Spalić tłuszcz, Zachować Tkankę mięśniową

[hanomag123]

Witam. Poćwiczyłem trochę na siłowni i chcę teraz trochę wyrzeźbić ciało. Lubię bardzo biegać i biorę to jako jedyną opcję z ćwiczeń aerobowych. Latem robiłem dystanse po 10-15km i zauważałem spadek masy tłuszczowej, ale też niestety mięśniowej. Usłyszałem kilka rad, żeby zakończyć długodystansowe biegi i zacząć następujący trening.

Bieganie po 20 - 30 minut (zamiast godzinę), ale w znacznie szybszym tempie (mogą być interwały) --> Słyszałem taki tok myślowy: Podobno wtedy mięśnie mają większy wysiłek i organizm nie spala białek, ponieważ spowodowało by to spadek mięśni, które są potrzebne do rozwijania większych prędkości. Zatem po spaleniu cukrów organizm zaczyna pobierać energię z tłuszczów, a nie białek.

Oczywiście nadal będę chodził na siłownie i wykonywał ćwiczenia siłowe by rozwijać masę mięśniową. Zależy mi jednak najbardziej na jak najbardziej efektywnemu spaleniu tłuszczu, przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej.

Czy taki sposób treningu jest dobry?
Czy może proponujecie coś zmienić?

[Bylon]

Chętnie pomogę, ale na początku napisz coś o swoich wynikach siłowo-masowo-mięśniowych, bo od tych w dużej mierze zależą sposoby na zachowanie mięśni przy aerobach.
No i ważna jest też ilość tłuszczu. W każdym razie z reguły unikam pytania o "rozmiary" i "statystyki", ale tym razem się nie obejdzie.
No i staż na siłowni jeszcze.

[hanomag123]

Ważę około 80kg, wzrost to ok 183cm, wartość procentowa tłuszczu to ok. 20%. Na siłownię chodzę 1,5 roku, ale miałem też kilka przerw. Latem przerzuciłem się bardziej na bieganie (spalenie masy mięśniowej, czego chcę teraz uniknąć). Przez Jesień nadrobiłem swoją masę i siłę i chcę zacząć spalanie tłuszczu biegając i zarazem nie tracąc mięśni tak jak kiedyś

[Bylon]

No to w takim razie nie masz jakichś szczególnych ilości mięśni, nie będzie problemu z ich utrzymaniem.

Asekuracyjnie odpowiedni czas przed treningiem TROCHĘ białka i węglowodany (których też nie musi być wiele).
Po treningu od razu TROCHĘ białka i węglowodany (których też nie musi być wiele).
Biegasz przed siłownią, a nie na odwrót.
Biegasz nie dłużej niż 60 minut.
Trzy razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, oczywiście nie na maszynach, tylko wolne ciężary+ciężar własnego ciała. Nie dłużej niż godzina/trening.
Nie biegasz ciągle wolno, czasem biegasz szybko.
Dbasz o dietę.


Jak będziesz tych zaleceń przestrzegał, to wiele mięśni Ci nie poleci (zresztą naprawdę nie masz ich na tyle, żebyś mógł ich spalić dużo; to się tylko wydaje tak, że tak łatwo się spala mięśnie - też kiedyś miałem na tym punkcie prawie-obsesję), być może uda się zminimalizować straty do mniej niż kilograma. Jeśli perfekcyjnie wszystko dopracujesz, to jesteś w stanie nawet nabrać troszeczkę mięśni.
Aha, i nie obżeraj się zbytnio białkiem, to jest jeden z gorszych pomysłów, jakie ludziom wpadają do głowy przy odchudzaniu się.

[hanomag123]

Czyli jeżeli mam biegać nie dłużej niż 60 minut, to mogę śmiało pokonywać dystanse ponad 10 km?

W takim razie trening 20 - 30 minutowy na "pełnych obrotach" nie jest lepszym rozwiązaniem?

[Bylon]

Nie jest.

[hanomag123]

Dlaczego powinienem biegać przed siłownią, a nie na odwrót?

Po godzinnym bieganiu bardzo ciężko byłoby wytrzymać chociaż godzinę na siłowni

[hanomag123]

Napisałeś: Nie biegasz ciągle wolno, czasem biegasz szybko.

Przykładowo: 2x w tyg. zwykly trening i raz w tyg. interwały?

[adam77]

Witaj
Fajnie jakbyś wrzucił tutaj trening jaki wykonujesz na siłowni.
A tak to:
1. Waga 80kg, wzrost 183cm i 20% tłuszczu? Nie obraź się ale mięśni to ty masz niewiele.
2. Chcesz się pozbyć tłuszczu to zrób porządek z odżywianiem (jak najmniej przetworzone jedzenie, zero słodkiego w tym napojów oraz izotoników i carbo jeśli używasz)
3. Co jest dla Ciebie priorytetem? Siłownia? Bieganie?

[adam77]

W tym konkretnym przypadku godzina biegania przed siłownią to bezsens jakich mało.

