polowka M w przygotowaniu do maratonu

[aniol1979]

witam.przygotowuje sie obecnie do mojego drugiego maratonu(krakow 18 maj).planuje zrobic sobie sprawdzian w polowce(prawdopodobnie 23 marca w ostrowie).i tutaj moje pytanie.nie bardzo wiem,jak sie do takiego sprawdzianu nastawic? przede wszystkim chodzi o to,czy biegnac na wynik(jesli tak to jakie tempo zastosowac),czy raczej potraktowac moze jako trening np. w tempie Maratonskim? prosze o opinie od osob,ktore robily takie sprawdziany w przeszlosci,i jakie maja co do nich odczucia.
dodam,ze nie robilem zadnego sprawdzianu od 1ego maratonu(koniec pazdziernika 2013- czas : 4,08 godz.no moza poza cooperem 2 dni temu-przebiegniete 3 km).
w tej chwili biegam w/g planu maratonskiego A Danielsa,z malymi modyfikacjami.planowany max. przebieg tyg. to ok 60-65 km.w tym tyg. zaczynam 3 etap treningu,a wiec najbardziej forsowny.zalozenia na maraton w krakowie to zlamanie 4 godz. treningi robie jednak troche szybsze- 5,30 tempo M, 5,05 tempo P, 4,45 tempo I. BSy w ok 6,00- 6,20. czekam na konstruktywne uwagi.pozdr

[adam1adam]

Mowisz o planie "czerwonym" i jestes tydzin 9 do 12 ?
Jesli ci sie uda przejsc do kolejnej fazy planu to mozesz
7 dzien tygodnia wykorzystac na zawody, a
5 dnia nie robisz.
W planach Amerykanow duzo jest startow , czy to na 10 km , albo i
HM(polmaraton) mozna powiedzis , ze czesto maraton biegaja ze startu na start.
Oczywiscie dotyczy to tych co maja wybiegana tkz, baze!
W twoim wypadku takie przestawienie nie powinno zbytnio wplynac na
twoj start docelowy -Maraton.

[aniol1979]

robie "program A" do maratonu.zaczynam 13 tydzien. a jesli chcialbym pobiegnac "na czas",to jakie tempo zastosowac moge,biorac pod uwage moje dotychczasowe "osiagniecia"?

[adam1adam]

Celem kazdego treningu martonskiego np. wg. Canowy jest aby jak najwiecej
biegac w tym tempie. Na podobnej zasadzie opiera sie tez i Daniels dlatego
w obcnym stanie przygotowan podchodzac do HM postaraj sie jak najdluzej pobiec
w tempie M . Jesli rozsadnie zaczniesz(Troche wolniej) i nie przecenisz twoich sil na starcie
to i na koncowce nogi same ponisa cie do celu (przyspieszysz).
Jesli wszystko ulozy sie odpowiednia bedziesz mogl zweryfikowac (dopasowac)
twoje predkosci do twojego stanu wytrenowania.Czyli zaczynasz po 5:30/km-
tempo M jesli wypadnie lepiej -to znaczy wszystko jest dobrze, jesli gorzej- biegasz za szybko.

[milo]

Biegałem dwókrotnie półmaratony przed docelowym maratonem, podobnie planuję start w tym roku wiosną /półmaraton warszawski- orlen maraton /.Przerwa dwa tygodnie, połówkę biegnę na maksz jako sprawdzian i mocny bodziec. Do maratonu masz dużo dłuższy odstęp więc spokojnie możesz biec połówkę na maksa,tempo policz z kalkulatora wg ostatniego sprawdzianu, może być nawet z coopera.

[maly89]

Biegałem dwókrotnie półmaratony przed docelowym maratonem, podobnie planuję start w tym roku wiosną /półmaraton warszawski- orlen maraton /.Przerwa dwa tygodnie, połówkę biegnę na maksz jako sprawdzian i mocny bodziec. Do maratonu masz dużo dłuższy odstęp więc spokojnie możesz biec połówkę na maksa,tempo policz z kalkulatora wg ostatniego sprawdzianu, może być nawet z coopera.

