Siłownia jako trening uzupełniający

[tomek_runner]

Witam,

Sporo mówi się ostatnio o siłowni w treningu biegacza, jednak ja nie znalazłem odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie:

Jak powinien wyglądać plan ćwiczeń siłowych(1/tydz) jako trening uzupełniający dla biegacza.

Mój plan tygodnia wygląda tak:
- Bieganie średnio 4-5 razy w tygodniu ok 50-75km/tydz.
- basen 1 raz w tygodniu (od jutra)
- planuję jeden trening spinning (od nowego roku)
- siłownia

Cel:
Lepiej biegać, lepsze samopoczucie, wzmocnienie sprawności całego organizmu.
W 2014 nie planuję żadnych maratonów, jedynie 10K poniżej 37:32 pod koniec roku. W 2015 planuję pobiec maraton poniżej 3h. W 2016 planuję triatlon.

Moje rekordy i biegi znajdziecie na RUN-LOG'u.

A teraz do rzeczy. Ze względu na niewystarczającą ilość czasu na poważny trening siłowy, pomyślałem jedynie o treningu na siłowni jako uzupełnieniu. Biegając nie rozwijam zbytnio górnej obręczy barkowej ani nie wzmacniam pleców itd. Wiec padło na trening obwodowy/FBW. Wybrałem ćwiczenia wielostawowe, posklejałem to w całość i proszę was o sugestie i rady bo nie potrafię sobie poradzić z materią dźwigania żelastwa.

Cały cykl składa się z ćwiczeń poniżej:
- martwy ciąg
- wykrok ze sztangą
- wyciskanie sztangi nad głową stojąc
- podciąganie na drążku
- kultowe wyciskanie na klatę

Każda stacja to 15-20 powtórzeń w 3 seriach.

Proszę o rady jak się zapatrujecie na taki dzień na siłowni w treningu biegacza. Czy pominąłem jakiś ważny element? Co sądzicie o ilości powtórzeń? W maju planuję 10K w czasie ok. 38:30 i wtedy też empirycznie będę mógł odpowiedzieć na to pytanie, ale może już dziś zdołam coś poprawić.

[Qba Krause]

ja bym wyciskanie stojąc dał przed laweczką poziomą, bo na ławeczce pracują przednie aktony barków, i jeśli je skatujesz wyciskaniem stojąc, to potem może ucierpieć technika na ławeczce poziomej.

żeby jeszcze łądniej rozłożyć obciążenia, proponowałbym złożyć to w 3 obwody po jednej serii na każdej stacji, na krótkich przerwach - tyle żeby przejśc na kolejną stację, i po każdym obwodzie odpocząć 3-5 minut.

a ty buki siedź cicho. żebyś jeszcze biegał jak kolega... nie dość, że g***o wiesz, to jeszcze g***o biegasz. sorry za pocisk, najwyżej niech mnie ktoś wytnie

[Sylw3g]

Siłownia jest wśród nas trochę demonizowana, można się bez niej obyć, a i szczególnie za nią nie przepadamy.
O ile jest to trening na niskich obciążeniach i stosunkowo delikatny, to nie powinieneś wyrządzić krzywdy swojemu bieganiu.

Ja się ostatnio w to bawię (wyniki mamy podobne) i o ile za pierwszym razem taka wizyta kosztowała mnie okropnych zakwasów, tak za drugim razem jest już o niebo lepiej. Jest to dobra droga do nabrania siły tam, gdzie jej brak.

Ja akurat wykonuję tylko 4 ćwiczenia (1x/tydz) i do tego dodaję stabilizację i brzuch w domowych warunkach:

-Wypady z 15kg
-Przysiady z 25kg
-Martwy z 40kg
-Wyciskanie (ale to już raczej z nudów), też z 40kg (masa 65kg)

Dopiero zacząłem, więc jeszcze zobaczymy co z tego wyjdzie. Może przyniesie to skutki odwrotne od zamierzonych, ale kto nie ryzykuje/nie testuje, ten czasami nie idzie do przodu.

