Co poprawic w treningu?

[Tarnovia]

Witam,

Raczej czytam jak pisze na forum, ale chciałem spytać kolegów o opinie. Na poczatek kilka informacji o mnie. Wiek 37 lat, biegam od 2 lat. Dystans tygodniowy średni 28 km, choc ostatnie kilka tygodni latam po około 40 km szykując sie pod dychę na koniec wrzesnia. 175 wzrostu - 64 kg.

Życiowki:

1 km 3:33 - zeszły rok wakacje
1 mila 6:07 - zeszly rok wakacje
3 km - 13:05 - sierpien 2014
5 km 22:05 - marzec 2014
10km : 44:50 - pazdz 2013
15 km - 1:13:09 - listopad 2013
HM - 1:48:50 - maj 2014
M - nie startowałem

W tym roku 10km poleciałem najprędzej 46:54 w lipcu - było goraco jak diabli. Cel na "jesień" 28 wrzesnia złamac znów 45 min. na 10 km. Cel na wiosnę 2015 (maj) złamać 1:45 w połówce.

Biegam obecnie:

- Wtorek interwaly 1 km lub 1,2 km w tempie 4:20/km (czasem jak mnie podkusi to po 4:15 mi wyjdzie jak nogi podają) na przerwie 200m chodem po stadionie, lub 400m po 1:30 na przerwie 45s. Od 4 do 6 powtórzeń w obu wypadkach. Do tego rozgrzewka i schlodzenie około 3 km w sumie.

-czwartek około 7,5 km w tempie zazwyczaj koło 5:20 do 5:00. czasem robie z tego fartleki albo BNP.
- sobota - miedzy 7,5 a 10 km - tempo 5:20-5:30
- niedziela - miedzy 10 km - do max 15 km. - tempo 5:45 do 6:00

Ostatnio starałem się jeszcze w srode wcisnac jakies 4 km regeneracji - ale nie konsekwentnie.

Pytania mam dwa:

Czy cos zmienić pod dychę?


Dlaczego spuchłem na polowce po 15 km biegnąc tempem 5:05? Potem miałem jeszcze przycisnąć ale nie było sily w nogach. Do 15 km ciagnąlem a potem ludzie zaczeli mnie mijać i ostatecznie zamiast 1:45:00 nabiegałem marne 1:48:50. Czy na 1:45 trzeba jednak więcej km tygodniowo robic, czy raczej dłuzszy bieg na niedziele zaplanowac by przyzwyczaić organizm do wysiłku? Ze względu na inne obowiązki więcej jak 40 km na tydzień nie ogarnę. Czy jednak przy takich ograniczeniach, zmieniając cos w treningu w zimie w przyszłym roku w maju nabiegam to 1:45. No co to ma byc za zmiana pod połowkę.

Będę wdzięczny za krytyczne uwagi. Mam świadomość że zwiększając tygodniowy km można przyspieszyć, ale nie pozwalają na to inne zyciowe obowiazki. Prosiłbym więc o radę czy przy takim km/tydz. grzebiąc w planie mozna na jesień złamać to 45:00 a do wiosny pewno zmieniając charakter terningu złamać 1:45:00.

Z góry dziękuje.

Tomek

[robo123]

Dlaczego spuchłem na polowce po 15 km biegnąc tempem 5:05? Potem miałem jeszcze przycisnąć ale nie było sily w nogach. Do 15 km ciagnąlem a potem ludzie zaczeli mnie mijać

Jakbym czytał swoje wspomnienia z pierwszych startów w półmaratonach Obiegasz się trochę więcej to ci to przejdzie, ale niestety prawdopodobnie jeszcze kilka podobnie wyglądających startów przed tobą. Przyczyna zapewne nie jest jedna - może tempo było jednak odrobinę za szybkie jak na pierwszy raz, może się odwodniłeś, może za mało zjadłeś przed startem, może nieprzyzwyczajone do takich dystansów nogi po prostu ci "siadły", może zdecydowała gorsza dyspozycja dnia... Żeby dobrze pobiec półmaraton trzeba trochę doświadczenia - ale poniżej 1:45 czy nawet 1:40 w kolejnym starcie jest jak najbardziej realne, drugi półmaraton znosi się lepiej niż pierwszy, a trzeci to już hoho

A 40km tygodniowo w zupełności wystarcza, żeby poprawiać czasy na poziomie na którym jesteś aż w okolice 40min/10km i 90min/półmaraton.

