Mój maraton - jak przepracować 3 miesiące?

[MadameRose]

Będzie znowu banalnie, ale muszę się Was poradzić. Mam nadzieję, że mi wybaczycie kolejny podobny temat.

Sprawa jest prosta - 13 kwietnia startuję w pierwszym maratonie. Za sobą mam kilka imprez biegowych; między innymi dwa półmaratony, biegi na 10,12,14 km Nie bardzo wiem jak się zabrać do treningów po nowym roku. W ogóle grudzień mam słabszy pod względem mentalnym, bo nie dość, że nie złamałam na trasie planowanych 30 km (stanęło na 28), to jeszcze rozleniwiłam się, trochę mnie strzyka w kostce i kolanie, złapałam grypę żołądkową. Generalnie chyba dopadło mnie lekkie przetrenowanie.

Miałam nadzieję, ze w Sylwestra w Krakowie złamie 45m na 10 km, ale chyba odłożę te plany na później. Mniejsza z tym.

Zastanawiam się w jaki czas powinnam celować w maratonie? Jak w ogóle trenować? Czy stosować plan? Nie mam zielonego pojęcia, jak się do tego zabrać...Biegam średnio 5 razy w tygodniu - trzy razy szosa lub teren, dwa treningi interwałowe na bieżni. Do tego sporo aerobów. Większe pojęcie o moich treningach da wam mój dzienniczek - http://run-log.com/profiles/profile/MadameRose/

Będę wdzięczna za wszystkie wskazówki.

[mihumor]

Tak krótko to się nie da napisać ani odpowiedzieć, nie bardzo mam czas studiować czy rozkminiać tegói run log ale:
- biegasz ok 75km tygodniowo
- czas z połówki 1,34
to daje horyzont na ok 3,20 w maratonie ale:
- chcesz łamać 45 na dychę a przy czasie z połówki taki wynik na 10 km to powinny być luzy(nie wspominając o 3,20 w M),
- drugą połówkę masz na 1,42 - dziwny rozrzut - się musisz wytłumaczyć bo to spore nieciągłości są
- biegasz 2x na tydzień na bieżni interwały- po co? ma to jakiś cel wyraźny czy tak po prostu robisz z przyczyn niezbadanych- pierwszy maraton, różnie może być, są ludzie którzy nieźle biegają a z maratonem mają problem, nie przejmowałbym się - to się wyjaśni na końcówce
Czasu mało ale coś tam można pobiegać pod wynik - ale aby doradzić cokolwiek więcej informacji potrzeba:
- wiek, wzrost, waga (sorry), staż biegowy, aktualne wyniki ale te realne czyli maksy oraz biegane tempa treningowe i ich odczuwanie, przebiegi, ile możesz biegać tygodniowo, jak masz z ćwiczeniami (siła, rozciąganie, stabilizacja) - pytania ważne bo dla kobiety 3,20 to lepiej niż dla faceta 3,00 i to już żarty nie są ale porządne bieganie i kawał solidnego biegu na maratonie.

[Daniel92]

droga Madame xD
nei wiem czy to cos pomzoe ale tak
podstawa do maratonu to dlugie weekendowe wybeigania wiec na to musisz zwrocic uwage bo bez tego starch sie bac
jezeli jakis lepszy winik CIe interesuje niz ukonczenie to mozesz raz w tygodniu robic dluzszy drugi zakres albo konczyc wybieganie w tempie maratonu
a co do szacowania wyniku to albo prze maraotnem na powiedzmy 2 czy 3 tyg pobiec cos krotszego ewentualnie jezeli wyliczenia nie musza byc dokladne to na podstawie Twocih juz obecnych wynikow z zawodow tez da sie cos oszacowac

jezeli nie czujesz sie na silach zeby trenowac sama z siebie to uzyj planu ktory poprowadzi Cie przez trudy przygotowan ale co do wyboru planu to muszisz cos wiecej pwoiedziec co CIe tak na prawde interesuje jaki masz plan na maraton
w razie jeszcze jakis pytan to smialo
no i do zobaczenia na Orlenie??

