Przebieglem maraton - chce poprawic czas

[gozdek]

Czesc,

Jestem gozdek, mam prawie 34 lata.

Biegam od okolo 8 miesiecy, jestem wegetarianinem od urodzenia.

4 dni temu na Orlenie zadebiutowalem na dystansie maratonskim z czasem 3:54:51
Bieg poszedl gladko - zero scian, kryzysow itp.
Tempo rowne caly czas (+- 3s/km).
Mysle ze bylem dobrze przygotowany do debiutu (fizycznie i psychicznie) - chcialem sie zmiescic w 4h i przede wszystkim dobiec nie przechodzac w marsz.
Udalo sie.

Jednak pozostal pewien dosc spory niedosyt - maraton okazal sie dla mnie najprostszym biegiem z tych w ktorych biegalem (10km i rozne polmaratony).
Albo przebieglem go madrze albo za wolno...

We wrzesniu jest Maraton Warszawski w ktorym takze chce wziac udzial i jakos znaczaco poprawic swoj czas - nie ukrywam ze okolice 3:30 by byly calkiem niezlym wynikiem.

No i tu mam problem - dotychczas trenowalem na tzw pałę Czyli 3x w tyg biegalem jak chcialem - ale weekend to zawsze byly dystanse co najmniej dlugosci polmaratonu, 3x przelecialem tez 30km.

Trenigi interwalowe zrobilem w sumie dwa przez tych kilka miesiecy ktore biegam

Jesli dobrze licze to do MW zostalo okolo 5 miesiecy.

Jak ten czas zagospodarowac aby poprawic sie w maratonie?

Moje PB:

5km 22:19 (5 miesiecy temu, spokojnie teraz poprawie)
10km 47:40 (2 miesiace temu, spokojnie teraz poprawie)
HM 1:44:26 (PZU '14)
M 3:54:51 (Orlen '14)

Z gory dziekuje za wszelkie podpowiedzi - czas leci a ja nie chce zmarnowac czasu na trenowanie wg jakiegos pierwszego lepszego planu z neta...

pozdr,
gozdek

[ijon]

Skoro uzyskałeś taki czas, to był to optymalny wynik dla Twojej aktualnej dyspozycji i możliwości. Nie chce mi się sprawdzać w kalkulatorach, ale pewnie teoretycznie takie rejony powinienieś uzyskać na podstawie krótszych wyników.

Ja jestem w podobnym wieku, tylko że biegam o kilka miesięcy dłużej. Na Orlenie miałem 03:19 i też biegłem nadspodziewanie lekko i po wszystkim miałem wrażenie, że spokojnie mogłem wycisnąć z 3 minuty dodatkowe. Na biegu nie miałem żadnych bóli mieśniowych, uczucia wykończenia, a cały dystans zrobiłem identycznym tempem (z wyjątkiem pierwszej "5"). Moje twierdzenie zweryfikował wczorajszy lekki trening Po 4 km w tempie ok 05:10 kompletnie wysiadły mi nogi i tętno skoczyło do poziomu, jakbym biegł 04:20 od godziny. Mnie to uświadomiło, że Maraton kosztował mnie bardzo dużo, choć wczoraj czułem się rewelacyjnie (żadnych zakawasów, tętno spoczynkowe przed treningiem 47).

A odpowiadając na Twoje pytanie jak się poprawić na kolejny. No cóż, zaraz Ci powiedzą, że masz biegać tak a tak, taki plan stosować, itp. Ja powiem, że jak chcesz się poprawić, to musisz naprawdę dużo biegać i cieżko pracować Męcz się, regeneruj, męcz, regeneruj. Tempo/dystans wg uznania, raz szybciej, raz dłużej, raz dłużej i szybciej.

Orlen byl moim drugim maratonem. Po pierwszym - na którym było ciężko- naprawdę dużo biegałem przy moich obowiązkach życiowych (średnia za ostatnie 9 miesięcy prawie 90 km tyg, czasem ponad 100) i to pozwoliło mi poprawić się o 29 minut Można bez planu !

[FX SQUASH]

O, to ciekawe pytanie - przyłączę się także do tego wątku... [wybacz ]

Jak trenujecie pomiędzy wiosennym maratonem a jesiennym ?

Zrealizowałem sumiennie plan Marcina Nagórka [od października] - jeszcze 4 tygodnie i Cracovia Maraton.
A co potem ?

Od nowa chyba nie ma sensu bo to nie ten etap przygotowań...
Może powtórzyć ostatnie 12 tygodni z planu jesienno/zimowego ?
A może tylko biegacie na samopoczucie na podtrzymanie formy ?

[robin]

Albo przebieglem go madrze albo za wolno...

