Maraton w 4-12tyg ?

[kamo]

Cześć, przejdę do rzeczy , mam maksymalnie 4-12tyg aby w miarę możliwości przygotować sie do startu w maratonie, nie zależy mi na czasie tylko na tym żeby go przebiec , po 5 miesięcznej przerwie po jakimkolwiek bieganiu udało mi się przebiec 10 km w 1h : | , więcej biegów w tym roku jeszcze nie miałem :| Miałem zamiar co drugi dzień biegać 10 km ale nie wiem czy da mi to oczekiwany efekt, dlatego proszę was o jakieś wskazówki jak szybko (wiem że nie da się nic szybko, bo trzeba być cierpliwym) wzmocnić się aby być w stanie przebiec ~35km.

Pozdrawiam

[Bylon]

Te 10 km w godzinę to na maxa?
Jak tak, to zapomnij.

[Buniek]

Zacznę od tego, że zapewne nie ma bezpiecznej metody żeby nie biegając w poprzedzającym okresie (nawet pamiętając, że jesteś w stanie biec godzinę) w ogóle przygotować się do maratonu ani w 12, ani tym bardziej w 4 tygodnie.

Tutaj masz plan na 14 tygodni. Zakłada on, że jesteś w stanie biec od razu 14 km. Zacznij od pierwszego tygodnia, ale od każdego niedzielnego biegu odejmij po 2km. Kontynuj trenig według planu (pamiętająć o pomniejszeniu 2km najdłuższych biegów) tak długo jak to możliwe (im dłużej tym będziesz miał większą szansę na przebiegnięcie maratonu). Gdy do startu pozostaną Ci dwa tygodnie to niezależnie, w którym miejscu tego planu będziesz wykonaj z niego dwa ostatnie tygodnie.

Biegaj po miękkich nawierzchniach, po każdym bieganiu się rozciągaj. Dwa razy w tygodniu (np. wtorek i sobota) wykonuj ćwiczenia na nogi i raz w tygodniu (np. czwartek) ćwiczenia stabilności ogólnej i módl się żeby w trakcie tych zbyt pochopnych przygotowań nie dopadła Cię żadna kontuzja.

[neevle]

Szykuj się do maratonu, jak najbardziej możesz wziąć udział. Jako kibic.

Widać, że wiosna nastała.

[kamo]

Te 10 km w godzinę to na maxa?
Jak tak, to zapomnij.

Te 10 km było po 8 godzinach zajęć na śniadaniu zjedzonym 9 h przed biegiem, była taka ładna pogoda że nie mogłem wytrzymać i po prostu założyłem buty i ruszyłem


Buniek
Co do ćwiczeń na nogi i "ćwiczeń stabilności ogólnej" to w sumie zaplecze już mam bo ćwiczę z sukcesem na siłowni + drążki więc te ćwiczenia mam już w pakiecie od dłuższego czasu, biegam w sumie tylko na stadionie miejskim po torach więc nawierzchnia jest ok, prowadzę aktywny tryb życia i mam sportową sylwetkę więc wydaje mi się że moim "problemem" nie jest brak sprawności czy wytrzymałości ale 'brak kondycji do długiego wysiłku'(?) bo nigdy nie zamierzałem biec na taki dystans. Od jutra zacznę stosować ten plan z linku,
mam tylko jeszcze pytanie co do dni "nietreningowych" (poniedziałek, środa, piątek) czy wciśnięcie w te dni basenu wieczorem albo dajmy na to 30-60 minut na orbitreku z samego rana zaraz po śniadaniu wpłynie pozytywnie? czy to jest kwestią mojego organizmu? czasu potrzebnego na regenerację?


Dziękuje za odpowiedzi

[fantom]

Zastanawia mnie dlaczego ludzie sobie robia takie rzeczy ? Moge jeszcze zrozumiec pobiegniecie z marszu 10km ale maraton ?

[mally]

Spory rozstrzał między 4 a 12 km. Nie mniej jak jesteś ogólnie w ruchu to w zasadzie czemu miałoby się nie udać?

