Zawody - nietypowy dystans 5,3 km (plan + sugestie)

[moonfall84]

Witam

3 maja w mojej miejscowości, jest organizowany Bieg Konstytucji na nietypowym dystansie 5,3 km (trasa atestowana, limit czasu 30 min). Chciałbym poprawić czas z przed roku 25:28 (24:02 miałem na 5km). Szczerze to do dzisiaj nie wiem jak mi się wtedy udało taki czas uzyskać, bo od końca lutego do 14 kwietnia 2013 w ogóle nie biegałem…

Aktualnie:
Z początkiem stycznia wróciłem do treningów (po praktycznie 5 miesiącach postoju).
Limituje mnie wolny czas, także 3x w tygodniu to max jaki mogę wygospodarować.
Do dyspozycji mam:
- wtorek (tutaj chętnie poznam propozycję rodzaju treningu)
- piątek (wymuszony trening 13-15km, zależy jaką trasą, zawożę dziecko do dziadków, zostawiam auto, zabieram się z kolegą i po pracy biegnę po córkę). Wiadomo, że można w trakcie trochę zróżnicować akcenty itp.
- niedziela (typowe długie wybieganie, w ostatnią niedzielę 17km, negative split, zgodnie z artykułem B. Olszewskiego).

Panie, Panowie – co mam wpleść w moje treningi? Nie chciałbym tylko i wyłącznie się kierunkować na 5km, ale również na dłuższe dystanse w przyszłości (na jesieni jakiś półmaraton).
Jest w ogóle szansa na tym etapie (2 miesiące do zawodów) dobrze się przygotować, aby zrobić lepszy czas? Poniżej 25min by mnie satysfakcjonowało.

Pewnie zapytacie o tempo aktualne itp. bo to przecież ważne.
Poniżej link do endomondo:
http://www.endomondo.com/profile/2853969

Ewentualna krytyka mile widziana.

[robin]

Ja bym jakieś interwały dołożył (krótkie, jeśli to ma przygotowywać do 5 km).
A w Polsce nie ma atestowanej trasy na dystansie 5300 m. W regulaminie biegu, o którym piszesz, też nie ma słowa o ateście.

[Bylon]

Jak dla mnie, to trochę za bardzo wytrzymałościowo trenujesz jak na 5 km. W zasadzie można powiedzieć, że robisz dwa długie wybiegania. Oczywiście nie ma mowy, żebyś z nich robił treningi szybkościowe, bo takie długości w treningu pod 5 km nie sposób biegać naprawdę szybko. Jedno długie wybieganie sobie zostaw, najlepiej to wymuszone (słowo "wymuszone" sugeruje, że musisz je sobie zostawić ), ale już pozostałe treningi bym przeznaczył na wyższe tempa.

W niedziele możesz robić jakieś szybsze tempówki: dla Ciebie będzie to pewnie tempo 5:15-5:25, ale dokładnie nie wiadomo, bo nie napisałeś, na jakim obecnie jesteś poziomie. W ustalonym tempie biegnij 20 minut lub ew. 4 km - taki trening świetnie uczy radzenia sobie z wyższymi prędkościami i znakomicie nadaje się do wplecenia w cykl przygotowań pod 5 km: jest on dość podobny do samego startu, tylko intensywność jest lżejsza. Jeśli dołożysz 2 km przed i 2 km po właściwym treningu, dasz organizmowi również impuls wytrzymałościowy.
We wtorek możesz spróbować czegoś mocniejszego, np. interwałów, ale nie jestem pewien, czy te klasyczne danielsowskie sprawdzą się przy Twojej aktualnej wydolności. Dlatego rozważ raczej szybkie interwał tempowe, np. 2x2 km, albo 2x12 minut, w tempie odpowiednio wyższym w stosunku do klasycznych tempówek.

[LDeska]

Mi by tu pasował plan FIRST bo on zakłada 3 treningi w tygodniu i są one szybkie - u mnie dobrze zadziałał na zwiększenie prędkości. Od zera doszedłem do poniżej 20 minut na 5km tym planem (po 2 latach biegania). Poszukaj na sieci "furman institute FIRST program" http://www.furmanfirst.com/ a jak u mnie to działało to na moim blogu www.leszekbiega.pl ja biegałem wg planu maratońskiego ale sa tez wersje pod 5km 10km i półmaraton.
Plan jest prosty: wtorek interwały czwartek tempo niedziela długie wybieganie. Skoro masz w czwartek wymuszony bieg to zamień czwartek z niedzielą i wszystko pasuje. Acha tylko w tym programie trzeba jeszcze dwa razy w tygodniu się poruszać - rowerek stacjonarny, gra w piłkę, basen - cokolwiek.

[moonfall84]

Dzięki za odpowiedzi. Odnośnie atestu, fakt nie czytałem regulaminu, ale sam organizator twierdził że trasa jest certyfikowana. Ja to skojarzyłem z atestem.
Odnośnie trenowania pod 5km to tak jak pisałem, ten bieg to tylko taki przystanek, domyślnie chcę mieć formę pod połówkę. Widocznie tego połączyć nie idzie z tego co rozumuję po Waszych postach.
Jednak sprawdzę sobie te plany oraz zalecenia. Odnośnie poziomu to pewnie jest słabo, z dwóch powodów:
- długie przerwy treningowe,
- waga ok 85kg w stosunku do 78/79 kg w maju 2013.
Pewnie ten dodatkowy balast też ma znaczenie.

[moonfall84]

Poleciałem 5kę w 22:57 :D

[mally]

Gratulacje.