Pomoc w budowie planu na 10 km

[lukaszek19831]

Witam chciałbym prosić was o pomoc w doborze jakiegoś w miarę prostego planu na 10km dla mnie . Mam 31l 199cm wzr i 102kg .Trenuję siatkówkę . Niestety moja wydolność sada a chciałbym ją znacznie poprawić . Np biegać 10km w 50-45 min . Obecne moje wyniki to 10km -57.36 i na 5km- 25.40 z zeszłego roku w tym roku 10 km nie przebiegłem a 5 biegam w granicy 27min . Zawsze na dłuższe biegi po prostu nie starcza mi wytrzymałości i ciężko jest mi pobiec wyższym tempem dla tego prosił bym o jakieś wskazówki . Pozdrawiam (staż biegowy w tym roku krótki ok 2 tyg ) .

[nokss]

Moja propozycja jest banalna. Zwiększ swój staż z około 2 tygodni do około siedmiu miesięcy (piszę o tym roku, w przyszłym polecam 12 miesięcy), biegając 4 razy w tygodniu. Jeśli natomiast chcesz zacząć biegać 10km w 45min, to musisz też pomyśleć o zejściu z wagą do przynajmniej 95kg:(

[lukaszek19831]

Tak domyślałem się tego . Ale jak biegać te 4 razy w tyg jakieś dodatkowe ćwiczenia ? . Mam w planach redukcję do 87 kg na razie idzie opornie . Po badaniach wyszło że mam 10% tkanki tłuszczowej .

[Bylon]

Nie masz 10 %BF, no chyba że jesteś kupą mięcha.
Wystarczą nawet 3 treningi w tygodniu - byle regularnie. LUŹNE, spokojne bieganie/truchtanie. Nie przekraczaj tempa 6:30 min/km (oczywiście wraz ze zwiększaniem wydolności możesz zwiększać tempo, ale stopniowo)! Ma być przyjemnie i bez napinki.
Twoje wyniki same się będą poprawiać, jeśli tylko będziesz trzymał tę regularność. Powodzenia!

[lukaszek19831]

Mam bo miałem profesjonalnie mierzone .Generalnie ja trenuję siatkówkę 4 razy w tygodniu . W tym roku zacząłem biegać od 2 tyg a w zeszłym biegałem regularnie . Zaczynam redukcję i chcę właśnie zrzucić te 10 kg opornych . 1km biegam zazwyczaj w tempie 5:40 do 50 a chciał bym dużo szybciej

[Bylon]

Profesjonalne mierzenie czasem wygląda tak, że mnie wychodzi 19%BF (mam dużo, dużo, dużo mniej). Nie ma co bezgranicznie ufać takim wagom. Jak chcesz mieć realny wynik, zmierz się trzema różnymi i uśrednij.

Jeśli faktycznie masz 10%BF, to nie masz jak zrzucić 10 kg tłuszczu, bo masz go tyle ogółem. Nie da się nie mieć tłuszczu.

[lukaszek19831]

Tak to ja wiem dla tego będę musiał zrzucać z tkanki mięśniowej . Docelowo tkanki tłuszczowej chciał bym mieć 7% przed przygotowaniami do nowego sezonu . Jeszcze kwestia diety zastanawiam się ile kalorii dziennie muszę jeść by redukować i utrzymywać siłę na ćwiczenia .

[Adrian26]

Jeśli faktycznie masz 10%BF, to nie masz jak zrzucić 10 kg tłuszczu, bo masz go tyle ogółem.

A dlaczego zakładasz od razu, że spali się tłuszcz ?
Ja miałem kiedyś 11 litrów wody zmagazynowanej, więc równie dobrze mógłbym się tego balastu pozbyć chudnąc 10 kg, a nie tłuszczu

[lukaszek19831]

No na razie chcę się pozbyć tłuszczu więc wiadomo aeroby z masy też trzeba trochę stracić a wody mam delikatnie za mało więc tu nie mam co tracić

[Bylon]

Jeśli faktycznie masz 10%BF, to nie masz jak zrzucić 10 kg tłuszczu, bo masz go tyle ogółem.

A dlaczego zakładasz od razu, że spali się tłuszcz ?
Ja miałem kiedyś 11 litrów wody zmagazynowanej, więc równie dobrze mógłbym się tego balastu pozbyć chudnąc 10 kg, a nie tłuszczu

W tamtym poście nic nie zakładałem, tylko skierowałem uwagę Autora na bezwzględną ilość tłuszczu w jego organizmie.