Trening i pytanie o zwiększenie ćwiczeń na mięśnie brzucha

[firstask]

Witam,

Zarejestrowałem się na tym forum na początku stycznia, bo chciałem sobie pomóc i poprosić o Waszą poradę.
Trochę się spasłem siedząc przy pracy przy komputerze, jedząc słodycze, itp.
Myślałem, że samo bieganie mi pomoże, ale tu uzyskałem pomoc, aby nie tylko biegać, ale ćwiczyć też wszystkie partie mięśniowe, do tego zrezygnować z nieodpowiedniego jedzenia. Udało się, za co bardzo dziękuję, bo naprawdę widać efekty i jestem na dzisiejszy dzień bardzo zadowolony:)

Teraz chciałem się Was zapytać, ponieważ chciałem się skupić bardziej na brzuchu.

Mój trening wyglądał następująco (3 razy w tygodniu)

1 dzień:
klatka - 3 różne ćwiczenia - 3 serie po 12 powtórzeń,
biceps - 2 różne ćwiczenia - 3 serie po 12 powtórzeń,,
mięśnie proste brzucha - 1 ćwiczenie - 3 serie po 15 powtórzeń,
bieg na bieżni - 10-15 minut

2 dzień:
plecy - 3 różne ćwiczenia - 3 serie po 12 powtórzeń,
triceps - 2 różne ćwiczenia - 3 serie po 12 powtórzeń,,
mięśnie proste brzucha - 1 ćwiczenie - 3 serie po 15 powtórzeń,
bieg na bieżni - 10-15 minut

3 dzień:
barki - 3 różne ćwiczenia - 3 serie po 12 powtórzeń,
nogi - 2 różne ćwiczenia - 3 serie po 12 powtórzeń,,
mięśnie proste brzucha - 1 ćwiczenie - 3 serie po 15 powtórzeń,
bieg na bieżni - 10-15 minut

Jeśli chodzi o bieg to niestety jestem już na tyle zmęczony po treningu, że czasem sobie daruje, więc zdarza się ostatnio tak, że biegam tylko raz w tygodniu:/

I mam pytanie, ponieważ zrezygnowałbym w dni treningowe na siłowni z mięśni brzucha, a w dni nietreningowe ćwiczyłbym w domu. Czy to ma sens?

I zastanawiam się nad wyborem jednego z tych dwóch ćwiczeń, nie wiem, który byłby bardziej rozsądny:
http://kif.pl/www/trening/3-cwiczenia-n ... ly-brzuch/
https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU

Postępując w ten sposób myślę, że nie opuszczałbym biegania w dni treningowe.

Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc.

[Bylon]

Poczytaj o treningu FBW. Stosuj go zamiast treningu split.

[firstask]

Dzieki za odpowiedz.

FBW robilem przez pierwsze 2 miesiace, a potem przeszedlem na Split, czyli juz 3 miesiace.

Dlaczego taka sugestia?
A co sadzisz o tych treningach brzucha?

[nokss]

firstask, ćwiczenia na brzuch fajne. Trening powiedziałbym że zwyczajny -chociaż początkujący według mnie powinni łączyć plecy z bicepsem a klatkę z tricepsem.
To co uderza w twoim planie najbardziej, to za mało jest w nim biegania;)

I mam pytanie, ponieważ zrezygnowałbym w dni treningowe na siłowni z mięśni brzucha, a w dni nietreningowe ćwiczyłbym w domu. Czy to ma sens?

Ma, ale jeśli chcesz sobie wzmocnić mięśnie brzucha (bo rozumiem że po to chcesz je ćwiczyć), to możesz zastosować starą zasadę z siłowni, że mięśnie które chcesz wzmocnić ćwiczysz jako pierwsze. W twoim przypadku po rozgrzewce robiłbyś ze trzy ćwiczenia na brzuch a później według planu, klatka ...

[jabbur]

Albo zrób dedykowany ABS II, sporo o nim w necie - dobry wycisk. Na koniec cyklu gwarantowany 6-pak (choć oczywiście może być pod tłuszczem)

[Tomasz]

Brzuch ćwiczę od stycznia, głównie z programami od passion4profession. Wkleiłeś link tylko do pierwszego najprostszego poziomu, masz resztę
https://www.youtube.com/results?search_ ... +abs+level
Druga sprawa, brzuch ćwiczy się również wraz z klatką, plecami itd. Jak chcesz dojść do widocznego sześciopaka, musisz regularnie ćwiczyć cardio. Bez kozery najbardziej polecam bieganie, najprostsze, najłatwiejsze i chyba najtańsze Na deszczowe dni kup/pożycz sobie płyty z programu P90x, zobaczysz ile można potu wylać w godzinę...
W tamtym roku zacząłem ćwiczyć z takich samych powodów, od marca dołączyłem bieganie. Ile wybiegałem masz w stopce. Poza tym w tym roku ok. 70 godz. ćwiczeń na siłowni, z 6 godz. na rowerze i ok. 90 godz. przy pracach ogrodowych. Efekt jest taki, że zgubiłem do dziś 15kg, przebiegłem jednorazowo 12km (nie śmiać się...) i... widać już sześciopaka Czyli - mniej siłowni, więcej cardio i będzie dobrze

[firstask]

Dzięki za odpowiedzi, są bardzo cenne.

