Ostatni tydzień przed półmaratońskim sprawdzianem

[maly89]

Tak jak kiedyś napisałem - jak będę miał jakieś wątpliwości to będę pytał. Tak więc teraz właśnie nadszedł ten moment, aby zaczerpnąć porady.

Dane podstawowe:
Start docelowy: maraton 29. września
Start kontrolny: półmaraton 8. września
Przygotowania: 15 tygodni
Ilość treningów w tygodniu: 5
Tygodniowy kilometraż: 90-130km
Pierwsze 4 tygodnie to głównie biegi spokojne + wybiegania
Kolejne 3 tygodnie to biegi spokojne oraz przebieżki, a także trochę zabawy szybkością + wybiegania
Kolejne 5 tygodni (obecnie ukończyłem 4) to biegi spokojne zakończone przebieżkami (100, 200, 400 metrów), interwały 8 x 1km, trochę tempa maratońskiego, biegi długie, zabawa prędkością
Ostatnie 3 tygodnie to już pewnie będzie zmniejszenie objętości i podkręcenie tempa, aby nieco odmulić organizm dając mu jednocześnie szansę na regenerację.

No i właśnie w najbliższy weekend mam ten start w półmaratonie i chciałem się dowiedzieć jak Wy byście trenowali w tym tygodniu, na zakończenie którego chciałbym otrzymać jasną odpowiedź na co będzie mnie stać przed startem docelowym i w co powinienem celować. Raczej odpuszczę kilometrówki, przynajmniej w takiej formie jak realizowałem je do tej pory. Nie wiem tylko czy zastąpić je biegiem w tempie progowym (ewentualnie na jakim dystansie) czy może zrobić delikatne rozbieganie i później rytmy - powiedzmy 4-setki, 8-setki

Jak Wy to widzicie?

[Adam Klein]

A co to jest dla Ciebie Tempo Progowe?

[maly89]

Tempo o 15 sekund szybsze niż zakładane tempo maratońskie. Wg tabel Danielsa to jakieś 3:45/km. Generalnie chciałbym takie tempo utrzymać w półmaratonie.

[Adrian26]

Na Twoim miejscu zrobiłbym jakiś średnio intensywny akcent w środe, typu minutówki, 400-setki itp, a w pozostałe dni treningowe porobił rozbiegania gdzieś do 10 km z kilkoma przebieżkami na koniec

Tempo o 15 sekund wolniejsze niż zakładane tempo maratońskie.

Raczej 15 sekund szybsze

[mihumor]

Ja przed połówką biegam w poniedziałek lub wtorek 4x1,2km progowe na przerwie 2 minuty na objęości 14-15km - to lekki, luźny trening wzięty z Danielsa, nie męczy, lekko pobudza, przed maratonem to samo, mozna jeszcze dodac 4x200 rytmy - tak robię przed 10km. U Ciebie by to było dzień póżniej (środa) bo dużo młodszy jesteś i szybciej sie regenerujesz. No ale tydzien przed startem w połówce to mocna jednostka łączaca tempa z objętgoscią - tak 20-21km i w tym ok 10km progowo, połowa na początek, połowa na koniec.

[maly89]

Już poprawione

A co do tego co napisałeś - to i ja właśnie o tym myślę Dodatkowo wróciłem już do kraju i co za tym idzie - na bezrobocie. Tak więc na pewno nogi będę miały więcej czasu na regenerację

[Adrian26]

No ale tydzien przed startem w połówce to mocna jednostka łączaca tempa z objętgoscią - tak 20-21km i w tym ok 10km progowo, połowa na początek, połowa na koniec.

Masz na myśli 5 km prog => 10 km WB1 => 5 km prog?
Mocny trening Przynajmniej 10 km "na progu" to już dość eksploatująca jednostka, bądź co bądź szybsza od ciągłego

[mihumor]

Ostatnio dwa razy biegałem takie sety na tydzień przed dwoma ostatnimi połówkami:

12 km BS - 6 x1,3 km progowo na przerwach minutowych
i
2km BS - 5km P -10km BS - 4km P

Obie te połowki poszły zaskakująco dobrze czy;li powyżej oczekiwań

A w najbliższą niedzielę znów tydzien przed połowką - mam w planie takie coś podobnego

2km BS - 4x1,4km P na minutowej - 10km BS - 4km P
z tym, że P bedę biegał w zakresie 4,00 -4,03 więc nieco niższa liga jestem niemniej jednostki są moim zdaniem bardzo fajne i dosyć mocne.

[maly89]

tak 20-21km i w tym ok 10km progowo, połowa na początek, połowa na koniec.

Początkowo myślałem, że masz na myśli, aby wszystko to robić ciągiem tj. 5km P - 10km BS - 5km P

Taka forma jak napisałeś w ostatnim poście nawet mi się podoba. Ale taki trening zrobię chyba dopiero jutro. Niemniej - raczej skrócę trochę BS. Myślę nad:

2km BS - 5 x 1km P - 2km BS - 5 x 1km P - 2km BS / na przerwach 1 minutowych

Ewentualnie mógłbym dorzucić nieco kilometrów do drugiego BS, ale nie wiem czy na kilka dni przed startem to nie będzie za dużo. Organizm potrzebuje też czasu, aby się zregenerować.

Dzisiaj zaś za radą Adriana i na podstawie własnych doświadczeń zrobię lekkie rozbieganie i trochę przebieżek

[mihumor]

tak 20-21km i w tym ok 10km progowo, połowa na początek, połowa na koniec.

Początkowo myślałem, że masz na myśli, aby wszystko to robić ciągiem tj. 5km P - 10km BS - 5km P

Taka forma jak napisałeś w ostatnim poście nawet mi się podoba. Ale taki trening zrobię chyba dopiero jutro. Niemniej - raczej skrócę trochę BS. Myślę nad:

2km BS - 5 x 1km P - 2km BS - 5 x 1km P - 2km BS / na przerwach 1 minutowych

Ewentualnie mógłbym dorzucić nieco kilometrów do drugiego BS, ale nie wiem czy na kilka dni przed startem to nie będzie za dużo. Organizm potrzebuje też czasu, aby się zregenerować.

Dzisiaj zaś za radą Adriana i na podstawie własnych doświadczeń zrobię lekkie rozbieganie i trochę przebieżek

Dorzucanie km do drugiego BSa w perspektywie startu w połówce raczej niepotrzebne, dobre pod maraton ale tu jest jeszcze czas dorzucić co nieco lub można rzec, ze to już z nawiązką dorzucone u Ciebie
Co do planu 5x1km P na minutowej to mam dwa zastrzeżenia, przy twoim tempie to czas trwania tych jednostek P jest bardzo krótki a z teorii wynika, ze powinno się je biegać po minimum 5 minut by te przerwy minutowe miały sens i by trening był zoptymalizowany, przerwy minutowe do biegu progowego trwającego poniżej 4 minut będą za długie - może pobiegaj to na 30 sekundowych - sens tego treningu tzw interwału tempowego to bieganie tego tempa na niepełnym odpoczynku, krótkie przerwy mają adaptować organizm do szybkiego odpoczynku. Ja u siebie widzę efekt taki po tego typu treningach, że bardzo podniosłem zdolność szybkiego odpoczynku w czasie biegu na granicy możliwości, wystarczy mi nawet krótki zbieg czy mała chwila biegu tylko troszeczkę wolniej by łapać kolejny "drugi oddech" i dalej napierać skutecznie - do końca biegu lub końca mojego - na szczęście na razie udaje się to tak, że oba te końce są w tym samym miejscu i chyba o to tu idzie .