10km- brak postępów przez pół roku

[se211]

Zacząłem biegać regularnie od początku czerwca 2013, od tamtego okresu starałem się biegać minimum 4 razy w tygodniu, z tego 2-3 razy dłuższa trasa- 10 km a czasami około 3km szybciej. Przeglądam wyniki i mnie dziwi trochę ich losowość jeśli chodzi o tempo . Od kilku miesięcy przy biegach powyżej 5km moje średnie tempo waha się od 4:40 do 5:30 min/km (i zazwyczaj mam wrażenie że szybciej nie mogę:). Zdarzały mi się też "przebłyski" i kilka krótszych biegów (około 3km) w tempie 4:10min/km (ale sam nie wiem skąd takie coś;), oby nie błąd pomiaru)

Ostatnie 3 tygodnie starałem się biegać dość dużo- średnio wychodziło mi po 45km/tydzień, 6 razy w tygodniu, poniedziałek szybko 3km, wtorek-sobota trochę ponad 8km, niedziela wolne. Jednak nic z formą się nie zmieniło.

Mam 30 lat, 67kg, szczupły, 170cm wzrostu. Problemów z dłuższymi biegami raczej brak- kilka razy biegłem 20km (tempo około 5:10min/km). Na czym ew. powinienem się skupić? Staram się coś pracować nad techniką biegu, ale efekty marne (choć biegam z śródstopia, łydki bolą za każdym razem ).

Dodam że przeważnie mam wrażenie ciężkości nóg (jak z reklamy). A dokładniej jak idę pobiegać to pierwsze 10 minut bolą mięśnie, mam wrażenie że zaraz padnę itp., później to oczywiście przechodzi. I jeszcze jedna rzecz mnie zdziwiła- 2-3 miesiące temu za każdym razem ostatni kilometr mogłem znacznie przyśpieszyć (wrażenie lekkości, brak zmęczenia, nic nie bolało . Obecnie coś takiego już miejsca nie ma u mnie.... To objaw przetrenowania??

Próbowałem biegać kiedyś z pulsometrem- bez efektów raczej. Tzn zazwyczaj miałem wyższe tętno niż założone

Myślę ew. o GPSie "zegarkowym"- konkretnie Garmin 405. I bieganie na założone tempo. Ma to sens czy w innym miejscu błąd robię?

[Adam Klein]

Trudno się połapać na jakim jesteś poziomie, może zawsze biegasz za mocno w relacji do swojego obecnego poziomu. Biegałeś jakiś sprawdzian? test? Np 3, 5 czy 10 km na maksa?

[se211]

Testów, zawodów brak, jedyne co to statystyki z Endomondo
Wrzucam kilka najlepszych wyników:
2013-08-23 3km w tempie 4:12min/km
2013-11-02 10km w tempie 4:42min/km
5km nie biegam a nie ma sensu wycinka dłuższej trasy podawać...

Martwi mnie ten brak powtarzalności wyników.... powyższe wyniki uważam za przyzwoite. Problem w tym, że np. trzy dni po "najlepszych 10km" miałem tempo 5:22, dzień później 5:08, kolejny 5:10 (wszystko na 10km, w tym samym tygodniu). Czyli brak powtarzalności. Pomiary dobre, GPS+ stoper dla sprawdzenia, zawsze ta sama trasa.


Tak zaczynam się zastanawiać nad tym bieganiem za mocno . Staram się przeważnie biec w miarę szybko, zawsze sprawdzam czas itp. Na czym ew się powinienem skupić? Celów konkretnych brak (bo pisać o maratonie w 3h to chyba sensu nie ma na obecnym poziomie;)). I raczej koncentruję się na dystansie 10km- godzina dziennie to dla mnie optimum.

[Adam Klein]

no to wszystko jasne. Nie można z każdego treningu robić wyścigu.
To musi być zróżnicowane a 80-85 % objętości (dystanssu tygodniowego) treningów powinny być spokojne, wtedy jest postęp.
Dla Ciebie spokojnie to 5:40.
A biegasz zawsze znacznie szybciej. W ten sposób rozwoju nie będzie, nie ma czasu na regenerację.

[se211]

Więc spróbuję czy dam radę tak

Jak najlepiej to rozplanować? Czy ew. od poniedziałku do piątku 10km po 5:40, sobota 4:40 niedziela regeneracja? Czy też lepiej wpleść w tygodniu coś krótszego (powiedzmy 3km na max możliwości)?

Te wolne biegi mogę stopniowo wydłużać?