Mogę się pod tym podpisać. Również starty maratońskie poprzedzałem połówkami. Każdą biegłem na maksa, aby sprawdzić na jakim jestem poziomie. Tak samo planuję zrobić w tym roku - 9.PMW + ŁMDoZ. Pytanie tylko czy sprawdzian 23. marca przed maratonem planowanym na 18 maja (8 tygodni) ma jakikolwiek sens. Przez 8 tygodni forma może jeszcze pójść w górę lub dół. Dlatego generalny sprawdzian polecam zrobić na koniec kwietnia, a w marcu polecieć tempem maratońskim. Możesz też pobiec np. 2 km truchtu + 5km progowo + 2km truchtu + 5km progowo + schłodzenie do mety. Takie treningi (podczas zawodów) również robiłem i całkiem nieźle się sprawdzały. Na tydzień przed ostatnim Berlin Marathon robiłem właśnie taki trening o ile dobrze pamiętam

[div]

A ten półmaraton biegacie na pełnym obciążeniu treningowym czy przed półmaratonem robicie też jakieś "luzowanie"? U mnie półmaraton 4-5tyg przed maratonem się kompletnie nie sprawdzał, na półmaratonie już forma była bardzo dobra, potem jeszcze ok 2tyg nawet rosła (chyba superkompensacja po biegu) ale potem był drastyczny spadek i maraton na oparach. Dlatego się zastanawiam czy może nie przetestować tego startu 2tyg przed maratonem, tylko mam dylemat czy na pełnym obciążeniu czy jednak przed półmaratonem już luzowanie jak przed starem docelowym.

[maly89]

W tygodniu przed startem delikatnie spuszczałem z tonu. Raz odpuściłem zupełnie trening interwałowy (zastąpiłem go BNP), a raz zrobiłem interwały, ale jedynie w tempie progowym.
Co do tego półmaratonu na 4-5 tygodni przed maratonem to moim zdaniem to nie ta połówka zepsuła Ci start docelowy. Jeżeli trenowałeś pod maraton to sprawdzian wykonany w dowolnym momencie nie powinien mieć wpływu na formę. To nie działa tak, że trenujesz kilka miesięcy, raz pobiegniesz na maksa i po krzyku. Forma tak szybko nie uleci. A jeżeli u Ciebie przez 4-5 tygodni forma się pogorszyła to winy szukałbym raczej w treningu.

[adam1adam]

Rozrozniajcie troche plany Jurka, Danielsa i inne -po prostu te plan sa inne-
i jesli wg planu J.S mozesz poleciec HM na maxsa to np, z Danielsm bylbym bardziej ostrozny.

[mihumor]

Rozrozniajcie troche plany Jurka, Danielsa i inne -po prostu te plan sa inne-
i jesli wg planu J.S mozesz poleciec HM na maxsa to np, z Danielsm bylbym bardziej ostrozny.

Zupełnie niepotrzebnie, z ta ostrożnością bym nie przesadzał, biegałem połówki z Danielsa na 3 i 4 tygodnie przed M, ostatnio dwa miesiące przed maratonem z najcięższego treningu w Danielsie, efekty zawsze były bardzo dobre zarówno w HM jak i w M, nie widzę u Danielsa przeciw wskazań do startu w HM, niewielka przebudowa planu i trzymanie się tego co on radzi w tygodniu po starcie - wszystko.

[rosomak]

Pytanie tylko czy sprawdzian 23. marca przed maratonem planowanym na 18 maja (8 tygodni) ma jakikolwiek sens. Przez 8 tygodni forma może jeszcze pójść w górę lub dół.

No właśnie, jak maly pisze, między HM a docelowym M jest 8 tygodni. Można potraktować to jako mocny trening, można potraktować to jako sprawdzian czy wszystko idzie dobrze i ewentualnie wprowadzić korekty, można spróbować biegu z narastającą prędkością (np. co 5km) ... można popuścić wodze fantazji
Pytanie, jaka jest baza.
Spojrzałem na Twoje konto na run-logu, kilometraż ok 50 / tydzień, średnie tempo 6 +/- 5% przy około 5 wyjściach tygodniowo. Nie widać jaka jest Twoja przeszłość, wiadomo, że drugi ale nie wiadomo jak poszedł pierwszy - i tak dalej. Chyba nie ma odcinków "szybszych", tak się wydaje na pierwszy rzut oka. Plan A pamiętam jak przez mgłę, o ile w kwestii dychy Daniels wydawał się mieć coś ciekawego do powiedzenia to w kwestii maratonu był jakiś taki ... nijaki W sumie (patrząc na trening) powiedziałbym, że to taka solidna budowa bazy oparta o rozbiegania - i dobrze.

