Wrześniowy półmaraton - na co się szykować?

[szymar]

Witam.
Przejrzałem sporo tematów ale na nic nie mogę się zdecydować w kwestii założeń i treningu..
14 września biegnę półmaraton w Zielonej Górze. Będzie to mój drugi start na tym dystansie (biegam już ładnych parę lat). Debiut miałem w Poznaniu i tam wykręciłem czas 1:47:12. Planem minimum była 1:50. Myślę, że bez problemu złamałbym 1:45 ale za bardzo wziąłem sobie do serca ostrzeżenia żeby nie dać się ponieść tłumowi i pierwsze trzy kilometry były bardzo bardzo wolne.
Od tego czasu biegam sobie 3-4 razy w tygodniu zarówno spokojne wybiegania jak i interwały. 10km przebiegłem trzy tygodnie temu w czasie 43:55. Niecałe 5km w biegu firmowym w czasie 20:33.
Zastanawiam się jak zaplanować Zieloną Górę. Czy próbować biec na 1:40? Jeżeli tak to jak sobie rozłożyć treningi do tego czasu zakładając, że biegam 4 razy w tygodniu. A może zostać przy 1:45 i złamać ten czas spokojnie. Tutaj także proszę o wskazówki odnośnie treningu.
Z góry dzięki za rady.
Pozdrawiam!

[kojot19922]

Czas na 10km masz podobny do mnie, ja nabiegalem 42:27, a ostatnio w polmaratonie pobieglem 1:38:00 i to po ciezkiej trasie, rozne kalkulatory pokazuja ze powinienem z polowka rozprawic sie w okolo 1:32:00, ale doskonale wiem, ze zaniedbalem dlugie wybiegania i stad od 12km bylo juz coraz ciezej, jezeli jestes w stanie biec rowno przez 21km to spokojnie mozesz probowac zlamac 1:35:00

[kasia41]

Ja przygotowuje sie do pierwszej swojej połówki i marzy mi sie 1.40,nie wiem czy mi sie uda.
Trenuje 4-5 razy w tygodniu,2 razy robie mocne akcenty(albo podbiegi,albo biegam 10x400m,albo 2x5km tempem maratońskim,albo interwały,albo fartlek) jeden trening to długie spokojne wybieganie(15-20km),i jeszcze jeden to wybieganie 10-12km i przebieżki 10x100-150m.Tempa poszczególnych biegów ustaliłam sama ale z założeniem na wynik 1.40.

[maly89]

Ciężko jest wróżyć wynik skoro nie wiemy jak wyglądają Twoje treningi - napisz co robisz na poszczególnych treningach - tempa, dystanse itd. Bo inaczej to trochę wróżenie z fusów.

Ja przygotowuje sie do pierwszej swojej połówki i marzy mi sie 1.40,nie wiem czy mi sie uda.
Trenuje 4-5 razy w tygodniu,2 razy robie mocne akcenty(albo podbiegi,albo biegam 10x400m,albo 2x5km tempem maratońskim,albo interwały,albo fartlek) jeden trening to długie spokojne wybieganie(15-20km),i jeszcze jeden to wybieganie 10-12km i przebieżki 10x100-150m.Tempa poszczególnych biegów ustaliłam sama ale z założeniem na wynik 1.40.

Rozumiem, że masz w tygodniu 2 treningi typu "tempo maratońskie" plus "interwały", 1 "długie wybieganie" oraz jeden trening spokojny zakończony serią przebieżek? To są w zasadzie 3 treningi specjalistyczne przy 4 treningach. Wydaje się cholernie wymagający plan. Nie czujesz żadnego zmęczenia?

[kasia41]

Mały jeśli pytasz o moje ogólne samopoczucie to nie czuję zmęczenia,wiadomo po wykonanym akcencie faktycznie jestem zmęczona i zdarza mi sie pytać samą siebie A na co mi to?
No cóż dla mnie przyzwoity wynik w połówce zaczyna się od 1.40 i im bardziej w dół tym lepiej
Patrząc na Twoje osiągnięcia to wiem,że CHCIEĆ TO MÓC!Może chce to osiągnąć za szybko ale ja już taka jestem.Pozdrawiam.

