Pomoc w doborze treningu[~3km]

[luczadoreq]

Witam. Postanowiłem (dokładnie okolice 20maja 2015) wystartowac w biegu na 3km który odbywa się podczas spartakiady w pracy.
Nie jestem jakims doświadczonym biegaczem ale sport nie jest mi obcy. O to mój profil na endomondo.
https://www.endomondo.com/workouts/user/1629246
Jestem osobą regularnie cwiczaca na silowni. Można powiedzieć że mam nadwage bo od 2 lat odzywiam sie ciagle +300 kcal. Oczywiście zamierzam to zmienic bo wiem żeby osiągnac dobry wynik na 3km to zbedne ciałko musi zniknac... Waga 85 przy 172 cm. Chociaż mimo to z racji tego ze jestem dosc umiesniony i tak bedzie mi chyba trudno podczas biegania.
Mój cel na 3km to osiagnac jak najmniejszy czas ... 10-12 min. Dzis wlasnie wracam bo chcialem przetestowac w ile dam rade przebiec te 3km i moj rezultat 15:23 min. Nie do końca jestem z niego zadowolony. Na koniec czułem ze mam jeszcze dośc sporo zapasu siły ale nie potrafie jej rozłożyć tak zebvy wszystko wykorzystac dobrze.. :] Dodam też ze nie zamierzam przestac cwiczyc na siłowni 4x w tygodni co zapewne utrudni mi zadanie. Dlatego mam do was pare pytań.
1. Moim pierwszy celem będzie pozbycie sie zbędnej nadwagi, myśle że tak do 78 zbić. Ile razy w tyg biegac ? tak żeby było nie za duzo ani za mało. Czy taki trening http://treningbiegacza.pl/training-plan ... la-kazdego byłby do tego dobry ? czy dobrac lepiej inny
2. Gdy spadnie juz waga do 80kg(stawiam na to ze miesiac potrwa przy bezpiecznym zrzucaniu) zaczac ten trening http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=293 ? czy polecacie inny ?
3. Gdy waga dojdzie do 75 i wyrobie juz swoje km (sądze ze po skończeniu treningu w/w) zaczac cwiczyc pod ten trening juz do konca kwietnia http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=311 ?
Z góry dzieki za rady. Wiem ze mam duzo czasu jeszcze ale wole zaczac wczesniej i powoli... chociaz nie wiem nawet czy mozliwe zebym osiagnal takie czasy .. :]