Odnośnie wszelkich rad - warto wziąć pod uwagę, że ludzie którzy odpowiadają najczęściej nie stawiają się na Twoim miejscu, ale zazwyczaj zastępują Twoje pytanie: "Co osoba pytająca ma zrobić" innym, łatwiejszym pytaniem: "Co ja (=odpowiadający) bym zrobił w mojej sytuacji, jak ja bym pobiegł gdybym miał połówkę". Nie neguję dobrej woli ani sensowności udzielanych rad, żeby było jasne. Wskazuję tylko, że Ty znasz siebie, wiesz ile i jak biegałeś, masz pewne już doświadczenie, wiesz także, jaką jesteś osobą - czy analitykiem, bawiącym się cyferkami i analizującym trening do czwartego miejsca po przecinku, planistą, który ustala z góry taktykę i pilnuje jej z żelazną konsekwencją, czy osobą momentami niezdecydowaną, podejmującą decyzję na linii startu (to przykładowe typy, bynajmniej nie jedyne)

Im mniej danych tym bardziej nasz umysł zapełnia puste miejsca tworząc logiczną (dla nas narrację), problem w tym, że tak naprawdę im mniej danych tym mniej można konkretnie zasugerować, a jakaś w miarę sensowna odpowiedź uwzględniająca za i przeciw z punktu widzenia pytającego zbliża się coraz bardziej do wypowiedzi oszołomionej wyziewami starszej pani z Delf

Spójrz na to więc inaczej: cokolwiek zrobisz, dzięki temu nabierzesz swojego własnego, osobistego doświadczenia, dzięki któremu (oby) zamiast starych błędów popełnisz nowe

Albo jeszcze inaczej: Jak Cracovia pójdzie Ci źle, to bez względu na to, jak polecisz HM i tak będziesz z niego niezadowolony. A jak dobrze to odwrotnie

[aniol1979]

No właśnie, jak maly pisze, między HM a docelowym M jest 8 tygodni. Można potraktować to jako mocny trening, można potraktować to jako sprawdzian czy wszystko idzie dobrze i ewentualnie wprowadzić korekty, można spróbować biegu z narastającą prędkością (np. co 5km) ... można popuścić wodze fantazji
Pytanie, jaka jest baza.

jesli chodzi o baze,to 1y maraton po 6 miesiecznym treningu 4,08.ogolnie wiekszosc robiona w/g planu "na przebiegniecie".dopiero na ok. 1,5 miesiaca przed biegiem zapalila sie lampka,zeby moze powalczyc o czas.zmiana treningu(wytyczne od MIHUMORA) i proba lamania 4 godz.niestety padly mi nogi i od 37 km marszobiegi.28 pazdziernik maraton,i przez 2 miesiace nicnierobienie.zaczalem znowu biegac przed koncem roku.jak pisalem robie danielsa.szybsze odcinki tez sa(glownie w czwartki),i BSy w niedziele.ze wzgledu na specyfike treningu nie bylo tego do tej pory zbyt wiele.no,ale od teraz zdecydowanie wiecej biegow w tempach progowych,interwalow i w tempie maratonskim.planuje tez nieco zwiekszyc kilometraz(w zaleznosci od mozliwosci do 65km tygodniowo w apogeum).
sam juz nie wiem co z tym HM na 8 tyg. przed startem zrobic.hyba zdecyduje sie na tempo maratonskie,i ewentualnie od pewnego momentu jako BNP.potraktuje ten start treningowo.chcialbym powalczyc o zyciowke,ale wtedy musialbym biegnac na ok. 5,10,czyli prawie w moim obecnym tempie progowym.a ze wzgledu na brak sprawdzianow mam obawy,czy dam rade:-(

[aniol1979]