[fantom]

Spory rozstrzał między 4 a 12 km. Nie mniej jak jesteś ogólnie w ruchu to w zasadzie czemu miałoby się nie udać?

Udac sie oczywisce moze ale jakim kosztem ?

[kamo]

Zastanawia mnie dlaczego ludzie sobie robia takie rzeczy ? Moge jeszcze zrozumiec pobiegniecie z marszu 10km ale maraton ?

Tzn?

Hmm, kondycji mam na ~20 km, wiedząc o tym założyłem się z kimś że przebiegnę maraton : ) Nie czuję jakoś 'respektu' do tych 42 km , myślę że jest to osiągalny dystans i uważam że przy pewnym wysiłku można to spokojnie osiągnąć , oczywiście nie mam na myśli biegania na czas, tylko po prostu jednolity bieg swoim tempem bez zatrzymywania się,

[Uxmal]

Ja pobiegłam pierwszy maraton na 8 tygodniach treningu (+ jednym odpoczynku) i nawet wcisnęłam 2 treningi powyżej 30km :D, a zaczynałam, nie mniej, nie więcej, niż od 4 km. Dałam radę i to bez wody, bo się skończyła i nawet 43.5km, bo źle wymierzyli trasę, która w ogóle była dość górzysta. Zrobiłam 4h 50 min. Także dać się da. Chociaż nie powiem, żeby to było najprzyjemniejsze moje doznanie w moim życiu i już następnym razem byłam mądrzejsza. Jeste jednak jedno ALE. Ja co prawda zaczynałam od wybiegania 4 km (więcej nie dałam rady na start), i walnełam 21 km po 3 tygodniach, a potem po tastępnych 6 maraton, ale zaczynałam jako osoba bardzo wysportowana, nawet z tzw kaloryferem na brzuchu. Dla kanapowca to nie widzę zbytnio szans ta taki blitzkrieg... Bałabym się też, bo panowie mają tendencję do zgonów na maratonach. W Mexico City już od 3 lat jakiś młody(!) facet kończy bieg w kostnicy :/. Co roku.

Zastanawia mnie dlaczego ludzie sobie robia takie rzeczy ? Moge jeszcze zrozumiec pobiegniecie z marszu 10km ale maraton ?

Tzn?

Hmm, kondycji mam na ~20 km, wiedząc o tym założyłem się z kimś że przebiegnę maraton : ) Nie czuję jakoś 'respektu' do tych 42 km , myślę że jest to osiągalny dystans i uważam że przy pewnym wysiłku można to spokojnie osiągnąć , oczywiście nie mam na myśli biegania na czas, tylko po prostu jednolity bieg swoim tempem bez zatrzymywania się,

Bo po tych 20 km nie odktyłeś jeszcze, co się dzieje, jak się kończy glikogen w mięśniach, toś bohater :P

[kamo]

Uxmal
Stosowałaś jakiś konkretny plan?

[Uxmal]

Uxmal
Stosowałaś jakiś konkretny plan?

hahaha, nie no co Ty, nie ma planu na maraton w 8 tygodni od 4km do 42km, nikt normalny i poważny takiego by nie napisał. Ingorancja to błogosławieństwo LOL.

Jedyne, co zrobiłam, to poczytałam sobie kilka. Na pierwszy odrzut poszły serie, stwierdziłam, że szybkości nie zrobie w 8 tygodni, trzeba stawiać na wytrzymałość, żeby jakoś dopełznąć do mety. Potem mniej więcej rozkmniniłam, że muszę biegać dystanse sredni-krotki-sredni-długi w tygodniu. I że muszę zrobić długie wybiegania. Emocion Deportiva ma plan rozpisany przez Wandę Panfil (która mieszka w Meksyku). Tam było napisane, żeby zrobić min 3 długie wybiegania (powyżej 30 km) przed maratonem, zrobiłam dwa. I tam było właśnie, że połówkę się biegło na 5 tyg przed maratonem. Co prawda to był plan zaawansowany, czyli nie dla ludzi którzy by biegli PIERWSZĄ w życiu połówkę na 5 tyg przed, ale spuściłam na to zasłonę ignorancji :P

I tak się doczołgałam do maratonu. Co ciekawe, po maratonie nawet się specjalnie źle nie czułam, po 5 dniach wróciłam trenować. Gorzej zniosłam tę pierwszą połówkę, chociaż sam maraton w trakcie nie był przyjemny, ale bardziej dlatego, że +28C patelni bez wody przez 20km nie jest zbyt fajne.

