jak długie powinny być odcinki interwałowe?

[mikus1987]

Witam,

mam pytanie. zazwyczaj przygotowując się do połówek lub ostatnio do maratonu, wplotłem raz w tygodniu trening interwałowy.zazwyczaj treningi w tygodniu biegam średnio tempem ok 5.20-5.40 średnio zawsze ok 10-13 km.
interwały ułożyłem sobie następująco. 2 km rozgrzewki tempo ok 5.50 (czyli wolno sam rozruch) po 2 km zaczynam 8 cykli 300m szybkiego biegu (4.15) i 700m ok 5.20-5.30 jak pisałem robiłem tak 8 cykli czyli 8 km. na koniec pozostałe ok 2 km tempem zależnym od dnia czyli wolbnym albo ok 5.40 albo szybszym ok 5.20. i tak było ok. Dziś jeden z moich klientów w pracy
z dużym doświadczeniem (ponad 18 maratonów, wiiiiieeele połówek, startów na 10 itd itp) Pan ma ponad 562 lata do dziś robi maratony poniżej 4 powiedział mi, że moje interwały nie są interwałami tylko tzw bardziej rytmami. Moje interwały pod długie dystanse czyli połówki lub maratony, powinny wyglądać raczej np tak. 2-3km rozgrzewki może być własnie ok 5.50 później interwały ale minimum na odcinkach 1km. najlepiej 3km lub nawet 5 km wtedy na tych odcinkach np 1 km wchodzić na tempo 4.40 i po zrobieniu tego w wyznaczonym dystansie lub czasie (czyli albo 1km albo np 5minut) zwolnić tak, aby wejść w I zakres ale też nie dłużej niż odcinek szybki. lub zastosować trening piramidowy np taki. 2-3km rozgrzewka np 5.50 później 2km 5.10 później 2 km 5.0 później 2km 4.50 później 2km 5.0 kolejne 2 5.10 i 2km schłodzenia tak żeby wesjść w pierwszy zakres.

czy prawdą jest, że nie zbdję sobie wytrzymałości na dlugich dystansach interwałami w cyklu 300m szybkko 700 odpoczynku? dodam, że biegam po bardzo pofalowanym terenie, stąd często jestem na podbiegach i nawet teren mocno zmusza mnie do większego wysiłku.

do tego raz w tygodniu bieg raczej luźny tempo swobodne ok 5.20 5.30 no i raz w tygodniu długie wolne wybieganie ponad 20-30km

co sądzicie?

[ijon]

Zgadza się, w interwale odpoczynek powienien być raczej krótszy niż odcinek szybki. Odcinki szybkie możesz robić dłuższe niż 1km, tylko wtedy zmniejszysz tempo (po prostu nie dasz rady szybciej). Tempo to rzecz względna, choć można sobie oczywiście wyliczyć zbliżoną intensywność w oparciu o wyniki z zawodów (np. 5km czy 10km). Jak dla mnie to ważne aby zmęczenie narastało stopniowo z każdym kolejnym szybkim interwałem. To dość wymagający trening o ile robisz go prawidłowo.

[Qba Krause]

wszystko zależy od tego co ma ten interwał w tobie zadziałać - jesteś w stanie odpowiedzieć na to pytanie?

[mikus1987]

czyli mój cykl jeśli już, to powinien wyglądać tak, że (biorąc pod uwagę stare odległości) 700m szybko i 300 wolno?

[MikeWeidenbaum]

W przerwach między interwałami jest istotny czas przerwy, a nie dystans jaki w czasie tej przerwy przebędziesz. To czy podczas przerwy będziesz truchtał, szedł czy stał w miejscu ma znaczenie drugorzędne (stania się raczej nie zaleca, bo szybciej się wychłodzi organizm).

To "700 szybko 300 wolno" już bardziej przypomina "książkowy" interwał , ale generalnie przyjęło się, że interwały zaczynają się od 800-1000 m, krótsze odcinki to, tak jak powiedział ci klient, rytmy lub powtórzenia (żeby mi się ktoś tu zaraz nie przyczepił, wiem że dość mocno uogólniam, ale nie chcę za bardzo mieszać, bo autor wątku jest w tej kwestii mocno zielony).

To jakie interwały powinieneś biegać, tzn. jakie odcinki, jakim tempem i na jakich przerwach to już, tak jak Qba napisał, zależy od tego czemu ten trening ma służyć.

