bieganie 3 razy w tygodniu

[budi]

witam dotychczas biegalem 2 razy tygodniowo ale ilekros cos czytam w zwiazku z tym tematem to dowiaduje sie ze minimalna (aczkolwiek juz wystarczajaca) ilosc "treningow" tygodniowo to 3. tak wiec chcialem zapytac co sadzicie o czyms takim zeby np 2 razy w tygodniu biegac (np poniedzialek, piatek) a raz robic tabate (np sroda)? co o tym sadzicie? wiem ze to forum o bieganiu ale jakby nie patrzec to pytanie odnosi sie do biegania (chociaz w polaczeniu z tabata).

pozdrawiam:)

[robin]

Najpierw to chyba trzeba odpowiedzieć na pytanie, po co biegasz, bo bez tego raczej ciężko ocenić, czy sens ma taki czy inny trening.

[budi]

a wiec biegac zaczalem w celu zrzucenia kilku kg i poprawy kondycji. kiedys juz pisalem tutaj post o biegaiu 2 razy w tygodniu, z powodu tego ze studiuje, pracuje (w 2 roznych miejscach) i naprawde ciezko mi znalezc wolny czas. biegalem wiec 2 razy na tydzien i stwierdzilem ze jakos chce wcisnac ten trzeci w tygodniu trening. stwierdzilem ze biegajac, dwa razy tygodniowo mam dlugotrwaly, niezbyt intensywny wysilek i chcialbym miec dodatkowo raz w tygodniu krotszy, bardzo intensywny wysilek. tak wiec pomyslalem aby 2razy w tygodniu biegac + 1raz robic tabate. do trzech trneingow tygodniowo naklonily mnie roznego rodzaju artykuly o tym ze minimalnie nalezy biegac 3 razy na tydzien aby dawalo to odczuwalne efekty kondycyjne, zdrowotne (tutaj chodzi o poprawe odpornosci). chcialem wiec zapytac czy w takim razie moge zamiast biegac 3 razy w tygodniu biegac 2razy i raz robic tabate (lacznie 3 trneingi tygodniowo)?:)

[dezo66]

3 treningi tygodniowo to chodzi o systematycznosc - kwesita co nazwiesz treningiem, raz mozesz isc pobiegac, raz na rower, raz na basen, raz na narty i masz juz 4 treningi

[budi]

no tak to rozumiem, czyli tabata jako ta trzecia sesja treningowa w tygodniu jest ok?

[MariNerr]

Tabata jest niezła i wg mnie nie koliduje z bieganiem, najlepszy efekt miałbyś robiąc ją dwa razy obok dni z bieganiem, ale wiadomo lepszy rydz niż nic i jeden trening więcej to zawsze coś.

[budi]

wlasnie chodzi mi o to zeby zrobic to niezbedne minimum a to ponoc 3 trneigni w tygodniu. wiec bede robil raz tabate i dwa razy biegal:)

a tabata faktycznie jest git, szczegolnie jak zacznie sie od 5-10 minut rozgrzewki (trucht, wymachy, krazenia itp), a po tabacie z 5 minut truchtu to naprawde jest spoko

[MariNerr]

Samej tabaty szczerze mówiąc nie próbowałem. Jak ją robię, to dodatkowo z HIIT i Abs tak, że wychodzi ok. godziny ćwiczeń z rozgrzewką i schłodzeniem.

[kibuc]

Podłączę się pod temat ze swoim problemem.

Chcę poprawić swoje wyniki na 5km (w przyszłości również na 10, ale na razie skupiam się na 5). Cel to złamanie 20 minut, oficjalnej życiówki nie mam (nie startowałem w zawodach), na treningu przebiegłem testowo 23 minuty po wcześniejszym 8-kilometrowym biegu w drugim zakresie, kilka dni później powtórzyłem z takim samym wynikiem. Niestety, są ograniczenia:

1. Biegać mogę jedynie z pracy do domu: trasa ok 9 km, między 3. a 5. km możliwe przestoje ze względu na światła, na 6. km około 600 metrów naprzemiennych zbiegów i podbiegów, zakończonych 200-metrowym podbiegiem - mordercą. Mogę wydłużyć trasę do 16 km dodając przebieżkę po wałach po minięciu centrum, ale całość muszę zamknąć w 90 minutach uwzględniając rozciąganie po biegu.