#nokss
no właśnie już to gdzieś słyszałem, albo czytałem, że powinno się ćwiczyć klatka, triceps i plecy, biceps.
Rozumiem, że nie ma sensu wracać do treningu FBW, jak kolega wcześniej pisał?

#jabbur
czytam o tym abs i abs II i podobno jeśli chodzi o efekty to różnicy nie ma,
bardzo fajnie się cwiczy z filmikami, a z tego co widzę np. na youtube praktycznie nic nie ma o abs II:/
gdzieś znalazłem obrazki i różnica taka, że też unosisz się w powietrzu...

#Tomasz
Dzięki za link, zacząłem dziś i powiem, że mam problem z tym ostatnim ćwiczeniem (nie mogę złapać koordynacji tułowia z nogami)
https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU (od minuty 7:27)
Ile w ogóle jest tych poziomów ABS? Zresztą po przejrzeniu filmików to widzę, że one się powtarzają i te poziomy bardzo podobnie się nazywają.
Czy mogę je mieszać? Nie chcę tego, aby mięśnie się w jakiś sposób przyzwyczaiły, będą to te same ćwiczenia, nic z tego nie będzie i stracę zapał...

[jabbur]

Hej, nie wiem jaka jest różnica. Ja ABS robiłem po 6-tce weidera, więc z biegu wybrałem dwa ( od 6-tki lepsze, mniej kręgsłup atakuje)

[nokss]

no właśnie już to gdzieś słyszałem, albo czytałem, że powinno się ćwiczyć klatka, triceps i plecy, biceps.
Rozumiem, że nie ma sensu wracać do treningu FBW, jak kolega wcześniej pisał?

Chodzi o to, że obecnie katujesz triceps trzy razy w tygodniu. Jak ćwiczysz klatę to pracuje, jak ćwiczysz barki, to też pracuje a ty go robisz jeszcze trzeci raz na osobnym treningu z plecami. Ponieważ z klatą pracuje najwięcej dlatego proponuję na początek właśnie z nią go ćwiczyć. Natomiast biceps najwięcej dostaje z plecami - analogicznie jak z tricepsem.
Ja uważam, że powinno się wracać do FBW co jakieś 12 tygodni, na około 2-3 tygodnie ćwiczeń. Chodzi o to by trening był urozmaicony a mięśnie miały czas odpocząć od ciężkich treningów.

[Bylon]

Eh, znowu muszę wszystko tłumaczyć od nowa? Kiedyś były burze o to, że to forum dla biegaczy, a nie siłaczy. Jeden dobroduszny siłacz się znalazł i zawsze chce pomagać, ale to jest prawda - to NIE jest forum dla siłaczy, tylko dla biegaczy. I w pełni rozumiem pytanie dotyczące np. uzupełniania treningu siłowego bieganiem, albo dołożeniem do biegania siłowni, ale totalnie nie pojmuję, czemu na takim forum pytacie o FBW/split albo ćwiczenia na mięśnie brzucha. Na bieganie.pl są biegacze, biegacze zbyt wiele wspólnego z siłownią nie mają i prawdopodobieństwo uzyskania prawidłowej/konstruktywnej odpowiedzi nie jest duże.

W każdym razie:

