10 km w 45 minut - ocena treningu

[Furman]

Jako, że to mój pierwszy post na forum witam wszystkich.

A teraz do rzeczy. 11 listopada chce zrobić 45 minut na 10km. Mój dotychczasowy najlepszy wynik to 47.33 z września tego roku. Trenuje trzy razy w tygodniu wg planu:

Wtorek: interwały 10 razy 1km w tempie co najmniej 4:45 (w praktyce każde okrążenie jakieś 5 sekund szybciej). Pomiędzy odcinkami przerwa na marsz. Czas przerwy: I tydzień 2 minuty, z każdym kolejnym tygodniem skracam czas przerwy o 20 sekund (obecnie jestem przy etapie 1:20 przerwy)

Piątek: to samo co wyżej plus po zakończeniu interwałów podbiegi (5 wbiegów na krótką górkę o nachyleniu ok. 30 stopni na pełnej prędkości)

Niedziela: bieg dłuższy, 15-18 km z narastającą prędkością (pierwsze kilometry w tempie 6', ostatnie w tempie 4'40 - 4'50)

Czy to ma szanse powodzenia? Czy to ma ręce i nogi? Co ewentualnie zmienić (nie chce jakiejś rewolucji, zależy mi na doprowadzeniu treningu do końca, tj. do 10km bez przerwy w tempie jak powyżej)?

Uprzedzając pytanie "czemu biegasz interwały w tempie 4'45, skoro chcesz 45 minut na 10km (czyli tempo 4'30)?". Jest to konsekwencja tego iż niedawno ukończyłem podobny trening w tempie 5 min/km, z zamiarem złamania 50 minut na 10km. Wyszło trochę lepiej niż się spodziewałem (o prawie 2:30), na podobny efekt liczę tym razem.

Pozdrawiam

[Tarnovia]

Ciekawy jestem co Ci koledzy napiszą. Ja jestem na etapie 46:52 i tez w 45:00 celuje jeszcze w tym sezonie. Interwały latam jednak po 4:20

[jass1978]

Bardzo fajny trening ale zastanawiam się po co 2 razy w tygodniu biegasz interwały? Nie jestem jakimś znawcą ale ja w piątek zamiast kilometrówek zrobiłbym np. ze 6-7 km biegu ciągłego. Albo zabawę biegową np. 10 x 1 minuta szybko / 1 minuta wolno.

[siena_driver]

Teoretycznie (wg tabelek, itp.) czas 44:59 na dychę to VDOT 45 (dokładnie 45,3). Odpowiada mu tempo progowe (dla P 4km) 4:37, a kilometrowe interwały - 4:15.
Z drugiej strony, jak sam piszesz, realizowałeś plan na 50 minut, a urwałeś z niego 2,5, więc tabelki się Ciebie chyba nie imają
Pytasz, co zmienić: 3 biegi tygodniowo, to może być za mało. Dodatkowo wszystko to treningi specjalistyczne. Dorzuć dyszkę w I zakresie (5:35-5:450) i pilnuj, żeby weekendowe wybieganie nie przekroczyło 33% tygodniowego kilometrażu.

[Krzychu N]

Znawcą nie jestem ale nie wiem czy jest w jednym dniu łączyć interwały z podbiegami...
Ja np. robię w jednym dniu podbiegi 10*100/100 a w drugim interwały.
A tak wogóle to dobrze było by wprowadzić czwarty trening w tygodniu w przygotowaniach do 11 Listopada.

