Poprawa życiówek w na 10km i w półmaratonie

[ThomasM]

Witam,
Chciałbym Was prosić o pomoc w zorganizowaniu mojego biegania. Biegam już ponad rok (od kwietnia 2013). Na początku biegałem co 2 dzień, a aktualnie biegam 4x w tygodniu i przy tej ilości treningów na razie bym chciał zostać. Do półmaratonu biegałem wg tego planu: http://bieganie.pl/?cat=15&id=6270&show=1 Mam 21 lat, 182cm wzrostu, ważę 68kg. Moje życiówki wyglądają następująco:
10km - 42:57 (Przemyska dycha 15-09-2013)
półmaraton - 01:38:55 (Półmaraton rzeszowski 06-04-2014) - to mój pierwszy i jak na razie jedyny start w półmaratonie. Bałem się tego dystansu i biegłem większość czasu z zającami na 1:40. Myślę, że gdybym wcześniej przyspieszył to mógłbym jeszcze trochę urwać z tego wyniku.

Chciałbym do końca tego roku zejść poniżej 40min na 10km i poniżej 1:32 (a może 1:30 jeżeli by się udało) w półmaratonie.
Planów w internecie jest bardzo dużo, ale nie wiem, który wybrać. Prosił bym Was o pomoc.
Z góry bardzo dziękuję.

[adam1adam]

Poszukaj planu 6-7dni w tygodniu
(nie wiem dlaczego niektorzy tak boja
sie biegac codziennie).Widze ze cie wcignelo ,
dlatego tak trzymaj zebys pozniej nie
zalowal, ze nie sprobowales!

[robo123]

Jak złamiesz 40 min na dychę to złamiesz i 1:30 w półmaratonie. Pozostań na razie przy 4 dniach tygodniowo - przy twoim obecnym stażu biegowym jak będziesz biegał z głową to i tak będziesz robił dalsze postępy. Jak się jeszcze trochę podciągniesz tak z 1,5-2 minuty na dychę to możesz spróbować np. tego planu http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

[Adrian26]

Adam, a po co kolega ma biegać 7 razy w tygodniu ? Jego cele na chwile obecną nie są jakieś kosmiczne i spokojnie przy 4 jednostkach jest w stanie je osiągnąć. Z drugiej strony mógłbyś pomyśleć o dorzuceniu 5 treningu

[ThomasM]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. 17 maja biegnę na 10km także, będzie nowy wynik do porównania, ale nie wiem czy będzie rewelacyjny bo właśnie wychodzę z jakiejś choroby/przeziębienia i prawie tydzień przerwy od treningów miałem.
Mogę pomyśleć nad wprowadzeniem piątego treningu, ale na więcej raczej inne obowiązki mi nie pozwolą.

Polecicie mi jeszcze jakieś plany?

[kamilo]

Widzę, że masz podobne cele jak ja i osiągnięcia w sumie też.
Też chciałbym w tym roku połamać 40 min na dychę i zastanawiam się nad tym planem - http://www.laufszene.de/wordpress/train ... in-40-min/

[ThomasM]

Widzę, że masz podobne cele jak ja i osiągnięcia w sumie też.
Też chciałbym w tym roku połamać 40 min na dychę i zastanawiam się nad tym planem - http://www.laufszene.de/wordpress/train ... in-40-min/

Plan wydaje mi się dość mocny, ale pewnie skuteczny.
Ps. widzę, że z moich okolic jesteś. Może kiedyś razem coś pobiegamy?

[kamilo]

Plan zakłada, że na starcie masz już zrobione 42min/10km. Jeśli w Głogowie zrobisz poniżej 42min to moim zdaniem możesz śmiało spróbować. Sam miałem startować z takim zamiarem, ale nabawiłem się lekkiego urazu i nie wiem czy w ogóle wystartuję.

PS. Jak się wyleczę to jak najbardziej możemy pobiegać

[kojot19922]

Rowniez planuje w tym roku zejsc na 10km ponizej 40minut, obecnie zyciowka 42:27, ja osobiscie sobie kazdy plan zmieniam delikatnie pod siebie.