[MadameRose]

Tak krótko to się nie da napisać ani odpowiedzieć, nie bardzo mam czas studiować czy rozkminiać tegói run log ale:
- biegasz ok 75km tygodniowo
- czas z połówki 1,34
to daje horyzont na ok 3,20 w maratonie ale:
- chcesz łamać 45 na dychę a przy czasie z połówki taki wynik na 10 km to powinny być luzy(nie wspominając o 3,20 w M),
- drugą połówkę masz na 1,42 - dziwny rozrzut - się musisz wytłumaczyć bo to spore nieciągłości są
- biegasz 2x na tydzień na bieżni interwały- po co? ma to jakiś cel wyraźny czy tak po prostu robisz z przyczyn niezbadanych- pierwszy maraton, różnie może być, są ludzie którzy nieźle biegają a z maratonem mają problem, nie przejmowałbym się - to się wyjaśni na końcówce
Czasu mało ale coś tam można pobiegać pod wynik - ale aby doradzić cokolwiek więcej informacji potrzeba:
- wiek, wzrost, waga (sorry), staż biegowy, aktualne wyniki ale te realne czyli maksy oraz biegane tempa treningowe i ich odczuwanie, przebiegi, ile możesz biegać tygodniowo, jak masz z ćwiczeniami (siła, rozciąganie, stabilizacja) - pytania ważne bo dla kobiety 3,20 to lepiej niż dla faceta 3,00 i to już żarty nie są ale porządne bieganie i kawał solidnego biegu na maratonie.

1) Ostatni raz 10 km biegłam w październiku, a od tamtego czasu moja forma raczej wzrastała. Tym nie mniej jak już wspomniałam grudnia nie zaliczam do miesiąca progresu. chociaż przebiegłam już ponad 300 km. Zobaczymy jak mi pójdzie we wtorek w Krakowie....
2) Mam dwa tak różne wyniki z półmaratonów, bo odbywały się na różnym terenie. debiut zaliczyłam w lesie. Teren crossowy, bardzo wymagający, pod koniec każdej pętli podbieg 30%. Drugi rezultat zrobiłam na szosie. Tam też nie było łatwo (siedem pętli, każda na starcie miała solidną górkę)
3) interwały poprawiają moją szybkość i...spalają tłuszcz. Sugerujesz, ze powinnam zredukować ten trening do jednego w tygodniu?
4)Skończone 24 lata, 172 cm wzrostu, po świętach waga pewnie około 57kg :P Biegam od czerwca 2010 z kilkoma przerwami.
Na ostatnich zawodach kilometr średnio biegłam w 4.22 Na treningach, to też zależy gdzie biegam, ale kiedy po katowicach około 5m/km Mogę biegać nawet 100 km tygodniowo. całkiem niedawno prawie osiągnęłam ten wynik (97 km)
5) jeśli chodzi o inne cwiczenia....pilates, joga, sztangi, ćwiczenia na brzuch, czaami jakieś 40 minutowe treningi z popularnymi trenerkami fitness w domu na dywanie.

Jak mnie oceniasz? :P Dzięki za odpowiedź i przepraszam na błędy, ale w niedzielę rano nie mam weny, żeby siebie poprawiać :D

[MadameRose]

droga Madame xD
nei wiem czy to cos pomzoe ale tak
podstawa do maratonu to dlugie weekendowe wybeigania wiec na to musisz zwrocic uwage bo bez tego starch sie bac
jezeli jakis lepszy winik CIe interesuje niz ukonczenie to mozesz raz w tygodniu robic dluzszy drugi zakres albo konczyc wybieganie w tempie maratonu
a co do szacowania wyniku to albo prze maraotnem na powiedzmy 2 czy 3 tyg pobiec cos krotszego ewentualnie jezeli wyliczenia nie musza byc dokladne to na podstawie Twocih juz obecnych wynikow z zawodow tez da sie cos oszacowac

jezeli nie czujesz sie na silach zeby trenowac sama z siebie to uzyj planu ktory poprowadzi Cie przez trudy przygotowan ale co do wyboru planu to muszisz cos wiecej pwoiedziec co CIe tak na prawde interesuje jaki masz plan na maraton
w razie jeszcze jakis pytan to smialo
no i do zobaczenia na Orlenie??

