Siła statyczna vs biegowa - zyski i straty

[Fizjo]

Witam,
Od pewnego czasu mocno zastanawiam się nad różnicami tych dwóch form rozwijania siły u biegaczy, a literatura do której mam dostęp nie odpowiada wystarczająco dokładnie na moje pytania. Podjąłem decyzję napisania takiego tematu, bo to dobry bodziec do snucia teorii we własnej, jak i Waszych głowach.
Trening siły statycznej, np. podnosząc ciężary na siłowni, pomaga konkretnie wzmocnić stawy i otaczające je struktury mięśniowe, przez co skutecznie zapobiega kontuzjom, odpowiedni zakres ruchu ćwiczenia rozciągnie daną grupę mięśniową (np. martwy ciąg na prostych nogach, przysiad pełny), poprawi moc/siłę/wytrzymałość siłową danej grupy mięśni, w zależności od celu takiego treningu, jego zakresu powtórzeń; wpłynie też na zwiększenie czucia mięśniowego, zmysł równowagi. Jednak czy przeprowadzanie takiego treningu (szczególnie na nasze otoczone boską czcią nogi), ma sens w dłuższym okresie czasu? Czy po upływie 4-6 tyg. od rozpoczęcia takiego treningu, jego zyski nie będą zbyt małe, lub żadne, głównie ze względu na ograniczenie treningu biegowego kosztem tego na siłowni, by wciąż go kontynuować? Mam tu na myśli trening partii mięśniowych nóg, te na górną część ciała powinny być wykonywane w miarę systematycznie.

Po 4 latach kolarstwa amatorskiego przerzucam się na bieganie - biegam już od 3 miesięcy i różnice, które dostrzegam, są znaczne. Głównie jeśli chodzi o uszkodzenia mięśni po treningach. Kolarsko dochodziłem do 15-16h treningu na rowerze tygodniowo, kiedy 6-7h biegowego już zaczęło dawać oznaki zmęczenia (podobna intensywność, podobny okres sezonu). Przyczyna oczywista - zupełnie inny charaktery pracy mięśni. Dorzucając do tego trening siłowy na siłowni nie trudno o przetrenowanie, głównie ze względu na jego "destrukcyjny" dla struktur mięśniowych wpływ (praca ekscentryczna). I o tej pracy ekscentrycznej chciałbym trochę porozmawiać, bo na siłowni gra ona kluczową rolę. Otóż to dzięki wolnemu opuszczaniu i kontrolowaniu ciężaru np. naciągając zespół dwugłowego uda przy martwym ciągu, jest on dużo bardziej uszkadzany, niż kiedy go podnosimy (wtedy pracujemy koncentrycznie). Oto tutaj chodzi - im szybsze uszkodzenie, tym krótszy okres czasu spędzony w środowisku katabolicznym, co za tym idzie szybsza restytucja uszkodzonych komórek i postęp siłowy (umiejętności pokonania coraz większego oporu/w coraz dłuższym czasie).
Jednak trening na siłowni kształtuje te cechy siłowe "na sucho" - brak tu dynamiki, specyficznej pracy mięśni, techniki podbiegania, zbiegania, przyspieszania, zwalniania, dzięki którym jesteśmy coraz lepszymi biegaczami, a nie bywalcami siłowni. Do tego znaczne uszkodzenia mięśni przez przeważającą pracę ekscentryczną mogą ograniczyć nasze treningi biegowe. Osobiście staram się dobierać ciężary tak, by kolejnego dnia móc już wykonać trening zaraz na progu tlenowym, ale wystarczy jeden mały błąd (za dużo o jedną serię, czy zaledwie kilka kg więcej na sztandze), by zniweczyć kolejne 2-3 dni biegowe, a to już nas - biegaczy - ogranicza, nie rozwija.
W treningu podbiegów natomiast przeważa praca koncentryczna, która nie powoduje takich uszkodzeń strukturalnych mięśni, co ekscentryczna, więc wykonamy więcej pracy, a to równa się lepsze rozwinięcie procesów resyntezy ATP, doskonalenie techniki itp.
Stąd mój wniosek, że nie ma sensu za długo pracować nad nogami podnosząc sztangę, gdyż odpowiedni trening siły biegowej (podbiegi krótkie, średnie, długie - w zależności od celu), da nam po prostu dużo więcej. W początkowej fazie przygotowania do kolejnego szczytu formy faktycznie warto wpleść serię ćwiczeń na nogi uczęszczając na siłownię, bo ich rozrost przyczyni się głównie do ich odporności na kontuzje, zwiększy ich parametry siłowe i wytrzymałościowe - ale powinien być to krótki okres czasu, nie przekraczający 2 miesięcy. Pamiętajmy też, że nadmierna hipertrofia zadziała dokładnie odwrotnie (szczególnie dla średniaka i długodystansowca).
Podzielacie moje zdanie? Jeśli nie, to dlaczego? Wartościowa dyskusja mile widziana.
Pozdrawiam.

