interwały vs zwiekszanie predkosci biegu

[małymiś]

Może mi ktoś wytłumaczy czym to sie różni i co jest lepsze lub gorsze.

wiele planów treningowych przewiduje wykonywanie interwałów. korzystałem, wiem, że działają.

na stronie myasics mozna sobie za ułozyc plan i taki sobie ułozylem do PMW - natomiast zauwazyłem, ze nie ma tam interwałów za to są "build-upy" i to sporo np. 8km w tempie od 5:33 do 5:05 i wskazaniem, ze predkosc trzeba zwiekszyc dwa razy i ją utrzymać.

czy probowaliście takich buildupów? czy są zamienne do interwałów.

[małymiś]

żeby zobrazować o co mi kaman:

"At the heart of MY ASICS is a suite of adaptive training programs developed at the ASICS Institute of Sport Science, designed to take novice and professional runners alike to new heights.

MY ASICS includes a variety of sophisticated training methods to help you run faster. One of these is the Build-up Run. This type of training helps you develop not only speed but the stamina to maintain a higher pace.

Build-up Runs

Build-up Runs consist of three parts. The MY ASICS training instructions give you a start and finish pace guideline. The aim of the session is to begin at the starting pace, then increase your pace during the middle of the run, and then to increase it a second time to finish at, or as close as possible, to the finishing pace.

The Build-up Run starts below your AT (Anaerobic Threshold) pace and then gradually increases to end above your AT pace. The end of the run can be quite challenging, but this way you develop both speed and stamina in one training session.

Example of a Build-up Run

For example, your personalized MY ASICS plan may give you training instructions for a Build-up Run that requires you to run within a pace range of 9:00 min/mi - 8:15 min/mi to finish in around 40 minutes.

Here's how you do the run:

Start at 9:00 min/mi and maintain this pace for about 10 mins
Increase your pace to 8:45 min/mi for the next 15-20 mins
Increase your pace again to 8:15 min/mi and run this pace for the last 10-15 mins
Depending on your comfort level you can stay at the middle pace a bit longer or step it up to the finishing pace. Needless to say, the longer you run at the finishing pace, the tougher the training becomes.

During a Build-up Run, it’s important to only increase your pace when you feel you can handle it. Don’t increase your pace, only to have to slow back down towards the end of the session. Of course this will be hard to judge at first, but you will get better as your training progresses."

http://blog.myasics.com/build-up-runs

[siena_driver]

Czyli inaczej rzecz ujmując, BNP (bieg z narastającą prędkością) czyli przygotowanie do negative splits
Jednym z celów interwału jest oswojenie Cię z wyższymi prędkościami, tak jak biegi progowe to - mówiąc łopatologicznie - doskonalenie wytrzymałości szybkościowej
A BNP (przynajmniej ja tak je rozumiem) po części uczy Cię ważyć siły, stopniować wysiłek, uczy zdolności urywania sekund na ostatnich kilometrach, a przede wszystkim to dobre studium Twego organizmu, odczuć i zachowań przy zwiększaniu prędkości (jeśli chcesz się bawić, możesz sobie potem sprawdzić wykres tętna w zależności od wzrostu tempa, czy jest liniowy, czy skacze szybciej/wolniej, co w rezultacie da Ci wiedzę, na jakie przyśpieszenia stać Cię na dystansie takiego półmaratonu).
Moim zdaniem, BNP może być stosowane zamiennie z Interwałami czy Progami, ale nie zamiast.
Z drugiej strony, to nie ja piszę mądre książki o bieganiu i nie złamałem nigdy 2h na połówkę, więc raczej się nie znam

[małymiś]

Piszesz ze BNP nie powinny być stosowane zamiennie.

W tym planie asicsa są oprócz lekkich jogów i dłuższych wybiegań same BNP. Może zamienić sobie jeden z krótszych wtorkowych jogów na interwały?

[Bylon]

Małymisiu, do jakich dystansów trenujesz?
BNP to jest środek treningowy stosowany przede wszystkim w treningu maratońskim, półmaratońskim. Nie służy budowie czystej prędkości. Jest to raczej akcent wytrzymałościowy.
Z kolei interwały (VO2max albo w tempie konkretnych biegów) służą już budowie prędkości. Są biegane na wysokich, startowych lub okołostartowych prędkościach, takich, cóż, niekoniecznie przyjemnych. Rozwijają one szybkość biegu, przyzwyczajają organizm do pracy na naprawdę wysokich obrotach.
Bieg z narastającą prędkością z samej swojej definicji nie może być podstawowym środkiem budowy prędkości, bo jest to bieg ciągły, trwający dłuższy okres czasu.