No właśnie, jak maly pisze, między HM a docelowym M jest 8 tygodni. Można potraktować to jako mocny trening, można potraktować to jako sprawdzian czy wszystko idzie dobrze i ewentualnie wprowadzić korekty, można spróbować biegu z narastającą prędkością (np. co 5km) ... można popuścić wodze fantazji
Pytanie, jaka jest baza.

jesli chodzi o baze,to 1y maraton po 6 miesiecznym treningu 4,08.ogolnie wiekszosc robiona w/g planu "na przebiegniecie".dopiero na ok. 1,5 miesiaca przed biegiem zapalila sie lampka,zeby moze powalczyc o czas.zmiana treningu(wytyczne od MIHUMORA) i proba lamania 4 godz.niestety padly mi nogi i od 37 km marszobiegi.28 pazdziernik maraton,i przez 2 miesiace nicnierobienie.zaczalem znowu biegac przed koncem roku.jak pisalem robie danielsa.szybsze odcinki tez sa(glownie w czwartki),i BSy w niedziele.ze wzgledu na specyfike treningu nie bylo tego do tej pory zbyt wiele.no,ale od teraz zdecydowanie wiecej biegow w tempach progowych,interwalow i w tempie maratonskim.planuje tez nieco zwiekszyc kilometraz(w zaleznosci od mozliwosci do 65km tygodniowo w apogeum).
sam juz nie wiem co z tym HM na 8 tyg. przed startem zrobic.hyba zdecyduje sie na tempo maratonskie,i ewentualnie od pewnego momentu jako BNP.potraktuje ten start treningowo.chcialbym powalczyc o zyciowke,ale wtedy musialbym biegnac na ok. 5,10,czyli prawie w moim obecnym tempie progowym.a ze wzgledu na brak sprawdzianow mam obawy,czy dam rade:-(
[/quote="rosomak"]Wskazuję tylko, że Ty znasz siebie, wiesz ile i jak biegałeś, masz pewne już doświadczenie, wiesz także, jaką jesteś osobą - czy analitykiem, bawiącym się cyferkami i analizującym trening do czwartego miejsca po przecinku, planistą, który ustala z góry taktykę i pilnuje jej z żelazną konsekwencją, czy osobą momentami niezdecydowaną, podejmującą decyzję na linii startu (to przykładowe typy, bynajmniej nie jedyne)

no raczej analitykiem-planista.choc w 1ym maratonie nie do konca to wyszlo jak nalezy.no,ale doswiadczen zebralem co niemiara.lubie np. biegac w/g planu.danielsa robie dosc szczegolowo(z malymi zmianami w strone interwalow,bo w tym planie A jako takich(sensu stricte) ich nie ma.[/quote].

[aniol1979]

No właśnie, jak maly pisze, między HM a docelowym M jest 8 tygodni. Można potraktować to jako mocny trening, można potraktować to jako sprawdzian czy wszystko idzie dobrze i ewentualnie wprowadzić korekty, można spróbować biegu z narastającą prędkością (np. co 5km) ... można popuścić wodze fantazji
Pytanie, jaka jest baza.

jesli chodzi o baze,to 1y maraton po 6 miesiecznym treningu 4,08.ogolnie wiekszosc robiona w/g planu "na przebiegniecie".dopiero na ok. 1,5 miesiaca przed biegiem zapalila sie lampka,zeby moze powalczyc o czas.zmiana treningu(wytyczne od MIHUMORA) i proba lamania 4 godz.niestety padly mi nogi i od 37 km marszobiegi.28 pazdziernik maraton,i przez 2 miesiace nicnierobienie.zaczalem znowu biegac przed koncem roku.jak pisalem robie danielsa.szybsze odcinki tez sa(glownie w czwartki),i BSy w niedziele.ze wzgledu na specyfike treningu nie bylo tego do tej pory zbyt wiele.no,ale od teraz zdecydowanie wiecej biegow w tempach progowych,interwalow i w tempie maratonskim.planuje tez nieco zwiekszyc kilometraz(w zaleznosci od mozliwosci do 65km tygodniowo w apogeum).
sam juz nie wiem co z tym HM na 8 tyg. przed startem zrobic.hyba zdecyduje sie na tempo maratonskie,i ewentualnie od pewnego momentu jako BNP.potraktuje ten start treningowo.chcialbym powalczyc o zyciowke,ale wtedy musialbym biegnac na ok. 5,10,czyli prawie w moim obecnym tempie progowym.a ze wzgledu na brak sprawdzianow mam obawy,czy dam rade:-(