2. Mam do dyspozycji 4 dni (wt-pt). W niedzielę gram w piłkę w niższych ligach i potrzebuję dnia przerwy przed, a czasem również po.

Wymyśliłem sobie zatem takie jednostki treningowe:

1. Bieg długi + tempo: przez miasto 7km na drugim zakresie, a następnie 2x20 minut w 4:30/km z przerwą 5 minut w truchcie.
2. Szybkość: na 2., 3., 5., 6., 8. i 9. kilometrze trasy mam w miare dobrze rozpoznane pojedyncze odcinki 300-metrowe. Biegałbym je w 3:40/km, a resztę trasy w pierwszym zakresie.
3. Kilometrówki: 7km przez miasto na drugim zakresie, a następnie 5 razy 1km w 3:50/km, przerwa 500 metrów w truchcie.

Problemem jest to, że aby zrealizować cokolwiek ciągłego, muszę pokonać te pierwsze 7km. Alternatywą jest ominięcie miasta pociągiem, wówczas po 2km mogę być na wałach, ale wówczas mam na cały trening maks 60 minut. Mogę to wykorzystać np. do kilometrówek: 2km przez miasto na drugim, a potem 5x1km jak wyżej.

Powiedzcie proszę, czy powyższy trening (w wariancie z 7km lub 2km wstępem) jest optymalny, biorąc pod uwagę mój cel oraz wspomniane ograniczenia, a także jak najlepiej rozłożyć go na wspomniane 4 dni.

[krunner]

Chcę poprawić swoje wyniki na 5km (w przyszłości również na 10, ale na razie skupiam się na 5). Cel to złamanie 20 minut, oficjalnej życiówki nie mam (nie startowałem w zawodach), na treningu przebiegłem testowo 23 minuty po wcześniejszym 8-kilometrowym biegu w drugim zakresie

Niestety, mając takie ograniczenia, jakie masz - nie masz szans, moim zdaniem, na złamanie bariery 20'/5K. Gdybyś testowo, jako pierwszy start pobiegł (dajmy na to) 21'/5K - to tak, pewnie dałbyś radę. Pomiędzy 23'/5K a 20'/5K jest naprawdę, uwierz, olbrzymia różnica.

Dasz radę, jeżeli rzucisz piłkę w kąt (albo zepchniesz na dalszy plan), i rozsądnie rozłożysz 3-4 (bardziej 4 niż 3, ale przy 3 też mogłoby się udać) treningi biegowe w tygodniu.

krunner

[kibuc]

Chcę poprawić swoje wyniki na 5km (w przyszłości również na 10, ale na razie skupiam się na 5). Cel to złamanie 20 minut, oficjalnej życiówki nie mam (nie startowałem w zawodach), na treningu przebiegłem testowo 23 minuty po wcześniejszym 8-kilometrowym biegu w drugim zakresie

Niestety, mając takie ograniczenia, jakie masz - nie masz szans, moim zdaniem, na złamanie bariery 20'/5K. Gdybyś testowo, jako pierwszy start pobiegł (dajmy na to) 21'/5K - to tak, pewnie dałbyś radę. Pomiędzy 23'/5K a 20'/5K jest naprawdę, uwierz, olbrzymia różnica.

Dasz radę, jeżeli rzucisz piłkę w kąt (albo zepchniesz na dalszy plan), i rozsądnie rozłożysz 3-4 (bardziej 4 niż 3, ale przy 3 też mogłoby się udać) treningi biegowe w tygodniu.

krunner

Czy bardziej chodzi o to, że wspomniany trening nie doprowadzi mnie do złamania 20-tki (bo jest na to za słaby), czy że nie będę w stanie go zrealizować (bo jest dla mnie za mocny)?

No i abstrahując już do konkretnego wyniku, to czy przy takich ograniczeniach są to dobre jednostki treningowe na poprawę czasu na 5k, zakładając, że tempa będą dostosowane do moich możliwości? I jak je (lub inne, jeśli są lepsze) rozłożyć na 4 dni?

[krunner]

Nie będę się bawił w układanie planu, jest sporo miejsc w sieci i książek, gdzie takie plany można znaleźć.

W skrócie: trening jest za mocny dla osoby, która obecnie biega 23'/5K, taka osoba biega 10K w około 48', czyli powinna biegać najszybsze tempówki w okolicach 4:50/km. A tu nawet nie masz regeneracji, totalna masakra.
1. Trzeba pobiec pierwsze 5K na atestowanej trasie i zobaczyć, jaki będzie wynik, może będzie lepiej niż 23'/5K
2. Rozsądne rozłożenie czterech treningów w tygodniu to wt-cz-so-niedz

p. krunner

[kibuc]

Nie będę się bawił w układanie planu, jest sporo miejsc w sieci i książek, gdzie takie plany można znaleźć.