[małymiś]

Trenuje do polmaratonu warszawskiego na wiosnę

[Bylon]

Wobec tego możesz spokojnie rozważyć stosowanie BNP. Czy wprowadzać interwały? A to zależy - wg Twojego doświadczenia, Twojej szybkości, Twojej sprawności. Takie typowe, danielsowskie interwały to jest NAPRAWDĘ, NAPRAWDĘ ciężki trening, do którego nie można sobie podchodzić ot tak, bez niczego.
Jeśli nie czujesz się jeszcze na siłach na interwały, rozważ wprowadzenie tempówek (biegów progowych). To trening, który trochę rozwinie Twoją szybkość, ale przede wszystkim wykształci umiejętność radzenia sobie z biegiem w warunkach nie całkiem komfortowych (która w półmaratonie może być nieoceniona).

[Shoegazer91]

Pod ten dystans i na tym poziomie interwaly sa bez sensu. Rob duzy kilometrarz, dlugie podbiegi/crossy i dwa razy w tygodniu np. 12km tempem pomiedzy Tempo run a marathon pace z danielsowskiej tabeli, zwiekszajac ten dystans, moze to byc bieg z narastajaca predkoscia byle srednie tempo bylo dobre. Jako drugi taki mocny trening mozesz robic tempowki. Jesli startujesz na wiosne to teraz skup sie jedynie na kilometrach i sile (2x w tygodniu), potem zejdz z sily i wprowadz te szybkie treningi.

[marcinostrowiec]

faktycznie jeżeli jestes poczatkujacy i na dodatek trenujesz do biegu bardzo długiego jakim jest półmaraton to u ciebie najwazniejsza jest objetosc i jeszcze raz objetosc czyli dłuugie wybiegania plus BNT który trenuje wszystkie zakresy tętna bo kończysz na maxie, interwały w zime nie sa mysle potrzebne i nie ma jak ich biegac na lodzie, gdy sie pogoda poprawi mozesz zróznicowac sobie treningi o prostu kazdy inny bo wszystko sie przydaje a interwały jeżeli chcesz biegac to długie min 1 km

[barcel]

faktycznie jeżeli jestes poczatkujacy i na dodatek trenujesz do biegu bardzo długiego jakim jest półmaraton to u ciebie najwazniejsza jest objetosc i jeszcze raz objetosc czyli dłuugie wybiegania plus BNT który trenuje wszystkie zakresy tętna bo kończysz na maxie, interwały w zime nie sa mysle potrzebne i nie ma jak ich biegac na lodzie, gdy sie pogoda poprawi mozesz zróznicowac sobie treningi o prostu kazdy inny bo wszystko sie przydaje a interwały jeżeli chcesz biegac to długie min 1 km

ja mam całkiem odmienne zdanie na temat treningu początkującej osoby. Zanim się już zaczłapie tą "OBJĘTOŚCIĄ", warto zrobić pare zabaw biegowych i to na krótkich odcinkach np. 1min/1min, 2min/2min, a nawet 30sek/30sek. Takie treningi bardzo wydajnie podnoszą wytrzymałość i siłę i nie trzeba się sztywno trzymać ram czasowych :-p super zabawa bieganiem ;-D

[małymiś]

Wczoraj zapodalem dłuższe interwaly tj. Warmup, 8x4min/3min, cooldown i łażenie z wysoko podniesionymi kolanami.

Co do rytmów (zabaw biegowych) to planuje je wplatac w trening np po 3 km 5x200m na 90% możliwości a potem jeszcze z 8. Tak aby podnieść puls i prędkość.

Ma to sens?

[marcinostrowiec]

faktycznie jeżeli jestes poczatkujacy i na dodatek trenujesz do biegu bardzo długiego jakim jest półmaraton to u ciebie najwazniejsza jest objetosc i jeszcze raz objetosc czyli dłuugie wybiegania plus BNT który trenuje wszystkie zakresy tętna bo kończysz na maxie, interwały w zime nie sa mysle potrzebne i nie ma jak ich biegac na lodzie, gdy sie pogoda poprawi mozesz zróznicowac sobie treningi o prostu kazdy inny bo wszystko sie przydaje a interwały jeżeli chcesz biegac to długie min 1 km

ja mam całkiem odmienne zdanie na temat treningu początkującej osoby. Zanim się już zaczłapie tą "OBJĘTOŚCIĄ", warto zrobić pare zabaw biegowych i to na krótkich odcinkach np. 1min/1min, 2min/2min, a nawet 30sek/30sek. Takie treningi bardzo wydajnie podnoszą wytrzymałość i siłę i nie trzeba się sztywno trzymać ram czasowych :-p super zabawa bieganiem ;-D

jak wg ciebie ma wygladac ta zabawa biegowa ? zabawa biegowa to raczej urozmaicenie treningu a autor pyta sie o podstawowy trening, ponadto początkujacy ma raczej za słabe nogi na cwiczenie siły dlatego objetosc szczególnie w zime, przyjdzie wiosna bedzie dobra wydolnosc to objetosc mozna zastapic innymi treningami

patrzysz ze swojej perspektywy zapewne kazdy trening przychodzi ci lekko, niestety na poczatku tak lekko sie nie biega