[adam1adam]

Interwal przyjelo sie mowic , ze to odcineki biegane w tempie wyscigu na dystansie
pod jaki sie trening robi. Czyli jesli ma to byc maraton to beda to odcinki biegane
w tempie maratonu i czym beda one dluzsze tym lepiej .
Jesli to ma byc 1500m to beda to odcinki biegane wtepie 1500m i to moga byc tez
odcinki 700m. Przerwa zalezy oczywiscie od stanu naszego wytrenowania ,ale przyjelo sie
za to sa okolo 3min.(zaleznosc od tetna, mleczanu we krwi itp)
Tempo Interwalow niektorzy obliczaja w zaleznosci od tkz.VDOT zawodnika , ale w tym wypadku
tempo pokrywa sie prawie z predkocia biegu na 10.000m.
Sumujac jesli przygotowujesz sie pod maraton to bieganie odcinkow 700m w tempie maratonu
mija sie z celem. Ale jesli robiles te odcinki szybciej niz aktualny stan maratonskiego
wytrenowania to i tak nic nie straciles -taki trening sluzy do poprawienia ekonomii biegu i
jest umyslnie zalecany przez ambitnych trenerow.

[mikus1987]

ok, dzięęęęęęki za bardzo fajne wyjaśnienie w kwestii "co to jest interwał" teraz pojmuję. Odpowiadając na zadane mi pytania. Qba- interwały, które chcę robić mają być po to, aby wzmocnić wytrzymałość biegową na dłuższym dystansie.
co do tempa. Robiłem to wszytsko chyba baaardzo źle ponieważ. Tempo maratońskie planowałem od początku i tak utrzymywałem na poziomie 5.59- 6.0. (utrzymywałem na żywo 5.50 do praktycznie 30 km) tam jeszcze miałem nadczas kilkuminutowy w stosunku do tego co sobie założyłm na mecie. Później trochę zwolniłem, ponieważ ostatnie km to był już bieg/marsz (pierwszy maraton).
treningi w tygodniu zazwyczaj 10-13km takie na zasadzie po prostu biegu z akcentami na podbiegach w terenie jak pisałem pofałdowanym robię średnio na poziomie 5.20-5.40 (i nie jest to dla mnie zabójcze tempo) utrzymując praktycznie równe tempo bez wachań większych niż 10 sek na km (przy większych podbiegach itd). Kiedy robiłem te "interwały" to odcinki "szybkie" robiłem w tempie 4.15 a odpoczynki w tempie 5.30. (i tak 8cykli czyłi łącznie 8km) później schłodzenie na poziomie ok 5.30-5.40 więc z tego co piszecie zdecydowanie szybciej niż powinienem.

a więc.....
jeśli w następnym sezonie, planuję złamać 4:15 (a marzeniem jest 4:0) to moje intewały powinny wyglądać np tak:
2 km rozgrzewki 5.40-5.50 później interwał np 1 lub 1,5 km tempem maratonu czyli np 5.50 i po tym odcinku mam zrobić kilka minut odpoczynku czyli jeszcze zwolnic? ile wtedy takich powtórzeń muszę zrobić? aby trening nie wynosił każdy 20 km... noi pytanie, czy skoro potrafiłem utrzymać na maratonie 5.50 przez prawie 30 km to gdzie leży błąd? życiówka w półmaratonie to 1:53 i wiem że wtedy mogłem złamać 1.50 tylko podnieg przed metą miał 2 km i tam przeszedłęm na chwilę w marsz gdzie straciłem rytm i uciekły te 3 min... a teraz wiem, że nie byłem na odcięciu i mogłem to ciągnąć:)
gdzie leży mój problem? może to psychika? może głowa moi się przyspieszyć na treningach żeby nabrać rozpędu? ale tak jak mówię do 30 km maratonu tempo miałem lepsze niż chciałem i jeszcze musiałem się cały czas hamować bo miałem dosyć dużo siły, skończyłem z czasem 4.29 (jak dla mnie na pierwszy takie dystans super) i nie byłem maksymalnie zmęczony. robiłem długie wybiegania po dosyć ciężkim terenie raz w tygodniu od 24-30 km w tempie średnim 6.10 więc przygotowany byłem chyba dobrze, gdybym nie urywał przez 30 km tych 10 sek na km może złamałbym 4.15? kto wie...

poradźcie mi jak dokładnie ustalić sobie tempo do interwałów, i jak polecacie aby one wyglądały?
(trochę długa wypowiedź, ale mam nadzieję, że trochę opisałem i łatwiej wam będzie coś doradzić)


I ostatnie pytanie jaki dystans wpisywać w kalkulatorach intensywności biegowej? z 10 km z półmaratonu czy maratonu?