W skrócie: trening jest za mocny dla osoby, która obecnie biega 23'/5K, taka osoba biega 10K w około 48', czyli powinna biegać najszybsze tempówki w okolicach 4:50/km. A tu nawet nie masz regeneracji, totalna masakra.
1. Trzeba pobiec pierwsze 5K na atestowanej trasie i zobaczyć, jaki będzie wynik, może będzie lepiej niż 23'/5K
2. Rozsądne rozłożenie czterech treningów w tygodniu to wt-cz-so-niedz

p. krunner

Dzięki.

Wiem, źródeł jest masa, ale każde z tych, które znalazłem, zakłada, że biegacz może wybierać swoje dni treningowe i rozplanować 4 treningi choćby tak, jak zaproponowałeś. Dla mnie takie plany są, niestety, nieprzydatne. Mam to, co mam, i chcę to wykorzystać do maksimum. Jeśli nie da to 20-tu minut, to niech da 21 albo i 22, jeśli tylko tyle mogę osiągnąć.

Stąd moje pytania o rozkład - nie wiem, które treningi mogę zrobić dzień po dniu, a który wymaga regeracji przed lub po; czy przerwa powinna być drugiego, czy trzeciego dnia itp. Jeśli których z treningów lepiej będzie zastąpić luźnym rozbieganiem w WB1, to też jest dla mnie cenna informacja - mogę wtedy robić np. długi+tempo, potem rozbieganie, dzień przerwy i szybkość (jeden tydzień 300m, drugi tydzień 1km i tak naprzemiennie).

Jeszcze raz dzięki za poświecony czas. Zobaczę, jaki będą inne odpowiedzi.

A piłkę za kilka lat będę musiał rzucić, ale wówczas będę już 35+ i radykalne postępy biegowe będą już raczej poza moim zasięgiem

[robo123]

3. Kilometrówki: 7km przez miasto na drugim zakresie, a następnie 5 razy 1km w 3:50/km, przerwa 500 metrów w truchcie.

Jeżeli jesteś w stanie zrealizować na treningu taką jednostkę jak powyżej, to na 100% jesteś w stanie pobiec 5k poniżej 20 min. Sam biegam wyraźnie lżej (kilka km truchtem + 5-6 x 1km w 3:45-3:50/km na przerwie 1000m w truchcie lub 80s w marszu) i czas poniżej 20 min nie jest dla mnie wielkim wyzwaniem. Najprawdopodobniej będziesz miał problem z wykonaniem takiej jednostki, ja nie łączę interwałów z drugim zakresem, tylko z truchtem na początku, interwały po drugim zakresie będzie się ciężko biegać początkującemu. Wydaje mi się że kilometrówki powinieneś biegać na razie nie szybciej niż po 4 min./km, po kilku tygodniach możesz spróbować szybciej. Pierwsza jednostka też wygląda na dość ciężką na początek - to w sumie ok. 15km w drugim zakresie. Ja biegałbym najpierw 7km w I zakresie, a dopiero drugą część treningu w II zakresie - często biegam coś podobnego, to jest przyjemny, pobudzający organizm trening.

[tompoz]

witam dotychczas biegalem 2 razy tygodniowo ale ilekros cos czytam w zwiazku z tym tematem to dowiaduje sie ze minimalna (aczkolwiek juz wystarczajaca) ilosc "treningow" tygodniowo to 3. tak wiec chcialem zapytac co sadzicie o czyms takim zeby np 2 razy w tygodniu biegac (np poniedzialek, piatek) a raz robic tabate (np sroda)? co o tym sadzicie? wiem ze to forum o bieganiu ale jakby nie patrzec to pytanie odnosi sie do biegania (chociaz w polaczeniu z tabata).

pozdrawiam:)

jak młody człowieku moizesz się komunikowac poprawnie z innymi userami jak posługujesz sie pojeciem Tabata i z twego pisania wynika że nie jest to trening biegowy. Co za tym idzie podczas jakiej aktywnosci robisz Tabatę czy jest to dłubanie w nosie czy jest to kopanie lewa nogą w worek ?

Tompoz