Trening rano.

[MacJan]

Witam!

Zdecydowałem się założyć ten wątek, ponieważ na przeróżnych portalach i forach można znaleźć tak wiele sprzecznych porad, że już zgłupiałem.

Dokładniej chodzi o to by biegać rano przed pracą/uczelnią, a zarazem nie obniżać wydolności ani skuteczności treningu. (realizuje trening dla zaawansowanych pod półmaraton z tej strony). Taka aktywność rano przynosi mi chyba najwięcej przyjemności. Po południu odczuwam jakby wzdęcia co nie pływa pozytywnie na radość z treningu.

Teraz pytanie, jak trenować z głową gdy plan zakłada wysiłek na wydolności powyżej 80 HR, tak by nie szkodzić organizmowi? Przegryźć coś np. 30 min przed, a może lepiej stosować BCAA?

Zależy mi na poprawie wyniku i zejściu do ok. 1:30 na 21,1 km, a przy tym nie chciałbym wykończyć organizmu.
Z góry dzięki za pomoc!

[Adrian26]

Odpowiem Ci na własnym przykładzie z dnia dzisiejszego. Wstałem o 6 rano, zjadłem banana i rządek gorzkiej czekolady. Wybiegłem o 6:30 i na 30 km w tempie narastającym wziąłem ze sobą 0,7 l napoju izotonicznego i jeden żel energetyczny - przy temperaturze jaka była w zupełności wystarczyło
Powoli zbliżamy się do zimnych, a nawet mroźnych poranków, więc na trase biegając z rana nie trzeba już praktycznie w ogóle zabierać picia jeżeli nie biegnie się powyżej 20 km. Natomiast przed treningiem polecam wlaśnie banana. Nie jest "ciężki", a dostarcza sporo energii - na godzinny trening na pewno wystarczy

[adam1adam]

Jak mialem do pray na 9 to zdecydowalem sie na poranny trening wychodzac
okolo 8°°. Wstawalem o godzinie 6 , aby zjesc male sniadnie. Wlasciwie to
trening zaczyna sie w tym przypadku dzien wczesniej od odpowiedniej kolacji
aby "male sniadanie " bylo naprawde male. Z intensywnocia tez nie ma problemu,
po tygodniu juz jestes przystosowany do rannego treningu-adaptacja.

[Adrian26]

Ja lubie biegać rano, ale wole robić to nie "zaraz" po wstaniu, ale tak powiedzmy po 2h i zjedzeniu normalnego śniadania. Organizm już jest wtedy rozbudzony, nogi nie są sztywne i można swoje zrobić. Niestety na taką opcję moge sobie pozwolić praktycznie tylko w dni wolne. Jak trzeba iść do pracy, to po przebudzeniu banan i w trase Poranny trening jest o tyle fajny, że potem wracając do domu ze szkoły czy pracy wiesz, że masz wieczór dla siebie/rodziny i nie musisz się nikomu tłumaczyć, że "musisz swoje przebiec"

[MacJan]

To co w takim razie o tych wszystkich "profesjonalnych" artykułach myśleć, które forsują myśl, że bieganie z rana to trawienie aminokwasów w tym własnych mięśni oraz brak realnych efektów treningowych?

Czy mając zbilansowaną dietą ułożoną pod intensywność treningową warto myśleć o przyjmowaniu BCAA? A może żele energetyczne i węgle rozpuszczone jak podpowiada Adrian?

A może jest to szukanie dziury w całym?

[Adrian26]

Jest to właśnie szukanie dziury w całym Telewizja i inne środki masowego przekazu dramatyzują. Ile to już razy słyszałem, że powinno się biegać najlepiej 3 razy w tygodniu po 45-60 minut. Kto za przeproszeniem takie głupoty może opowiadać? Tylko laik, który o bieganiu nie ma pojęcia. Wiadomo przecież, że ilość treningów i czas ich trwania w dużej mierze zależy od dystansu do jakiego trenujemy i przede wszystkim od czasu jaki chcemy osiągnąć. Jeżeli mamy ambicje pobiec np 10 km poniżej 35 minut czy nabiegać powiedzmy 2:45 w maratonie to nie zrobimy tego przy 3 jednostkach treningowych. Najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta. Jeżeli ktoś się dobrze odżywia, to na poziomie amatorskim myśle, że nie potrzebuje suplementacji. Co do tych żeli to wydaje mi się, iż są one przydatne tylko i wyłącznie przy długich wybieganiach, powyżej 20km. Przy normalnych kilku czy kilkunastokilometrowych treningach nie ma sensu ich stosować.

[Plague]

MacJan efekt o którym piszesz, to sprawka biegania na czczo. Jeśli wetniesz lekkie śniadanko przed i nieco lepsze po (białeczko ), to nic Ci nie będzie.
Po nocy (zwłaszcza takiej, co się jadło słabą kolację dzień wcześniej i długo spało) dobrym pomysłem jest coś szybko po przebudzeniu zjeść, żeby zatrzymać katabolizm. Jak zamiast tego pójdziesz pobiegać na głodnego, to nie dziwota, że siejesz spustoszenie w organizmie (może nie zawsze, ale u mnie to się niefajnie kończyło). Paliwo musi być.