Wskazuję tylko, że Ty znasz siebie, wiesz ile i jak biegałeś, masz pewne już doświadczenie, wiesz także, jaką jesteś osobą - czy analitykiem, bawiącym się cyferkami i analizującym trening do czwartego miejsca po przecinku, planistą, który ustala z góry taktykę i pilnuje jej z żelazną konsekwencją, czy osobą momentami niezdecydowaną, podejmującą decyzję na linii startu (to przykładowe typy, bynajmniej nie jedyne)

no raczej analitykiem-planista.choc w 1ym maratonie nie do konca to wyszlo jak nalezy.no,ale doswiadczen zebralem co niemiara.lubie np. biegac w/g planu.danielsa robie dosc szczegolowo(z malymi zmianami w strone interwalow,bo w tym planie A jako takich(sensu stricte) ich nie ma.

[rosomak]

sam juz nie wiem co z tym HM na 8 tyg. przed startem zrobic.hyba zdecyduje sie na tempo maratonskie,i ewentualnie od pewnego momentu jako BNP.potraktuje ten start treningowo.chcialbym powalczyc o zyciowke,ale wtedy musialbym biegnac na ok. 5,10,czyli prawie w moim obecnym tempie progowym.a ze wzgledu na brak sprawdzianow mam obawy,czy dam rade:-(

Biorąc pod uwagę, że w run-logu widać dwa dłuższe treningi - odpowiednio niecałe 19 i niecałe 17 km w czasie około 1:45, jeden 5x1km po około 5' z groszami + dycha po około 6', drugi 3/4 po około 6 z ostatnimi 3km szybszymi, to powiedziałbym że kolega gra rozsądnie

Jak pisałem, według mnie możliwości jest wiele. Jak rozegrać połówkę podczas przygotowań do maratonu, jeżeli jest na 8 tygodni przed startem? Będzie to jeden z dłuższych treningów.
Co można zrobić - kilka przykładów:
1. próbować zrobić PB i dzięki temu wyznaczyć VDOT
2. założyć sobie jakieś (jedno) stałe tempo na dystansie (po przeanalizowaniu tabel VDOT) i spróbować je utrzymać
3. podzielić dystans na odcinki i ustalić dla każdego jakieś tempa,
np. 3 odcinki, po 7km, pobiec np. tempem M / HM / 10K każdy z pewnym narzutem (na przykład 10%)
np. 2 odcinki, pierwsza dycha M, druga dycha HM, ostatni odcinek na maksa
np. 4 piątki, 4km po 6'/km piąty kilometr 5'/km, ostatni kilometr na maksa
4. pobiec tempem zmiennym: pierwszy kilometr HM drugi kilometr M trzeci kilometr HM i tak na zmianę do końca
5. pobiec ściśle według tętna, nie zwracając uwagi na tempo
6. dać komuś kto będzie obok (na przykład druga połowa na rowerze) Garmina i pobiec cały dystans starając się cały czas biec równo i mocno, kierując się wyłącznie samopoczuciem, po skończeniu wziąć Garmina, zrzucić dane i je przeanalizować
7. zrobić wariant powyższego, pobiec połowę równo i mocno ale "na lekkim hamulcu", na drugiej połowie wyłączyć ten lekki hamulec
8. zrobić własne prywatne długie wybieganie, na przykład dołożyć 5-10km rozbiegania przed samym startem, potem przebiec połówkę w projektowanym tempie M

Każdy z tych wariantów będzie coś trenował i da materiał do analizy, każdy ma swoje plusy i minusy. Start treningowy daje nam pewną dowolność w wyborze drogi. Na dodatek start treningowy to unikalna możliwość zabawy, można zaszaleć i wybrać nawet jakąś nietypową formę treningu, kto wie, może okaże się strzałem w dziesiątkę?
Trening to eksperyment, więc nie ma sensu się bać czasem poeksperymentować