[szy]

Wtorek: interwały 10 razy 1km w tempie co najmniej 4:45 (w praktyce każde okrążenie jakieś 5 sekund szybciej). Pomiędzy odcinkami przerwa na marsz. Czas przerwy: I tydzień 2 minuty, z każdym kolejnym tygodniem skracam czas przerwy o 20 sekund (obecnie jestem przy etapie 1:20 przerwy)

Piątek: to samo co wyżej plus po zakończeniu interwałów podbiegi (5 wbiegów na krótką górkę o nachyleniu ok. 30 stopni na pełnej prędkości)

Niedziela: bieg dłuższy, 15-18 km z narastającą prędkością (pierwsze kilometry w tempie 6', ostatnie w tempie 4'40 - 4'50)

Uważam, że trzy akcenty (i w zasadzie same akcenty) to dużo. Za dużo.
Ad wtorek - lepiej szybsze interwały i bez skracania przerw (danielsowskie 3 min są ok), a jak się chcesz bardziej zmachać to możesz robić te 3 min w truchcie (jeśli biegasz na stadionie to będzie pewnie mniej więcej okrążenie).
Ad piątek - po co interwały 2x w tygodniu / nie wiem co miałoby dać łączenie treningu interwałowego i siłowego?
Ad niedziela - ok rozsądnie

Z takim treningiem osiągnięcie celu powinno Ci się udać (jeśli sobie nic nie zrobisz), bo w stosunku do intensywności treningu ten cel 45' nie jest specjalnie ambitny. Jednak moim zdaniem mocno się zamulasz. Interwały 2x w tygodniu nie wiem czemu miałyby służyć. Z mojego doświadczenia robienie za dużej objętości akcentów prędzej czy później kończy się jakimś urazem. 50% przebiegu tygodniowego jako Easy u Danielsa z czegoś wynika.

Uprzedzając pytanie "czemu biegasz interwały w tempie 4'45, skoro chcesz 45 minut na 10km (czyli tempo 4'30)?". Jest to konsekwencja tego iż niedawno ukończyłem podobny trening w tempie 5 min/km, z zamiarem złamania 50 minut na 10km. Wyszło trochę lepiej niż się spodziewałem (o prawie 2:30), na podobny efekt liczę tym razem.

Pozostaje pytanie, jaką byś miał życiówkę, gdybyś biegał interwały szybciej

I btw. zastanów się, że Twój sukces mógł wynikać z innych przesłanek, niż skuteczność treningu. 50' to jest ambitny czas może dla kogoś, kto jest niedzielnym biegaczem. Przy regularnym bieganiu młody człowiek (<30) bez nadwagi robi taki wynik po 2 miesiącach od wstania z kanapy, w ogóle bez stosowania akcentów. 5 min/km to w zasadzie ciągle jeszcze trucht. Im dalej w las, tym ciężej. W sensie, że dla celu 40 minut/10k biegając interwały 1km po 4'15 już będzie ciężej powtórzyć sukces. Dlatego może warto spojrzeć na plany dostępne choćby na bieganie.pl czy u Danielsa, bo tempa treningów interwałowych nie są w nich dobierane z czapy.

[Furman]

Dzięki za odpowiedzi i (przede wszystkim) za konstruktywną krytykę i sugestie.

Po namyśle postanowiłem nieco zmienić swój plan. Dorzucę czwarty bieg w tygodniu (co nie jest łatwe, bo oprócz biegania mam dwa razy w tygodniu crossfit i raz siłownię - ale na miesiąc mogę z czegoś zrezygnować), myślałem żeby to wyglądało tak:

Niedziela: jak do tej pory, długi bieg z narastającą prędkością
Poniedziałek: luźny bieg 7-8 km w tempie 5'20 - 5'40 (jakieś inne propozycje co tutaj wrzucić? interesująco brzmi zabawa biegowa, tylko co to znaczy "minuta szybko"? tzn. minuta w tempie 4'00 - 4'20, czy minuta "na pełnej parze"?), na koniec podbiegi
Środa: interwały jak do tej pory
Piątek: interwały lżejsze (krótsze odcinki, mniejsza ilość powtórzeń, szybsze tempo, dłuższe, stałe przerwy)

Co na to powiecie? Wszelkie uwagi, komentarze i sugestie mile widziane

Ps. Odpowiadając na pytania "czemu dwa razy interwały?" - nie wiem, tak prawdę mówiąc nie znam się za bardzo i nie wiedziałem co wrzucić jako trzeci trening oprócz interwałów pierwszych i długiego biegu. Zaś co do "życiówki"... Zdaję sobie sprawę, że zapewne w znacznej części była ona wynikiem tego, że zaczynałem z niskiego poziomu, niż z samego treningu, tym niemniej jestem ciekawy czy coś takiego (tzn. interwały ze skracanym czasem odpoczynku aż do biegu bez przerwy) działa, bo przeglądając różne plany treningowe na 10km z czymś takim sie nie zetknąłem.

