Przygotowania pod 5 i 10 km

[dMXyEYe]

Bieganie poniżej 40 minut 10 km to już duży sukces..

[Jurek z Lasu]

Trening oparty o jeden bieg progowy (20-40'), jeden trening interwałowy np. 6x1km/3', jeden trening powtórzeniowy np. 15x200m na przerwie do pełnego odpoczynku. Wszystko to przedziel krótkimi biegami regeneracyjnymi (30-45') bez patrzenia się na dystans i prędkość. Przestrzegaj zasady: akcenty biegam gdy jestem wypoczęty.

Nie biegaj długich treningów (tzw Long Runów) – strasznie zamulają. W ich miejsce wstaw czasami trening oparty na podbiegach i zbiegach (chyba że trenujesz w górach).

Nie pilnuj kilometrażu – jedyne co musisz pilnować to regeneracji po akcencie.

Pzdr.

[marcinostrowiec]

Trening oparty o jeden bieg progowy (20-40'), jeden trening interwałowy np. 6x1km/3', jeden trening powtórzeniowy np. 15x200m na przerwie do pełnego odpoczynku. Wszystko to przedziel krótkimi biegami regeneracyjnymi (30-45') bez patrzenia się na dystans i prędkość. Przestrzegaj zasady: akcenty biegam gdy jestem wypoczęty.

Nie biegaj długich treningów (tzw Long Runów) – strasznie zamulają. W ich miejsce wstaw czasami trening oparty na podbiegach i zbiegach (chyba że trenujesz w górach).

Nie pilnuj kilometrażu – jedyne co musisz pilnować to regeneracji po akcencie.

Pzdr.

ok a gdzie siła biegowa i oporowa ?

[toxic]

15x200m to siła biegowa. Nie tylko podbiegami można robić siłę biegową...

[marcinostrowiec]

15x200m to siła biegowa. Nie tylko podbiegami można robić siłę biegową...

przebieżki to bardzo dobre ćw siły biegowej ale jest ich dużo wiecej http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5183, ponadto aby szybciej biegac powinno sie wzmacniac miesnie cwiczeniami statycznymi

[Jurek z Lasu]

ok a gdzie siła biegowa i oporowa ?

Tam gdzie dieta, relaksacja, koordynacja, synchronizacja, trening mentalny, rozciąganie.
Czyli u trenera.

Zwykły śmiertelnik raczej sobie zrobi kuku tą siłą niż będzie miał z tego zyski.

[marcinostrowiec]

ok a gdzie siła biegowa i oporowa ?

Tam gdzie dieta, relaksacja, koordynacja, synchronizacja, trening mentalny, rozciąganie.
Czyli u trenera.

Zwykły śmiertelnik raczej sobie zrobi kuku tą siłą niż będzie miał z tego zyski.

a dlaczego ? wystarczy miec doswiadczenie biegowe i głowe na karku a zaczynac bardzo spokojnie a sie sile wycwiczy, wiadomo ktos kto zaczyna bieganie niech tych rzeczy nie tyka bo sobie krzywde zrobi

[marcinostrowiec]

Panowie ja chciałbym 35 minut na 10km. Trzeba ćwiczeń statycznych by to osiągnąć ?

nie te rzeczy sa niezbędne dla osób łatwo łapiących kontuzje, jeżeli jestes odporny na kontuzje nie jest ci to niezbedne aczkolwiek by pomogło, w dni bez biegania lub gdy pada deszcz idealne, ponadto gdy widzisz że nie ma progresu wtedy warto poszukac innych rozwiazan

[Jurek z Lasu]

ok a gdzie siła biegowa i oporowa ?

Tam gdzie dieta, relaksacja, koordynacja, synchronizacja, trening mentalny, rozciąganie.
Czyli u trenera.

