Ostatnie 2 tygodnie przed 5km

[malag201]

Witam,

w zeszły weekend zrobiłem życiówkę na 10km w Grójcu:44:09 oficjalnie. Trenowałem niezbyt często, bo sporo dojeżdżałem rowerem do pracy, ale chyba rower dał mi sporo, bo życiówka poprawiona o 4 minuty. Zostały mi teraz 2 tygodnie przed biegiem na 5km(podczas tego biegu na 10 najszybsze 5km to 20:48) i zastanawiam się co zrobić, żeby jednak udało się złamać 20 minut. Jeśli interwały, to jakie? 400 czy 800m i ile razy?

Dzięki.

[malag201]

Ok, tak sobie rozpisałem:
30.09 Pn - 8km(tempo około 5min/km)
01.10 Wt - 6x800m w tempie 5KM(3:50?)
02.10 Sr - wolne
03.10 Cz - 8km(tempo około 5min/km)
04.10 Pt - 10x100m podbiegi
05.10 So - wolne
06.10 Ni - 12km powoli
07.10 Pn - 6x800m w tempie 5KM(3:50?)
08.10 Wt - wolne
09.10 Sr - 8km(tempo około 5min/km)
10.10 Cz - wolne
11.10 Pt - wolne
12.10 So - 5km wolne + 3x60m sprintów
13.10 Ni - Start

Ma to sens?

[StandASCII]

Polecam ten plan treningowy http://www.runners-world.pl/trening/Bie ... sem,5006,1
(ja ostatnio poprawiłem dzięki niemu życiówkę na 5km o 3 min)

Oczywiście masz mniej czasu więc prawdopodobnie ciebie będą dotyczyć ostatnie 2 tyg.

[dezo66]

Ok, tak sobie rozpisałem:
30.09 Pn - 8km(tempo około 5min/km)
01.10 Wt - 6x800m w tempie 5KM(3:50?)
02.10 Sr - wolne
03.10 Cz - 8km(tempo około 5min/km)
04.10 Pt - 10x100m podbiegi
05.10 So - wolne
06.10 Ni - 12km powoli
07.10 Pn - 6x800m w tempie 5KM(3:50?)
08.10 Wt - wolne
09.10 Sr - 8km(tempo około 5min/km)
10.10 Cz - wolne
11.10 Pt - wolne
12.10 So - 5km wolne + 3x60m sprintów
13.10 Ni - Start

Ma to sens?

ja bym zmienił napewno ostatnie 4 dni

11.10 te 5km wolne + 3x60m sprintów
12 wolne i 13.10 start

nie dawaj sobie 2 dni wolnych a dzien przed strzelasz trening ;]
jak masz szanse sobie dac wolne to daj wolne trening wolne start

[malag201]

Rozpisałem tak dlatego, że przed tym biegiem na 10km też miałem 3 dni wolne, a dzień przed biegiem zrobiłem taki "rozruch" i nie byłem zmęczony, ale może faktycznie to lepsza opcja, żeby jednak pobiec na większej świeżości.

[tomek_runner]

(podczas tego biegu na 10 najszybsze 5km to 20:48)

kiepsko z wytrzymałością skoro z piątki na 20:48 wykręciłeś czas dopiero 44:09. Popracuj nad tym elementem to i pewnie na krótszym dystansie zaowocuje wynikiem.

[dezo66]

(podczas tego biegu na 10 najszybsze 5km to 20:48)

kiepsko z wytrzymałością skoro z piątki na 20:48 wykręciłeś czas dopiero 44:09. Popracuj nad tym elementem to i pewnie na krótszym dystansie zaowocuje wynikiem.

kiepsko z wytrzymałością - żeś powiedział nawet jakby pobiec równe 5km po 22min x2 to to nie ma znaczenia bo bieg 10 kilometrowy to jest bieg wytrzymałościowy a nie sprinterski wiec głównym elementem treningu do biegu na 10km jest wytrzymałość

[malag201]

(podczas tego biegu na 10 najszybsze 5km to 20:48)

kiepsko z wytrzymałością skoro z piątki na 20:48 wykręciłeś czas dopiero 44:09. Popracuj nad tym elementem to i pewnie na krótszym dystansie zaowocuje wynikiem.

kiepsko z wytrzymałością - żeś powiedział nawet jakby pobiec równe 5km po 22min x2 to to nie ma znaczenia bo bieg 10 kilometrowy to jest bieg wytrzymałościowy a nie sprinterski wiec głównym elementem treningu do biegu na 10km jest wytrzymałość

To nie tak:) Nastawiałem sie na 45 minut, ale kolega na mnie machnął, więc się jego złapałem(sam nie wiem, co mi odbliło). Pierwsze 2km poniżej 3:58 i 3:56, a wiedziałem, że nie wytrzymam 10km w tym tempie, to zwolniłem. Później już się starałem trzymać w miarę równe tempo. Właśnie dlatego, że miałem jeszcze jakieś rezerwy szybkościowe mam nadzieję, że 20 minut się uda złamać na 5km.

[tomek_runner]

Pierwsze 2km poniżej 3:58 i 3:56, a wiedziałem, że nie wytrzymam 10km w tym tempie (...)

skoro pobiegłeś 5 w 20:48 w takim tempie dwóch pierwszych km to wydaje mi się że spokojnie machniesz poniżej 20min. Bo wtedy na wyścigu miałeś świadomość że jeszcze musisz przebiec kolejne 5km. Jeżeli masz cel łamać 20min to prędkość już masz. Obstawiam w takim razie by utrzymać ją przez 5km. Sam mówisz że rezerwy miałeś więc się uda.

Obstawiam przy swoim że potrzebujesz tylko wytrzymałości.