Dzisiaj mam w planach długie wybieganie. Święta i pobyt u rodziny wybiły mnie z rytmu. zastanawiam się nad półmaratonem przed maratonem, ale nie chcę przecholować. Pod koniec marca zdaje się jest w warszawie, tak?

[MadameRose]

Tak krótko to się nie da napisać ani odpowiedzieć, nie bardzo mam czas studiować czy rozkminiać tegói run log ale:
- biegasz ok 75km tygodniowo
- czas z połówki 1,34
to daje horyzont na ok 3,20 w maratonie ale:
- chcesz łamać 45 na dychę a przy czasie z połówki taki wynik na 10 km to powinny być luzy(nie wspominając o 3,20 w M),
- drugą połówkę masz na 1,42 - dziwny rozrzut - się musisz wytłumaczyć bo to spore nieciągłości są
- biegasz 2x na tydzień na bieżni interwały- po co? ma to jakiś cel wyraźny czy tak po prostu robisz z przyczyn niezbadanych- pierwszy maraton, różnie może być, są ludzie którzy nieźle biegają a z maratonem mają problem, nie przejmowałbym się - to się wyjaśni na końcówce
Czasu mało ale coś tam można pobiegać pod wynik - ale aby doradzić cokolwiek więcej informacji potrzeba:
- wiek, wzrost, waga (sorry), staż biegowy, aktualne wyniki ale te realne czyli maksy oraz biegane tempa treningowe i ich odczuwanie, przebiegi, ile możesz biegać tygodniowo, jak masz z ćwiczeniami (siła, rozciąganie, stabilizacja) - pytania ważne bo dla kobiety 3,20 to lepiej niż dla faceta 3,00 i to już żarty nie są ale porządne bieganie i kawał solidnego biegu na maratonie.

I jeszcze jedno...Serio uważasz, że mam sznase na 3.20 w maratonie? Kurcze... myślałam, że będzie miło jak dobiegnę poniżej 4h :p

[adam1adam]

Twoj plan -duzo nieprzepracowanych dni.
Lepiej skup sie na codziennym trenowaniu. Tempo w jakim
mialabys pobiec maraton - samo sie ustali,.
Czas spedzony na silowni wykorzystalbym jednak na bieganie , albo
polaczylbym te dwie jedostki wysilkowe. W moratonie kilometrarz najwazniejszy.
Raz w tygodniu niestety BC2 (niektorzy nazywaja to tempem), bez takiego biegania
wprawdzie mozesz przebiec maraton ale czy bedziesz zadowolona??
Po 2-mscach BC2 mozesz ocenic tempo maratonskie. Aktualne tempo BC2 - pare sek=
tempo maratonskie ( Zakladajac ze biegasz conajmniej 12km w tempie BC2 )
BC2- szczegoly w ksiazce J.Skarzynskiego lub tutaj:http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=2&id=670
Jurek okresla BC2 jako WB-2 (sa rozice ale teoretyczne)
Poniewaz jestes poczatkjaca dlatego u ciebie "wszystko jest mozliwe"
Ja przygotowuje sie na maraton Hamburg i u mnie plan wyglada podobnie
wiec nie wciskam ci czegos niesprawdzonego tylko intensywnosci u mnie napewno
sa wieksze!

[Qba Krause]

moim zdaniem powyższa rada jest zła. dziewczyna biega 70km tygodniowo i ma rezygnowac z treningu uzuełniającego na rzecz kolejnych kilometrów? bez sensu.