Zwykły śmiertelnik raczej sobie zrobi kuku tą siłą niż będzie miał z tego zyski.

a dlaczego ? wystarczy miec doswiadczenie biegowe i głowe na karku a zaczynac bardzo spokojnie a sie sile wycwiczy, wiadomo ktos kto zaczyna bieganie niech tych rzeczy nie tyka bo sobie krzywde zrobi

Zważając że chłop pyta o takie sprawy uważam że mam doświadczenia ze świeżakiem. Zatem zrobi sobie kuku. Bieganie po 3'30"/km nie jest taką prostą sprawą.

[toxic]

Prawda jest taka, że gdzie zaczyna się lepszy wynik tam zaczynają się cięższe jednostki treningowe, większy kilometraż a co za tym idzie większe prawdopodobieństwo kontuzji. Przekonałem się na sobie, że pierwsze co bym zalecał to ćwiczenia ogólnorozwojowe i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, żeby wzmocnić całe ciało. Po takich regularnych ćwiczeniach bóle jakiekolwiek ustały. Zero bólu stawów, ścięgien itp. Jeżeli chcesz biegać regularnie przez kilka-kilkanaście lat to ogólnorozwojówka to podstawa bo bez tego prędzej czy później zrobisz sobie kuku. Niezależnie czy to jest 800m czy maraton.

[marcinostrowiec]

swoja droga osoba zaczynająca treningi biega poniżej 39min na 10k jak to mozliwe, toz to talent nieoszlifowany

[marcinostrowiec]

Biegam od roku już.

od jakiego czasu na 10k zaczynałeś ? biegasz regularnie ? wg planu ? nawet przy roku biegania to bardzo dobry wynik

[jb212]

Long Run zamula? No, chyba, że się go truchta...Long Run powinien być biegany w lekko narastającym tempie (ale bez przesady, to powinno być podświadome), a ostatnie 10-20 minut powinno być "komfortowo szybkie" (coś w okolicach tempa maratońskiego) jeśli tak się wykonuje ten trening to daje on ogromne efekty. Też biegam rok i może mam male doświadczenie, ale przekonałem się już, że te wszystkie interwały, rytmy - to jest wisieńka na torcie. Najważniejsze w bieganiu 10km są Tempa i biegi "komfortowo szybkie" jak ja to nazywam (U McMiliana można sobie dokładnie wyliczyć jak takie coś biegać---> patrz: steady state runs). Przy dobrej objętości da się zrobić życiówkę bez stosowania jakichś specjalnych akcentów.

[adam1adam]

Long Run konczyc w tempie maratonskim , a niby dlaczego?
Przecierz nie przygotowujesz sie do maratonu tylko do dychy!
Jak biegac to biegac ja koncze konfortowo w tepie na dyche,
a co mi nie wolno!

[jb212]

Long Run konczyc w tempie maratonskim , a niby dlaczego?
Przecierz nie przygotowujesz sie do maratonu tylko do dychy!
Jak biegac to biegac ja koncze konfortowo w tepie na dyche,
a co mi nie wolno!

Dlaczego? Dlatego, że tempo maratońskie jest zazwyczaj ostatnim "punktem" w wysiłku, który można określić jako komfortowy. Są różne określenia na to tempo/wysiłek, np. steady state, aerobic running (u Lydiarda), a, że opieramy się w tym wątku w dużej mierze na Danielsie, to nazywam to tempo tempem maratońskim (z resztą Daniels zaznacza w swojej książce, że czasami warto zamienić bieg easy na bieg w tempie M). Uważam (i z doświadczenia wiem), że bieganie w tempie M świetnie pomaga w budowaniu podstaw kondycyjnych. ALE, (można przerzucać się nazwami, strefami, tempami)- najważniejsze: bieganie tego Long Run-a z lekką progresją powinno być robione "na czuja", wg samopoczucia. Nie ma lepszej metody. Należy "znaleźć" taką prędkość, która jest szybka, ale żeby jednocześnie mieć wrażenie, ze da się tak biec bardzo długo.