odpoczynek przed zawodami, czy po zawodach ?

[IXOF]

Witam. Ostatnim czasem naszła mnie pewna myśl, a mianowicie. Wszyscy chyba biegacze, każdy plan, każde przygotowanie do zawodów zakłada zluzowanie na kilka dni/tyg przed zawodami. A czy ktoś kiedyś testował, badał jak by się zachował organizm bez tego luzu, tzn normalny mocny trening aż do samego końca(do zawodów) ? Dlaczego pytam ? Jak wiadomo nasz organizm do wszystkiego jest w stanie się przyzwyczaić, i ee dostosować. Podobnież wg badan potrzeba raptem 21 dni wykonywać dana czynność, aby stała się ona nawykiem. I może załóżmy, mamy zawodnika A. Biega on mocny trening pod maraton. No i biega i biega i luzuje na 2-3 tyg przed startem. I może własnie w tym momencie organizm sobie myśli ("wreszcie kretyn przestał mnie katować") i przyzwyczaja się do LEKKICH treningów, a tu przychodzi maraton(lub inne zawody), szok dla organizmu i slaby wynik. Może warto trzymać "mocne tempo" treningów aż do samych zawodów, tak aby powiedzmy na te 3 tyg były to mocne treningi, tak, aby przygotować organizm na ten ostateczny wysiłek, jakim jest maraton (i każde inne zawody) i dopiero potem zasłużony odpoczynek? Czy ktoś kiedyś interesował się treningami w ten sposób ? Dodam, ze to wszystko to tylko moja radosna twórczość wymyślona podczas treningu, i jeżeli nikt mi nie da twardych argumentów, ze to nie ma prawa działać zamierzam do stesowac.

Pozdrawiam!

[fantom]

Nie wiem jak z maratonami bo nie biegam ale przy biegach na 10k nie luzuje nic. Jedyne co sobie daje to ok 48h na regeneracje przed zawodami bez zadnego nawet minimalnego biegania. Ale maraton to inna bajka...

[jabbur]

Witam. Ostatnim czasem naszła mnie pewna myśl, a mianowicie. Wszyscy chyba biegacze, każdy plan, każde przygotowanie do zawodów zakłada zluzowanie na kilka dni/tyg przed zawodami. A czy ktoś kiedyś testował, badał jak by się zachował organizm bez tego luzu, tzn normalny mocny trening aż do samego końca(do zawodów) ?

1.Mocno z pamięci pisząc za "The Science of Running":
a) Adaptacja organizmu po wysiłku to przeważnie 7-10 dni, więc treningi, które wykonasz w ostatnim tygodniu przed zawodami nie przełożą się na kondycję podczas zawodów, a mogą (będąc zbyt ciężkimi) pogorszyć wyniki. Chodzi o to, by wbić się na szczyt tej górki, co poniżej:

b) Przy przewadze włókien wolnokurczliwych można ograniczyć tapering, utrzymując większość intensywności, a zmniejszając tylko zasięgi (to wtedy, gdy lepiej biega Ci się długo, niż szybko).

2. Osobiście. Obserwując organizm zszedłem przed maratonem z 3 tygodni redukcji obciążeń: 80% -> 50% -> 30% do dwóch 85% 70% względem maksymalnego kilometrażu, z ostatnim intensywnym treningiem (5x1K < MP) na 5 dni przed. Przed połówką mam tydzień odpuszczenia na 80%, przed 10K tyle, by nie mieć zakwasów [edit: w sensie, że mikrouszkodzeń, dzięki za zwrócenie uwagi]

- a tu fajny wykres, co się dzieje, jak przerwa jest zbyt długa (MUSCLE ADAPTATIONS TO AEROBIC TRAINING):

[Adrian26]

Problem jest jeden, zakwasy ustępują w ciągu 1-2 h od zaprzestania aktywności

[arturdj]

Problem jest jeden, zakwasy ustępują w ciągu 1-2 h od zaprzestania aktywności

A skąd te stwierdzenie? Jeśli jednostka treningowa była mocna to efekty zakwaszenia odczuwa się do 48h od jej zakończenia...

[brujeria]

O czym mówicie? O utylizacji kwasu mlekowego czy o DOMS (zakwasy w potocznym znaczeniu)?

[fantom]

O czym mówicie? O utylizacji kwasu mlekowego czy o DOMS (zakwasy w potocznym znaczeniu)?

Zdecydowanie pisza o potocznym czyli tak naprawde mikrouszkodzeniach miesni niemajacych z jakimkolwiek zakwaszeniem nic wspolnego.

[Bylon]

Efekty zakwaszenia odczuwa się maksymalnie do 2 godzin po wysiłku (z reguły do godziny). I podejrzewam, że większość biegaczy w czasie swojej biegowej przygody nie odczuła zakwasów więcej niż dwa-trzy razy.
Potocznie słowa "zakwasy" są stosowane dla określenie DOMS, czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który jest powiązany z mikrouszkodzeniami mięśni i NIE MA NIC WSPÓLNEGO Z KWASEM MLEKOWYM. Błędna definicja zakwasów jest bardzo mocno obecna w naszym świecie i trzeba z nią walczyć. Nie byłem szczególnie zdziwiony (chociaż zażenowany już tak), kiedy od studentki biologii usłyszałem o "niszczeniu mięśni przez kwas mlekowy i bólu na następny dzień". Nawet w Magazynie Bieganie można było przeczytać "jeśli czujesz ból mięśni na następny dzień po treningu, oznacza to, że jesteś zakwaszony" (jak się później okazało, część redakcji wyłapała błąd zbyt późno, żeby go poprawić: dobrze, że przynajmniej wyłapała). Głupota, głupota!