[szymar]

Dzięki za rady i zajrzenie do tematu.
Mały moje treningi wyglądają mniej więcej tak:
- od dłuższego czasu tempo docelowe mam ustalone na 5min/km
- jeden trening w tygodniu (10-13km) biegnę tak, żeby średnio wyszło takie tempo, ale jest to bieg jednostajny albo z narastającą prędkością
- jeden trening spokojniejszego biegu gdzie tempo wychodzi powiedzmy do 5min15s/km (od 6,5km do 13km)
- jeden trening poświęcam na szybszy bieg od tego docelowego tempa (6,5-11km, tempo od 4min30s do 4min45s/km) albo na interwały (do tej pory ten trening biegałem na bieżni, po kilku okrążeniach rozgrzewki robiłem 10x400m w tempie od 4min/km do 4min30s/km przeplatane truchtem też 400m i na koniec 1-2 okrążeń schłodzenia)
- jeden trening na spokojny bieg w tempie od 5min30s do 6min/km, dystans od 13-18km
- po każdym treningu rozciągam się
- 2-3 razy w tygodniu robię taki ogólnorozwojowy trening z niewielkimi ciężarami.

Generalnie żaden z tych treningów nie sprawia, że do domu wracam ostatkiem sił.
Co o tym myślicie?
Coś zmieniać? Jak zaplanować tempa i dystanse?

Pozdrawiam!

[ziemo]

Mi pomaga (a tego w twoim treningu nie widzę) nastawienie "głowy" na konkretny dystans, z półmaratonem jest o tyle prosto że można te 21 biegać treningowo bez zajechania się. Ja staram się przynajmniej raz w tygodniu ten dystans odbębnić, jako rozbieganie, BNP albo stałym szybszym tempem. Czasy mam w sumie podobne do Ciebie, 10km-42:30, 5km-19:40, 21km-1:35.

[maly89]

Nie wiem co sądzą o tym inni, ale mi to wygląda naprawdę rozsądnie. I zakres, prędkość, I zakres i długie wybieganie - jak dla mnie super to wygląda. Jedynie pilnowałbym, aby te długie wybieganie miało bliżej 20 niż 13 kilometrów. Tempa spokojnych wybiegań ja wyznaczam mniej więcej na 1-1,5 minuty wolniej od tempa na 10 kilometrów. Z tym, że w trakcie takich spokojnych biegów najlepiej... w ogóle olać tempo i biegać tak, żeby móc swobodnie rozmawiać (tzw. tempo konwersacyjne). Jeżeli chcesz biegać interwały, biegi progowe, tempo maratońskie to polecam tempa oszacowane przez Pana Danielsa ("Bieganie metodą Danielsa"). Na bieżni powinny się sprawdzić.
Jedyne czego mi trochę brakuje w tym planie to siła biegowa - skipy, wieloskoki, podbiegi itd. Może jakiś kros (bieg po terenie pagórkowatym) uda się gdzieś wcisnąć.
Rozciąganie i ogólnorozwojówkę robimy w takim samym systemie - pierwsze po każdym treningu, drugie 3 razy w tygodniu

Tak to wygląda z mojej perspektywy, choć bez bicia się przyznaję, że nie jestem trenerem ani ekspertem Wg mnie tak biegając powinieneś spokojnie móc we wrześniu walczyć o wynik poniżej 100 minut


@kasia41 Pytam z ciekawości, bo u mnie zbyt duża ilość ciężkich treningów i brak I zakresu (rozbiegania robiłem zbyt szybko) spowodowały, że się przetrenowałem. A pamiętam, że wtedy trenując rano i do 17-18 pracując wieczorami marzyłem, żeby tylko paść do łóżka. Czasami już chwilę po 19 pakowałem się do łóżka Nastrój też miałem podły A co do przyzwoitego wyniku to po ostatnich perypetiach doszedłem do wniosku, że samo ukończenie biegu już jest "przyzwoitym wynikiem" Czas fakt faktem nakręca - ale czasami można się przez to trochę pogubić. Znam to z autopsji. Bieganie zamiast działać odstresowująco zaczęło mnie stresować - założenia, tempa, czasy, wyniki, miejsca. Bywały biegi, że wpadałem na metę wściekły jak osa, chodziłem później zły na wszystkich i na wszystko. Gdzieś miałem to, że dobiegłem w zdrowiu do mety, że wziąłem udział w fajnej imprezie i będę miał co wspominać. Liczył się tylko plan, który nie został zrealizowany. Ale nie jest źle - teraz uczę się biegać na nowo I nawet jak coś mi się nie uda - to się specjalnie tym nie przejmuję

[pansówka]

Cześć,
Jeżeli chodzi o dystans półmaratonu to przede wszystkim ważne jest by zrobić dużą bazę tlenową, czyli robić dużo kilometrów podczas spokojnych rozbiegań.
Ja proponowałbym stopniowe zwiększanie kilometrażu tygodniowego - np. co dwa, trzy tygodnie dodawaj kilka kilometrów do sumy wszystkich treningów.
Odnośnie poszczególnych treningów to uważam, że powinno to tak mniej więcej wyglądać
I trening - spokojne rozbieganie 14 -16 km + trening siły biegowej - podbiegi lub skipy, po tym treningu 10x 100 m przebieżki
II trening - bieg ciągły - tzn. II zakres - 10 km biegu w jednostajnym tempie 4:35-4:40 - przed tym treningiem 3 km spokojnie + rozgrzewka i po 2 km schłodzenia
III trening - rozbieganie 14 -16 km z zabawą biegową pod koniec 10x 40" (przyśpieszenia, żwawe ale nie na maksa) na przerwie 1'20"
IV trening - długie rozbieganie - 18 km
Oczywiście tak jak pisałem wcześniej, nie przeskakuj od razu na taki trening, tylko stopniowo zwiększaj kilometraż, aż osiągniesz taki.