[Bylon]

Adam, to nie chodzi, żeby biegać BEZPOŚREDNIO przed siłownią, tylko żeby nie robić po wysiłku siłowym wysiłku aerobowego. O ile tylko kolega chce robić dwa treningi dziennie, to kolejność powinna być aeroby->siłownia, a nie na odwrót, bo jak będzie na odwrót, to mięśnie będzie znacznie prościej spalić, a do tego część wysiłku włożonego w trening siłowy pójdzie się paść, bo liczba hormonów anabolicznych znacznie się zmniejszy.
Z tego co widzę, to kolega jednak nie chce jakoś intensywnie trenować, więc może w osobne dni robić siłownię, a w osobne bieganie - i tak będzie najlepiej. JEŚLI BY JEDNAK musiał dwa treningi dziennie upchnąć, to lepszą kolejnością będzie siłownia po aerobach. I tyle.
Jak kolegę godzina biegania męczy mocno, to po prostu nie rób aerobów i siłowni tego samego dnia.

[adam77]

No to sprawa jasna
Chociaż ja często robię rano siłownię (przed pracą) a wieczorem idę pobiegać i nawet jest ok. W ogóle ostatnio zauważyłem, że jak na forum o bieganiu to dużo tutaj pytań o trening siłowy
W sumie to nie wiem czy to dobrze czy źle bo czasami dyskusje zmierzają w dziwnych kierunkach.

[hanomag123]

Co jest moim priorytetem? Spalenie tłuszczu przy zachowaniu mięśni, których i tak jest niewiele jak ktoś już wywnioskował, bo zaniedbałem siłownię i dopiero wracam do treningów. Bieganie szło mi całkiem nieźle latem. Rekord to 15km w 70 minut (wiem, że są tu o wiele lepsi zawodnicy, ale zaczynałem na 7 km w tempie ponad 6.00, więc myślę że jak na kilka miesięcy biegania latem to dobry postęp).

Wolę bieganie w osobnych dniach niż siłownia.

Trening na siłowni wygląda następująco.

I dzień: Klatka Piersiowa + Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 10, 8 --> 50kg - 65kg
Wyciskanie - ławka skośna 12, 10, 10, 8 --> 42,5 - 55kg
Rozpiętki na ławce skośnej 10, 10, 10, 10 --> 8kg

Wyciskanie na modlitewniku z sztangą 12, 10, 8 --> 20 - 28kg
Wyciskanie na stojąco z hantlami 12, 10, 8 --> 9 - 12,5 kg na rękę
Wyciskanie na siedząc na ławce 15, 15, 15 --> 6kg na rękę

II Dzień: Plecy + Triceps
Dociąganie obciążenia za głowę na bramie wielofunkcyjnej 12,10,10,8 --> 50 - 65kg
Dociąganie obciążenia do klatki piersiowej na br. wielofunkcyjnej --> Podobnie jak wyżej
Pozostałe 2 ćwiczenia z Hantlami --> Nie wiem jak je nazwać.

Triceps:
Wyciskanie Sztagi francuskiej za głowę leżąc.
Podnoszenia hantli zza głowi siedząc na ławce. /
Ściąganie obciążenia prostując triceps na br. wielofunkcyjnej.

III Dzień: Barki (nogi odpuściłem ze względu na bieganie 3x w tygodniu)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (90 stopni)
Podnoszenie hantli na boki i przed siebie
Podnoszenie sztangi francuskiej z obciążeniem wzdłuż tułowia do wysokości barków.

To mój trening.

[adam77]

Tak myślałem. Plan do dupy. Gdzie takie ćwiczenia jak martwy ciąg? Przysiady? Podciąganie na drążku? Ćwiczenia które wymieniłem są niezastąpione w treningu siłowym a w twoim planie ich brak. Dalsza dyskusja nie ma sensu. Ani to dobry plan siłowy ani to dobry plan jako uzupełnienie/wspomaganie biegania.

[hanomag123]

Niby czemu miałbym spalać? Nie znam się w tym temacie tak bardzo, dlatego proszę was o porady. Chcę trenować bieganie i siłownie w osobnych dniach. Nie mam wielu mięśni, ale uważam, że tragicznie z nimi nie jest, dlatego chcę siłownię połączyć z bieganiem tylko nie chcę, żeby jedno i drugie źle na siebie oddziaływały, dlatego chciałbym, żeby ktoś dopasował do mnie taki trening, żeby biegać paląc tłuszcz i zminimalizować spalanie mięśni, a na siłowni żeby rosła chociaż trochę masa, bo nie oszukujmy się że przy bieganiu masa błyskawicznie nie urośnie. Mam poza treningami wiele spraw na głowie i nie chcę się zahartować, dlatego co do siłowni chcę największą uwagę zwrócić na Klatkę, triceps, biceps i Barki. Może moje plany są złe, ale prosiłbym o jak najlepsze dla mnie rozwiązanie. Z Góry bardzo dziękuję