Pozdrawiam

[szy]

Niedziela: jak do tej pory, długi bieg z narastającą prędkością
Poniedziałek: luźny bieg 7-8 km w tempie 5'20 - 5'40 (jakieś inne propozycje co tutaj wrzucić? interesująco brzmi zabawa biegowa, tylko co to znaczy "minuta szybko"? tzn. minuta w tempie 4'00 - 4'20, czy minuta "na pełnej parze"?), na koniec podbiegi
Środa: interwały jak do tej pory
Piątek: interwały lżejsze (krótsze odcinki, mniejsza ilość powtórzeń, szybsze tempo, dłuższe, stałe przerwy)

NDZ OK
PON zostaw sobie to Easy Naprawdę nie każdy bieg musi być wyzwaniem.
ŚR, PT widzę się uparłeś

Powodzenia!

[Furman]

Mam jeszcze pytanie co do piątkowych interwałów (wiem, jestem uparty ) - myślałem nad 6 x 600 metrów w tempie 4'20 ze stałymi przerwami 2 minuty pomiędzy powtórzeniami. Czy to dobry pomysł? Czy lepiej zostawić kilometrówki, dać stałe dłuższe przerwy (3-5 minut) i nieco szybsze tempo (4'25 -4'30)?

[tomek_runner]

kiedy sam rozpoczynałem przygodę z bieganiem, tak jak ty, wywracałem wszelkie programy do góry nogami by zostawić w nich to co ja najbardziej lubiłem. Po tych dwóch latach już wiem że powinno się najbardziej skupić na tym czego nie lubimy bo to są nasze najsłabsze strony.

Twój plan zakłada interwały - ok, są naprawdę potrzebne tylko nie skracaj przerw między powtórzeniami - to do niczego nie prowadzi a zajedziesz się. Wg Danielsa (którego trening uważam za bardzo poukładany) interwały to trening tlenowy na niepełnym wypoczynku. A u ciebie może dojść do orania na pełnym zmęczeniu.

Dorzuciłeś BS: bardzo ważny jeżeli nie najważniejszy trening w tygondniu dla początkujących biegaczy, sam zaniedbywałem ten element i rozumiem teraz jak ważne jest by nie biegać go za szybko max 75%HRmax (lub określone przez zakres tempa wg tabeli)

Brakuje mi za to biegów progowych - tak jak to interpretuje Daniels. Rozumiem że masz mało czasu w tygodniu ale zamiast walić interwały x2/tydz i to jeszcze doprawiać podbiegami to wrzuć biegi progowe 30-40 min + rozgrzewka + schłodzenie.

Dodaj element treningu jak bieg regeneracyjny po jednym z cięższych treningów, by wyszły 4 treningi w tygodniu.

Rok temu na Niepodległości nabiegałem 42:09 3 treningami w tygodniu więc można, ale to nie jest dobra droga. W tym roku będę walczył o nowy rekord więc spotkamy się na starcie. A twoje założenie 45 jest bardzo asekuracyjne. Powalcz o 43-44.

[szy]

Mam jeszcze pytanie co do piątkowych interwałów (wiem, jestem uparty ) - myślałem nad 6 x 600 metrów w tempie 4'20 ze stałymi przerwami 2 minuty pomiędzy powtórzeniami. Czy to dobry pomysł? Czy lepiej zostawić kilometrówki, dać stałe dłuższe przerwy (3-5 minut) i nieco szybsze tempo (4'25 -4'30)?

