4km w >15 minut - jaki trening?

[konigstiger]

Witam serdecznie,

Przygotowuję sie do biegu na 4km ( start za 8-9 miesięcy). W tym momencie jestem w stanie przebiec 3 km w czasie około 15:30 minuty. Moim celem jest przebiec 4km w czasie <15minut.

Zastanawiam się nad dobraniem odpowiedniego planu treningowego, szukałem w internecie czegoś odpowiedniego niestety nie znalazłem. Czy macie jakieś porady/ propozycję treningu który pomoże mi osiągnać cel.

Moja obecna waga około 72 kg. Wzrost 174 cm. Wiek 29 lat.

[Qba Krause]

nie znalazłeś, bo nie ma. a to dlaczego? a to dlatego, że to niemożliwe

[katekate]

no jak niemożliwe, trzeba się tylko zaprzyjaźnić z panem z sąsiedniego wątku, (wykraśc mu magiczny plan) który 2km biega w 6min 15sek.

[Rolli]

nie znalazłeś, bo nie ma. a to dlaczego? a to dlatego, że to niemożliwe

Dlaczego niemozliwe?
No dobra z 4km w 21 nie zrobi się w 8 miesięcy 15 minut, ale jak on wczoraj zaczął biegać i przebiegł bez problemow 3km w 15' to się da.

Kolego, weź trening na 5k w 20' z tego portalu i biegaj.

[Morfeusz]

w każdym sporcie masz tak, że na początku, po stosunkowo krótkim okresie treningu masz bardzo szybki przyrost. Poprawa wyników (szczególnie na dłuższych dystansach) nawet o 50% po pierwszych 2 miesiącach treningu biegowego nie jest niczym dziwnym. A potem zaczynają się schody. Coś w kształcie krzywej wykładniczej - aby poprawić wynik w biegu na 10km z 70min na 50min potrzebujesz miesiąca, na 40 minut - roku, a na 30 minut - 10 lat ciężkich treningów może nie starczyć.

Z im wyższego tempa startujesz, tym trudniej Ci będzie znacząco poprawić swoje wyniki.

Tempo 1 km w 3 minuty to prędkość 20km/h - na dystansach powyżej 2-3 km (wysiłek tlenowy) osiągają ją wyczynowcy, a i to nie wszyscy.
4 km w 15 minut to tempo 3:45min/km - czyli 16 km/h - możliwe dla wysportowanego, dobrze wytrenowanego amatora bez nadwagi i problemów z kontuzjami.

Jak na mój gust to trochę za ambitne sobie stawiasz cele - wynik w okolicach 16 minut (4min/km) jest daleko bardziej realny.

Pozdrawiam

[WojtekM]

Moim celem jest przebiec 4km w czasie >15minut.

nie znalazłeś, bo nie ma. a to dlaczego? a to dlatego, że to niemożliwe

nie, no Kuba. to jest możliwe. robisz to tak:
1. wyłazisz na dwór (pole, jeżeli jesteś z Krakowa)
2. uruchamiasz stoper. czas leci.
3. biegniesz lekko. uważasz żeby tempo nie było szybsze niż 4min/km. możesz pooglądać się za dziewczynami.
4. kiedy tylko zegarek pokaże 15 minut, wtedy robisz co chcesz, np. przyśpieszasz ile fabryka dała. cel i tak już przecież osiągnąłeś .

[KrzysiekJ]

WojtekM: W sumie dobrze mówisz. Sam się ostatnio zastanawiałem nad tym, że warto byłoby w najbliższym czasie poprawić/sprawdzić czas na dychę. No i teraz dzięki tobie już wiem jak to zrobić, żeby wytrzymać fizycznie i psychicznie. Przekonałeś mnie zwłaszcza tym rozglądaniem się za dziewczynami
A tak na marginesie, to czuć, że nadchodzi wiosna. Pewnie niedługo pojawią się majowe chrabąszcze, a póki co odnoszę wrażenie, że na forum nastąpił wzmożony wyląg trolli.

[Qba Krause]

krzysiek, przeczytaj jeszcze raz co napisal wojtek. wojtek, rozumiem że dzióbek nie w te stronę, ale chcialem byc poważny i z dobroci serca pomóc. no nic, wyszło jak zwykle...

[KrzysiekJ]

Qba: OK, ale ja nie do ciebie piję tylko do autorów kilku innych wątków w tym dziale. No nic, idę pobiegać bo u mnie za oknem piękne słońce, jedenaście stopni w cieniu i pewnie już dużo dziewczyn na spacer wyszło...

[konigstiger]

@WojtekM

Liczyłem jednak na bardziej merytoryczne porady.

A co do źle postawionego znaku to wystarczyło napisać wprost a nie silić się na jakieś mało śmieszne hiperbole.

[WojtekM]

a może tak mniej spinki? rozluźnij pośladki, to ktoś coś poradzi?
ponadto dostałeś już poradę Rolliego w zakresie planu. zamiast się rzucać, weź się do roboty, bo ciężkie zadanie przed Tobą.

[konigstiger]

@WojtekM

Mój poprzednij post był kierowany do Ciebie a nie do innych osób które udzieliły ciekawych odpowiedzi w tym temacie.
Sam się nie spinaj kolego i popracuj nad rozumieniem tekstu.

[marcinostrowiec]

Witam serdecznie,

Przygotowuję sie do biegu na 4km ( start za 8-9 miesięcy). W tym momencie jestem w stanie przebiec 3 km w czasie około 15:30 minuty. Moim celem jest przebiec 4km w czasie <15minut.

Zastanawiam się nad dobraniem odpowiedniego planu treningowego, szukałem w internecie czegoś odpowiedniego niestety nie znalazłem. Czy macie jakieś porady/ propozycję treningu który pomoże mi osiągnać cel.

Moja obecna waga około 72 kg. Wzrost 174 cm. Wiek 29 lat.

wróżenie z fusów mozliwe osiągniecie celu pod warunkami

1. masz geny biegowe i zaczynasz bieganie
2. bedziesz super wytrwały w trzymaniu sie planu treningowego
3. bedziesz prowadzil idealnie zdrowy tryb zycia

nie spełnisz jednego warunku i nie mozliwe

tak na 16 minut to bardziej realne w wiekszości przypadków

a 14 z hakiem w 2 lata

[Rolli]

1. masz geny biegowe

Każdy ma geny biegowe.

[piotrek90]

Moja obecna waga około 72 kg. Wzrost 174 cm. Wiek 29 lat.

Moim skromnym zdaniem:

1. Masz zbyt dużą wagę.
2. Zacznij biegać dłuższe dystanse i interwały - plany treningowe są na stronie.

tyle