[ijon]

ok, dzięęęęęęki za bardzo fajne wyjaśnienie w kwestii "co to jest interwał" teraz pojmuję. Odpowiadając na zadane mi pytania. Qba- interwały, które chcę robić mają być po to, aby wzmocnić wytrzymałość biegową na dłuższym dystansie.
co do tempa. Robiłem to wszytsko chyba baaardzo źle ponieważ. Tempo maratońskie planowałem od początku i tak utrzymywałem na poziomie 5.59- 6.0. (utrzymywałem na żywo 5.50 do praktycznie 30 km) tam jeszcze miałem nadczas kilkuminutowy w stosunku do tego co sobie założyłm na mecie. Później trochę zwolniłem, ponieważ ostatnie km to był już bieg/marsz (pierwszy maraton).
treningi w tygodniu zazwyczaj 10-13km takie na zasadzie po prostu biegu z akcentami na podbiegach w terenie jak pisałem pofałdowanym robię średnio na poziomie 5.20-5.40 (i nie jest to dla mnie zabójcze tempo) utrzymując praktycznie równe tempo bez wachań większych niż 10 sek na km (przy większych podbiegach itd). Kiedy robiłem te "interwały" to odcinki "szybkie" robiłem w tempie 4.15 a odpoczynki w tempie 5.30. (i tak 8cykli czyłi łącznie 8km) później schłodzenie na poziomie ok 5.30-5.40 więc z tego co piszecie zdecydowanie szybciej niż powinienem.

a więc.....
jeśli w następnym sezonie, planuję złamać 4:15 (a marzeniem jest 4:0) to moje intewały powinny wyglądać np tak:
2 km rozgrzewki 5.40-5.50 później interwał np 1 lub 1,5 km tempem maratonu czyli np 5.50 i po tym odcinku mam zrobić kilka minut odpoczynku czyli jeszcze zwolnic? ile wtedy takich powtórzeń muszę zrobić? aby trening nie wynosił każdy 20 km... noi pytanie, czy skoro potrafiłem utrzymać na maratonie 5.50 przez prawie 30 km to gdzie leży błąd? życiówka w półmaratonie to 1:53 i wiem że wtedy mogłem złamać 1.50 tylko podnieg przed metą miał 2 km i tam przeszedłęm na chwilę w marsz gdzie straciłem rytm i uciekły te 3 min... a teraz wiem, że nie byłem na odcięciu i mogłem to ciągnąć:)
gdzie leży mój problem? może to psychika? może głowa moi się przyspieszyć na treningach żeby nabrać rozpędu? ale tak jak mówię do 30 km maratonu tempo miałem lepsze niż chciałem i jeszcze musiałem się cały czas hamować bo miałem dosyć dużo siły, skończyłem z czasem 4.29 (jak dla mnie na pierwszy takie dystans super) i nie byłem maksymalnie zmęczony. robiłem długie wybiegania po dosyć ciężkim terenie raz w tygodniu od 24-30 km w tempie średnim 6.10 więc przygotowany byłem chyba dobrze, gdybym nie urywał przez 30 km tych 10 sek na km może złamałbym 4.15? kto wie...

poradźcie mi jak dokładnie ustalić sobie tempo do interwałów, i jak polecacie aby one wyglądały?
(trochę długa wypowiedź, ale mam nadzieję, że trochę opisałem i łatwiej wam będzie coś doradzić)


I ostatnie pytanie jaki dystans wpisywać w kalkulatorach intensywności biegowej? z 10 km z półmaratonu czy maratonu?

Nie jestem oczywiście żadnym specem, ale nie widze sensu biegać interwałów pod MARATON na odcinkach 1000-1500 metrów tempem jakim zamierzasz biec ten maraton. Ideą interwału jest bieg na odpowiedniej intensywności, więc pytanie czy na tych 1500 metrów rozkręcisz swoje serce, płuca i metabolizm do odpowiednich poziomów??? Ja na pewno kompletnie nie czuł bym takiego treningu, no chyba że zrobiłbym tak 20km. Ja robię interwał 1000m tempem jakim jestem w stanie biec jakieś 3km/5km na pełnych obrotach. Pozdrawiam

[Qba Krause]

rozkręcić rozkręcisz, ale nic to nie da. trening w tempie maratońskim wygląda np. tak: 10km wolno +15km w tempie maratonu.

słowem: interwały na pewno się Tobie przydadzą ale na pewno nie w kontekście maratonu, chyba, że będzie podczas nich pracował nad ekonomiką biegu.