No ja tam się tu akurat z ijonem nie zgodzę, bo jeśli rzeczywiście byłeś dobrze przygotowany, to powinieneś dać radę skończyć jakieś 10-15 minut szybciej, więc tak, moim zdaniem pobiegłeś trochę za wolno.
Inna natomiast sprawa to to, że jeśli to pierwszy maraton i jeśli 4 godziny uznałeś za satysfakcjonujący wynik, to podejście z respektem do tego dystansu i asekuracyjnie wolniejsze tempo ma niewątpliwe swoje zalety.

Za wiele o tym swoim treningu nie napisałeś, ale moim zdaniem na tyle, na ile o nim napisałeś, to nie wygląda źle. Róźnicuj treningi, rób jeden szybszy bieg w tygodniu, dłuższe wybiegania w weekend, daj organizmowi czas na regenerację. Dołożyłbym może czwarty trening w tygodniu, wolne kilkanaście kilometrów. Żeby nabiegać 3:30 jakiś bardzo specjalistyczny trening nie jest potrzebny. W zasadzie to się mogę podpisać pod poradami ijona - biegaj dużo, regularnie, i daj sobie czas na regenerację.

[gasper]

Czesc,

Jestem gozdek, mam prawie 34 lata.

Biegam od okolo 8 miesiecy, jestem wegetarianinem od urodzenia.

pobiegnij kolejny maraton za 2-3 lata jak będziesz się umiał na nim zmęczyć

[gozdek]

No ja tam się tu akurat z ijonem nie zgodzę, bo jeśli rzeczywiście byłeś dobrze przygotowany, to powinieneś dać radę skończyć jakieś 10-15 minut szybciej, więc tak, moim zdaniem pobiegłeś trochę za wolno.
Inna natomiast sprawa to to, że jeśli to pierwszy maraton i jeśli 4 godziny uznałeś za satysfakcjonujący wynik, to podejście z respektem do tego dystansu i asekuracyjnie wolniejsze tempo ma niewątpliwe swoje zalety.

glownym celem bylo dobiegniecie i zlamanie 4h. Mysle ze jakies 3-4min bym mogl urwac z tego wyniku gdybym nie czekal z finiszem do ostatnich 1200m tylko zaczal przyspieszac juz od 38km.
Dobieglem mysle ze na styk - na granicy utraty komfortu. Taki ten bieg mial byc.

Za wiele o tym swoim treningu nie napisałeś, ale moim zdaniem na tyle, na ile o nim napisałeś, to nie wygląda źle. Róźnicuj treningi, rób jeden szybszy bieg w tygodniu, dłuższe wybiegania w weekend, daj organizmowi czas na regenerację. Dołożyłbym może czwarty trening w tygodniu, wolne kilkanaście kilometrów. Żeby nabiegać 3:30 jakiś bardzo specjalistyczny trening nie jest potrzebny. W zasadzie to się mogę podpisać pod poradami ijona - biegaj dużo, regularnie, i daj sobie czas na regenerację.

Moj tydzien treningowy wygladal tak:

Pon - wolne
Wtorek - 10-14 km spokojnym tempem 5:30-5:40
Sroda - wolne
Czwartek - 8-10 km szybszym tempem 5:00-5:10
Piatek - wolne
Sobota - wolne
Niedziela - dluzsze luzne bieganie 21-30km w tempie 5:30-5:40

Jesli mozesz to podpowiedz mi gdzie tu wcisnac ten dodatkowy dzien treningowy.

Czy np zamiast 8-10km w czwartek robic trening interwalowy?

Czy po dlugim bieganiu w niedziele jeden dzien przerwy (pon) jest wystarczajacy?

pozdr,
gozdek

[Adrian26]

Twoim celem było przebiegnięcie maratonu w debiucie i to Ci się udało, nie ma co teraz gdybać
Biegnąc o te 10-15 sekund szybciej na kilometrze równie dobrze mógłbyś mieć kryzys na 30 czy 35 kilometrze i skończyć ostatecznie z wynikiem powyżej 4h. Maraton jest ryzykownym biegiem. Biegnąc nawet kilka sekund szybciej można więcej stracić niż zyskać. No i przede wszystkim najważniejsze jest doświadczenie. Druga sprawa, że gro ludzi nie ma w ogóle wyobraźni czy wyczucia tempa. Ostatni maraton zgodnie z planem zacząłem ostrożnie, ok. 15 sekund wolniej niż zakładane tempo średnie i mimo tego, że było ono na poziomie 4:30/km, to i tak wyprzedziło mnie sporo tzw. niedzielnych biegaczy, którzy z dużym prawdopodobieństwem nie ukończyli biegu nawet w ciągu 3,5 h. Mijając ich później na 3-4 kilometrze miałem wrażenie jakby większość zaczynała powoli "umierać". Część z nich pewnie musiała przejść do marszu jeszcze przed 20-stym kilometrem.

