Jakie tempo na pierwszy maraton pomoc w ustaleniu treningu

[peryB4]

witam w połowie pazdziernika biegnę swój pierwszy maraton zastanawiam sie jak go pobiec, moze doradzicie jakie tępo będzie odpowiednie, na 10 km mam czas 45:34 a półmaraton 01:44:34
moje treningi będę wyglądać tak
poniedzialek:

sila ogolna i core stability
wtorek

rozbieganie lekko 10km
sila biegowa kilka serii
sroda:
silownia

czwartek:
sila ogolna i core stability

14km w tempie 5:00 Plis 3 x pelny gaz na 300m po 3 minutach odpoczynku

(najpierw 8, potem 10, potem 12, po 5 tygodniach dochodze do 14km)
piatek:

wolne

sobota:

silownia + core stability

rozbieganie lekko 10km + 10x100m gaz




niedziela:

lekkie rozbieganie 20, 25km na przemian - jeden tydzien tak, drugi tak

Przed zawodami:Â

3 tygodnie
w niedziele 30km - rozbieganie 18km + 10km na 4:45 + 2km lekki trucht do dom
2 tygodnie
w niedziele 12 x 1km w tempie 4:20 z przerwa w truchcie 4minuty
1 tydzien przed startem

leciutko ze dwa rozbiegania, troche przebiezek na 100m ale bez przeginania, 2 dni odpoczynku przed startem.


co o tym myslicie

[M&S]

Jak tylko zrobię połówkę w 1:44 zaczynam atak na 3:30;) Ale ja biegam bardziej sercem niż możliwościami;)

[peryB4]

3:30 to jest masakra jak na pierwszy maraton watpie by starczyło mi sił, ja myślę 3:45-50 jak myślicie ?

[ulkos]

Jest przecież kalkulator na stronie głównej więc możesz tam sprawdzić, a jak jest to pierwszy to daj sobie zapasu jeszcze z 10 minut. Jak się będziesz dobrze czuł po połówce maratonu to możesz lekko przyspieszyć negative split

[peryB4]

Kalkulator kalkulatorem chcialbym poznać opinie z doświadczenia Waszego
a co sadzicie o planie?

[jarjan]

@peryB4
O ile nie poprawisz do jesieni wyraźnie wyników, proponuję 4h00 netto (tempo 5:38/km).

[jarjan]

Jak tylko zrobię połówkę w 1:44 zaczynam atak na 3:30;) Ale ja biegam bardziej sercem niż możliwościami;)

Próba złamania 3h30 z 1h44 w PM, to oczywista niedorzeczność

[peryB4]

A co myslicie o tym planie?

[M&S]

Jak tylko zrobię połówkę w 1:44 zaczynam atak na 3:30;) Ale ja biegam bardziej sercem niż możliwościami;)

Próba złamania 3h30 z 1h44 w PM, to oczywista niedorzeczność

Tak samo jak 4h z 1:58;) dwoch minut mi zabraklo choć według ambita nalatałem ponad 500metrow więcej - błędy debiutanta;)

[jarjan]

A co myslicie o tym planie?

Ogólnie - może być.
- siłę i siłownię robiłbym po bieganiu,
- te długie wybiegania robiłbym minimum 25 km i ze dwa 30km i może jeden 35 km - jakby dało radę,

[jabbur]

3:30 to jest masakra jak na pierwszy maraton watpie by starczyło mi sił, ja myślę 3:45-50 jak myślicie ?

To nie jest masakra. Z połówki na 1:42 w marcu zrobiłem pod koniec września debiut na 3:26 i skończyłem w dobrej formie.
Plan miałem ręką kowala pisany:

WT: krótko (<60min),
SR: szybciej(II zakres)
PT: krótko(<90)
N: długo(>90min... <180min)

- przez 12 tygodni + ćwiczenia uzupełniające: siłownia, rower, pływanie itp.
Tygodniowo 50-80km.

I styknęło

BTW
Daniels mówi 1:41->3:30
McMillian mówi 1:40 -> 3:30
Galloway mówi 1:37 -> 3:30