Fantom, właśnie te 48 godzin bez żadnego biegania to u Ciebie jest regeneracja: czyli jednak luzujesz. I dobrze, bo przed zawodami luzować trzeba. Nie ma większego sensu przystępować do ważnego startu niezregenerowanym. Nie ma co się tej regeneracji bać, bo po 2-5-dniowym luzie wydolność może nam TYLKO skoczyć. Jednocześnie nie am też co przesadzać w stronę braku jakichkolwiek cięższych treningów już na dwa czy trzy tygodnie przed startem. No i ostatecznie niczym złym nie będzie wystartowanie niezregenerowanym, nie przesadzajmy! Nie każdy start musimy traktować mega poważnie i nie w każdym musimy mieć nową życiówkę.
Ja na przykład przed chwilą odczytałem informację, że na jutrzejszym BBLu będzie test na jednego kilosa. Trochę nieciekawie, biorąc pod uwagę wczorajszy bardzo ciężki dla mięśni trening, no ale kurczę, jasne że biegnę, te kilka sekund wolniej od maximum jakoś przeżyję, a przynajmniej będę miał czym się usprawiedliwiać! :D

[Gump]

Zależy jakie zawody mamy na myśli, ja startując w Rzeźniku, mam przynajmniej pięć dni luzu przed startem i po starcie.
Jak biegłem pierwszy raz to trenowałem do końca, dzień przed wyluzowałem, i to był błąd, tym bardziej, że ja ścigam się
na szosie i biegam, więc mam trening mocno obciążający organizm. Efektów nawet nie chcę wspominać, bo samo myślenie mnie boli

[jabbur]

Z tymi 48h na regenerację mikrouszkodzeń chyba można polemizować. Z czasów kiedy częściej bywałem na siłowni niż trasie pamiętam, że to zależy od partii mięśni i intensywności - czworogłowe uda mogą i 96h dochodzić do siebie, a moje łydki palą czasami 72h po 10x400

[Rolli]

Biegnij codziennie 10km na maxa, to się przyzwyczaisz do takiej prędkości i już po 3 dniach zrozumiesz dlaczego robi się tapering.

[Sacre]

robię mocne treningi i nie mam mikrouszkodzeń, to co jest nie tak ?
co was nabiera chętkę na te mikrouszkodzenia

jak trenuje się na drążku zbyt długo, to można odczuwać bóle w mięśniach na następny dzień

[Adrian26]

Problem jest jeden, zakwasy ustępują w ciągu 1-2 h od zaprzestania aktywności

A skąd te stwierdzenie? Jeśli jednostka treningowa była mocna to efekty zakwaszenia odczuwa się do 48h od jej zakończenia...

To jest wiedza potwierdzona testami....wiedza z lat 80-tych Było już o tym na forum nie raz, ale napisze ponownie. Kwas mlekowy w bardzo krótkim czasie, właśnie godziny czy dwóch jest metabolizowany w wątrobie. To co my odczuwamy dzień, dwa czy trzy po wysiłku to są mikrouszkodzenia w mięśniach wokół których tworzą się stany zapalne. Dlatego ja bym nie mówił o efektach zakwaszenia, tylko o efektach mocnego treningu po prostu.

[fantom]

robię mocne treningi i nie mam mikrouszkodzeń, to co jest nie tak ?
co was nabiera chętkę na te mikrouszkodzenia

jak trenuje się na drążku zbyt długo, to można odczuwać bóle w mięśniach na następny dzień

A skad wiesz ze nie masz ? To ze nie boli nie oznacza ze nie ma mikrouszkodzen. Po prostu twoje miesnie sa juz dobrze zaadoptowane do takiego wysilku i szybko sie regeneruja.

[smatters]

Mam pytanie.
W ta sobote bede miale swoje pierwsze zawody od wieeeelu lat. Ostatni raz startowalem na biezni w 1988 i w tym roku, a dokladnie w kwietniu postanowilem, ze wroce (orientujac sie), gdyz w kraju, ktorym mieszkam jest wiele mozliwosci dla seniorow, obecnie mam 46 lat, do biegania na biezni.
Sa to Mistrzostwa mojej prowincji, w sobote biegne na 400m, w niedziele na 800m. Nie bede sie rozpisywal o tym co robilem, bo to i tak jest za krotki okres azeby sie rzetelnie przygotowac i wrocic do czynnego biegania. Jednak chce sie sprawdzic i zobaczyc ile czeka mnie pracy azeby dojsc czolowke w moim przedziale wiekowym, w kraju ktorym zyje.
Pytanie,
a wlasciwie odpowiedz znam, ale mimo wszystko dobrze jest to uslyszec od innych, ktorzy biegaja.
Czuje sie 'zakwaszony', po dosc intensywnym treningu na biezni w niedziele, sile na silowni - nogi, i wczorajszym rozbieganiem.
Mialem dzis pojsc na lekkie 6-8km plus 6-8 100-150m przebiezek, ale rezygnuje, jutro oczywiscie to samo.
Mysle, ze lepiej byc swiezym niz zakwaszonym.

Co sadzicie??
Czy moze warto zrobic delikatne rozbieganie na niskie tetno, czy po prostu nogi na lawe i ogladac Mundial?

Z gory dziekuje za odpowiedz