Rozgrzewka

[marian13]

Witam,
Zaczynam realizować plan na 10km. Do przyszłego roku jeżeli mi się uda, to chciałbym przebiec 10km poniżej 40min.
I tutaj pytanie, jak długo rozgrzewać się przed treningiem?
Jakie ćwiczenia warto wykonywać na rozgrzewce?

Jeżeli miałby ktoś ciekawe plany treningowe na 10km aby pobiec poniżej 40 min, to byłbym wdzięczny.
Na dzień dzisiejszy 10km pokonałem w 49 min. Niestety rewelacji nie ma. Ale muszę to poprawić do przyszłego roku.

[fantom]

Jak dlugo biegasz ? Ile kilometrow tygodniowo ? Ile kilometrow juz zrobiles od poczatku swojego biegania ?

[saper]

Marian - liczba w Twoim nicku to Twoj wiek ?

[marian13]

ten numer to nie mój wiek, kiedyś 18 lat mieszkałem pod 13.

[marian13]

Biegam 3-4 razy w tygodniu, pokonuję ok 10-15km. Nie liczyłem ile już kilometrów przebiegłem od początku swojego biegania. Od ostatnich dwóch lat starałem się biegać 3 razy w tygodniu. Wcześniej nie biegałem regularnie. Dlatego można powiedzieć, iż ostatnie dwa lata są regularne.

[jarjan]

1) 49 a 40 - to kosmiczna różnica, proponowałbym, póki co, skoncentrować się na złamaniu 45 min. a potem się zobaczy
2) Rozgrzewka - 2,5-3km spokojny bieg, ostatni km nieco żwawiej, zakończony 3-5 przebieżkami. Do tego 5-10 min gimnastyki rozciągającej dynamicznej, jeśli nie jest zbyt zimno , żeby nie wystygnąć.
3) Plany treningowe :
bieganie.pl/?cat=19
www.treningbiegacza.pl/training-plans/

[marian13]

Ja nie zamierzam z 49 zejść na 40 tak od razu, tylko stopniowo. Może to przyszłego roku się uda.

[KrzysiekJ]

Jeśli masz dostęp do książki J.Skarżyńskiego, to jest do niej załączona płyta z nagranymi ćwiczeniami (zarówno rozgrzewka jak i siła biegowa).
Sam biegam regularnie od półtora roku. W zasadzie nie robię żadnych specjalnych rozgrzewek. Zwyczajnie pierwsze trzy kilometry same "wychodzą mi" wolniej.
Przed zawodami świetnie sprawdziła mi się rozgrzewka opisana przez jarjan'a. Po niej od razu można wejść na wysokie obroty.
Za to od początku roku skrupulatnie rozciągam się po każdym bieganiu kilka minut. Jestem bardzo zadowolony z efektów.

[jarjan]

Ja nie zamierzam z 49 zejść na 40 tak od razu, tylko stopniowo. Może to przyszłego roku się uda.

Mam nadzieję
Mimo tego , to kosmos