Jak biegać 10 km?

[komorov]

Hej,
można powiedzieć, że dopiero zaczynam swoją przygodę z bieganiem, dopiero niecałe 2 tygodnie. Do tej pory biegałem 4,4 km (dokoła wsi) w tempie około 5:25 min/km i zastanawiam się czy nie lepiej zacząć biegać 10 km w tempie nie większym niż 6:30 albo i 7:00. Czy to dobry pomysł?
A jeżeli tak to co dalej? Robić te 10 km po prostu co raz szybciej czy może jakoś zmieniać inaczej trening?
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi

[roberturbanski]

Cześć,
po pierwsze gratulacje podjęcia dobrej decyzji: zacząłeś biegać! A jak mawiał Horacy: "Połowę dzieła dokonał ten, kto zaczął"
Podałeś trochę mało informacji o sobie: wiek, waga, na ile dni biegowych masz czas w tygodniu, jakie masz cele (czy zawody?), ewentualnie jakie dystanse docelowo chciałbyś biegać, przeciwwskazania zdrowotne itp. Wtedy będzie można coś więcej powiedzieć. Z tych danych które wrzuciłeś trudno Ci pomóc... Prosimy o uzupełnienie Pozdrawiam

[komorov]

Hmm... No może faktycznie trochę za mało :P
A więc tak: mam 18 lat, ważę ok. 70 kg, mogę biegać 3-4 dni w tygodniu, brak jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych. Co do celu to myślę, że 10km w 50 min brzmi jak rozsądny cel

[goike]

Są rożne metody i szkoły dochodzenia do celu, jakim jest bieganie na zawodach czy treningach swobodnie 10 km. Każdemu pasuje co innego i co innego lubi. Ja np. ze względów również czasowych robię raczej krótkie treningi (2-3 razy w tygodniu) po 5 lub 10 km w dosyć mocnym tempie. Natomiast inni biegają częsciej i więcej ale np na spokojniejszym tempie.
Możesz np. stopniowo zwiększać dystans biegnąc w tym samym tempie czyli około 5:30 aż dojdziesz do 10 km. MOżesz i biegać z jeszcze mniejszym tempem. Jak przebiegniesz w tym komfortowym dla siebie tempie 10 km raz, drugi , trzeci możesz popracować nad poprawą tempa. Nie wiem czy masz jakieś urzadzenie które mierzy Ci odległość i czas np. aplikacja w telefonie, ale na pewno jest to bardzo pomocne w kontrolowaniu postępów.
DUżo osób stosuje plany treningowe aby dojść do biegania 10 km w przyzwoitym czasie, a inni biegają na "czuja"
3-4 treningi w tygodniu to bardzo dużo i na pewno będziesz robić na początku szybkie postępy.
Jeśli na treningu przebiegniesz 10 km w 50 minut to ręczę Ci że na jakichkolwiek zawodach na pewno możesz osiagnąć czas około 48 minut a może i lepiej. Zawody a treningi to nie tosamo.
Jeśli chodzi o dystans 10 km to musisz wyczuć czy potrzebujesz na takim dystansie nawadniania. Jeśli bedziesz bardziej wytrenowany możesz się obyć bez wody na treningu chyba że będzie ciepło wtedy lepiej nie ryzykować. Na zawodach natomiast najczęściej nawodnienie jest zapewnione.

[IXOF]

Nie ma wzrostu, ale zakładam, ze BMI etc masz w normie

Ja, to bym chyba stopniowo wydłużał dystans, bo widać, ze te 4km Ci nawet żwawo idzie, ale 10km >7min/km to wolno, myślę, ze możesz skakać 4,6,8,10 km na zasadzie wyczucia, tzn gdy dany dystans bd Ci podchodził już łatwo to hops 2km więcej.

A co do planu to narazie biegaj spokojnie, jeżeli na prawdę czujesz się nienasycony to pobiegnij te 4km mocniej gdy masz ochote, a za jakieś 1,5 miesiąca zainteresuj się testem coopera. Raz w tyg może na początek spróbuj przebieżki 4-8x100m/100m przerwa trucht (lub marsz)

[IXOF]

Zawody a treningi to nie tosamo.

Zgadza sie, na treningu biegalem 41min/10km, a na zawodach 43min

[Bacio]

Zgadza sie, na treningu biegalem 41min/10km, a na zawodach 43min

Powinno być chyba odwrotnie...