[andrewawesome]

Wiele osób które znam i które osiągają teraz świetne wyniki w bieganiu stadionowym i ulicznym zaczynało od biegów górskich i do tej pory doceniają rolę siły w bieganiu, więc warto poświęcić jej trochę uwagi w okresie przygotowawczym. Co do głównego pytania to jestem zwolennikiem siły biegowej, bo jest ona bardziej podporządkowana bieganiu (skipy i wieloskoki poprawiają technikę biegu, wydłużają krok, a podbiegi sprawiają, że wchodząc na płaski teren mam wrażenie, że nogi same niosą), ale wierzę, że osoby, które mają bardzo słabe nogi w porównaniu z wydolnością tlenową wyraźnie skorzystają także na ćwiczeniach siły statycznej (pod warunkiem odpowiedniego dobierania ciężarów, techniki itd.). Logiczne wydaje się pracowanie nad tym gdzie mamy największe rezerwy, więc jeżeli biegacz czuje, że ma nogi jak z waty a płuca ciągną to uważam, że warto poświęcić 1-2 treningi stricte biegowe w tygodniu na rzecz siłowych (tak statycznych jak i skipów, wieloskoków i podbiegów), ale oczywiście chodzi mi tylko o okres przygotowawczy, bo w okresie startowym należy się skoncentrować na pracy specyficznej (czyli bieganiu ) i nabieraniu świeżości, a w tym ani siła statyczna ani biegowa nie pomagają...

[andrewawesome]

Na przykładach Kipropa i Hichama widać po prostu, że nie ma jednej drogi do sukcesu i każdemu służy co innego. Dlatego też twierdzę, że jeżeli ktoś czuje, że ma braki siłowe i przez to źle mu się biega nawet jeżeli tlenowo jest super, to powinien w okresie przygotowawczym siłę dołożyć, a jeżeli jest odwrotnie to zdecydowanie lepszą drogą będzie mozolne robienie kilometrów zamiast wykroków, przeskoków, skipów i przysiadów...

[Nikki.Sixx]

Bez siły biegowej nie widzę biegania tak w górach czy w ogóle.... nie wiem czy siłka w ogóle cos daje... Zwykle Ci co mają rzeźbę konkretną raczej sobie nie poradzą w siłowym biegu z podbiegami itp. a nawet zbyt duża rzeźba tylko bardziej zmęczy i spowolni podczas trasy. Przykładem sa 4 pierwsze miejsca w mistrzostwach świata w biegach górskich - 4 chudzielców z Ugandy którzy raczej na siłkę nie chodzą. Mięśnie na siłce a mięśnie podczas treningu siły biegowej to chyba dwie różne sprawy. Co innego bieg na 100-200 metrów.

[andrewawesome]

Też jestem zwolennikiem siły biegowej w porównaniu ze statyczną w treningu biegowym, ale wiem, że wiele osób ma problemy ze znalezieniem odpowiedniego podbiegu w okolicy (czy to pod względem nachylenia, czy to pod względem długości) a skipy i wieloskoki wiążę się u osób ze słabą techniką raczej z kontuzjami niż ze wzmocnieniem siły... Inna sprawa, że przy słabej technice ćwiczenia ze sztangą będą dużo gorsze w skutkach niż kaleczenie techniki przy skipach i wieloskokach...

[Nikki.Sixx]

przy słabej technice ćwiczenia ze sztangą będą dużo gorsze w skutkach niż kaleczenie techniki przy skipach i wieloskokach...

??? Mógłbyś rozwinąć wątek o skipach i wieloskokach które Twoim zdaniem szkodzą technice biegu ? Pierwsze słyszę taką teorię... Moim zdaniem poprawia się, przy okazji siły biegowej, kadencje czyli lepsze odbicie od podłoża i dłuższe susy. Od samego biegania dla początkującego technika mu się nie poprawi...

Fakt z odpowiednim podbiegiem może być ciężko jak ktoś nie mieszka na południu, ale chyba nawet na prostej skipy i wieloskoki raczej pomogą niż zaszkodzą ;]

[andrewawesome]

Mógłbyś rozwinąć wątek o skipach i wieloskokach które Twoim zdaniem szkodzą technice biegu ?

