Czas na pierwszy Maraton w życiu

[panczito]

Witam, chciałbym się poradzić w sprawie startu w Maratonie Warszawskim (28.09.2014).
Biegam rekreacyjnie od około 2 lat na dystansach 10km. Ostatnio uzyskałem czas na 10km -48min.
Mój najdłuższy bieg w tym roku to 17km w czasie 1h 28min (w stałym tempie).
Mam 24 lata a Maraton chcę przebiec przynajmniej raz w życiu
Czy okres 22 tygodni do start pozwoli mi w 100% przebiec ten dystans (czas tu nie gra większego znaczenia choć w okolicach 4godzin miło by było się zmieścić)?
Pozdrawiam i dzięki za wszelkie rady

[Adrian26]

To zależy jak do tego podejdziesz. 22 tygodnie to i dużo i mało. Czas szybko płynie.
W każdym razie jeżeli chcesz myśleć o przebiegnięciu maratonu to musisz też wydłużać dystans i raz w tygodniu spróbować biegać więcej niż te 17 km. Fajnie by było, gdybyś się po drodze jeszcze sprawdził w jakiejś połówce i zobaczył na co Cię stać.

[panczito]

Jeżeli założe wystartować to w postaram się w 100% się poświęcić. O wydłużeniu dystansu wiem jednak ile km powinien mieć mój najdłuższy dystans przed startem (35km wystarczy na dwa tyg przed planowanym startem?). Czy w przypadku podjęcia decyzji o wystartowaniu w Maratonie trzeba rezygnować z siłowni czy można jakoś to połączyć?

[mmatja]

2 tygodnie temu przebiegłem marathon w czasie 4:11. Niestety cały mój plan treningowy szlag trafił (kontuzja, narodziny dziecka i takie tam pierdoły). W praktyce od grudnia przebiegłem coś ponad 50km. Łącznie, a powinienem był tyle przebiegać tygodniowo. W tym półmaraton dwa tygodnie przed maratonem.. Ostatnie 2 tygodnie przed startem byłem na antybiotykach.
Konkludując - moim zdaniem spokojnie z obecną formą pobiegniesz poniżej 4h. A jeśli przy 30km stwierdzisz, że jest zbyt ciężko, to dasz sobie najwyżej minutę/km zapasu i będzie czas jak u mnie.
A jeśli będziesz trenował, to już w ogóle nie ma bata, żebyś nie przebiegł tego dystansu w ładnym czasie. Jedyna rada - weź fajną muzę, albo biegnij ze znajomym, bo to szmat czasu i troche się nudzi

[krzys1001]

Przede wszystkim trenuj. 22 tygodnie to sporo czasu. Ja w takim czasie poprawiłem swój czas z 4.15 na 3.24 bez żadnego konkretnego planu. Biegałem około 200-220 km miesięcznie. Pamiętaj o długich wybieganiach, one są tu kluczem do przebiegnięcia maratonu.

[kojot19922]

Mysle ze te 35km to nawet tak na 3 tygodnie przed, zebys jeszcze mogl troche odpoczac, generalnie z tego co piszesz to spokojnie mozesz przebiec ten maraton, masz jeszcze duzo czasu, wydluz dystanse, przykladowo raz w tygodniu okolo 20km i bedzie dobrze, mysle ze okolo 4h dasz rade.

[panczito]

A jak rozplanować trening korzystać z gotowca czy samodzielnie jakiś plan zorganizować.
Zamierzam przyłożyć się do przygotowań.
W niedziele będą wybiegania. 3 maja przebiegłem 13km w 1h 6min (tempo raczej średnie i wydaje mi się że jeszcze były siły na kilka km).
I teraz dokładać co niedziele po 2km aż dojdę do 35-38km?

[kojot19922]

Mozesz wziasc gotowca i go np pod siebie delikatnie pozmieniac, mozesz tez ulozyc sam dla siebie, rob tak zeby Ci bylo wygodnie a jednoczesnie zeby tez byl jakis progres.

[panczito]

Dostałem pozwolenie od Lekarza na bieg w Maratonie także trzeba zabrać się za ostry trening
11.05.2014 prebiegłem 17km w 1h 26min
Dziś 18.05.2014 przebyte 21km w 1h 50min (tempo raczej wolne, a sił jeszcze może by było na więcej, ale co za dużo to nie zdrowo :D )
Czy teraz wystarczy co niedziele (dzień rozbiegania) dodawać po 2km?
W tygodniu starać się będę biegać wtorek, czwartek, sobota.
Czy można wykonywać trening wtorki i czwartki na czczo ? gdyż najbardziej pasuje mi biegać o 6 rano a raczej nie chce mi się jeść przed biegiem. Kilometraż w te dni to około 8-10km.
W soboty to raczej 8km i jakies przyspieszenia- tutaj juz raczej bieganie w południe lub 1-2h po śniadaniu.
Czy dodawać km w biegach w środku tygodnia?
Jakie jeszcze uwagi odnośnie treningu (za każdą będę wdzięczny).
Za wszelką radę, uwagę i krytykę dzięki.

[Robert]

Czy można wykonywać trening wtorki i czwartki na czczo ?

Moim zdaniem, jak najbardziej - mnie osobiscie najlepiej sie biega na czczo. Zwlaszcza ze te sugerowane odleglosci, to niewielkie sa.

W tygodniu starać się będę biegać wtorek, czwartek, sobota.