[hawken]

Pozwolę się podłączyć pod temat.
Biegam od 1,5 miesiąca i kilka razy na treningu pobiegłem 10km mniej więcej w tym samym czasie tj.1.03min,1.06min,1.04min.Gdy kończę bieg jestem bardzo zmachany i tutaj mam pytanie -czy biegać jeszcze wolniej te 10km?Boję się że biegając wolniej całkiem się zamulę,a za 2 miesiące chcę spróbować sił na zawodach na 10km.Zapisałem się już żeby się lepiej zmotywować do treningów.
Byłbym bardzo happy gdybym zszedł chociaż 1 min poniżej godziny.Aha,mam 58lat 173cm i 76kg.

[IXOF]

Zgadza sie, na treningu biegalem 41min/10km, a na zawodach 43min

Powinno być chyba odwrotnie...

Powinno, ale wyszło jak wyszło

[fantom]

@hawken
Z tego co piszesz wynika ze powinienes biegac wolniej, duzo wolniej ale...nie wszystkie treningi. Zamulenie to efekt ciaglego biegania tego samego w tym samym tempie. Roznicuj treningi: im dluzej tym wolniej, im krocej tym szybciej. Zrob sobie w tygodniu jedna jednostke bardzo wolno, jedna wolno, jedna srednio i jedna szybko a bedzie dobrze. Po kazdym wolnym treningu dla odmulenia mozesz sobie zrobic 4 przebiezki po 20-30s.

[IXOF]

Pozwolę się podłączyć pod temat.
Biegam od 1,5 miesiąca i kilka razy na treningu pobiegłem 10km mniej więcej w tym samym czasie tj.1.03min,1.06min,1.04min.Gdy kończę bieg jestem bardzo zmachany i tutaj mam pytanie -czy biegać jeszcze wolniej te 10km?Boję się że biegając wolniej całkiem się zamulę,a za 2 miesiące chcę spróbować sił na zawodach na 10km.Zapisałem się już żeby się lepiej zmotywować do treningów.
Byłbym bardzo happy gdybym zszedł chociaż 1 min poniżej godziny.Aha,mam 58lat 173cm i 76kg.

Spróbuj krótsze dystanse trochę szybciej przebiec, albo np 2km biegnij tempem ok 6min/km, odpocznij kilka min i znowu. Jeżeli czujesz, ze nie masz siły to zrób jeszcze jedna taka serie i domek

[hawken]

Dzięki koledzy za pomoc,a te przebieżki to w jakim tempie robić?

[fantom]

Dzięki koledzy za pomoc,a te przebieżki to w jakim tempie robić?

Szybkie (ale nie sprint), luzne z przerwami pomiedzy do pelnego wypoczynku (w praktyce 3-4xdlugosc przebiezki jest wystarczajaca).

[roberturbanski]

Hmm... No może faktycznie trochę za mało :P
A więc tak: mam 18 lat, ważę ok. 70 kg, mogę biegać 3-4 dni w tygodniu, brak jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych. Co do celu to myślę, że 10km w 50 min brzmi jak rozsądny cel

Młody, silny i sprawny..., kurcze, kiedy to było Myślę, że w Twoim wieku REGULARNOŚĆ w zupełności wystarczy do osiągnięcia zamierzonego celu . I jak przejrzysz plany na tym portalu, to zobaczysz, że składają się na ogół z jednej dłuższej jednostki (do 10 km to myślę że 12 km to max., ale może bardziej doświadczeni Koledzy to skorygują), jednego biegu z 6-8 przebieżkami (6-8 km + 6-8X100m szybkiego biegu/do pełnego wypoczynku), możesz wrzucić sobie też spokojny bieg (3-4km)+2-3 X 1km w tempie startowym (czyli u Ciebie oscylującym w granicach 5 min./km) i jeden w terenie naturalnym.... Kollejność np.: cross, bieg+przebieżki, bieg+tempo startowe i na końcu długie wybieganie. Myślę, że to w krótkim czasie pozwoli Ci zrealizować zamierzony cel. No i oczywiście po treningu: obowiązkowo ROZCIĄGANIE!!! Ćwiczenia siłowe na nogi też nie zaszkodzą Nie szarżuj tylko spokojnie realizuj zaplanowany trening! Trzymam kciuki i czekamy na bloga co by podglądać...

[goike]

Do kolegi który biega 10 km nieco powyżej godziny. Tak jak pisali poprzednicy rzeczywiście może warto urozmaicić treniingi. Porobić kilka krótszych dystansów ale szybciej. Jeśli już teraz masz życiówkę treningową około 1 h 3 minuty to jak nic na zawodach powinieneś zejść poniżej godziny. Na zawodach można wykręcić czas nawet o 5-10% lepszy, tylko dlatego że biegniesz w towarzystwie i napędza Cię adrenalina. Chyba że trenujesz po płaskim a wystartujesz w biegu górskim.