Odpowieni trening by nie stracić motywacji

[Lesiex]

Witam,

Może na początek streszczę szybko swoją biegową "karierę" czyli pasmo wzlotów i upadków a potem przejdę do pytania i prośby o porady.
Przygoda z bieganiem zaczęła się w 2009roku i od tego czasu przebiegłem około 2500km z czego 800km w tym roku (najwięcej 250 km w czerwcu)Mam 28 Lat i ważę 85kg(mam nadzieje zgubić jakieś 7kg do wiosny).
W zasadzie do tego roku nie biegałem z jakimiś planami treningowymi, dopiero od lutego tego roku zacząłem biegać według planu Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących
go na 19 tygodniu ponieważ urodził mi się Syn i przyszły nowe obowiązki i permanentne niewyspanie.

Od 3 miesięcy biegam sobie jak mam wolną chwile ale nie czuje się komfortowo i tempo nie jest najlepsze. Ogółem moje tempo w treningu 10km wynosi około 6:00/km
co wydaje mi się w wieku 28 lat słabym tempem.
Posiadam jakiś tam tani pulsometr według którego bieg w tym tempie to HR na poziomie 170-180 czyli już całkiem wysoko ( z wzorów wynika że mój HRmax to 198).
Lubię biegać ale jak chyba każdy lubię widzieć jakieś efekty i progres. Postawiłem sobie cel aby wiosną biegać 10km lub półmaraton w tempie 4:30 na km.
Postanowiłem że jak bieganie sprawia mi przyjemność i pochłania dużo czasu to muszę zacząć się w tym temacie rozwijać.
Chce biegać 4 razy w tygodniu gdzie ten najdłuższy bieg będzie przypadał na niedzielę. Czy zima jest dobrym momentem na budowę wytrzymałości i prędkości?
Bo od tych 4 lat jak biegam nie widzę progresów w tempie . Gdy stosowałem trening o którym wspominałem to biegałem z pulsometrem i starłem się utrzymywać HR w granicach 145-150 czyli w granicach 75-80% HRmax.
Moje najlepsze wyniki to:
10km – 55:01 = 5:27/km
Półmaraton – 2:17:51 6:02/km
Jaki plan treningowy wybrać na zimę - rozpatrywałem ten Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu do tego w dni wolne od biegania jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Czy przed rozpoczęciem jakiegoś treningu zrobić sobie test wydolnościowy ? Test coopera czy może ten 5 minutowy Test 5 min ?
Biegać lepiej z pulsometrem czy w tempie wyznaczonym z tego testu? Jestem bardzo zdeterminowany by osiągnąć cel czyli biegać szybciej przy niskim HR.
Do wiosny chcę także zgubić parę zbędnych kilogramów z obecnych 85kg do 78kg.
Mam nadzieje że mój post nie jest napisany zbyt chaotycznie.

[siena_driver]

Na początek (4-5 tygodni) biegaj jak najwięcej I zakresu. To znaczy, albo na wspomnianym przez Ciebie tętnie ok. 150bpm, albo wg temp jakie podaje kalkulator dla Twojej dychy w godzinę, biegaj na tempo między 6:58 a 7:13/km.
Po tych 4-5 tygodniach zrób sobie test, choćby bieg na maksa na dychę, treningowo, chyba, że pod koniec listopada masz jakieś zawody w okolicy. Wyznacz nowy VDOT, nowe strefy tempa, wg których możesz zacząć biegać i ewentualnie włączać trochę treningu specjalistycznego.

[Lesiex]

Na początek (4-5 tygodni) biegaj jak najwięcej I zakresu. To znaczy, albo na wspomnianym przez Ciebie tętnie ok. 150bpm, albo wg temp jakie podaje kalkulator dla Twojej dychy w godzinę, biegaj na tempo między 6:58 a 7:13/km.

Ok, nie wybierać żadnego treningu tylko biegać we wspomnianym tempie? Jakie odległości? biegałbym we wtorki,czwartki,soboty i niedziele.

.
Po tych 4-5 tygodniach zrób sobie test, choćby bieg na maksa na dychę, treningowo, chyba, że pod koniec listopada masz jakieś zawody w okolicy. Wyznacz nowy VDOT, nowe strefy tempa, wg których możesz zacząć biegać i ewentualnie włączać trochę treningu specjalistycznego.

Zawodów może są ale biegam późnym wieczorem zazwyczaj wtedy mam chwile wolnego.
Strefy to jedno ale jak dobrać trening żeby najefektywniej trenować. Jakie dystanse w jakie dni. Wolę trenować według założonych z góry planów.
Co rozmiesisz poprzez trening specjalistyczny?

[siena_driver]

Jeśli biegałbyś wt/cz/so/nd, to widziałbym to tak:
- niedziela - BD (bieg długi) - zacznij od ok. 13km
- wtorek, czwartek - po 8km
- sobota - najkrócej, z uwagi na BD następnego dnia, ale może być trochę mocniejszy (tj. tempo ok. 6:30-6:45, przy wyższym tętnie niż 75%HRmax)
Jeżeli dobrze się czujesz na koniec treningu, wykonaj kilka przebieżek - tj. pobiegnij (na początek ok. 50 metrów) szybko i ładnie, a przede wszystkim luźno, potem przejdź w trucht/spacer dla uspokojenia oddechu i tak 4-5 razy.

Pierwszy tydzień zacznij od kilometrażu: 8-8-6-13 (a więc 35km). W kolejnych dodawaj pomału kilometry, bądź w jednym, bądź w kilku treningach. Staraj się, aby skok kilometrażu był max 10%/tydz, a więc przez pierwsze 2 tygodnie w sumie 3km, potem 4km na tydzień (czyli np. każdy trening wydłużasz o kilometr).

