odcinku. Dlatego zamierzam przechodzić do marszu według zaleceń metody Gallowaya nawet mimo braku zmęczenia.

[maly89]

Wg mnie już sam fakt, że pytasz czy to nie za wcześnie na maraton sugeruje, że nie jesteś przygotowany w 100% do tego biegu. Piszesz, że po 21 kilometrach masz dość i kolana wysiadają - ciężko po przeczytaniu tego napisać - biegnij, nic Ci nie będzie. Jeżeli zakładasz, że będziesz robił marszobieg i nie należysz do kanapowców to "ściana" raczej Ci nie grozi. Pytanie tylko jak zniosą tą mięśnie, stawy. Tylko jedno mi nie pasuje -

Od tygodnia co drugi dzień biegam dystans półmaratonu (21km) jako przygotowanie do maratonu ale nie daje rady przebiec tego dystansu więc robie przerwy w marszu. Te 21 km pokonuje w srednim tempie marszobiegu 6:30 min/km. Powiem szczerze , że po tych 21 km mam dość i kolana dają o sobie znać.

Po co biegasz połówkę co drugi dzień? Przecież to najszybsza droga do tego, abyś za te 3 tygodnie w ogóle nie mógł się ruszać. Proponuję tak - zrób sobie kilka dni lekkich, krótkich rozbiegań i w niedzielę wyjdź i przebiegnij te 21 kilometrów. Zobacz jak będziesz się czuł. Być może czujesz się tak fatalnie na koniec biegu, bo jesteś już zmęczony. Swego czasu przerabiałem bieganie 4 razy w tygodniu po 20 kilometrów i to była droga donikąd. Lepszym sposobem okazało się zmniejszenie dystansu do 15 kilometrów.

[aryst]

Witajcie,

Mam ... ok. 4kg nadwagi...

Teraz od lipca sie zawziąłem...

Maraton mam za 3 tygodnie...

+pytanie z tytułu: Czy nie za wcześnie na pierwszy w zyciu maraton ?

myślę, że powyższym odpowiadasz sobie sam.

[mareko]

Po co biegasz połówkę co drugi dzień? Przecież to najszybsza droga do tego, abyś za te 3 tygodnie w ogóle nie mógł się ruszać. Proponuję tak - zrób sobie kilka dni lekkich, krótkich rozbiegań i w niedzielę wyjdź i przebiegnij te 21 kilometrów. Zobacz jak będziesz się czuł. Być może czujesz się tak fatalnie na koniec biegu, bo jesteś już zmęczony. Swego czasu przerabiałem bieganie 4 razy w tygodniu po 20 kilometrów i to była droga donikąd. Lepszym sposobem okazało się zmniejszenie dystansu do 15 kilometrów.

Racja, też doszedłem do tego wniosku , że te 21 km co drugi dzień to zbyt duże obciążenie. Raz w tygodniu wystarczy jak zrobie dłuższe wybieganie.
A czy sądzicie, że na obecny mój stan formy i kondycji ma jeszcze jakiś wpływ to, że za nastolatka trenowałem wyczynowo ? Czy to gdzieś zostaje w pamięci mieśni czy cos takiego ?

[marek84]

A ja napiszę wprost: Jest za wcześnie. Przebiec maraton po 2 miesiącach treningu to trochę samobójstwo. Tzn jak się uprzesz i połowię przejdziesz, a drugą przetruchtasz to dasz radę - tylko po co? Już teraz biegasz trochę bez sensu (21 km co 2 dzień????) - za dużo, zapewne też za szybko. Po tym, co biegasz "treningowo" sam piszesz, że masz dość i już czujesz stawy, więc nie jest dobrze. Jeśli maraton masz 14.09 (Wrocław?) to to nie są 3 tygodnie, tylko 2,5 i idąc planowo powinno się powoli zwalniać trening, a nie dopiero próbować wydłużać. Ty po takiej dawce jak sobie zafundowałeś to powinieneś teraz zrobić roztrenowanie i pozwolić, żeby organizm naprawił to co napsułeś, a później zabierać się za trening

Zapisz się na jakąś połówkę na jesień jeśli chcesz poczuć atmosferę - jeśli dobrze strzeliłem z tym Wrocławiem, to np. 25.10 ma być półmaraton ścieżkami leśnymi organizowany przez WKB Piast - maraton to to nie jest, ale kilkaset ludzi będzie -> zacznij od tego, poczujesz "atmosferę zawodów" itp. A do tego czasu w miarę doprowadzisz się do używalności i zrobisz jakiś sensowny plan pod półmaraton. Oprócz tego pewnie w Twojej okolicy jest ileś biegów na 10 km, pewnie będą jakieś zawody mikołajkowe, biegi niepodległości itp. A maraton zostaw na przyszły rok - na jesienny zapiszesz się na wiosnę, to w większości przypadków jest o połowę taniej :D

[Paweł100]

Uważacie, że dałbym rade nie czyniąc sobie jakiejś krzywdy ?