[szymar]

Dzięki za wszystkie rady.
W takim razie ustawię cel na 1:40 we wrześniu. zobaczymy co z tego wyjdzie. Skoro sam plan treningów jest dość dobry to przy nim zostanę a stopniowo będę zwiększał tempo i kilometraż.
Teren pagórkowaty powinno się udać gdzieś wcisnąć. jak nie we Wrocławiu to w czasie odwiedzin w rodzinnych stronach koło Zielonej Góry.
Po drodze planuję jeszcze bieg roboczo nazwany "30km na 30 urodziny". Będzie to mój rekordowy dystans. Bieg planuję na sierpień, więc jeszcze trochę czasu na budowanie wytrzymałości jest.

Pozdrawiam!

[maly89]

@pansówka
chcesz klepać taką objętość pod półmaraton? Na tym pierwszym treningu wyjdzie jakieś 20 kilometrów wszystkiego, na drugim 15km, na trzecim znowu koło 20 i po tym wszystkim wybieganie 18 kilometrów?

Fachowiec ze mnie żaden, ale dość sporo tego. Nawet robiąc tygodniowo ponad 100 kilometrów starałem się, aby treningi w tygodniu (poza weekendem) nie przekraczały 15 kilometrów. Jak dobijałem do 20 - efekt był przeciwny od założonego. Było po prostu zmęczony. No i ja wtedy trenowałem pod maraton, a nie połówkę.

[pansówka]

@pansówka
chcesz klepać taką objętość pod półmaraton? Na tym pierwszym treningu wyjdzie jakieś 20 kilometrów wszystkiego, na drugim 15km, na trzecim znowu koło 20 i po tym wszystkim wybieganie 18 kilometrów?

Fachowiec ze mnie żaden, ale dość sporo tego. Nawet robiąc tygodniowo ponad 100 kilometrów starałem się, aby treningi w tygodniu (poza weekendem) nie przekraczały 15 kilometrów. Jak dobijałem do 20 - efekt był przeciwny od założonego. Było po prostu zmęczony. No i ja wtedy trenowałem pod maraton, a nie połówkę.

Ja jestem średniakiem, a poza sezonem biegam 100 km/ tydzień, także jeżeli ktoś chce biegać "połówki" i maratony to kilometraż powinien być grubo ponad 100.
Jeżeli chodzi o III trening to ta zabawa ma być zrobiona w czasie tego rozbiegania, powiedzmy po 10 km zaczyna robić zabawę.
Przy tym dystanse baza tlenowa to podstawa, a kolega ma zamiar biegać 4 razy w tygodniu więc czas na regeneracje będzie, co innego gdyby biegał codziennie.

[fantom]

Ale ty jestes mlody, jurny i wybiegany. Nie proponuj 100km+ tygodniowo czlowiekowi ktory ma najlepsze lata za soba i biega sobie dla frajdy po pracy bo nie wiesz o czym piszesz.

[pansówka]

Ale ty jestes mlody, jurny i wybiegany. Nie proponuj 100km+ tygodniowo czlowiekowi ktory ma najlepsze lata za soba i biega sobie dla frajdy po pracy bo nie wiesz o czym piszesz.

Policzyłem sumę kilometrów z tych 4 treningów i wyszło mi 75 km, a nie +100. Nie podałem skomplikowanych i wymagających treningów, jedynie zaleciłem zwiększenie kilometrażu + dodanie siły biegowej i ćwiczeń sprawności ogólnej, to wszystko, także myślę, że nie zapędziłem się zbytnio. Wiek nie ma znaczenia bo znam osoby 30+, 40+, które robią mocniejsze treningi ode mnie, kwestia podejścia do biegania

[sebbor]

także jeżeli ktoś chce biegać "połówki" i maratony to kilometraż powinien być grubo ponad 100.

Nie zgadzam się. Odpowiednim, intensywnym treningiem można biegać połówkę bardzo mocno nie robiąc 100/tydzień.
Ja nabiegałem 1:17 a w najmocniejszych tygodniach ledwie przekraczałem 60km.