[adam1adam]

Dziewczyna przygotowuje sie do maratonu ,a nie do pokazu Callanetics.
Z braku czasu niestety czesto musimy z czegos rezygnowac.
Chociaz polaczenie jest akurat w tym przypadku mozliwe. Przed zajeciami
spokojnie mozna pobiec kilka km , ale wykonanie zawsze nalezy do zainteresowanego.
Ale po samych cwiczeniach Callanetics nikt nie pobiegnie dobrze maratonu.

[freesamen]

Dziewczyna przygotowuje sie do maratonu ,a nie do pokazu Callanetics.

Adam uspokój się, nie każdy biegnie maraton na czas 2:05.
Jeśli dziewczyna nie ma parcia na jakieś wyśrubowane życiówki.
Tylko chce przebiec pierwszy maraton, to trening który wykonuje jest bardzo dobry.


Osobiście mam znajomego który biegał 45 km / tygodniowo.
przez okres 4 miesięcy i pobiegł w Biegu Rzeźnika.

Nie mając nigdy wcześniej żadnej historii z bieganiem, ani maratonów, ani pół maratonów czy też zawodów na 10 lub 5 km.

O wygraną nie walczył ale po 12 godzinach przybiegł na metę.

[adam1adam]

To jest wlasnie podejscie mlodych co mnie denerwuje.
Juz na lekcjach w-fu mowia po co sie wysilac jak bede chcial
to zrobie tylko czas zrobienia czegos dla siebie
przwaznie mija i pozostaje rozgoryczenie "dlaczego wtedy nie
zrobilem tak jak mi mowili , przeciez oczywitym bylo , ze pozniej
nie bede mial okazji". Dlatego jestem zdania jak cos robic
to robic to dobrze na miare swoich mozliwosci .
Jak chcesz sie sprawdzic w maratonie "zrob to" i nie wazne czy to bedzie 3h czy 4h!

[Daniel92]

Pod koniec marca zdaje się jest w warszawie, tak?

jest ale to 2 tyg roznicy nie wiem czy na debiut to optymalne zestawienie
ja akurat startuje w obu ale jeden biore na powaznie a maraton raczej na luzie powiedzial bym rekreacyjnie ;p

[Qba Krause]

to nie jest kwestia lenistwa/poświęcenia czy jakości treningu. na fitnessie cz na siłowni można zrobić bardzo dobry jakościowo trening.

dziewczyna, która biega 70 km tygodniowo w przygotowaniach do debiutu w maratonie? to i tak bardzo dużo.

jeżeli resztę czasu wykorzysta na trening uzupełniający, inne dyscypliny, to wyjdzie jej tylko na dobre, i na pewno będzie to czas o wiele lepiej wkorzystany niż nabijanie kolejnch km.

mógłbyś się adam czasami zastanowić, bo pleciesz bzdury.

[mihumor]