Nie szkodzą technice biegu tylko mogą być gorsze w skutkach pod tym względem, że przy złej technice ich wykonywania jest duże prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji (a czasem nie chodzi nawet o technikę wykonywania, bo jeżeli ktoś ma problemy z plecami to nawet poprawnie wykonywane wieloskoki mogą te problemy pogorszyć).

[Bylon]

Oczywiście, że to dwa różne rodzaje siły, ale statyczna też ZAWSZE ma przełożenie na bieganie.
Czy to w sprincie na końcówce, czy w ostrych podbiegach, czy po prostu w możliwości utrzymania wysokiego tempa. Osobiście ćwiczę nogi jako osobny, potężny trening - niestety - bardzo rzadko, ale jednak ćwiczę.
Jednocześnie mieszkam na ósmym piętrze, a z windy przy przemieszczaniu się w górę nie korzystam. Oznacza to pokonywanie kilkunastu pięter praktycznie codziennie, prawie zawsze biegiem. Takie "hartowanie" nóg daje mi w mięśniach czystego powera, wytrzymałościowego powera i trochę zwykłej wytrzymałości (+poprawa zwyczajnej, beztlenowej wydolności). Na podbiegach zawsze daje to o sobie znać.

Niezależnie, nigdy nie zapominam o przysiadach - to królewskie ćwiczenie, u mnie w dużej liczbie powtórzeń, pozwala mi ciągle zachowywać siłę w nogach. Niby statyczne, ale uda się odwdzięczą podczas biegu - naprawdę. Wytrenowanie pozwalające na zrobienie 100+ powtórzeń w jednej serii objawia się przy wyjątkowo ostrych odcinkach, podbiegach, końcówkach - moje mięśnie naprawdę na zawodach mnie nie zawodzą, pozwalają wycisnąć maxa z wydolności.
...no i nigdy nie zapomnę mega-ostrego podbiegu kończącego trasę jednego z biegów górskich, na którym [podbiegu, nie biegu] regularnie* wyprzedzałem kilkanaście zdychających osób. Przysiady i tyle!

*Jak na razie owych biegów było pięć, niebawem kolejna edycja i kolejne pięć, zobaczymy, czy końcówka - i uda - nadal będą służyły.

[siena_driver]

*Jak na razie owych biegów było pięć, niebawem kolejna edycja i kolejne pięć, zobaczymy, czy końcówka - i uda - nadal będą służyły.

Czyżby GP Krakowa w biegach górskich?

[Bylon]

@Grim - celowo tę gwiazdkę dodałem, będąc pewnym, że ktoś skojarzy. Cieszę się, że się nie pomyliłem

[siena_driver]

Ja nie umiem, i boję się zbiegać, dlatego zaliczyłem tylko inauguracyjne zawody. Spróbowałem, i póki co, nie dla mnie chyba

[Adrian26]

Do mnie nigdy siłownia w kontekście biegania nie przemawiała i zawsze kojarzyła mi się ze sprinterami. Zresztą wielu trenerów z tego co wiem to odradza "długasom" takich wypadów. Moim zdaniem dużo lepiej jest pójść na kros, porobić troche siły biegowej, czy tak jak Bylon proponuje przysiadów w domu, bądź innej gimnastyki siłowej. Tak samo podchodzę do kwestii biegania z obciążeniem na nogach czy z oponą - jest to nieturalne i na dłuższą metę może być kontuzjogenne. Nie wiem jak jest u Was, ale ja jak od święta pójde pograć w piłkę, to najczęściej później bolą mnie ścięgna, zwłaszcza jak postrzelam troche z "fałsza". Dawniej, jak za dzieciaka grało się prawie codziennie w piłkę to tego nie było. Nie ma co ukrywać, nasze ścięgna i stawy w kość dostają przez bieganie, nawet jak tego w danej chwili nie odczuwamy.

[Bylon]

Mnie na zbiegach wyprzedzali chyba wszyscy, może prawie wszyscy. Biegnąc mega ostrożnie, spadałem o kilkanaście miejsc w dół - po prostu ludzie o nawet słabej wydolności czy niezbyt mocnych mięśniach na zbiegach ani tego pierwszego, ani drugiego nie potrzebowali, wystarczała z lekka lekkomyślna umiejętność pędzenia bez opamiętania. Jednak mimo to, zawsze gdzieś tam po środku stawki udawało mi się uplasować - trochę kondychy - duuuużo ud dawało o sobie znać.
W tym roku liczę na 1/4 stawki, buty trochę lepsze (akurat na tych biegach, niestety, buty bardzo wiele zmieniały - w asfaltowych Adidasach Duramo 4 na zimowej edycji dosłownie mnie cofało przy każdym kroku!), no i rok więcej treningu.