To idealny dla Ciebie bedzie chyba plan 3x w tygodniu - co prawda sam nigdy jeszcze nie pobieglem maratonu bazujac na 3 biegach w tygodniu, ale troche mnie to teraz kusi (podatnosc na kontuzje i wiecej czasu na regeneracje...).

Na szybko - dwie takie sugestie:
http://www.runnersworld.co.uk/general/t ... /2493.html
http://www.halhigdon.com/training/51151 ... ng-Program

[runner2010]

jeżeli chodzi o rady:

Dostałem pozwolenie od Lekarza na bieg w Maratonie także trzeba zabrać się za ostry trening
11.05.2014 prebiegłem 17km w 1h 26min
Dziś 18.05.2014 przebyte 21km w 1h 50min (tempo raczej wolne, a sił jeszcze może by było na więcej, ale co za dużo to nie zdrowo :D )
Czy teraz wystarczy co niedziele (dzień rozbiegania) dodawać po 2km?

noo ok 5min/1km - fajnie, jakbyś takie tempo utrzymał na maratonie wychodzi coś w granicach 3:30
Ponieważ, żeby biegać szybciej trzeba biegać szybko (banalne, prawda?) to proponuję niedziela: 2h rozbiegania w równym spokojnym tempem - spokojnie, ale nie człapanie truchtem - bo wtey sie technika psuje,
a co 3 niedziele 20km, ale coraz szybciej. Tzn. jak dziś biegałeś w 1:50 to następnym razem w 1:47, potem 1:45... 1:40 to byłoby idealnie, ale może być krótko.
Na długie, 30-35km rozbiegania - jeszcze przyjdzie czas

Czy można wykonywać trening wtorki i czwartki na czczo ? gdyż najbardziej pasuje mi biegać o 6 rano a raczej nie chce mi się jeść przed biegiem. Kilometraż w te dni to około 8-10km.
.

wiesz - lepiej jenak chociaż coś lekkiego przegryźć, np. 1 kanapkę z miodem + mała ilość kawy/izotonika. Byl ci tylko w
żołądku nie chlupało :P I tutaj zwększaj co 2 tygodnie kilometraż o 1-2km aż dojdziesz do 16-18km w tych dniach.
Dobrze by było, żebyś mocnych treningów nie wykonywał dzień po dniu tylko np. niedziela i czw(lub wtorek)

[panczito]

Dzięki za pomoc
Jeszcze mam kilka pytań :D
1. Jakie warto wykonać badania lekarskie przed zapisem na taki bieg? (mam możliwość wykonania badania w ramach pakietu w MediCover od pracodawcy).
2. Co z treningiem na siłowni? Obecnie ćwiczę sobie na siłowni w pon, środy i piątki. Jest to trening FBW z tym że w poniedziałki opuszczam ćwiczenia na nogi. W niedziele długi bieg jest Obecne ćwiczenia na nogi to: przysiady ze sztangą z tyłu, wykroki ze sztangielką oraz wyciskanie na suwnicy. Każde ćwiczenie jest wykonywane w inny dzień po 3 serie.
3. Co z dietą? Obecnie jest na redukcji gdyż chciałbym dojść do niskiego poziomu bf, a następnie rozpocząć nabywanie masy (ale po maratonie). Na tą chwilę ważę około 78,5kg (wzrost 174cm)- chce zejść do około 72kg Rozkład kcal 1950 na dzień (BTW = 210/55/155),

Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi

[runner2010]

ad1 teoretycznie możesz żadnych badań nie robić, jeżeli np. wiesz jak reaguje twój organizm
na długi wysiłek. Jeśli już to wybierz raczej badania u lekarza sportowego. On już bd wiedział jakie badania potrzebujesz w kontekcie startu na 42km

[runner2010]

ad. 2 jeżeli mówimy o siłowni apropos maratonu to:
-bez niej by się całkowicie obeszło, z drugiej strony jeżeli ci sprawia przyjemność cw na siłowni to spoko; przede wszystkim skup się na miesniach brzucha i grzbietu; co do innych cw "na górę" -duża ilość powt. ale małe obciażenie
np. 2-3 obwody po 6-8 cw. ok 45" między cw 30" przerwy 1-2' między obwodami
zamiast cw na nogi: serie krótkich 20 sekundowych podbiegow mocnym tempem p. 2min w marszu przeplatane raz na 2-3tyg biegami w mocno pagorkowatym terenie
3.nie da się zmienic o 180 st. nawyków zywieniowych, staraj się unikać pustych kalorii, dbaj o odpowiedni poziom żelaza i magnezu. Jeżeli jest to wykonalne: nie jedz już 3 godz. przed snem!!

[adam84]

Ja się też szykuje na pierwszy maraton we Wrześniu. Jak zacząłem czytać Twój post, myślałem że jesteśmy na podobnym poziomie (na 10km), ale jak treningowo robisz "raczej wolno" 21km w 1h50min to chyba jednak nie jesteśmy Mi ostatnio treningowe 21km zajęło równo 2h przy ciężkiej końcówce, a zastanawiam się nad 1:50 za 3 tygodnie za zawodach.

Jest jeszcze sporo czasu - kilkanaście długich wybiegań. Ja bym się szykował na Twoim miejscu na złamanie 4h i to raczej spokojnie. Też biorę 4h pod uwagę, ale zależy to od wyniku w połówce na którą jeszcze nie mam koncepcji