[ThomasM]

@kamilo To wracaj szybko do zdrowia i biegania Poczytałem trochę Twój blog i już chyba Cię kojarzę z półmaratonu rzeszowskiego. Ja odłączyłem się od grupy kilka kilometrów później.

@kojot19922 Ja życiówkę na 10km zrobiłem całkowicie bez planów treningowych. Po prostu biegałem to na co akurat miałem ochotę ;P Muszę jednak przyznać, że w czasie przygotowywania się do półmaratonu spodobało mi się bieganie z planem dlatego właśnie coś szukam ciekawego.

[zachar]

Ja polecam 16tyg. plan niebieski z książki Bieganie metodą Danielsa.
Z poziomu 43min/10km zrobiłem czas 40:30 - miałem 32 lata, 182cm wzrostu i ważyłem 72kg.
Ponadto dłużej niż Tobie zajęło mi osiągnięcie poziomu 43min. Te dane działają na Twoją korzyść
Pewnie gdyby nie kilka błędów, które po drodze popełniłem (np. niewystarczająca regeneracja) złamałbym 40min.

Myślę, że z tego planu można też polecieć półmaraton - ewentualnie wydłużając lekko wybieganie niedzielne.

[kojot19922]

@kamilo To wracaj szybko do zdrowia i biegania Poczytałem trochę Twój blog i już chyba Cię kojarzę z półmaratonu rzeszowskiego. Ja odłączyłem się od grupy kilka kilometrów później.

@kojot19922 Ja życiówkę na 10km zrobiłem całkowicie bez planów treningowych. Po prostu biegałem to na co akurat miałem ochotę ;P Muszę jednak przyznać, że w czasie przygotowywania się do półmaratonu spodobało mi się bieganie z planem dlatego właśnie coś szukam ciekawego.

Ja rowniez zyciowke nakrecilem bez biegania zadnych planow, po prostu biegalem, ale zauwazylem ze ten progres jest coraz mniejszy, ze teraz juz coraz ciezej poprawiac kolejne wyniki, dlatego potrzebny jest juz solidniejszy trening.

[ThomasM]

To teraz się zastanawiam, który plan lepszy:
ten: http://www.laufszene.de/wordpress/train ... in-40-min/
czy niebieski od Danielsa
Jeszcze zobaczę w następny weekend jaki mi czas na zawodach na 10km wyjdzie.
A jaka jest Wasza opinia? A może macie jakiś inny ciekawy plan?

[kamilo]

Zerknij jeszcze na ten http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

[KrzysiekJ]

Podłączę się pod wątek. Zapisałem się na bieg (10km), który odbędzie się za dwa tygodnie.

Biegam 6 razy w tygodniu (w ostatnich miesiącach objętości rzędu 400 do 500km/m-c). Generalnie rzecz biorąc po prostu biegam na samopoczucie, bez specjalistycznych treningów. Po lekturze blogu Mihumora i wykupieniu endomondroPro kilka razy udało mi się zmusić do zrobienia interwałów, ale szczególnej radości z tych treningów nie miałem. Bardzo za to lubię bieganie z narastającą prędkością i wszelkiego rodzaju podbiegi/zbiegi.

Na treningu sprawdziłem sobie aktualny czas na dystansie półmaratonu i udało mi się na płaskiej nawierzchni nieznacznie złamać 1h30min (wskazanie endomondo). Ostatnie 10km podczas tego treningu zrobiłem w nieco powyżej 41min.

Zastanawiam się, czy na tak krótki czas przed planowanymi za dwa tygodnie zawodami warto wdrożyć jakieś akcenty, żeby poprawić wynik, albo przynajmniej zrobić te 41min.
Mam też taki problem, że sporo czasu zajmuje mi rozruszanie się (być może to już kwestia wieku) - pierwsze 5km jakoś opornie mi idzie i obawiam się, że w drugiej połówce nie nadrobię już straty.

Proszę o rady, jeśli ktoś już "przerabiał" na sobie taki temat.