[Sacre]

Cały cykl składa się z ćwiczeń poniżej:
- martwy ciąg
- wykrok ze sztangą
- wyciskanie sztangi nad głową stojąc
- podciąganie na drążku
- kultowe wyciskanie na klatę

Każda stacja to 15-20 powtórzeń w 3 seriach.

siła i siłownia jest potrzebna w bieganiu
dzięki sile, możemy np pomóc babci zanieść zakupy do domu, bądź podnieść swoje dziecko
raczej dobre ćwiczenia dobrałeś, zero izolowanych
ja bym zamiennie dawał wykroki na zercher squat
jak masz możliwość użycia kettla to rób dodatkowo Turkish get up
ja ostatnio robię ten plan:
http://www.mikemahler.com/online-librar ... ength.html
dodając do tego jeszcze deadlift na prostych nogach + full body attack

[tomek_runner]

ja bym wyciskanie stojąc dał przed laweczką poziomą, bo na ławeczce pracują przednie aktony barków, i jeśli je skatujesz wyciskaniem stojąc, to potem może ucierpieć technika na ławeczce poziomej.

tu nie będzie problemu taka zamiana faktycznie może pomóc

żeby jeszcze łądniej rozłożyć obciążenia, proponowałbym złożyć to w 3 obwody po jednej serii na każdej stacji, na krótkich przerwach - tyle żeby przejśc na kolejną stację, i po każdym obwodzie odpocząć 3-5 minut.

tutaj całkowicie rozwiałeś moje wątpliwości co do planu. Tak postaram się zrobić tylko jeszcze nie wiem jak to wyjdzie w praktyce bo na siłowni raczej nie będę mógł sobie zarezerwować kilku przyrządów dla siebie, ale jak zamienię sztangę na hantle to już nie będzie to takie problematyczne.

Ja akurat wykonuję tylko 4 ćwiczenia (1x/tydz) i do tego dodaję stabilizację i brzuch w domowych warunkach:

-Wypady z 15kg
-Przysiady z 25kg
-Martwy z 40kg
-Wyciskanie (ale to już raczej z nudów), też z 40kg (masa 65kg)

no to widzę że troche zbliżone podejście masz do siłowni jak ja.

Dopiero zacząłem, więc jeszcze zobaczymy co z tego wyjdzie. Może przyniesie to skutki odwrotne od zamierzonych, ale kto nie ryzykuje/nie testuje, ten czasami nie idzie do przodu.

no to za kilka miesięcy będę musiał zapytać Ciebie jak ci idzie, a i pewnie ja się pochwalę jak mi idzie.

No to pozostaje jedynie przejść do realizacji planów, nowy rok już przywitany więc na ścieżki biegowe i siłownię!

[Bylon]

Jak zwykle, Buki, mylisz.
W bieganiu na wysokim poziomie, ale nie bardzo wysokim, siłownia się szczególnie nie przydaje, bo struktury są bardzo mocne od biegania.
W bieganiu na amatorskim poziomie, nawet bardzo wysokim amatorskim, a pod takie bym podciągnął 38min/10k, siłownia się przyda, bo dane osoby mają słabe struktury, często zaniedbane mięśnie. I wógle.

Autorze Drogi, musisz się zastanowić, czy chcesz tej siłowni dla lepszego biegania, czy dla większej siły, a może dla jeszcze czegoś innego? Bo dla lepszego biegania na pewno przydadzą Ci się wykroki i martwe ciągi, wyciskanie nad głowę zupełnie się nie przyda, podciąganie mało i wyciskanie na klatkę też mało, może nawet bardzo mało.
Jak odpowiesz na to pytanie, to chętnie pomogę coś więcej.

ALE jeśli chcesz zachować obecny plan, to:

Przykro mi, ale na pewno nie rób tak, jak pisze Qba. Oczywiście wielostawowe to konieczność i są bardzo dobrym pomysłem, ale nie w intensywnym obwodzie. Jeśli nie zrobisz żadnych przerw między ćwiczeniami, to po chwili będzie Cię bardzo mocno ograniczała wydolność. Ciężkie wykroki, martwe ciągi, podciąganie: wszystkie te ćwiczenia, jeśli ćwiczy się porządnie, męczą całościowo, nie tylko mięśniowo. Tzw. superserie czy nawet gigantserie to można sobie robić "na bicka", "na tricka", może nawet przy treningu barków. Ale ćwiczenia złote (w uproszczeniu - mocno wielostawowe) wyczerpują i mięsień, i ciało, i zapasy energetyczne, a po ciężkiej serii zdarza mi się oddychać jak po rytmach 200-metrowych ukierunkowanych pod średnie dystanse.
Dlatego też polecałbym to FBW robić raczej na przerwach. Nie muszą być długie, ale przy wielostawowych być muszą. Inaczej nie wykorzystasz całego potencjału swojego ciała.

