3 tygodnie przed półmaratonem - jak trenować

[małymiś]

Moi Drodzy,

to mój pierwszy post na tym forum, także uprzejmie witam. Przebiegam tygodniowo od kwietnia po około 30 km. Ostatnia życiówka na 10km to 0:55. najdłuższe wybiegania robiłem dotychczas na 12 km.

Jakiś czas temu postanowiłem, że pobiegnę 21, ale jedyny plan treningowy jaki realizowałem (do 6.10) to 10km w 55m. Miałbyć to taki punkt przejściowy do 21km. teraz widzę, że jednak plany na 21 są inaczej skonstruowane niż na 10 (oczywiście!).

Czy możecie mi podpowiedzieć, co powinienem zrobić przez te ostatnie 3 tygodnie? Nie mam specjalnego ciśnienia na czas, raczej na przebiegnięcie dystansu. wczoraj zrobiłem sobie 12km. dzisiaj planowałem długie interwały na 8km. wiem, że może powinienem polecieć ze 16 np. w niedziele, i może 18 na tydzień przed. ale tak na prawdę to krążę tu we mgle

Pozdr,

Miś

[7arema]

Na moje to nie ma co tutaj kombinować, formę masz jaką masz. Pobiegnij raz szybciej (10/ 12 w tempie startowym, powinien być luz), raz dłuzej (15, też powinien być luz) i zweryfikuj plany - jak szybko albo czy w ogóle biec. Poza tym nie przesadzaj z kilometrażem, a kilka dni przed połówką nie przesadzaj z bieganiem w ogóle. I powodzenia.

[malag201]

Ja biegnąc półmaraton najwięcej przebiegłem 12km i miałem życiówkę jakieś 54 minuty na 10km. Z taką małą ilością kilometrów nie było to coś komfortowego, ale przebiegłem i miałem czas 1:52 z kawałkiem

[Aherus]

Hej. Masz podobny poziom co ja przed półmaratonem, chociaż ja jeszcze jeździłem dużo na rowerze (200-400km) tygodniowo więc nie wiem jaki to miało wpływ na pokonanie dystansu, ale polecam zrobić dwa długie wybiegania po ok 16km by przyzwyczaić mięśnie do długiej pracy.

[małymiś]

Dzięki.

Jasne. generalnie nie mam jakichś predyspozycji biegowych. ważne że zabrałem się za bieganie i mniej palę a to że robię wiochę to inna sprawa. może za rok dycha będzie poniżej 0:50 a 21 poniżej 2h, ale na razie jest co jest.

myślałem o tym, żeby zrobić:

9.10 łącznie 8km: WU 20min/6:30 + 5x100/100 (5m/km) + CD 30 min /6:30
10.10. rest
11.10 łącznie 10km: WU 15 min / 6:30 + 2x300m (5m/km)+ 2x 1,5km (5:30) +CD 15 min
12.10 rest
13.10 łącznie 15 km Owb1 na 6:30
14.10 rest
15.10 łącznie 45 min WU 15 min/6:30 + 3x1km (5:48) + CD 15 min / 6:30
16.10 łącznie 12 km WU 15/6:30 + 2x5min (5:00)+ 45 min / 6:30 do 6:00 (build up po 20 min)
17.10 rest
18.10 łącznie 10km: WU 15 min / 6:30 + 2x300m (5m/km)+ 2x 1,5km (5:30) +CD 15 min
19.10 rest
20.10 łącznie 18 km Owb1 na 6:30
21.10 rest
22.10 łącznie 8km: WU 20min/6:30 + 5x100/100 (5m/km) + CD 30 min /6:30
23.10 rest
24.10 rest
25.10 łącznie 5km Owb1 na 6:30
26.10 makaron
27.10 start na 21km/6:15

da mi to coś?

[malag201]

Ja może się nie znam, ale na początku nie musiałem biegać żadnych interwałów, przebieżek itd. Po prostu same kilometry robiły progres. Moje zdanie jest taki, że dopóki masz zadowalający progres z samych wybieganych km, to po co robić inne treningi? Pewnie można coś tam szybciej uzyskać, ale...