[robin]

Jesli mozesz to podpowiedz mi gdzie tu wcisnac ten dodatkowy dzien treningowy.

A to jakiś problem, żeby dodać w sobotę podobny trening jak wtorkowy? Najsensowniej by moim zdaniem było właśnie tam dołożyć.

Czy np zamiast 8-10km w czwartek robic trening interwalowy?

Różnicuj. Rób czasem interwały, dłuższe, krótsze, jakiś bieg z narastającą prędkością zrób czasem zamiast tego.
Docelowo bym też powoli starał się trochę powydłużać te krótkie treningi o kilka kilometrów każdy.

Czy po dlugim bieganiu w niedziele jeden dzien przerwy (pon) jest wystarczajacy?

Na pytanie jak szybko dajesz radę się zregenerować to sobie musisz chyba głównie odpowiedzieć sam, ale jeśli jesteś zdrowy, trochę już biegasz, to w Twoim wieku nie powinno być raczej z tym problemów. Ja się staram nie robić dłuższych przerw niż jednodniowe, a często biegam po sześć razy w tygodniu. A niektórzy biegają jeszcze więcej. Nie biegaj po długim wybieganiu następnego dnia mocnych akcentów i powinno być dobrze.
Tak osobiście może jeszcze dodam, że sam do swojego pierwszego maratonu, gdzie złamałem 3:30 biegałem właśnie tak - trzy-cztery treningi tygodniowo, jeden szybki, jeden długi i jeden-dwa krótsze wolne. I to nawet nie na jakimś dużym kilometrażu, bo w ciągu 16 tygodni wyszło w sumie niecałe 700 kilometrów. A z maratonu byłem umiarkowanie zadowolony, bez jakiegoś szczególnego zwalniania na koniec czy poważniejszej ściany. Chociaż jak dzisiaj patrzę na tamten plan, to trochę jestem zaskoczony, że tam mało tam było biegania, a tak się dobrze skończyło.

[jabbur]

Re: Autor wątku: Nie kupuj w ciemno porad typu "musisz robić min. 100km tygodniowo". W życiu nie przekroczyłem 90-ciu, a na Orlenie zrobiłem 3:02 przy średnim obciążeniu 60km. Na starość (mam 36l) nierzadko lepiej działa mniej ale z głową (poza biegami rower,siłownia,dynamika)
Poczytaj sobie F.I.R.S.T (Furman Institute of Runing and Scientific Training) i ich założenia treningowe. U mnie dobrze się sprawdza: 3 maratony, 3x 12min lepiej

[Adrian26]

No to zaklasyfikuje Cie do biegaczy z predyspozycjami 60 km to mimo wszystko mało do złamania "trójki". 100 km to może nie jest koniecznością, ale te 80 km to przydałoby się biegać, przynajmniej dla większości. Tobie zresztą z tego co widzę jeszcze brakuje 3 minut, więc to są może te brakujące kilometry ?

[jabbur]

To ściana od 36km. Sprawdzę w Krakowie czy bardziej przypadek czy przypadłość planu

[Adrian26]

Czyli jednak Ściana wynika najczęściej mimo wszystko z niedotrenowania

[Rolli]

Czyli jednak Ściana wynika najczęściej mimo wszystko z niedotrenowania

Bardziej prawdopodobne z za szybkiego początku.

[Adrian26]

Za szybki początek może też wynikać z niedotrenowania. Osoba przygotowana czuje mniej więcej tempo i wie na jaki (realny) czas ją stać. Ponadto jeżeli narzucisz sobie tempo o kilka sekund za szybkie na początek i później złapiesz ścianę, to znaczy że nie jest przygotowany na utrzymanie tego tempa. Można to z dwóch stron rozpatrywać Pomijam już przypadki, gdzie kogoś stać na 3:30 w maratonie, a zacznie w tempie 4:30.

[Rolli]

Za szybki początek może też wynikać z niedotrenowania. Osoba przygotowana czuje mniej więcej tempo i wie na jaki (realny) czas ją stać. Ponadto jeżeli narzucisz sobie tempo o kilka sekund za szybkie na początek i później złapiesz ścianę, to znaczy że nie jest przygotowany na utrzymanie tego tempa. Można to z dwóch stron rozpatrywać Pomijam już przypadki, gdzie kogoś stać na 3:30 w maratonie, a zacznie w tempie 4:30.

Nie musisz takich przypadków pomijać, bo to jest normalka: za szybko na swoje możliwości.