Co do ćwiczeń, to prawie wszystkie wybrałeś znakomite. Oczywiście optowałbym za zmienianiem na co drugim treningu wykroków na przysiady, ale to nie jest wymagane.
Wyciskanie żołnierskie (na barki) bym wywalił. Proszę się nie kierować tym, że to niby wielostawowe, bo wszystkie ćwiczenia z racji charakterystyki pracy stawów barkowych są niby-wielostawowe, a w rzeczywistości działają bardziej jak izolacja. Jeśli jednak byś chciał je koniecznie zostawić, to na sam koniec, żeby nie męczyć mięśni przed innymi złotymi.
Wyciskanie rób raczej na skosie dodatnim. Jest bardziej uniwersalny. Kultowa ławeczka prosta może i jest kultowa, ale to skos dodatni bardziej nadaje się jako część treningu. Koniecznie pamiętaj o technice (barki, mostek!!!); zanim zaczniesz wyciskać porządnie, zrób cały trening albo kilka z samą sztangą bez talerzy, doskonaląc technikę i tworząc poprawny wzorzec ruchu. To samo zresztą z przysiadami i martwymi ciągami (to koniecznie), a ew. także wykrokami.
Pamiętaj też, że wyciskanie możesz zamienić z dobrym rezultatem na pompki, JEŚLI te ostatnie będą pełne i robione porządnie.

No, to tyle mogę powiedzieć bez wyraźniejszych informacji. Jak opowiesz coś więcej, to ja też napiszę coś więcej. Ale obwód bezprzerwowy: NIE!


@Sylw3g - coś u Ciebie jest bardzo nie tak, jeśli obciążenia się u Ciebie przedstawiają: wykroki<przysiady<wyciskanie. Albo robisz niepoprawne/niepełne wyciskanie (sztangą dotykasz klatki?), albo zaniżyłeś sobie ciężar na nogi, albo masz duża dysproporcję. No chyba, że na sztandze robisz trening czysto siłowy, a na nogi czysto wytrzymałościowy?

[Qba Krause]

Bylon, nie zgadzam się, że obwody muszą być wyczerpujące, wszystko zależy od obciążenia. moim zdaniem, jak robić taki obwód, to z niewielkim obciążeniem i na minimalnej przerwie, będzie działał jak trening powtórzeniowy. przejście między stacjami to jest 15-20 sekund i tyle wystarczy.

kolega podał swoje cele i do ich realizacji taki obwód jest idealny, nic nie trzeba kombinować.

[kfadam]

Qba żeby taki obwód wytrzymać to obciążenia muszą być niewielkie i pierwszych praktycznie nie odczujesz. Tych ćwiczeń nie łaczyłbym.

[Qba Krause]

wydaje mi się, że przeadzacie. kolega biega dychę poniżej 40 minut, więc trochę pary ma. to jest normalne ACT, tylko bez małych grup.

http://www.kfd.pl/act-aerobic-circuit-t ... 9793.html/

[Bylon]

Tylko że Kolega chciał SIŁOWNI.
A siłownia skupia się na SILE.
Żeby siłę kształcić, trzeba pozwolić mięśniom dać z siebie wszystko.

Jak znasz swój CM (ciężar maksymalny) w złotym ćwiczeniu, które bardzo dobrze umiesz wykonywać (tj. technicznie), to spróbuj sobie go podnieść po serii 20 powtórzeń (z adekwatnym obciążeniem) innego ćwiczenia wielostawowego, nawet atakującego zupełnie inne grupy mięśniowe.

I jeszcze mi się przypomniało, że należy zmienić kolejność ćwiczeń tak, żeby pomiędzy wykrokami i ciągami było podciąganie - przynajmniej jeśli chcesz zachować krótkie przerwy (ale istniejące, braku przerw nie ma sensu zachowywać).

[Qba Krause]

na siłowni można się skupić na czym się chce, nie tylko na sile. po angielsku siłowania to gym, od gimnastyki, czyli spranwości fizycznej. nie fetyszyzuj siłowni.
i nie deprecjonuj act, bo to b. fajna opcja.

[Bylon]

Oczywiście, że można robić, co się chce, ale kolega raczej zaproponował jeden trening na siłowni w tygodniu, a przy tym bardzo dużo innych aerobów. Dlatego pomyślałem, że warto w tym treningu na siłowni się postarać, aby był prawdziwie siłowy.
...bo z punktu widzenia biegania, to kto wie, czy najlepiej nie byłoby wejść na bieżnię i odwalić kolejny trening biegowy (ale przecież na siłowni!!!).
Ale już z punktu widzenia celu Kolegi "wzmocnienie sprawności CAŁEGO organizmu" dobrym pomysłem będzie skupienie się na tej siłowni na czymś, czego brak w tym ogromie aerobów.

ACT może być fajną opcją, ale raczej jeśli go zrobimy jako crossfit. W formie kulturystycznej moim zdaniem nie ma większego sensu, większe korzyści przyniesie porządne, zwyczajniejsze FBW.
/odnoszę się teraz do linku/ Już abstrahując od tego, że trening dla początkującego (tak jest napisane na stronie KFD) z ćwiczeniami na przedramiona i izolacją na łydki...