Akurat na mnie interwały 400-800m bardzo dobrze działają, więc polecam - progres z treningu na trening i bez zarzynania. Ilość powtórzeń rób jak sobie ustaliłeś, ale jeśli w którymś z tych kolejnych 6 będziesz miał nieudane (tj. jak na 4 nie możesz utrzymać tempa, "robisz bokami"), to znaczy, że należy sesję zakończyć i nie dociągać do założonych 6.

[Furman]

Po lekturze powyższych postów, Danielsowskich tabelek i kalkulatora McMilliana postanowiłem po raz kolejny zmodyfikować swój trening:

Niedziela: Długi bieg z narastającą prędkościa (15-18km)
Poniedziałek: Bieg spokojny, 7,5km w tempie 5'30, na koniec podbiegi (kilka wbiegów na pełnej prędkości na górkę o nachyleniu na oko 30 stopni)
Środa: Interwały 7 razy 1km w tempie 4'24, przerwa stała 3'30 (tu może być ciężko)
Piątek: 2km rozgrzewki, 30 minut w tempie 4'43, 2km truchtu na koniec

Teraz mam nadzieję, że jest dobrze (i co najważniejsze, przyniesie efekt). Mam tylko wątpliwości co do podbiegów - lepiej dać je w poniedziałek po luźnym biegu, czy w piątek?

[tomek_runner]

nareszcie zaczyna to przypominać poukładany plan. Mam tylko do ciebie pytanie: skoro BS masz w tepie 5'30" to wg Danielsowkich tabelek I powinieneś mieć w tempie 4'05. I na odwrót jeżeli interwały masz 4'24" to BS powinien być 5'55'.
Dobierz odpowiednie tempa BS, I oraz P to twojego faktycznego stanu wytrenowania. Nie ma sensu oszukiwać się że jak pobiegnę szybciej interwały to będzie lepiej. Przy dłuższym treningu takie podejście do niczego nie prowadzi.

Zwróć jeszcze uwagę na ilościową objętość treningów. Z tego co kojarzę to I to 8% tygodniowego przebiegu. Jeżeli chodzi o P to Daniels pisze o 10-20% i moim zdaniem ten trening daje najwięcej. Na dwa tygodnie przed startem wrzuć jeszcze Rytmy, bo jeżeli chodzi o mnie takie dynamiczne odcinki dobrze robią na prędkość.

[Furman]

skoro BS masz w tepie 5'30" to wg Danielsowkich tabelek I powinieneś mieć w tempie 4'05. I na odwrót jeżeli interwały masz 4'24" to BS powinien być 5'55'.

Hmm o ile dobrze odczytuję tabelki (Bieganie metodą Danielsa strona 287), dla wyniku 47:03 na 10km tempo interwałów na 1km to 4'25, bieg progowy tempo na 1 km to 4'48 (tu trochę zawyżyłem tempo w planie), natomiast BS to 5'21 - 5'40. Podobne wyniki daje kalkulator McMillana - przy wyniku 47'33 oraz wyniku docelowym 45'00 na 10 km, jako tempo "easy run" wskazuje 5'14 - 5'52, tempo progowe 4'43 - 4'54, natomiast tempo interwałów na 1km (jak się domyślam to sekcja "speed paces") wskazuje 4'20 - 4'34. Jeżeli coś pochrzaniłem wdzięczny będę za korektę

Za sugestie co do proporcji dzięki, przekalkuluje to sobie jeszcze i ewentualnie dokonam drobnych korekt.

Pozdrawiam

[Plague]

Co do tempa biegu progowego, to nie podnosiłbym go ani troszkę ponad to co w tabelce. Ten trening nie spełni swojej roli jak pobiegniesz go za szybko.
Jeśli chodzi o bieg spokojny to tu raczej nie ma wielkiej różnicy czy dany osobnik biega po 5'30" czy 6'/km. Kwestia samopoczucia i warunków dnia.
Na letsrun czytałem, że easy pace u Danielsa, to pewna granica, można biegać to wolniej, lecz nie powinno się szybciej, bo korzyści nie będą optymalne względem zmęczenia.