10km w 38min

[adamson]

Czesc ja chciałbym się tylko zapytać po ile trzeba robić interwały kilometrówek, po ile trening typu 4x2km, żeby nabiegać na 10km te 38min i jak długie mają być wybiegania? i zakresy ile km i po ile?Pozdrawiam

[Runner11]

Zakresy na pewno nie szybciej jak 4'/km najlepiej 8-12km

[adamson]

zakresy 8-12km? a ile kilometrówki?

[Plague]

Jeśli biegasz 6-8x1km na przerwie w truchcie dajmy na to 3 minuty, to zakładając, że jesteś na poziomie 39-40'/10km, biegałbym to po ok. 3:40-3:50.
Rozbiegania ciężko powiedzieć, bo każdemu co innego służy, ale myślę, że do 90' max, no chyba że long to i do 2,5h.
2km jako interwały bym nie biegał, raczej odcinki do 5-6' czasu trwania, czyli powiedzmy do 1500/1600m.
Zakresów nie podpowiem, ja bym wcisnął raz na tydzień tempo run 20' po 4'5"-4'10", albo w zamian mocniejsze BNP o podobnej intensywności, ale stopniowo podkręcane tempo.
Podbiegów rób sporo, to nogi będą fajnie kręcić.

[adamson]

Dzięki za odpowiedz może ktoś jeszcze się udzieli

[runner2010]

Mi ostatnio z marszu udałosię pobiec w 38:40. Może byłoby szybciej, ale zbyt asekuracyjnie zacząłem (19:30/5) a potem nie przycisnąłem końcówki. W każdym razie,moje biegi z ostatnich 10 dni:

1 śrd: ok8km szybsze rozbieganie (4km po 4:10-4:15, 2. 4km po 3:45-3.50/1km)
2 czw rozgrzewka + 10X200m/200m marsz po ok 33 sek
3 pt 30' spokojne rozbieganie (rozruch)
4 sob 4km po 3:30/1km
5 niedz wolne
6 pon 10.5km spokojny bieg
7 wt 10.5 km spokojny bieg
8 śrd: 8km(??) pierwsza połowa po ok 4:05-:4.10, 2 spokojniej (4:20??)
9 czw: 7km po ok 4:22-4:30/1km
10 piątek: 20' spokojne rozbieganie, 3 przebieżki (ok100-80m)

Także to tyle mniej więcej. Widać, że z niedużego kilometrażu i bez interwałów też się da.
A tak odpowiadaj w pełni na twoje pytanie powiem tak:

interwałów to wystarczy nawet 8km np.: 8X1km po 3:45-3:48/1km przerwa 200m trucht (uwaga! to na początku może okazaćsię dość trudnym treningiem). 8X1km na 105% rekordu na 10km (czyli: np.230sek-0.05*230 = 218: 3:38/1km p. 3-3:5' w truchcie)).
To podaje tylko orientacyjnie. Po zrobieniu kilku takich jedostek sam będziesz wiedział jak dobrać tempo, jakie przerwy. Ale generalnie powinno być wg zasady: przerwa <= czas trwania wysiłku.

A te 4X2km to może być tak:
a)po 3:55, p. 4' b)3.50/1km p. 3.5 min c)3:48; p.3.5' d)3:45,. ostatnie powtórzenie może być mocno. p. 3.5 min. Generalnie tu celem ma być obieganie się w tempie zbliżonym do zawodów

[adamson]

dzięki za odpowiedz co do kilometrówek to myślę że dałbym radę bo robiłem już trening 5x1km po 3:30 tak więc 3:45 bym raczej utrzymał ale u mnie gorzej z tym że rzadko biegam na zawodach,choć ostatnio to zmieniłem i takich zakresów bo w interwałach to nie wygląda najgorzej, a ile moge zejsc do marca jeśli obecnie biegam 39min choć życiówkę mam 40min Pozdro

P.S żle przeczytałem co do kilometrówek obecnie raczej nie dałbym rady 8x1km po 3:38 na przerwie 3-4min ale może już nie długo ...