Uważam, że dasz radę kawałek (może połowę, może 25 km) przebiec, a potem dojść do mety bez większego ryzyka. Pytanie tylko - czy przejście maratonu w limicie rzeczywiście będzie dla Ciebie satysfakcjonujące? Jeśli tak - startuj. Jeśli wolałbyś go jednak przebiec, musisz trenować (ale nie 21 km co drugi dzień!!!) i poczekać do przyszłego roku - na tę chwilę jest to dla ciebie nierealne.

[marek84]

Przeczytałem teraz drugi założony przez Ciebie temat: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=42896 i powiem tak, zastanów się czego oczekujesz poza zrobieniem sobie krzywdy. Chcesz biec maraton za 3 tyg i piszesz:

Od tygodnia co drugi dzień biegam dystans półmaratonu (21km) jako przygotowanie do maratonu ale nie daje rady przebiec tego dystansu więc robie przerwy w marszu. Te 21 km pokonuje w srednim tempie marszobiegu 6:30 min/km. Powiem szczerze , że po tych 21 km mam dość i kolana dają o sobie znać.

A w temacie obok piszesz:

Przygotowuje sie do pierwszego w zyciu maratonu i zacząłem od czasu do czasu biegać dłuższe wybiegania w trakcie których nie mam problemu z kondycją i tętnem, nie przekraczam 80% max HR przy tempie 5-6min/km. Jedyny mój problem to bóle kolan.

Jak się uparłeś, żeby sobie zrobić krzywdę to sobie rób - ale z takim podejściem to proponuję się już zapisać do lekrza, bo wiesz... kolejki...
A poważnie: bóle kolan masz na 90% od zbyt szybkiego i nagłego zwiększenia obciążeń treningowych (prędkość i dystans). Poczytaj sobie o tzw. kolanie biegacza. Moja rada: maraton kategorycznie odpuść, są inne biegi (krótsze) do których jesteś lepiej przygotowany.
W tym roku: zwolnij, wylecz się (tzn głównie odpocznij, a organizm sam pewnie wyleczy to co zepsułeś), wzmocnij (poczytaj o core stability i ćwiczeniach na wzmocnienie kolan - tak są takie i tak pomagają, ale nie w 3 tygodnie przetrenowanemu i przemęczonemu nowicjuszowi).

Ale rób jak uważasz - Twoje życie, Twoje zdrowie i Twoje bieganie.

[mareko]

A poważnie: bóle kolan masz na 90% od zbyt szybkiego i nagłego zwiększenia obciążeń treningowych (prędkość i dystans).

No właśnie nie jestem pewien czy te bóle sa od zbyt szybkiego i nagłego zwiększania obciązeń bo ja zacząłem na początku lipca od spokojnych wybiegań po 5km codziennie lub co drugi dzień, potem stopniowo zwiększałem do 7-8km. Przez pierwszy miesiąc nigdy nie przebiegłem na raz więcej niż 8km. Od sierpnia zacząłem biegać po 10-12km też nie codziennie a dopiero ostatnio przebiegłem te 21km. Wszystko w tempie szurającycm po 6:30-7:00
W trakcie tych 2 miesięcy było także dużo roweru i basenu.
Myślicie, że to jest zbyt intensywnie ?

[marek84]

A poważnie: bóle kolan masz na 90% od zbyt szybkiego i nagłego zwiększenia obciążeń treningowych (prędkość i dystans).

No właśnie nie jestem pewien czy te bóle sa od zbyt szybkiego i nagłego zwiększania obciązeń bo ja zacząłem na początku lipca od spokojnych wybiegań po 5km codziennie lub co drugi dzień, potem stopniowo zwiększałem do 7-8km. Przez pierwszy miesiąc nigdy nie przebiegłem na raz więcej niż 8km. Od sierpnia zacząłem biegać po 10-12km też nie codziennie a dopiero ostatnio przebiegłem te 21km. Wszystko w tempie szurającycm po 6:30-7:00
W trakcie tych 2 miesięcy było także dużo roweru i basenu.
Myślicie, że to jest zbyt intensywnie ?