[kasia41]

Jak dla mnie to w Twoich treningach brakuje siły biegowej,np. sobotni trening mógłby być wykorzystany na to,bo tak naprawde to nic konkretnego on nie wnosi,rób podbiegi,skipy,wieloskoki,marsze unosząc wysoko nogi itp.
I jednak niedzielne wybiegania wydłużyłabym do 18 km.
I jeszcze jedno,interwały biegasz za szybko powinnieneś 4.35-4.40 i ciut dłuższe przerwy,biegam na podobnym poziomie i w debiucie połówki pobiegłam 1.43,a biegam od stycznia,ale trenuje tak jak Ci napisałam,oczywiście zdarza mi sie biegać na treningach za szybko.
Cele masz spokojnie do zrealizowania.Pozdrawiam.

[Tarnovia]

Dzięki za słowa pokrzepienia. Nie ukrywam,ze najbardziej ambitnie podchodzę do 10k i tu zależy mi na czasie bardziej. Przy tak niskim kilometrażu tygodniowym pewno trudno mi podnieść wytrzymałość i wytrzymać na dystansie HM. Postaram się jeszcze w październiku pobiec połówkę - może pogoda i szybsze treningi robione teraz pod dychę coś wniosą. Chciałbym przede wszystkim jednak regularnie biegać w okolicy 45 na 10k. W tej chwili jest to 46-47 min. Chętnie zaczerpnę doświadczenia od kolegów biegających właśnie na taki poziomie tj. 10k w 44-45 min. jak układają swój trening.
Będę zobowiązany za jeszcze kilka komentarzy odnoszących się do tego co w tej chwili robię i celu czyli złamania znów 45 min na 10k jeszcze w tym roku.

[robo123]

może pogoda i szybsze treningi robione teraz pod dychę coś wniosą. Chciałbym przede wszystkim jednak regularnie biegać w okolicy 45 na 10k.

Jak byłem dokładnie w twoim wieku to nijak nie mogłem się przebić przez granicę 45 minut - zdecydowały bardzo wolne zimowe wybiegania wymuszone po skręceniu stawu skokowego - nienawidzę truchtania, a okazało się, że właśnie tego mi brakowało i efekt na wiosnę po powrocie do szybszych treningów był piorunujący (ładnych kilka minut szybciej). Na razie rób to co robisz pod dychę, ale zimą mocno zwolnij.

[lebki]

Byłem w bardzo podobnym punkcie co Ty pod koniec poprzedniego sezonu. Co pomogło?

Wtorek - WB3 biegane na odcinkach 2x5km na 2 km przerwy (czyli biegniesz np 3km rozgrzewki, potem 5km w tempie ok 4:50, 2km przerwy i kolejne 5km w 4:50). Dobrze zrobić ten trening na w miarę płaskiej trasie (najlepiej na pętli).
Czwartek - WT biegane na odcinkach 5x1km na 1 km przerwy w tempie ok 4:30.
Sobota - OWB1 + siła biegowa (np 6-8x100 metrów wieloskok/skip)
Niedziela - 18km - 25km wybieganie.

Dołóż jeszcze do tego gimnastykę siłową (core stability) ze 2-3 razy w tygodniu i efekty przyjdą szybciej niż się spodziewasz.
Ja z połówki bieganej w 1:48 i dyszki w 45:35 wskoczyłem po tym treningu na 1:43 i 44:02.
Oczywiście każdy może inaczej odbierać różne bodźce treningowe, na mnie świetnie działa WB3 i WT więc polecam.

[Tarnovia]

Dzięki za porady. Muszę z siłą biegowa się poprawić bo faktycznie tego elementu nie lobię i do tej pory go unikałem.