[tajt28]

po2'50

No sory Kolego. Ktoś przeczyta, uwierzy i krzywdę sobie zrobi. Kilometrówki w 2.50 pod 38min/10km??? Baterie w kalkulatorze bym podładował. Twoje rady są niebezpieczne.

[runner2010]

@Dominik89 -dobra biorę wyzwanie. Na sylwestrowym spróbuję pierwsze 5km przebiec w ok 18', a potem się zobaczy. Może poniżej 40 min jakos się dowlokę :D. A tak na poważnie: - przy mojej życiówce i z racji tego, żemi łatwiej się biegnie jak biegnę z kimś to powinienm zaczynać w 18:50-19:10. Ale było, minęło.

W pełni się zgadzam z tym co pisał Dominik, ale pozwolę sobie uzupełnić. Jak coś się nie zgadzacie - poprawcie mnie
1. na tym poziomie to myślę, że 80' spokojnego biegu w zupełności wystarczy. Można też stosować odmiany: np. BNP - końcówka czasamimoże być zbliżona do tempa 5K; 50-40' spokojnie +10-20' mocniejszym tempem (ok80 %) regulowane samopoczuciem. Jak się chce biegać szybko, to nie warto tylko "człapać kikllometry" czasami trzeba przycisnąć. Ale Uwaga! - należy mieć świadomość czy dany Bieg długi jest jako luźny trening, czy też akcent, po którym należy odpocząć.
2. Jak się posługujesz Danielsem to czasami możesz pobiec 40-60' w tempie maratońskim (albo na ok75-80 %)
3.... po 2), interwałach na zakonczenie można dodać jakieś przebieżki np: 4X150m.'
4. To 10X400m w celu nabrqania zapasu prędkości w miarę zbliżania się zawodów można biegać coraz szybciej: (wszędzie p. 1 min) a) po 92'' b)po 90'' c)po 85'' - 90''; d) <85'' to ostatnie może być dość ciężkie, więc nie warto zaczynać za szybko. Z 2 strony - czasami musi boleć .

5. 6 warto dodać też ćwiczenia na brzuch, grzbiet i ogólnie na mięsnie górnej części ciała
7. Mówimy o terminologi Polskiej, "Danielsowskiej", czy może wg Canovy? .

[adamson]

400m to robiłem po 1:20 i to było dla mnie jeszcze nie tak szybko, to w ile mogę celować w marcu jeśli teraz jest ok 39min a życiówka 40min?

P.S 500m robiłem ostatnio 1:47 i też nie były to najszybsze jakie robiłem, 600m kiedyś po 2min tak więc jakaś szybkość jest ja ogólnie biegam 5-10km, nie biegam maratonów mam jedynie przebiegnięty jeden półmaraton Pozdrawiam

[adamson]

ktoś jeszcze może oprócz dominika?

[adamson]

czesc dziś zrobiłem trening 6x1km po średnio 3:34 na przerwie 2.5min-3min ile byłbym z takiego treningu wstanie nabiegać na 10km obecnie? tak mniej więcej?

[Adam Klein]

No ale zastanów się nad swoim pytaniem. Skąd mamy to wiedzieć? Skąd mamy wiedziec jak to było dla Ciebie trudne. Czy szedłeś w trupa, czy z rezerwą? Jeśli tak to jaką? Przecież jest mnóstwo zmiennych, czy jestes w stanie utrzymać długie tempo na długim odcinku. Wnioskowanie z takiego treningu to bezsensowne wróżenie, równie dobrze moznaby z czarodziejskiej kuli. Pobiegnij mocne 3000m to da więcej informacji.

[adamson]

dlatego mówiłem mniej-więcej, 3km pobiegnę spokojnie poniżej 11min, ale pobiegnę kiedyś 3000m mocno i dam odpowiedz Pozdrawiam

[Adrian26]

Adam ma racje, to jest wróżenie z fusów. Kiedyś zrobiłem trening 4 x 2 km (około 3:40/km, a ostatnie powtórzenie nawet 3:37) i nie był to trening jakoś strasznie wyczerpujący, na pewno nie w trupa. Mimo wszystko na dzien dzisiejszy nie jestem w stanie jeszcze utrzymać tempa 3:40/km na 10 km.