MR - myślę, że na dziś jesteś na poziomie, który wymusza jakby bieg na łamanie 3,20 w maratonie, z połówki Ci wychodzi nawet nieco lepszy czas, zwłaszcza, ze połówkę biegałaś po trudniejszej trasie niż warszawska. Trasa Orlenu jest łatwa i szybka, nie ma tam w zasadzie godnych wzmiankowania podbiegów, nawierzchnia także nie przysparza problemów, tylko kwestia trafienia warunków. W sumie biegasz na obciążeniach i poziomie minimalnie wyższym od mojej żony, biegasz też od niej nieco dłużej i jesteś młodsza, to wszystko jest na pewno na plus, jest tylko kwestia charakteru, głowy i biegania według rozsądnej taktyki. Żona moja teraz szykowała się na 3,25 - pobiegła 3,26 więc niby ok, szkoda tylko, że zdrowotnie i organizacyjnie się nieco nam to rozłożyło przed samym startem bo myślę, że mogła pobiec w okolicach 3,20 - zawaliła też bieg taktycznie ale to inny temat, czyli z tego poziomu już była w stanie koło 3,20 się zakręcić - twój "przypadek" jest bardzo podobny w prognozie.Podaje przykład, gdy dla startującego wynik w maratonie jest kalkulatorowy albo prawie, nie żadne tam truchty na zaliczenia czy bieganie dużo wolniejsz, niż z wyników z krótszych dystansów - tak chyba trzeba to pobiec bo warto a nie kulać się biegnie - i do tego trzeba się przygotować odpowiednio fizycznie i mentalnie bo maraton to bieg także na "inteligencję biegową" - to poszukiwanie więcej niż się posiada
Start na 10km powinien być potwierdzeniem twojego poziomu oraz poziomu szybkościowego na dziś, od którego się będziesz przygotowywać dalej, powinnaś pobiec koło 43 minut lub nieco poniżej - tylko ustaw się dobrze na starcie bo Bieg Sylwestrowy w Kraku to nie jest najlepsza impreza do biegania życiówek, niemniej da się to zrobić.
Co do treningu to mogę Ci pomóc i coś podrzucić, mam rozpiskę dla żony na te 3,25 na maksymalnej objętości 75km więc modyfikacja minimalna, robiłem z tego też modyfikację koleżance na czas poniżej 3,00 i pobiegła 2,57,40 właśnie w W-wie.
Jeśli Cię to interesuje to napisz na priva to Ci podrzucę jakieś sugestie.
Myślę, ze dla ciebie wystarczy bieganie na objętościach 50-80 km/tydzień, przeplatanie większych objętości mniejszymi, biegasz na 5 razy, w ostatnich 3-4 tygodniach już na 3-4 razy, do tego 3 jednostki ćwiczeń po 30-60 min. Do tego musisz zdecydowanie zwolnić tempa wybiegań, tempo 5 min to stanowczo za mocno, nieco męczy - mało wnosi, powinnaś biegać po 5,20-5,30 i wolniej by to było maksymalnie efektywne, szybciej biegasz tylko akcenty - 2 x na tydzień, reszta wolno.
Opinie o zastępowaniu bieganiem ćwiczeń pominę bo nawet wspomniany Skarżyński Jerzy podaje to jako kamień węgielny swojej metody treningowej, biegania na większych objętościach też bym nie polecał jako drogi jedynie słusznej bo to tak nie działa, że biegasz więcej to biegasz lepiej, trzeba biegać tyle ile jest dla nas najkorzystniejsze pamiętając o tym, że szansę na dobry wynik mają tylko Ci, którzy staną na starcie.
Jeszcze pytanie o te Twoje interwały - jakie tempa, jakie odcinki, jakie długie przerwy pomiędzy, ile powtórzeń i na jakiej objętości treningu to było robione, od jak dawna, jak to wchodzi itd. Dużo mam pytań ale taka wiedza daje możliwość sensownego dobrania treningu,
Tak nawiasem to startuję też w Sylwestrowym, ale ja biegnę zabawowo z córkami jako przebieraniec, można by sie jakoś spotkać ale tam będzie taki tłum, ze to raczej musiałby być kosmiczny przypadek

[MadameRose]