Trening FBW lub semi-FBW (góra ciała/dół ciała, ciągnij/pchaj) to dla większości osób znacznie lepsze propozycja. Amatorzy siłowni w układaniu swoich treningów wzorują się na kulturystach, którzy zawsze stosują treningi split - dzielone. Czemu? Bo nie byliby w stanie wystarczająco zakatować mięśni w treningu łączonym. Ci sami amatorzy siłowni zapominają, że mają ciała dalece inne od kulturystów, nie posiadają potężnego zaplecza farmakologicznego i odżywkowego, genetyki itp. Wzorowanie się na kulturystach przez amatorów jest - po prostu - głupotą.
Stosując trening FBW, uzyskujesz znacznie częstsze, za to lżejsze bodźce. Czemu są one korzystniejsze dla rozwoju mięśni? Bo ich nie przetrenowują, bo pozwalają na dobrej jakości, intensywną pracę mięśni przez cały czas treningu (ciekawi mnie, jak u Ciebie wygląda ta szósta seria na biceps, jakimi przerwami/zdejmowaniami ciężaru ją okupujesz). Tak naprawdę w ukochanym przez wszystkich splicie, klatka jest trenowana jeden dzień. I tydzień przerwy. A organizm nie lubi takich przerw, znacznie bardziej lubi regularność. Lżejszy trening klatki, za to 3, a nawet 4, razy w tygodniu, to dla niej znakomity bodziec do rozwoju. Trening klatki, po którym potrzebujesz na regenerację tygodnia, to jest zły trening klatki. A że po Twoich 9 seriach prawdopodobnie tyle czasu na jej regenerację nie potrzebujesz, to część superkompensacji, marnujesz czas, marnujesz dni treningowe - bo kolejny trening musi być przecież za tydzień (a jakże, toż to split).
Jest miliard powodów, dla których FBW (semi-FBW) jest dla początkujących sensowniejszym rozwiązaniem. Nie bierzcie przykładu z kulturystów-sterydziarzy, bo nimi nie jesteście.

Co do biegania, to biegaj w dni nietreningowe. Takie truchtanie na bieżni mechanicznej przez 10 minut to nie jest trening biegowy, raczej rozgrzewka przed siłownią.

Co do brzucha, to oczywiście polecam izometrię i część izotonii. Ta pierwsza: mostki (podpory, deski) na przedramionach, mostki boczne na przedramionach. Ta druga: unoszenie kolan/nóg w zwisie. I o te ćwiczenia, w połączeniu z TRENINGIEM NÓG W POSTACI PRZYSIADÓW I MARTWYCH CIĄGÓW, których w Twoim treningu pewnie nie ma, a błąd, powinno się opierać trening brzucha początkującego.

Później możesz dołożyć statykę gimnastyczną.

[nokss]

Bylon, z jednej strony piszesz, że split przetrenowuje mięśnie a z drugiej strony piszesz, że np klata ma 7 dni na odpoczynek i że to za dużo, że marnuje się czas ... - to jak to w końcu jest?
A i jeszcze to:

Tak naprawdę w ukochanym przez wszystkich splicie, klatka jest trenowana jeden dzień. I tydzień przerwy. A organizm nie lubi takich przerw, znacznie bardziej lubi regularność.

Przecież jak ktoś ćwiczy raz w tygodniu klatkę, raz barki, raz plecy, ... i tak co tydzień, to to jest przecież regularność;)
i na koniec:

Nie bierzcie przykładu z kulturystów-sterydziarzy, bo nimi nie jesteście.

Stosując tę analogię, to np. od czołowych biegaczy też nie bierzcie przykładu, bo nimi nie jesteście;)

[Bylon]

Oczywiście, że nie bierzcie bezpośredniego przykładu z treningów czołowych biegaczy, jak nimi nie jesteście. Nie trenujcie po 10+ razy w tygodniu, jak nie jesteście na to gotowi, a 97% biegaczy amatorów nie jest na to gotowe.
Zresztą i tak różnica między biegaczem-amatorem a biegaczem-wyczynowcem to jest różnica zupełnie innego typu, niż między siłaczem, a sterydziarzem. Sterydy anaboliczne/hormowny wzrostu/pochodne testosteronu robią z Ciebie prawie że nadczłowieka - oczywiście ogromnym kosztem jest to okupione i zdecydowanie niewskazane.

Faktycznie trochę zbyt ogólnie to wytłumaczyłem.
"Co tydzień" to jest regularność, masz oczywiście rację. Bardziej chodziło mi o częstość. Mięśnie wolą być ćwiczone szybko po tym, jak się zregenerują, albo nawet chwileczkę przed tym, jak się (w pełni) zregenerują. Wtedy w pełni wykorzystuje się superkompensację. Ćwiczenie dużych partii co tydzień bardzo utrudnia wykorzystanie tego zjawiska, przez co "złoty okres" dla kolejnego treningu mija, zanim się ten trening wykona. W przybliżeniu można to określić tak:

W poniedziałek trenowałem klatkę. Trening ją zmęczył, był średnio-ciężki, klatka boli mnie przez cały wtorek, rano w środę jeszcze trochę ją czuję, ale już znacznie mniej.
Wobec tego robię kolejny trening w czwartek, kiedy klatka się już całkiem albo prawie całkiem zregenerowała i weszła na "poziom wyżej", przygotowując się do większych obciążeń.
ALBO wobec tego robię kolejny trening w piątek, kiedy wiem już na pewno, że klatka jest pięknie zregenerowana i nadal jest przygotowana na wyższe obciążenia - pamięta o poprzednim wysiłku.

