Plan treningowy na maraton poniżej 3h

[Kravis]

Witam wszystkich biegających.
Wiosną 2014 roku chciałbym spróbować po raz pierwszy przebiec dystans maratonu i zbliżyć się lub złamać magiczne 3h.
Jestem ambitny i potrafię się przyłożyć ( to taki móc cel ) .. ale dość długo mi zajmuje szukanie i układanie jakiegoś sensownego planu. Proszę was o jakaś pomoc, albo chociaż zasugerowanie gdzie mogę znaleźć plany pod ten czas albo podesłanie mi waszych.

Pozdrawiam..

[Dybkos]

Wiek, wzrost, waga, aktualna forma itp. Jak chcesz złamać 3h to powinieneś wiedzieć że bez tego nikt Ci nie pomoże.

[mihumor]

Od jak dawna biegasz, jakie robisz przebiegi, ile miałeś ostatnio na dychę i w połówce - kiedy to było, wynik z ostatniego maratonu i kiedy to było biegane, jak do tej pory trenowałeś, jaki robiłeś trening uzupełniający - trochę szczegółów rzucić musisz bo sam plan to sobie z gazety możesz wyciąć czy z innej książki albo z poradnika, bez tej wiedzy podstawowej nikt Ci nic sensownego nie napisze

[Kravis]

aktualna forma: hmm.. przyznam że średnia.. ociągam się z treningami
wiek: 22
wzrost: 180
waga: obecnie dupa 73, a tak poniżej 70
biegam od 2 lat...wyniki z tego roku to:
W godzinę 15,76 km
5 km 18m:26s
10 km 37m:36s
Półmaraton 1g:21m:19s
Wyniki te praktycznie padły na 1 biegu; 20.10.13 w Szamotułach.. na Poznań półmaratonie 1:27, w Szczecinie 1:26, W Pile 1:24, Szamotuły 1:21

Jeśli chodzi o trening to żeby nabiegać te czasy.. potrzebowałem kilku miesięcy spokojnego bieganie.. do tego włączałem takie elementy jak poprawa techniki swojej, interwały, rytmy, podbiegi, biegi z przyspieszeniem itp. Nie robiłem dużo kilometrażu jeśli chodzi o to.. w tym rok z zawodami to lekko ponad 2tyś km. Mam rezerwy i wiem że gdybym bardziej się przyłożył do treningów do ogólnego rozwoju jestem w stanie zrobić postęp.
Nie było żadnej siłowni żadnego basenu jedynie w leci dużo pływania i sporo jazdy na kolarzówce.

[Adam Klein]

Tu masz przykład:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=2&id=140

[mihumor]

Z wyniku z połówki wynika, ze masz spory zapas szybkości do złamania trójki, z międzyczasów wynika też, że chyba u Ciebie nie bardzo z taktyką czy oceną własnych możliwości bo tu też widać trochę rezerwy na lepszy wynik. Na oko wydaje się, ze powinieneś się przygotować do maratonu na lepszy wynik niż złamanie trójki, tylko do tego musisz troszkę więcej dyscypliny i taktyki wprowadzić bo się może skończyć ciężką ścianą. Plan Skarżyńskiego na 3,00 jest fajny na 3,00 właśnie dla ludzi z zapasem szybkości, mi się jednak wydaje, ze u Ciebie to mało ambitny pomysł, że jesteś po prostu na wyższej półce i ja bym robił coś na lepszy wynik, niekoniecznie na konkretną cyfrę bo chyba tu trudno coś prognozować, osobiście polecałbym pobiegać trening od wyniku i aktualnych możliwości z obserwacją progresu podczas cyklu - może być tzw Plan A Danielsa do maratonu, który przerabiałem dwa razy z bardzo fajnymi efektami.

[Kravis]

Prawda jest taka że osiągnąłem to wszystko bez jakiegokolwiek planu treningowego po prostu wychodziłem na trening i sobie mówiłem że dziś może to.. kolejnego dnia a to może dziś jakieś 18 km krosu i tak biegałem. Wiem że mam rezerwy.. chciałbym je jakoś wydobyć z siebie. Sport w moim organizmie był od zawsze kiedyś biegałem 1km poniżej 3 minut.. jednak później na wiele lat zaniechałem biegi teraz
wróciłem i z roku na rok przy małej objętości biegania i tygodniowego i rocznego są coraz lepsze efekty.
A ja jestem ambitny chciałbym więcej i więcej.. ale obecnie brakuje mi pomysłu już na to.. chciałbym jakoś to ułożyć zobaczyć czy byłbym wstanie przebiec maraton na dobrej wytrzymałości i kondycji którą zbuduję..