Naprawdę jednak ostrzegam, że ja przed maratonem machnęłam sobie trening na masę i na rzeźbę, wcześniej jeszcze trenowałam pływanie itd, także byłam bardzo sprawna fizycznie. Ostrzegam też żebyś się rozciągał. Myślę, że mnie uratowało przed kontuzją: 1) dużo odpoczywania, miałam wtedy mało pracy i generalnie spędzałam czas pozabiegowy głownie na siedzeniu na tarasie 2) dużo rozciągania. Robiłam sobie serie jogi co rano.

Do dziś jednak nie wiem, jak to uczyniłam, zwłaszcza, że moją motywacją było ogólne załamanie nerwowe, prawie depresja itd, które też zaowocowało bezsennością i duuuużą ilością wypitego alko. Pamiętam, że po jednym z wybiegań 30+ km spałam 5 h, po czym poszłam na imprezę, gdzie opędzlowałam własnogęgnie całą butelkę rumu. Do dziś, mówię serio, nie wiem, jak przeżyłam te 8 tygodni i te 43 km .....

[MikeWeidenbaum]

Wykonalne to jest, ale rozsądne już nie.

Może być tak że przebiegniesz (tzn. jakoś tam dotrzesz do mety), nic Ci nie będzie i pomyślisz "co te barany na forum wypisywały, że nie dam rady", ale równie dobrze możesz się totalnie zajechać, zniechęcić do biegania i jeszcze złapać kontuzję albo i kilka, czego nie życzę. Zdecydujesz i tak sam, ale ja na Twoim miejscu bym nie biegł (chociaż to jeszcze zależy od tego o co się założyłeś ).

[Uxmal]

Wykonalne to jest, ale rozsądne już nie.

Może być tak że przebiegniesz (tzn. jakoś tam dotrzesz do mety), nic Ci nie będzie i pomyślisz "co te barany na forum wypisywały, że nie dam rady", ale równie dobrze możesz się totalnie zajechać, zniechęcić do biegania i jeszcze złapać kontuzję albo i kilka, czego nie życzę. Zdecydujesz i tak sam, ale ja na Twoim miejscu bym nie biegł (chociaż to jeszcze zależy od tego o co się założyłeś ).

Mi wtedy ludzie mówili (włączając w to lekarzy sportowych), że skończe w szpitalu. A nawet nie miałam specjalnych zakwasów. Wtedy się z nich śmiałam, ale od kiedy co roku kilku mara-tuńczyków kończy w szpitalu/kostnicy Maraton Mexico City to już się nie śmieję.... BTW zawsze są to panowie.

[kamo]

Wykonalne to jest, ale rozsądne już nie.

Może być tak że przebiegniesz (tzn. jakoś tam dotrzesz do mety), nic Ci nie będzie i pomyślisz "co te barany na forum wypisywały, że nie dam rady", ale równie dobrze możesz się totalnie zajechać, zniechęcić do biegania i jeszcze złapać kontuzję albo i kilka, czego nie życzę. Zdecydujesz i tak sam, ale ja na Twoim miejscu bym nie biegł (chociaż to jeszcze zależy od tego o co się założyłeś ).

To już jest bardziej zakład z samym sobą ; p (Przebiegnę to tak czy siak) hmm, jak nie dam rady to przesunę 'planowany start' o 2 miesiące bo termin mam do sierpnia, ogólnie w pisaniu tego tematu chodziło mi aby się dowiedzieć jak się przygotować w tak krótkim czasie, ale zaczynając czytać inne wątki pomału znalazłem odpowiedzi na swoje pytania,
Dzięki jeszcze raz za odpowiedzi