A przede wszystkim - biegaj i czerp z tego radość

[Lesiex]

Jeżeli dobrze się czujesz na koniec treningu, wykonaj kilka przebieżek - tj. pobiegnij (na początek ok. 50 metrów) szybko i ładnie, a przede wszystkim luźno, potem przejdź w trucht/spacer dla uspokojenia oddechu i tak 4-5 razy.

Przebieżki tylko w sobotę i tylko na koniec treningu?

W treningach bardziej operować pulsem czy tempem? Na co bardziej zwracać uwagę?

[siena_driver]

Nie sprecyzowałem, przepraszam - przebieżki możesz nawet po każdym treningu zrobić, jeśli masz ochotę
A na co zwracać uwagę? Jak Ci wygodniej
Jak masz płasko, jak na stole, patrz na puls. Jak dużo górek w okolicy - lepiej tempem się kieruj, i to nie chwilowym, a leć np. na średnie 6:55 danego dnia i tego się trzymaj

[Plague]

No tak, jak chcesz szybciej biegać na niskim tętnie, to najpierw musisz się wzmocnić tlenowo. Zima to bardzo dobry okres do budowania wytrzymałości (nie prędkości).
Sęk w tym, że do np. 40 minut/10km tak naprawdę czysta szybkość w postaci sprintów lub krótkich odcinków tak naprawdę nie jest większości osób potrzebna.

Żeby poprawić wydolność biegaj na razie nie przekraczając tempa 6'30" (minutę wolniej niż życiówka z dychy). Niedziela jako długi bieg ewentualnie wolniej niż szybciej.
W czwartek jak Cię nosi, to pobiegnij na nieco wyższym tętnie, to niedzieli zdążysz odpocząć.

Co 3-4 tygodnie możesz pobiec wtorkowy bieg celując w konkretną prędkość i porównywać czy tętno spada z biegiem czasu.
Pamiętaj, że najtrudniejszą i zarazem najważniejszą rzeczą jest konsekwencja i regularność. Możesz biegać i 25km/tydzień, ale jak będziesz to powtarzał bez przerw przez pół roku, to więcej zyskasz niż biegając 2x więcej przez 2-3 miesiące i potem mając długą przerwę.

[Tomasz.mos]

WItam Was serdecznie

Jako nowy forumowicz,chciałem Was zapytać czy biegając 4 razy tygodniowo, średnio koło 11km na trening nie przesadzam aby trochę.
Czuje się świetnie niec mi nie dolega, ścięgna nie dają o sobie znać.
Biegam już od roku bez przerwy a w ogóle od ponad 3 lat tylko wcześniej od października do maja iałem przerwy z uwagi na pogodę teraz w okresie jesień-zima biegam na bieżni.
Teraz przymierzam się do biegu św Mikołaja w Toruniu nie nie chce przesadzić z treningiem.
Bieg jest 8 grudnia jak najlepiej sie przygotować.

Pozdrawiam.

[Lesiex]

ok to czy taki plan na najbliższy miesiac będzie ok?

tydzien wt czw sob nd
1 8 km 6:40/km 8 km 6:40/km + 5P 6 km 6:40/km 12 km 6:40/km
2 9 km 6:40/km + 5P 9 km 6:15/km 7 km 6:40/km + 5P 13 km 6:40/km
3 10 km 6:40/km 10 km 6:15/km + 6P 8 km 6:40/km 14 km 6:40/km
4 10 km (test) 10 km 6:40/km 7 km 6:40/km + 6P 15 km 6:40/km

Czy po teście w 4 tygodniu we wtorek zrewidować tempo biegu do nowego tempa jeżeli poprawie życiówkę?
Czy systematycznie podnosić kilometry biegu? Czy lepiej robić krótsze biegi w tygodniu a w niedziele dokładać więcej.

[siena_driver]

@Tomasz: robisz 44km/tydz, więc jesteś gotowy do połówki Zmień tylko lekko trening: 2x biegnij 10km wolno, bez spinki... bieg weekendowy, długi, rób po min. 15-16km, albo dłużej. A jeden trening w tygodniu możesz zrobić tzw. akcent - czyli na przykład bieg tempem progowym (P) - 2km rozgrzewki - 3km P - 2km schłodzenia. Będzie to trening krótszy, ale intensywniejszy.
Twoje tempo P wyznacz sobie stąd: http://www.attackpoint.org/trainingpace ... 00&vdot=40
albo z kalkulatorów na bieganie.pl

@Lesiex:
- plan fajny i rozsądny
- zwiększanie km zależy od Ciebie, możesz równomiernie wydłużać, bądź zwiększać wyłącznie BD, bądź też dodać nawet piąty trening... Jak celujesz w półmaraton, wydłużaj niedzielnego longa, ale pamiętaj, że bieganie więcej niż 20km / 2,5h na treningu nie ma dla nas, amatorów, większego sensu
- jak najbardziej po teście możesz zmienić tempa - w końcu po to jest test, żeby do niego dostosować kolejny etap treningu

[Tomasz.mos]

Dzięki @grim80 zastosuje się do Twoich wskazówek.
Nigdy jeszcze nie biegałem z określonym planem treningowym
Zawsze do tej pory dystans tempo i do przody

Pozdrawiam.

[Lesiex]

Wielkie dzięki,

Dzisiaj zrobię wczorajszy trening bo wczoraj nie dałem rady.
Czy w trakcie treningu wspomagać się jakimiś izotonikami?

[siena_driver]

To chemia Lepiej zjedz godzinkę przed treningiem banana, a po biegu po prostu napij się wody

[Lesiex]

A stosować jaka szczególna dietę? Co jeść prze a co po by sie czuć ok i szybko zregenerować?

[siena_driver]

MŻ I poczytaj dział 'Dieta i suplementacja'