[Bylon]

Niby tak, ale można je puścić umiejętnie, albo po prostu liczyć na to, że nic się nam nie stanie - mam wrażenie, jakby większość osób stosowała tę drugą taktykę. Ja jeszcze chwilowo jestem w zbieganiu zbyt słaby, żeby tak sobie te nogi puszczać (+doskwierająca kolka). No, zobaczymy, jak będzie w tym roku.

[Fizjo]

Oczywiście, że to dwa różne rodzaje siły, ale statyczna też ZAWSZE ma przełożenie na bieganie.
Czy to w sprincie na końcówce, czy w ostrych podbiegach, czy po prostu w możliwości utrzymania wysokiego tempa. Osobiście ćwiczę nogi jako osobny, potężny trening - niestety - bardzo rzadko, ale jednak ćwiczę.
Jednocześnie mieszkam na ósmym piętrze, a z windy przy przemieszczaniu się w górę nie korzystam. Oznacza to pokonywanie kilkunastu pięter praktycznie codziennie, prawie zawsze biegiem. Takie "hartowanie" nóg daje mi w mięśniach czystego powera, wytrzymałościowego powera i trochę zwykłej wytrzymałości (+poprawa zwyczajnej, beztlenowej wydolności). Na podbiegach zawsze daje to o sobie znać.

Niezależnie, nigdy nie zapominam o przysiadach - to królewskie ćwiczenie, u mnie w dużej liczbie powtórzeń, pozwala mi ciągle zachowywać siłę w nogach. Niby statyczne, ale uda się odwdzięczą podczas biegu - naprawdę. Wytrenowanie pozwalające na zrobienie 100+ powtórzeń w jednej serii objawia się przy wyjątkowo ostrych odcinkach, podbiegach, końcówkach - moje mięśnie naprawdę na zawodach mnie nie zawodzą, pozwalają wycisnąć maxa z wydolności.
...no i nigdy nie zapomnę mega-ostrego podbiegu kończącego trasę jednego z biegów górskich, na którym [podbiegu, nie biegu] regularnie* wyprzedzałem kilkanaście zdychających osób. Przysiady i tyle!

*Jak na razie owych biegów było pięć, niebawem kolejna edycja i kolejne pięć, zobaczymy, czy końcówka - i uda - nadal będą służyły.

Nie zgodzę się, za nadto interpretujesz.
Wbieganie na ósme piętro kilka razy dziennie nie stanowi znaczącego bodźca treningowego, taki jednorazowy wysiłek raz na kilka godzin niewiele zmieni. Podobnie z treningiem na siłowni "- niestety - bardzo rzadkim". By utrzymać/ukształtować daną cechę kondycji, musi być ona systematycznie poddawana wysiłkowi. Zrobienie 100 przysiadów raz na 2 tygodnie też znacząco na nas nie wpłynie, ba, jestem pewien że zadziała dokładnie przeciwnie - doms'y i ograniczenie treningu biegowego. Nawet robienie systematycznie takiego ćwiczenia nijak ma się do kilkuminutowego wbiegania pod górę (specyfika sportu, w przypadku biegania istotne - technika, długość kroku).
Poza tym, na siłownię idziemy uzupełnić nasz trening biegowy, a nie go powielać. 100 przysiadów to około 3,5-4min wysiłku, pracujesz przecież na stałym obciążeniu, jest to przeważająca praca tlenowa w szarej strefie. Po co robić to samo na siłowni, co i tak trenujemy podczas biegania tempówek po płaskim czy pod górę? Na siłownię idziemy trenować włókna typu II, uszkadzać je i odbudowywać z nadwyżką, zwiększać zasoby fosfokreatyny i glikogenu powiększając i powielając komórki włókien mięśniowych, wzmacniać stawy, ścięgna i inne struktury budujące mięsień. Tego nie zapewni nam zakres 100 powtórzeń w ćwiczeniu. Odpowiedni zakres powtórzeń to około 6-20, prowadzący do hipertrofii, hiperplazji - a o to nam chodzi udając się na siłownię. Powiększone, "grubsze" (np. ścianki) komórek mięśniowych zniosą znacznie więcej wysiłku - więcej treningu biegowego, lepsze wyniki na zawodach. Siłownia to wielkie wsparcie w sportach wytrzymałościowych, właśnie ze względu na szybkie uszkadzanie struktur mięśniowych przez przeważającą pracę ekscentryczną, dlatego warto zwalniać ruch opuszczania i kontrolować ciężar, po czym przykładać się do regeneracji. Ale jak wspomniałem specyfika sportu przoduje - dlatego okres katowania nóg sztangą powinien być stosunkowo krótki.