Półmaraton za dwa miesiące

[szymar]

Witam.
Chciałbym się skonsultować z bardziej doświadczonymi w sprawie przygotowania do półmaratonu. Biegam od kilku lat (wiek 29lat), tygodniowe przebiegi 30-40km w 3 treningach. Biegałem już dystanse 20 km w swoich treningach. Pod koniec grudnia zrobiłem sobie prywatny półmaraton, który zakończyłem w ok 1h47min. Tempo średnie moich biegów to około 5 min/km (rekord to 4:30km/min na 10 km, ale czułem jeszcze rezerwy).
Założyłem na ten rok debiut w oficjalnym biegu i wybór padł na Poznań 6 kwietnia. Chciałem celować w tempo 5 min/km. Nie byłoby z tym problemu żeby nie choroba i drobny uraz kolana w styczniu i na początku lutego. W styczniu dałem radę zrobić tylko 50 km. Teraz wracam do treningów i szukam pomysłu jak sprawnie się wdrożyć i dobrze przygotować do biegu w Poznaniu. Odczuwam jeszcze kolano, więc początek musi być dość spokojny. Nie chcę jechać do Poznania tylko po to żeby ukończyć bieg bo mnie to nie satysfakcjonuje, chciałbym wycelować w ten czas 1h45min a może nawet szybciej.
Jakieś podpowiedzi?

[trucho]

Ja nigdy nie jestem w stanie zbliżyć się na treningach do tempa z zawodów.
Poza tym średnie tempo treningowe na poziomie 5 min/km to chyba zdecydowanie za szybko.
To jest docelowe tempo półmaratonu. Sczególnie jak wracasz po kontuzji to powinienes biegać w spokojnym tempie.

[szymar]

Dzięki za podpowiedź.
Moim problemem jeżeli chodzi o tempo jest fakt, że nigdy nie biegałem w zawodach ani nie robiłem sobie testów w jakim tempie jestem w stanie pobiec.
Biegam po prostu tak jak mi wygodnie i nie prowadzi to do wielkiego zmęczenia i tempa były przeważnie poniżej 5 minut na tych dystansach pomiędzy 10 a 20km. Jeżeli przekraczałem 5 minut to nieznacznie. Szybsze biegi treningowe wychodziły o kilkanaście (do 30) sekund szybsze na kilometrze.
Dlatego też celowałem w czas ok 5 minut na półmaratonie bo wydaje mi się całkiem realny.

[szymar]

Podbiję temat jeszcze raz.
Wczoraj byłem biegać - kolano odczuwam ale nie jest to bardzo dokuczliwe. Zależy mi na tym biegu w Poznaniu, więc dalej będę smarował nogę naproxenem i okładał lodem po treningu (używam też olfen żelu).
Zgodnie z radą zrobiłem wczoraj niecałe 7km w bardzo wolnym tempie (5:50 min/km).
Czy mógłby mi ktoś podpowiedzieć jak ten trening teraz poprowadzić, żeby 6 kwietnia ruszyć na trasę w dobrej formie? Mogę biegać 4 razy w tygodniu (może się tak zdarzyć, że nie raz czasu starczy na 3 treningi).
Od początku roku przez gardło i kolano biegałem w kratkę ale czuję, że z formy wiele nie ubyło.
Pozdrawiam!

[Runner11]

Biegaj 2 rozbiegania, jedno rozbieganie + podbiegi i jedno dłuższe rozbieganie 18km spokojnie wystarczy pod połówkę

[szymar]

Dzięki. A czy podbiegi można zastąpić jakimiś przebieżkami?

[trucho]

Ja też niedawno wracałem po kontuzji. Biegałem raczej spokojnie, a teraz zacząłem realizować jeden z przykładowych planów pod półmaraton

[szymar]

A jakie tempo tych moich biegów sobie ustalić? Tak jak pisałem chciałbym wycelować w ok 5min/km w półmaratonie.
Myślę, że najbliższe dwa tygodnie będą kluczowe jeżeli chodzi o kolano. Jak przejdzie będzie super, jak nic się nie zmieni zostanie chyba wizyta u lekarza i dłuższa przerwa a z tym zmiana planów startowych.