To oczywiście są ogromne uproszczenia, ale tak w dużym przybliżeniu wygląda zjawisko superkompensacji. Możliwości treningów jest mnóstwo, o czym na pewno wiesz, to tylko jedna z nich - ale bardzo korzystna dla mięśni.

Z przetrenowywaniem też niesłusznie zbytnio uprościłem. Chodzi o to, że split bardzo łatwo może prowadzić do treningów, w których przetrenowujemy mięśnie. Oczywiście te treningi nie muszą takie być, możemy robić je prawidłowe - ale wtedy "zmarnujemy czas". Ta świadomość długiego okresu przerwy do kolejnego treningu (sześć dni regeneracji) skłania do robienia bardzo ciężkich treningów. Do tego, ćwicząc tylko dwie partie mięśniowe w ciągu dnia, mamy ochotę naprawdę im dowalić - i z tego bierze się np. 12-15 serii na klatką, albo 9 serii na małe partii mięśni, np. biceps (to jest totalna plaga i kuriozum). Po takim treningu mięśnie są przetrenowane, a nie wytrenowane - krótko mówiąc, mimo bardzo długiego okresu regeneracji (np. to słyszane czasem "stary, miałem DOMS przez pięć dni po treningu!") organizm nie jest w stanie nadrobić strat, jakich dokonał trening.
Przykład totalnie autentyczny: mój kolega, teoretycznie doświadczony na siłowni zrobił sobie trening pleców. Ciężki trening pleców. Kilka dni po nim (nie dwa, tylko bardziej pięć, coś w tym stylu) próbowaliśmy się na podciąganie. On jest ciężki, naturalnie nie podciąga się zbyt wiele razy, ale te 5-6 powtórzeń z reguły robił. Po wspomnianym treningu uczynił nie lada "progres" w podciąganiu - robił aż jedno pełne powtórzenie.
Znakomita anegdotka do tłumaczenia "potęgi" zajechanych mięśni. Oczywiście tu też nie ma jasnej, sprawdzającej się zawsze zasady, ale tylko w zdecydowanej mniejszości wypadków celowe przetrenowanie jest dobrą metodą treningową.

Czyli, podsumowując, nie polecam splita początkującym i średnio-zaawansowanym na siłowni, bo:
-albo nie wykorzysta się superkompensacji,
-albo trening będzie zbyt mocny.

Sorry, że taki bełkot mi dzisiaj w postach wychodzi, ale mam katar. Nie cierpię kataru. :D Mam nadzieję, że da się to jakoś zrozumieć.

[Tomasz]

Ile w ogóle jest tych poziomów ABS? Zresztą po przejrzeniu filmików to widzę, że one się powtarzają i te poziomy bardzo podobnie się nazywają.
Czy mogę je mieszać? Nie chcę tego, aby mięśnie się w jakiś sposób przyzwyczaiły, będą to te same ćwiczenia, nic z tego nie będzie i stracę zapał...

Poziomy najczęściej różnią się ilością powtórzeń i skracaniem przerwy. W niektórych filmach dołączone są jeszcze inne ćwiczenia. Prawidłowo rozwinięte mięśnie brzucha pomagają przy prawidłowym bieganiu, stabilizują sylwetkę i częściowo chronią przed urazami. Sam staram się regularnie ćwiczyć wszystkie partie ciała.

Hasło "siłownia" widzę, że jest specyficznie odbierana. Jednak nie każdy ćwiczący chce mieć wielkie mięśnie czy zrośniętą głowę z plecami Bez odżywek i anaboli można spokojnie porzeźbić to co jest, waga nie wzrośnie i cała sylwetka tylko na tym zyska. Do tego bieganie i mamy dobry przepis na poprawę sylwetki oraz własnego zdrowia .

[kfadam]

Wszystko pięknie z dwoma ale, pierwsze to to że początkujący zazwyczaj nie ma siły wykonać większości ćwiczeń wielostawowych a podciąganie to już kosmos, dwa split można robić w cyklu 2 x grupa na tydzień czyli trening 6 razy w tygodniu dobierając ćwiczenia i ciężary odpowiednio do potrzeb i możliwości, efekt superkompensacji będzie a wielkim plusem jest możliwość korekty wad budowy i kładzenie akcentu na mięśnie szczególnie zaniedbane/ czy preferowane do rozbudowy, wada jedna split nie rozwija tak siły i sprawności użytkowejj jak ćwiczenia z masą ciała.

[Bylon]

Kfadam, w FBW też można kłaść nacisk na poszczególne mięśnie.

Jak ktoś się nie jest w stanie ani razu podciągnąć, to niech porobi trochę opuszczania (podciągnięć negatywnych). Po paru(nastu) sesjach już będzie w stanie się podciągnąć.