Poprawa czasu na 3 km. Trening interwałowy

[MedeiS]

Witam. Chciałbym się was poradzić jaki plan interwałowy byłby najlepszy do poprawy czasu na 3 km. Oczywiście jestem w stanie bez problemu przebiec 60 min ciągłym tempem ( 12km/h).

Czy taki plan byłby dobry ?

3 x w tygodniu
10 x 15 / 45 sec plus 5 minut rozbiegania przed i po interwale ?

Mój aktualny czas to lekko poniżej 14 minut na 3 km

Chciałbym poprawić myślę do 12:30 minut na 3 km.

[Adam Klein]

To co proponujesz jest złe.
Polecam choćby to:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1

[MedeiS]

To co proponujesz jest złe.
Polecam choćby to:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1

Niestety nie mam aż tyle czasu żeby wykonać taki plan. Potrzebuję miesiąca aby zejść przynajmniej minute. Chyba nie jest to jakieś wygórowane ambicje?

cytujac :

"Droga pierwsza. Możemy zacząć szybko pompować jak najwięcej tlenu, aż balonik zrobi się tak napięty, że więcej już nic nie wejdzie. Czyli biegać krótkie, szybkie treningi, na przykład 5 x 300 m na krótkich przerwach. Czyli w uproszczeniu stosować bodźce w większości beztlenowe. Balonik bardzo się napręży. Oczywiście ryzykujemy tym, że nam pęknie przed startem. "

5 x 300 m - jakie przerwy robić miedzy tymi odcinkami?

[Bylon]

Drogi MedeiS - bądź konsekwentny i podawaj prawdziwe dane.
Jeśli Twoja życiówka na 3 km to 14 minut, to na pewno nie jesteś w stanie przez godzinę biec 12 km/h (czyli 5min/km), a już nade wszystko nie robisz tego bez problemu.
___
Ale to 5x300 to jest raczej pod 1 km.
Za późno się obudziłeś. Są jednak pewne niewielkie szanse, że tę minutę zejdziesz.

4 treningi w tygodniu. 2xlekko 30-45 minut + 6-8xprzebieżka, 1x długo i lekko 70 min+, 1xinterwały VO2max. Dla Ciebie będzie to tempo ok. 4:45/km (przy założeniu, że Twoja życiówka na 3 km to 14 minut). Robisz np. 4-5x1 km @4:40-4:45 na przerwach 3 minuty.

Ew. możesz zamienić jeden trening "lekko" na drugi interwałowy albo - może lepiej - powtórzeniowy. Np. 8x400 m @1:44 na przerwach 4-5 minut.