1. Jeśli wcześniej niewiele robiłeś, to na początek po 5 km dziennie i codziennie to już jest za dużo.
2. Bezpieczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu wskazywane jest różnie, ale bardziej doświadczeni ode mnie wskazywali mi na początku ok 10% tydz/tydz. Czyli jeśli w pierwszym tygodniu przebiegasz 20 km, to w drugim 22 km, w kolejnym 24,5. Im bardziej początkujący (a jeszcze jak go boli!!) to tym bardziej powinien tego przestrzegać. Ty natomiast piszesz, że w pierwszym tygodniu było codziennie lub co drugi dzień po 5 km, przyjmijmy 25km. Czyli powinieneś zwiększać nie więcej niż po te 2-3 km tygodniowo. I co czwarty tydzień trochę luźniej, tj zmniejszyć trochę kilometraż. A Ty piszesz, że po 6 tygodniach biegasz co 2 dzień po 21 km, przyjmując 3 biegi wychodzi 63km. Zwiększyłeś o 250% w kilka tygodni i to na siłę (bo sam piszesz, że Cię boli), a do tego dołożyłeś jeszcze "dużo roweru". Piesz, że dopiero od sierpnia zacząłeś biegać po 10 km (to było 3 tygodnie temu i to już był wzrost), a teraz piszesz, że od tygodnia biegasz co 2 dzień po 21 km - czyli zwiększyłeś o 100% w 2-3 tygodnie (nie wchodząc w szczegóły 3 dni w jedną czy w drugą).
Pytanie:Czy to nie za szybko? Odpowiedź: Tak, za szybko. I to zdecydowanie za szybko, co Twój organizm wyraźnie sygnalizuje buntem.

[Paweł100]

No właśnie nie jestem pewien czy te bóle sa od zbyt szybkiego i nagłego zwiększania obciązeń [...] Myślicie, że to jest zbyt intensywnie ?

Tak, to jest zbyt intensywnie i nie ma się co czarować - na 99% bóle kolan są od przeciążenia.

[sebeq]

A ja uważam, ze wszyscy tutaj trochę przesadzacie.
Jeżeli biegasz już takie odcinki jak piszesz, to maraton raczej ukończysz - szczególnie, ze jak piszesz nie zależy Ci na jakiś super czasie.
Ukończyć maraton można także Gallowayem, więc a wtedy ryzyko jakiejś kontuzji jest jeszcze mniejsze.
A i wytrenowanym zawodowcom zdarzają się kontuzje (np. Szost na ost. mistrzostwach EU).
Jedyny problem jaki widzę to bóle kolan - tego nie mozna ignorować, jeżeli te bóle są silne i nie przechodzą - ale to juz tylko Ty to wiesz.
Bo to, ze czasami coś zaboli to nic szczególnego przy częstych treningach.

[mareko]

Pytanie:Czy to nie za szybko? Odpowiedź: Tak, za szybko. I to zdecydowanie za szybko, co Twój organizm wyraźnie sygnalizuje buntem.

Bardzo ładnie to powyliczałeś Nawet sobie nie zdawałem sprawy, że o tyle % przyrosło mi tej objętości treningowej.
Ale co ciekawe, żanim nie zacząłem biegać tych 21km na raz to po wcześniejszych wybieganiach(5km, 10km, 12km) nie dość, że nic nie bolało to nawet nie byłem zbyt zmęczony.
Biegłem często z żoną, jej tempem ok 7min/km i po 10 km żona była wypompowana a ja sie czułem pełen sił i mógłbym spokojnie przebiec drugie tyle. Dlatego właśnie zdecydowałem sie na te 21 km.
Te bóle w kolanach przechodzą po jednej nocy i następnego dnia mogę spokojnie biegać.

[marek84]

No to jak przechodzą, to tragedii nie ma, ale jak widzisz ich przyczyną jest wybitnie bieganie - powinieneś trening zwolnić na spokojniejszy / mniejszy objętościowo i powoli wzmocnić cały układ ruchu (pisałeś, że wcześniej sporo wycieczek górskich na dużych przewyższeniach) - czyli pewnie część mieśni masz rozbudowanych i dlatego tutaj aktualnie nic Cię nie boli, problem pojawia się w stawach kolanowych. Poszukaj sobie - w internecie jest cała masa ćwiczeń wzmacniających i to naprawdę działa i pomaga.