Dlatego szukam jakiejkolwiek pomocy jakiegokolwiek planu itp. Niestety pochodzę z małej miejscowości i w najbliższej okolicy nie ma trenerów są tylko w-fiści którzy mi nie pomogą.

Masz rację że musiałbym się poświecić i bardziej przyłożyć i teraz wiem że jestem w stanie to zrobić.. zmienić swój system treningowy bo do tej pory większość ponad 90% treningów było popołudniowych. Jak czytam te wszystkie artykuły i rzeczy to stwierdzam że ja sam odbiegam od reguły wielu biegaczy.. bo mam jakieś takie swoje podejście które zdaje u mnie dobrze egzamin.

Mam zapasy teraz pytanie jak je wydobyć
Chciałbym przebiec dwa maratonu w 2014 i w drugim na jesieni jeszcze się poprawić.


Tak z ciekawostek dodam jeszcze że kilkanaście tygodni temu poleciałem sobie tak około 33 km w tempie lekkim 4:36 na km i nie było zupełni nic i siły były jeszcze.. a to było tylko niedzielne spokojne wybieganie

[mihumor]

To by się zgadzało, w mojej ocenie jesteś na lepiej niż łamanie trójki, do czasu na bieg poniżej trójki wolne wybiegania powinno się luzem robić na ok 4,55 to powinno być luźne tempo ale w zmęczeniu treningowym, ja tak miałem ale jak przed maratonem schodziłem z obciążeń to wolne wybiegania na absolutnym luzie wychodziły mi po ok 4,45 albo nieco szybciej. Poszukaj sobie tego Danielsa, ja polecam, najlepiej książkę sobie kupić i przy okazji poczytać, jak chcesz ten plan to pewnie w necie gdzieś znajdziesz, jak nie to masz u mnie na blogu (początek cyklu końcem lipca był)to mniej więcej rozpisane, nie ma tabelki ale jednostki są, tyle, ze ty powinieneś te tempa biegać nieco szybciej - myślę, ze pewnie minimum wszystko po 5sek szybciej, wtedy tempo maratońskie wyjdzie Ci koło 4,10 - czyli na 2,55 gdzieś, a przy progresie w cyklu może startowo jeszcze wyjść lepiej, z tym, ze maraton to lepiej spokojnie zaczynać bo jak pobiegniesz tak jak ta połówkę to możesz polec.

[Jan123]

Czy osoba od zera zaczynająca ma szanse na złamanie 3h ?
Ile czasu trzeba od zera z nadwagą
Jak to powiadają każdy brylant da się wykształcić ale ile czasu trzeba?
Jeśli osoba robi maraton 5h teoretycznie , bo nigdy nie biegła ma szanse na 3h ?

Wiem ,ze tylko 5% biega poniżej 3h .
Ale pol roku 6 treningow tygodniowo , systematycznie dziennie , dieta jest szansa na 3h ?

Pytam teoretycznie , bo moj rekord 3:18 ale jakos nie wyobrazam sobie złamac 3h . Prędkośc 4:15 cały czas biec z taką prędkościa to dla mnie kosmos

[mihumor]

Nie każdy ma szanse, nie da się podać też czasu dojścia do takiego poziomu czy niezbędnych kilometrów i innych danych. Jest to jednak poziom jak najbardziej dostępny dla amatora zaczynającego od zera nawet z nadwagą i to sporą i nie biegającego nigdy wcześniej nawet za autobusem. Nawet dla amatora zaczynającego przygodę z bieganiem grubo po 40tce czy nawet po 50tce na co tu na forum mamy wiele dowodów.

[Jan123]

ktoś moze sie podzielić ile mu zajeło złamanie 3h ?

[yaaceek]

1,5 roku od 4:10. Ale kanapowcem z nadwagą nie byłem. Bez przeszłości sportowej.

[mihumor]

Dwa lata biegania od zera, półtora roku "treningu" z poziomu przebiegł pierwszy maraton bez treningu.

[Logadin]

4lata, start przy 95kg wagi, gdzie prawdziwy trening to około 1,5roku.
Pierwszy maraton po pół roku od początku aktywności fizycznej po zasiedzeniu - 3:56h.

[Jan123]

4lata, start przy 95kg wagi, gdzie prawdziwy trening to około 1,5roku.
Pierwszy maraton po pół roku od początku aktywności fizycznej po zasiedzeniu - 3:56h.

3h złamane z jaką waga?