Ma sens zakup tego Garminka 405 aby tempo trzymać ? (Endomondo wiadomo, w kieszeni, sprawdzać często się nie chce, czasami się zawiesi itp. , dla tego szukam uzasadnienia do zakupu zegarka z GPS;)? Czy lepiej spróbować przeprosić się z pulsometrem, wyznaczyć sobie strefę odpowiadającą za tempo 5:40 i w ten sposób trzymać prędkość?

[Adam Klein]

Można i z pulsometrem i z GPSem. Spróbuj nauczyć się wyczuwać tempo, pobiegaj trochę na jakiejś oznaczonej trasie, oznacz sobie choćby na podstawie telefonu czy Googla maps - i biegaj ze stoperem. Samokontrola, każdy z nas, biegaczy się tego musiał uczyć. Teraz, GPSy dają wrażenie lepszej kontroli ale ludzie bez GPSu zaczynaja się gubić, nie czuja tempa.
Musisz zrozumieć, że im dłuższy bieg na maksa tym rzadziej może być powtarzany. 10 km (w tempie maksymalnym) - maks raz w tygodniu ale poza tym już nic mocnego nie powinieneś robić. Dlatego radziłbym rozłożyc to jakoś tak (4 treningi w tygodniu):

1 1h00 spokojnie z przebieżkami na koniec (przebieżka to żwawe 20 s z przerwą aż odpoczniesz, nawet do 2 minut, 6-10 powtórzeń)
2 1h00 spokojnie
3 0h30 spokojnie i dalej mocne 3 km
4 1h30 spokojnie

[se211]

Aj mi 6 razy w tygodniu bieganie nie wystarcza a co dopiero 4... Tego to chyba już nie spróbuję

Od jutra kombinuję z tempem i pulsometrem

Dziękuję za porady.

[Adam Klein]

Ale te 4 razy w tygodniu to jest i tak więcej kilometrów niz biegałeś do tej pory. Możesz oczywiście troche to zmniejszyć.

[se211]

Właśnie zmniejszać nie chcę- zabijam wolny czas ćwiczeniami Dla tego zależało mi na tych 6 razach w tygodniu. Zresztą jakoś sensownie muszę to przemyśleć.

[Tarnovia]

hehe.... to jest zawsze fajne jak ktoś pyta o porada, a jak ta nie pasuje do jego wizji treningu to ją zapewne zignoruje. Adam Ci mądrze napisał biegasz do swego poziomu za dużo szybkich treningów. Trenuje się po to by szybko biegać na zawodach a nie codziennie. Warto pobiegać treningi "wolniej" i mądrze by na zawodach wykręcać wymarzone czasy. Zrób sobie teraz test na 5 km potem spróbuj polatać miesiąc a najlepiej trzy wg koncepcji Adama i zrób sobie znów test na 5 km i oceń czy to coś dało.

[se211]

Nic nie pisałem o ignorowaniu Na pewno spróbuję trochę inne tempo trzymać, raz w tygodniu ostrzej a resztę wolniej. Nad trzema dniami wolnymi muszę jeszcze pomyśleć (mam nadzieję że samo ograniczenie tempa, ew. krótsze biegi wystarczą ).

[kaems]

Nie chcę tworzyć nowego tematu, więc podpinam się pod już istniejący.

Jako, że jest to mój pierwszy post to witam wszystkich serdecznie
Temat traktuje o braku postępów a zastanawiam się jaki zasadniczo powinien być mój postęp. Wiem, że to w sumie sprawa totalnie indywidualna ale pytam o "typowy" przyrost.
Zacząłem biegać na początku sierpnia - czas na dyszkę, którą wtedy robiłem z wielkim bólem to 1h15m. Obecnie czas jaki pokazało mi Endomondo jako najlepszy to 0.49:37 (mogę się mylić w sekundach), zaś najlepszym "uznanym" przez Endomondo jest 0:53:14 (nie mam pojęcia dlaczego 0:49 mi nie uznało). Biegam od samego początku sam, więc totalnie nie mam odniesienia - ani do techniki ani tempa. W sumie "w towarzystwie" przez ten czas przebiegłem około 300 metrów, może mniej.
Początkowo "biegałem" 7 razy w tygodniu, obecnie już 3-4, z reguły 12km, czasami dla odprężenia pobiegnę 20-21km.
Od kiedy przestałem wypluwać płuca (na samym początku sierpnia jeszcze paliłem - paczkę dziennie) to biegnę na maxa - im bardziej dam sobie w kość tym szczęśliwszy jestem
Ciekawy jestem jak to jest z tymi czasami - nie mówię, że chcę zaraz robić dyszkę w 30minut- jak dla mnie to jest kompletnie nie realne (w sensie nie realne żebym ja - po 20 latach palenia i 16h dziennie przed kompem tak biegał). Po prostu ciekawy jestem jakie czasy teoretycznie powinienem wyciągać po pół roku - roku - dwóch latach biegania.