[barcel]

faktycznie jeżeli jestes poczatkujacy i na dodatek trenujesz do biegu bardzo długiego jakim jest półmaraton to u ciebie najwazniejsza jest objetosc i jeszcze raz objetosc czyli dłuugie wybiegania plus BNT który trenuje wszystkie zakresy tętna bo kończysz na maxie, interwały w zime nie sa mysle potrzebne i nie ma jak ich biegac na lodzie, gdy sie pogoda poprawi mozesz zróznicowac sobie treningi o prostu kazdy inny bo wszystko sie przydaje a interwały jeżeli chcesz biegac to długie min 1 km

ja mam całkiem odmienne zdanie na temat treningu początkującej osoby. Zanim się już zaczłapie tą "OBJĘTOŚCIĄ", warto zrobić pare zabaw biegowych i to na krótkich odcinkach np. 1min/1min, 2min/2min, a nawet 30sek/30sek. Takie treningi bardzo wydajnie podnoszą wytrzymałość i siłę i nie trzeba się sztywno trzymać ram czasowych :-p super zabawa bieganiem ;-D

jak wg ciebie ma wygladac ta zabawa biegowa ? zabawa biegowa to raczej urozmaicenie treningu a autor pyta sie o podstawowy trening, ponadto początkujacy ma raczej za słabe nogi na cwiczenie siły dlatego objetosc szczególnie w zime, przyjdzie wiosna bedzie dobra wydolnosc to objetosc mozna zastapic innymi treningami

patrzysz ze swojej perspektywy zapewne kazdy trening przychodzi ci lekko, niestety na poczatku tak lekko sie nie biega

co to znaczy "przychodzi Ci lekko" ? nie chcę się tu przepychać co komu lżej przychodzi, ale wydaje mi się, że na każdym poziomie występują treningi lekkie i mocne. Zabawa biegowa może być podstawową formą akcentu w treningu, szczególnie w okresie zimowym. Często zagłębiacie się w szczegóły, jak siła taka i inna, zakresy itp. gdy na poziomie powiedzmy 50 min na 10km wystarczy systematycznie biegać i np raz w tygodniu wykonać akcent w postaci zabawy biegowej :-D i progres gwarantowany. Nie musisz patrzeć ile był konkretny kilometr, po prostu biegniesz żwawym tempem optymalnym dla Ciebie, tak aby wytrzymać dany odcinek czasu.
Jeśli zacznie od klepania kilometrów w prędkościach po 6-7 min/km i nie będzie się pobudzał to, aż tak wiele nie zyska. Oczywiście rozbiegania są ważne niepowtarzalnie, ale nie muszą być bardzo obudowane objętością. Ważniejsza jest systematyczność :-D

[małymiś]

Panowie,

Dziękuję za dyskusje. Niestety wprowadza ona więcej zamętu do moich planów treningowych.

Z tego co piszecie rozumiem, że BNT będą przydatne i objętość także (do półmaratonu). Moim zdaniem obecna pogoda (raczej brak śniegu pozwala na interwały rytmy itp.) - a jeśli chcę wykręcić lepszy czas, to bez siły się nie da.

Chciałbym tylko wskazówkę czy np.

Wtorek: interwały lub BNT około 8km
środa: easy 10 km
piątek: 10km + rytmy dla pobudzenia zamiennie z BNT
niedziela: dłuższe wybiegania od 15 do 21

są co do zasady okej. dni i długości będą się zmieniały

sam osobiście czułem, że interwały, rytmy i przebieżki bardzo dobrze mi zrobiły w tamtym sezonie na tempo, przy czym przed ostatnim startem (bieg niepodległości w wwie) to miałem dwa półmaratony (w 1-2 tygodniowych odstępach) - co też chyba jakoś miało wpływ na tę dychę.

btw. biegam 4x w tygodniu około 40 km

[marcinostrowiec]

juz tłumacze co to znaczy "przychodzi lekko" mianowicie że ktos kto nie biegał np w ogóle ma trudnosc z przebiegnieciem 2-3 km tak tak kilku km sa takie przypadki i myslisz ze taki biegacz powinien biegac interwały a szczeólnie siłe biegową ? na poziomie podstawowym serwowanie treningów mocnych to lekkomyslnosc mozna doprowadzic do przemeczenia a przede wszystkim do kontuzji, piszac o kilometrazu nie mialem na mysli tylko easy mozna biegac i progowe biegi i BNT, a piszac o objetosci mialem na mysli brak systematycznosci ? bardzo dziwne wnioski wyciągasz, regularne bieganie to podstawa objętosc to nie tylko easy piszac objetosc mialem na mysli biegi o róznych tempach ale ciągłe bez 3 zakresu