[robo123]

Jedno wybieganie w tygodniu (tak ze 12km przynajmniej) na pewno powinieneś zrobić w tempie docelowym a jedno dłuższe (przynajmniej 16-18km) ale w tempie wolniejszym o ok. 30sek/km od docelowego. Trzeci trening to np. 8-10km w tempie szybszym niż te 5min/km (np. 4:45/km), albo 12-15km w tempie mieszanym: pierwsza połowa treningu zawsze wolno, a druga połowa w tempie docelowym lub szybciej. I pamiętaj że jak staniesz na starcie zawodów to zacznij wolno pierwsze kilometry (tak z 10s/km wolniej) i dopiero jak wyczujesz komfortowe tempo stopniowo przyspieszaj - nie popełnij tego błędu co ja w swoim pierwszym starcie, nie goń do przodu, bo będziesz przeżywał męczarnie w drugiej części dystansu. Ja też zrobiłem sobie wtedy półmaraton na treningu pod koniec grudnia w tempie 1:47 i czułem się pewnie na starcie, ale okazało się że w innych warunkach atmosferycznych i na innym podłożu biegnie się jednak trochę inaczej.

[adam1adam]

Ja biegne HM Berlin 30 marca i tez w styczniu nic, i dalej przerwa , ale za tydzien
ruszam - cikawe co z ego wyjdzie !(Skrecilem kolano).

[Bylon]

rekord to 4:30km/min na 10 km, ale czułem jeszcze rezerwy

WOOOW! Ponad 4 km na minutę! OSTRO!

[adam1adam]

2-msce przygotowan to troche malo ja jakbym mogl to odpuscilbym start,
miestety juz zaplacune Berlin juz jest od grudnia rezsprzedany-to kupowanie
miejsc startowych z duzym wyprzedzeniem .

[arthi]

Biegasz od kilku lat, niemal każdy trening z czasami poniżej 5 minut i celujesz 1:45? Ok, kontuzja, ale to chyba przesadna skromność. Tak jak piszą wyżej, wrzuć do treningów raz w tygodniu jeden dłuższy dystans, tylko wolniej trochę, tak 5:30 jeśli potrafisz tak wolno? Poczytaj blog biegacza z polnocy, na treningu "truchta w miejscu", a zobacz jakie czasy robi w zawodach.

Mam też prośbę, czy mógłbyś po maratonie w tym wątku napisać jaki osiągnąłeś wyniki? Chciałbym może pod koniec tego roku wystartować w jakimś biegu, ale podobnie jak Ty chcę osiągnąć konkretny czas, a nie tak wystartować, żeby wystartować i uczciwie powiem 1:45 nie wchodzi w grę. Dodałem wątek do obserwowanych, więc nie zapomnij i powodzenia!

[szymar]

rekord to 4:30km/min na 10 km, ale czułem jeszcze rezerwy

WOOOW! Ponad 4 km na minutę! OSTRO!

Nie ma się co oszczędzać, szybki trening to szybki trening

Dziękuję za wszystkie rady. Kolano dochodzi do siebie. Wygląda na to, że nie będzie już więcej przerw.
Biegam wolno choć ciężko to idzie. Wczoraj robiłem 10km na bieżni z założonym czasem 2min12s/okrążenie (400m) i ani razu mi taki czas nie wyszedł. Po każdym okrążeniu zwalniałem (przynajmniej tak mi się wydawało) a czasy wychodziło od 2min6s do 2min10s. Bardzo mi się ten nowy plan podoba, więc będę tak biegał.

Blog Biegacza z Północy czytam regularnie. arthi dam znać po biegu jak to wszystko wyszło.

Pozdrawiam!

[szymar]

Witam.
Bieg już za mną.
Myślę, że przygotowałem się dobrze. Cały luty i marzec przebiegałem solidnie. Tygodniowo wychodziło około 40 km. Raz biegałem interwały 400m, raz dłuższe wybieganie (13-18 km), do tego bieg w tempie docelowym albo z narastającą prędkością i raz szybciej niż tempo docelowe. Te dwa ostatnie biegi robiłem na dystansach od ok 7 do 11 km.
Wybiegałem czas 1h47min12s. Jestem bardzo zadowolony z debiutu a wrażenia opisałem w wątku w imprezach masowych poświęconym biegowi w Poznaniu (http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 9&start=45).
Pozdrawiam!