Teraz biegam około rok czasu i widzę, że samo bieganie(powiedzmy bez celu) nie daje zadowalającego progresu, więc wplatam jakies interwały, przebieżki itd, ale to od bardzo niedawna.

I generalnie nie jestem specjalistą, po prostu mówię jak to było w moim przypadku - jak odczuwałem swój trening.

[małymiś]

ja też sie nie znam ostatni miesiąc robiłem interwały i dały mi sporo. nie wiem jakby to wyglądało gdybym ich nie robił (a po prostu biegał kilometry). dlatego sądzę, że to po prostu zwiększa postęp, a że do 27.10. (bieg szakala) czasu mało, to staram się zwiększyć szanse....

[niuniek]

w moim odczuciu przebiec połówkę to już jesteś w stanie, a ten trening który rozpisałeś nie za wiele ci da na tak krótki czas przed startem, po prostu możesz go stosować i ugryźć parę sekund lub, po prostu przebiegać ten okres, zrobić 1-2 dłuższe wybiegania by przyzwyczaić się lekko do dłuższego biegu i tyle, sam stwierdzasz że chcesz przebiec, nie nastawiając się na czas. Może warto pomyśleć o lepszych wynikach gdy już będziesz wiedział na co cię stać jak już przebiegniesz te 21km?

[małymiś]

tak. nastawiam się na to, żeby to przebiec po prostu. Jeśli to zrobię w 2:05 to będę szczęśliwy. nie chciałbym wychodzić powyżej 85% hrm na tym biegu . bo przeciez 11 listopada jest kolejna dycha gdzie można pocisnąć... i w tym mam właśnie problem.

tj. jak tu się przygotowywać jesli np. 6.10 jest biegnij warszawo (10k), 27.10 półmaraton a 11.11 bieg niepodległości (10k).

wedle tego co piszecie to powinienem już zdobyć formę szczytową na 6.10. i trzymać to później przez około miesiąc. Ok tylko jak? we wszystkich planach treningowych jest kilka dni recovery po biegu, a potem ze 2 tygodnie build-upu.... ehhh gubie się w tym...

[7arema]

Po prostu, odpocznij po połówce kilka dni, jak nogi będą OK (pewnie środa/ czwartek) to wyjdź pobiegać. Najsampierw trochę wolniej i dłużej, potem szybciej i krócej. Nie kombinuj z nowym treningiem między zawodami, odpocznij 3 dni przed kolejnym startem (tzn. nie biegaj niczego mocniejszego) i będzie okej.

Amatorskie bieganie to nie laboratorystyka, nie musisz wszystkiego mierzyć i ważyć.

[małymiś]

dzięki.

może za poważnie do tego podchodzę... a z drugiej strony widzę efekty treningów tj. w ciągu miesiąca przed Biegnij warszawo poprawiłem swój PR na 10 kilka razy z początkowego 1:10 do 0:55. No to teraz mam ochotę na więcej (tylko żeby sobie krzywdy nie zrobić). Przed treningiem biegałem (ale tak generalnie bez celu), i teraz widzę, że to była "nietedydroga".

[malag201]

Na początku jest łatwo bić rekordy Później progres jest coraz wolniejszy.
Tak jak pisałem wcześniej, ja starałem się nie robić interwałów wcześniej, żeby się organizm do nich nie przyzwyczaił, więc dopóki był progres z samego biegania, to biegałem. Teraz, kiedy progres się znacząco zmniejszył zaczynam interwałki mając nadzieję, że organizm "nieobyty" z nimi bardzo mocno przyspieszy

[małymiś]

ja nie widziałem jakiegoś specjalnego progresu. tj. jak biegałem 10km tak biegałem i to bardzo powoli....a że mam dużo do zrobienia to nie będę oszczędzał sobie urozmaiceń.