[Tarnovia]

Nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie. To tak jakby uczen zapytal jak zdam mature jak będę chodzil do szkoly. Zalezy jaki masz talent do biegania, jakie bedziesz robił treningi, jak się bedziesz odzywial itp. itd. czy wogole wytrwasz w beganiu przez kolejne 2 lata. Za malo informacji o Tobie tak poza tym:wiek, waga, czasy na inne dystansy. Sa tacy co łamia 40 minut po roku biegania sa tacy co nigdy 50 min nie ogarną. Poza tym po co myslec co bedzie z rok czy dwa. Mysl co chcesz za 2 miesiace osiagnac, czyli np jaki plan biegowy (z)realizowac. W jakich zawodach wystartowac.

[kaems]

Oj, wyraziłem się chyba niejasno. Chodzi mi o TYPOWY (modelowy) progress - o ile coś takiego istnieje. W odniesieniu do tej informacji będę wiedział czy jestem daleko w tyle za średnią czy mimo wieku i ogólnej średniej kondycji jakoś tam jeszcze średnią gonię.
Jeśli chodzi o moje wyniki:

Test Coopera (12 min) 2,39 km
W godzinę 10,96 km
1 km 4m:38s
1 mile 7m:56s
3 km 15m:13s
3 miles 24m:51s
5 km 25m:45s
10 km 53m:14s
Półmaraton 2g:01m:35s

(ctrl+c, ctrl+v z endomondo)

Typowe wybiegania:

1) 10minut spokojne tempo -> 3minuty max tempa -> 1min spokojnego -> 2minuty max tempa -> 1m30sek spokojnego ->minuta max ->minuta spokojnego->minuta max -> 15 minut spokojnego ->minuta max -> minuta spokojnego -> minuta max -> minuta spokojnego-> minuta max -> minuta spokojnego-> minuta max -> minuta spokojnego -> 15minut spokojnego

2) 10minut spokojnego -> 1,6km max ->1min spokojnego -> 1,6km max ->1min spokojnego -> 1,6km max ->1min spokojnego-> 10-15minnut spokojnego.

Biegane na przemian z jednodniowymi przerwami. Jeden dzień akurat na tyle mi pasuje, że zaczyna już brakować tego ruchu, czasami jeszcze chciałoby się zapalić a bieg zabija we mnie tą potrzebę. Pisząc "max" mówię o maksymalnej prędkości jaką jestem w stanie uzyskać - zauważyłem, że tą prędkość powoli coraz dłużej utrzymuję, choć daje to bardzo przyjemnie "w kość".

Podkreślam jeszcze raz: biegam po to żeby się "wyżyć", dać sobie popalić fizycznie zapominając o klientach, ciągnących się projektach, etc. Zawodów żadnych nie wygram - chyba, że kiedyś w kategorii "senior" W wieku 35lat zawodnikiem nie zostanę

[mally]

Nie jestem ekspertem, więc się wypowiem. Najwyżej ktoś mnie poprawi, albo w najgorszym wypadku wyśmieje.

Ile jesteś w stanie przebiec w te "3 minuty maxu"? Czy to typowe 100% mocy od początku, czy rozplanowane 3 minuty tak aby cały czas, przez te 3 minuty biec w tym samym tempie?

Robisz wg mnie za krótkie przerwy. 1,6 km wg tego co piszesz to pewnie jakieś 7-8 minut biegu. Jak ma 7 minutowe darcie papy minuta przerwy to dla mnie za mało, no chyba, że w pełni wypoczywasz w tę minutę (w ruchu rzecz jasna).

Jeżeli chodzi o 1 scenariusz odwróciłbym trochę kolejność. Zacznij od krótszych dystansów i na nich też kończ. Niech ten najdłuższy, najbardziej męczący fragment będzie w środku. No i przede wszystkim trochę zwolnij. Jeżeli masz minutę szybkiego biegania 45 sekund biegnij szybko, ale tak, żebyś w każdej chwili mógł jeszcze przyśpieszyć, a ostatnie 15 sekund wtedy się wyżyj. Taki trening też wypruwa z sił, przynajmniej mnie, ale to przyjemne zmęczenie...

Co do progresu - nie ma modelowego moim zdaniem. Przynajmniej jak nie zauważyłem po sobie, ani po swoich znajomych wspólnych cech. Skoro więcej czasu w ciągu dnia siedzisz to moim zdaniem Twój progres powinien być mniej widoczny niż osób, które prowadzą bardziej ludzki tryb życia. Mimo wszystko to co zrobiłeś ze swoimi wynikami na 10 km jest naprawdę niezłe. Dla pocieszenia - z każdą kolejną życiówką będzie trudniej o progres.