[tomek_runner]

Interwal przyjelo sie mowic , ze to odcineki biegane w tempie wyscigu na dystansie
pod jaki sie trening robi. Czyli jesli ma to byc maraton to beda to odcinki biegane
w tempie maratonu i czym beda one dluzsze tym lepiej .

Że niby gdzie się tak przyjęło mówić? Plany treningowe np. Bartoszaka z bieganie.pl pokazują coś innego, plany wg Danielsa też. Bieganie 'interwałów' 1.5km (jak proponujesz) w tempie maratońskim nie ma żadnego sensu.

Przerwa zalezy oczywiscie od stanu naszego wytrenowania ,ale przyjelo sie
za to sa okolo 3min.

Że niby gdzie się tak przyjęło? Przerwa ma związek nierozerwalny z długością odcinka oraz tempem w jakim go pokonujemy - czyli czasem intensywnego wysiłku. Czyli stosunek czasu wysiłku do odpoczynku ma tu znaczenie.

Z całym szacunkiem ale takie rady dla kogoś początkującego to przyjęło się zachowywać dla siebie.

[mikus1987]

w sumie fajna dyskusja, ale nadal nic nie wiem... jak powinienem robić interwały...

[tomek_runner]

w sumie fajna dyskusja, ale nadal nic nie wiem... jak powinienem robić interwały...

rzuciłem okiem na plany treningowe z bieganie.pl i dopiero w planie dla średniozaawansowanych x5 w tyg znalazłem interwały i wygląda to tak:

http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1

Ale teraz pojawia się pytanie czy ty jesteś na poziomie zaawansowanym by wykonywać ten trening?

[ijon]

w sumie fajna dyskusja, ale nadal nic nie wiem... jak powinienem robić interwały...

Słuchaj, odcinki ok 1000m możesz spokojnie biegać pod maraton, ale na pewno nie tempem maratońskim. Generalnie odcinki szybkie muszą Cie dość pożądnie sponiewierać (ale nie wykończyć bynajmniej). Musisz to biec na odpowiedniej intensywności, jesli np masz pulsometr, to powiedziałbym, że tętno średnie powinno przekraczać 90% na szybkim kółku. Odpoczynek rób jak chcesz, ale niech on będzie krótszy niż czas szybkiego odcinka. Jeśli dasz radę zrobić 5 szybkich i 5 wolnych interwałów przy odpowiedniej intensywności, to będzie to dla Ciebie bardzo mocny i wymagający trening.
Możesz biec też dłuższe odcinki (2000m, 3000m, 5000m), tylko wtedy tempo będzie niższe. Tak naprawdę sam musisz sobie znaleźć odpowiedni trening, bo jednemu bardziej pomagają krótsze, szybsze i częste odcinki. Innemu służą długie interwały robione np tempem z półmaratonu. Ja np nie trzymam się żadnego szablonu, tylko zmieniam sobie trening. Czasem robie odcinki 800m, czasem ponad 1000m, a teraz spróbuje +2000m. Pozdr

[marcinostrowiec]

widze to tak co do zasady tempo takie jak na zawodach od maratonu gdy do maratonu trening i tak sukcesywnie tempo na 5 km gdy do 5 km trenujemy

długość jest kluczowa im dłuzsze zawody tym większa długość interwału ja biegam interwały 1-2 km trenując do max 10 km gdybym trenował do 21 km zapewne bym wydłuzył

trening na krótsze dystanse niż 5 km to juz raczej nie interwały ale powtórzenia i rytmy, trening szybkości

suma odcinków interwałowych = lub niewiele wieksza od długości zawodów

wyprowadziłem sobie zalezność tzn długośc odcinka = długość zawodów/4 interwały

[ijon]

widze to tak co do zasady tempo takie jak na zawodach od maratonu gdy do maratonu trening i tak sukcesywnie tempo na 5 km gdy do 5 km trenujemy

długość jest kluczowa im dłuzsze zawody tym większa długość interwału ja biegam interwały 1-2 km trenując do max 10 km gdybym trenował do 21 km zapewne bym wydłuzył

trening na krótsze dystanse niż 5 km to juz raczej nie interwały ale powtórzenia i rytmy, trening szybkości

suma odcinków interwałowych = lub niewiele wieksza od długości zawodów

wyprowadziłem sobie zalezność tzn długośc odcinka = długość zawodów/4 interwały

Polecam wprowadzić jakąś interpunkcję, bo tego pierwszego akapitu nie da się czytać. A wracając do meritum: czy Ty sugerujesz, że jak ktoś przygotowuje się do maratonu, to suma jego interwałów ma być równa 42km?