Trening pod 3km + FBW jak ułożyć plan?

[malcu88]

Witam. Jak rozłożyć sobie treningi biegania zakładając, że ćwiczę na siłowni całe ciało FBW 2x w tyg. w poniedziałek i czwartek. Powiedzmy 5 treningów biegowych. I jak biegać?

[Bylon]

Na pewno dużo Ci pomożemy, nie wiedząc o Tobie praktycznie nic.

[malcu88]

Waga 94kg przy 187cm wzrostu. Rekord na 3km to 14min 13s. Coś tam biegałem wcześniej, ale dużo przerw miałem. Powiedzmy 2 miesiące biegu regularnego co drugi dzień i później ze 2,3 miesiące przerwy(kontuzje, jak nie kolano to biodro...) znowu chciałbym zacząć, właściwie już zaczełem, ale biegam bez planu. Chciałbym dorzucić 2 dni treningu na siłowni fbw w poniedziałek i czwartek, albo pn i środa siłka + w piątek ćwiczenia na drążku i pompki w domu. Ile dni treningowych biegania dodac w tygodniu i w jakie dni biegac.

[Bylon]

Rób na razie trzy albo cztery treningi w tygodniu, jak się już wdrożysz, to cztery (bez lubów).
Na początek samo lekkie bieganie z przebieżkami na koniec. Po kilku tygodniach możesz dołożyć akcent, później jeszcze drugi. Wtedy to będzie wyglądało na przykład tak:

Pn wolne
Wt akcent lekki - np. lekka tempówka
Śr FBW
Czw bieg lekki
Pt FBW
Sb akcent cięższy - np. interwały
Nie bieg lekki (może być trochę dłuższy)

Musisz sobie tylko zdać sprawę, że w te akcenty nie ma sensu wchodzić z niczego. Pierwsze podstawy: czyli biegasz zupełnie na luzie 3x w tygodniu, później zupełnie na luzie 4x w tygodniu. Dodajesz w międzyczasie trochę przebieżek. Dopiero później dokładasz akcent, tę tempówkę choćby. I kiedy już faktycznie się wdrożysz, wchodzisz w interwały. Cały ten cykl ma Ci chwilę zająć, jak od razu sobie obsadzisz cały tydzień ciężkimi treningami, możesz zrobić sobie krzywdę.

Z uwag ogólnym: jak na FBW robisz nogi, to rób je wystarczająco lekko, żeby do akcentu zdążyły się zregenerować. Co więcej, nie ustawiaj akcentu dzień po treningu FBW (nawet z lekko robionymi nogami).
Jak Ci się zdarzy bieganie+siłownia jednego dnia, to bieganie przed siłownią.
Zostaw sobie w miarę możliwości ten jeden dzień regeneracji w tygodniu. Przynajmniej na początku jest on bardzo wskazany.
Jeśli chodzi o dni tygodnia, to nie ma znaczenia, jak to wszystko posegregujesz, ale żeby zgadzało się ze wskazówką pierwszą i żeby przerwy na regenerację były wystarczające.
Pamiętaj: bieg lekki to jest BIEG LEKKI!!! Dla Ciebie to pewnie będzie tempo w przedziale 6:20-6:50, raczej bliżej tej górnej granicy, ale to już sam stwierdzisz... Tak czy siak - bieg ma być komfortowy i pozwalać na hipotetyczną (albo normalną) rozmowę. Bardzo dobrą miarą tempa biegu lekkiego jest możliwość utrzymania oddechu w tempie 3-3, czyli wdech podczas trzech kroków i wydech podczas trzech kroków. Nie dajesz rady? Prawdopodobnie biegniesz za szybko.

Ułóż sobie wg własnych preferencji czasowych i powyższych wskazówek plan tygodniowy, to Ci go sprawdzę(imy) i ew. skorygujemy.

[malcu88]

PON trening biegowy
WTO trening na siłowni FBW
ŚRO trening biegowy
CZW trening na siłowni FBW
PIA trening biegowy
SOB trening biegowy + ćwiczenia w domu(drążek, pompki, brzuszki)
NIE wolne

Tak by mi pasowało rozłożyć treningi. I teraz pytanie jakie treningi biegowe, gdzie powstawiać do planu? Może być, np. tak: poniedziałek szybszy bieg w tempie mniej więcej startowym przez 20 min, środa 30 min biegu coś pomiędzy truchtem, a szybszym biegiem + przebieżki, piątek interwały, sobota 1h biegu wolnym tempem. Dodam, że w poniedziałek i środę mam dostęp do bieżni na boisku.

[Bylon]

A z jakiego poziomu wydolnościowego startujesz?

[malcu88]

Nie bardzo wiem jak Ci odpowiedzieć na to pytanie. Ale jako początkujący raczej słaba wydolność.

[Bylon]

W takim razie tylko trucht i przebieżki. Szybszy bieg (ALE NIE NA MAXA!!!) możesz dodać po kilku tygodniach samego truchtania i przebieżkowania.