[Qba Krause]

spoko

[tomek_runner]

Autorze Drogi, musisz się zastanowić, czy chcesz tej siłowni dla lepszego biegania, czy dla większej siły, a może dla jeszcze czegoś innego? Bo dla lepszego biegania na pewno przydadzą Ci się wykroki i martwe ciągi, wyciskanie nad głowę zupełnie się nie przyda, podciąganie mało i wyciskanie na klatkę też mało, może nawet bardzo mało.
Jak odpowiesz na to pytanie, to chętnie pomogę coś więcej.

tak jak pisałem we wstępie, nie liczę że siłownia w znaczny sposób poprawi moje wyniki biegowe. Chcę jedynie by ćwiczenia na siłowni były uzupełnieniem mojego treningu. Ciężko mi wzmacniać górne obręcze mięśniowe treningiem na biegowym:) więc chcę jedynie zachować równowagę, a skoro mam dostęp do siłowni to właśnie tam chcę to realizować.

Oczywiście wielostawowe to konieczność i są bardzo dobrym pomysłem, ale nie w intensywnym obwodzie. Jeśli nie zrobisz żadnych przerw między ćwiczeniami, to po chwili będzie Cię bardzo mocno ograniczała wydolność. Ciężkie wykroki, martwe ciągi, podciąganie: wszystkie te ćwiczenia, jeśli ćwiczy się porządnie, męczą całościowo, nie tylko mięśniowo. Tzw. superserie czy nawet gigantserie to można sobie robić "na bicka", "na tricka", może nawet przy treningu barków. Ale ćwiczenia złote (w uproszczeniu - mocno wielostawowe) wyczerpują i mięsień, i ciało, i zapasy energetyczne, a po ciężkiej serii zdarza mi się oddychać jak po rytmach 200-metrowych ukierunkowanych pod średnie dystanse.
Dlatego też polecałbym to FBW robić raczej na przerwach. Nie muszą być długie, ale przy wielostawowych być muszą. Inaczej nie wykorzystasz całego potencjału swojego ciała.

Kwestia przerw, o których dyskutujesz z Qub'ą to dla mnie kwestia otwarta. Wiadomo że to wyjdzie w praniu jak się okaże że potrafię przejść cały obwód i będzie ok to może pozostanę przy tej wersji. Jak się okaże że jest to dla mnie niemożliwe bądź strasznie mnie eksploatuje to wtedy będę wprowadzał zmiany

Co do ćwiczeń, to prawie wszystkie wybrałeś znakomite. Oczywiście optowałbym za zmienianiem na co drugim treningu wykroków na przysiady, ale to nie jest wymagane.
Wyciskanie żołnierskie (na barki) bym wywalił. Proszę się nie kierować tym, że to niby wielostawowe, bo wszystkie ćwiczenia z racji charakterystyki pracy stawów barkowych są niby-wielostawowe, a w rzeczywistości działają bardziej jak izolacja. Jeśli jednak byś chciał je koniecznie zostawić, to na sam koniec, żeby nie męczyć mięśni przed innymi złotymi.
Wyciskanie rób raczej na skosie dodatnim. Jest bardziej uniwersalny. Kultowa ławeczka prosta może i jest kultowa, ale to skos dodatni bardziej nadaje się jako część treningu. Koniecznie pamiętaj o technice (barki, mostek!!!); zanim zaczniesz wyciskać porządnie, zrób cały trening albo kilka z samą sztangą bez talerzy, doskonaląc technikę i tworząc poprawny wzorzec ruchu. To samo zresztą z przysiadami i martwymi ciągami (to koniecznie), a ew. także wykrokami.
Pamiętaj też, że wyciskanie możesz zamienić z dobrym rezultatem na pompki, JEŚLI te ostatnie będą pełne i robione porządnie.

No to tutaj chyba większość się zgadza, spróbuję zamienić kolejność ławeczki i ewentualnie ją modyfikować. Z wyciskaniem żołnierskim jeszcze zobaczę bo może faktycznie będzie to zbędne.

W sobotę pierwsze podejście robię więc może wtedy dam znać jakie wrażenia.

Pozdrawiam

[adam77]

Jak w większości kwestii odnośnie treningu siłowego się z kolegą Bylonem zgadzam to tak jeżeli chodzi o wyciskanie na barki to jednak się różnimy . Osobiście bym to ćwiczenie zostawił bo wyciskanie na barki na stojąco to jest bardzo dobre ćwiczenie. A jeszcze lepsze to zarzut na barki i wyciśnięcie ale nie przesadzajmy
Pozdrawiam