A propos braku efektów biegania rano, to faktycznie Kenijczycy są dobrym przykładem. U nich o 6 rano na bieżniach już jest ciasno No ale oni mięśnie palą, bo chcą być w pewnym sensie jak najlżejsi.

[keksik]

Podobno organizm potrzebuje kilku godzin by dojść do siebie po treningu na którym przebiega sie ok. 10 km. Bieganie wieczorem w moim przypadku powoduje bezsenność, stąd wierzę w tą teorię. Poza tym rano jest ...absolutnie spokojniej, cisz w parku, tylko ,,znajomi,, biegacze...no i łapie się energię na cały dzień
Kawka na 30 min. przed treningiem, słodka!

[maly_adas]

Moim zdaniem to kwestia przyzwyczajenia. Ją biegam zaraz po przebudzeniu, w domu pół kubka picia i tyle. Biega się fajnie - przede wszystkim lekko. Dziś na czczo było 16,5 km. Profilaktycznie zawsze mam ze sobą żel, gdybym poczuł, ze brak paliwa. Ale jeszcze nigdy nie użyłem.

W ogóle przed zawodami podobnie - staram się jeść 3 (albo i więcej) godziny wcześniej.

Spadku mięśni nie zauważyłem (a mam takie zboczenie, ze mierze się co tydzień). Sporo tu zależy też od intensywności treningu, ale mi się tak biega ok. Białko profilaktycznie można dodać, choć dobrze zbilansowana dieta przy odpowiednim rozkładzie BTW powinna dac radę.

[bartek88]

Adam1adam napisał" Wlasciwie to trening zaczyna sie w tym przypadku dzien wczesniej od odpowiedniej kolacji" . A co w przypadku gdy ktoś (ja) jest na redukcji i wcinanie kolacji a raczej węgli na noc nie jest wskazane?

[maly89]

Ja praktycznie od samego początku biegam rano. Wstaję 2-3h przed treningiem. Następnie porcja owsianki z kawką, godzinkę należy odczekać i można ruszać Dla mnie rewelacja. Po całym dniu nie mam ani sił ani ochoty na wieczorny trening. Aczkolwiek to też może być kłopotliwe takie poranne bieganie jak się ma na rano do pracy. Przykładowo przez ostatnie 2 miesiące wstawałem 3-4 rano żeby zrobić trening

[deepblue]

Ja praktycznie od samego początku biegam rano. Wstaję 2-3h przed treningiem. Następnie porcja owsianki z kawką, godzinkę należy odczekać i można ruszać Dla mnie rewelacja. Po całym dniu nie mam ani sił ani ochoty na wieczorny trening. Aczkolwiek to też może być kłopotliwe takie poranne bieganie jak się ma na rano do pracy. Przykładowo przez ostatnie 2 miesiące wstawałem 3-4 rano żeby zrobić trening

O której kładziesz się spać? Nie masz kłopotów ze zbyt małą ilością snu?

[maly89]

Generalnie sprawa wygląda tak, że potrzebuję minimum 6 godzin snu i tyle muszę sobie zapewnić, przepraszam za wyrażenie, choćby ch* na ch* stanął! Lubię też strzelić sobie drzemkę w trakcie dnia - np. jeżeli robiłem długie wybieganie. Po mocniejszych treningach czy zawodach też zauważyłem, że potrzebuję więcej snu.
Odpowiadając jednak na Twoje pytanie - wstając 3-4 rano starałem się kłaść około 21-22

[deepblue]

Generalnie sprawa wygląda tak, że potrzebuję minimum 6 godzin snu i tyle muszę sobie zapewnić, przepraszam za wyrażenie, choćby ch* na ch* stanął! Lubię też strzelić sobie drzemkę w trakcie dnia - np. jeżeli robiłem długie wybieganie. Po mocniejszych treningach czy zawodach też zauważyłem, że potrzebuję więcej snu.
Odpowiadając jednak na Twoje pytanie - wstając 3-4 rano starałem się kłaść około 21-22

Eeee, to nawet nie jest tak strasznie jakby się wydawało
Dla mnie 6godzin nie jest wystarczające, co nie zmienia faktu, że nie mam czasu nawet na tyle

[Nikki.Sixx]

Po południu bieg jest ok jeśli zjadłeś sobie lunch o 12:00-13:00 i i wszystko zdążyłeś przetrawić, jeśli nie to masz wspomniane wzdęcia lub przygody z liśćmi łopianu jak jest pod ręką :P Rano jest fajnie bo żołądek pusty, wszystko przetrawione ale jeśli poprzedniego dnia wieczorem nie było WC to lepiej poczekać rano żeby się wypróżnić wtedy zjeść banany najlepiej, bo ja np. po zupie mlecznej z płatkami mam często coś w rodzaju rozwolnienia podczas dłuższego treningu... ale może dlatego że mam bardzo szybka przemianę materii.

Mi osobiście biega się najlepiej od 20:00 tak jakbym miał dodatkowy power w nogach bo rano jestem jestem nieogarnięty dlatego tylko lekki trening rano a wieczorem cięższy.