MR - myślę, że na dziś jesteś na poziomie, który wymusza jakby bieg na łamanie 3,20 w maratonie, z połówki Ci wychodzi nawet nieco lepszy czas, zwłaszcza, ze połówkę biegałaś po trudniejszej trasie niż warszawska. Trasa Orlenu jest łatwa i szybka, nie ma tam w zasadzie godnych wzmiankowania podbiegów, nawierzchnia także nie przysparza problemów, tylko kwestia trafienia warunków. W sumie biegasz na obciążeniach i poziomie minimalnie wyższym od mojej żony, biegasz też od niej nieco dłużej i jesteś młodsza, to wszystko jest na pewno na plus, jest tylko kwestia charakteru, głowy i biegania według rozsądnej taktyki. Żona moja teraz szykowała się na 3,25 - pobiegła 3,26 więc niby ok, szkoda tylko, że zdrowotnie i organizacyjnie się nieco nam to rozłożyło przed samym startem bo myślę, że mogła pobiec w okolicach 3,20 - zawaliła też bieg taktycznie ale to inny temat, czyli z tego poziomu już była w stanie koło 3,20 się zakręcić - twój "przypadek" jest bardzo podobny w prognozie.Podaje przykład, gdy dla startującego wynik w maratonie jest kalkulatorowy albo prawie, nie żadne tam truchty na zaliczenia czy bieganie dużo wolniejsz, niż z wyników z krótszych dystansów - tak chyba trzeba to pobiec bo warto a nie kulać się biegnie - i do tego trzeba się przygotować odpowiednio fizycznie i mentalnie bo maraton to bieg także na "inteligencję biegową" - to poszukiwanie więcej niż się posiada
Start na 10km powinien być potwierdzeniem twojego poziomu oraz poziomu szybkościowego na dziś, od którego się będziesz przygotowywać dalej, powinnaś pobiec koło 43 minut lub nieco poniżej - tylko ustaw się dobrze na starcie bo Bieg Sylwestrowy w Kraku to nie jest najlepsza impreza do biegania życiówek, niemniej da się to zrobić.
Co do treningu to mogę Ci pomóc i coś podrzucić, mam rozpiskę dla żony na te 3,25 na maksymalnej objętości 75km więc modyfikacja minimalna, robiłem z tego też modyfikację koleżance na czas poniżej 3,00 i pobiegła 2,57,40 właśnie w W-wie.
Jeśli Cię to interesuje to napisz na priva to Ci podrzucę jakieś sugestie.
Myślę, ze dla ciebie wystarczy bieganie na objętościach 50-80 km/tydzień, przeplatanie większych objętości mniejszymi, biegasz na 5 razy, w ostatnich 3-4 tygodniach już na 3-4 razy, do tego 3 jednostki ćwiczeń po 30-60 min. Do tego musisz zdecydowanie zwolnić tempa wybiegań, tempo 5 min to stanowczo za mocno, nieco męczy - mało wnosi, powinnaś biegać po 5,20-5,30 i wolniej by to było maksymalnie efektywne, szybciej biegasz tylko akcenty - 2 x na tydzień, reszta wolno.
Opinie o zastępowaniu bieganiem ćwiczeń pominę bo nawet wspomniany Skarżyński Jerzy podaje to jako kamień węgielny swojej metody treningowej, biegania na większych objętościach też bym nie polecał jako drogi jedynie słusznej bo to tak nie działa, że biegasz więcej to biegasz lepiej, trzeba biegać tyle ile jest dla nas najkorzystniejsze pamiętając o tym, że szansę na dobry wynik mają tylko Ci, którzy staną na starcie.
Jeszcze pytanie o te Twoje interwały - jakie tempa, jakie odcinki, jakie długie przerwy pomiędzy, ile powtórzeń i na jakiej objętości treningu to było robione, od jak dawna, jak to wchodzi itd. Dużo mam pytań ale taka wiedza daje możliwość sensownego dobrania treningu,
Tak nawiasem to startuję też w Sylwestrowym, ale ja biegnę zabawowo z córkami jako przebieraniec, można by sie jakoś spotkać ale tam będzie taki tłum, ze to raczej musiałby być kosmiczny przypadek

Jeśli chodzi o te interwały....
35 minut na bieżni, zwykle około 7 km. Przez 30-40 sekund biegnę z prędkością 19 km/h, potem przerwa 30 sekund. I tak przez 20 minut. Kolejne 10 to podobne serie 40/30, ale przy nachyleniu bieżni 15% i z prędkością 11,5 km/h. Ostatnie pięć spokojnie, z jednym zrywem do 20 km/h.

Bardzo chętnie się tam gdzieś z Tobą spotkam w Krakowie. Jeśli będziesz mieć czas oczywiście i chęci... ;D

Poza tym równie chętnie przeczytam wszystko, co mi podeślesz na temat planów treningowych.