korekta treningu do maratonu

[aniol1979]

witam.jestem w trakcie przygotowan do maratonu.pierwotnie mial byc poznanski,ale z przyczyn obiektywnych mam zamiar pobiegnac w torunskim 27.08.2013. przygotowuje sie w/g tego planu treningowego: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129. koniec w/w planu przypada na 2 tyg. przed terminem startu.mam zatem pytanie do bardziej doswiadczonych zawodnikow-jak zmodyfikowac ten plan i wykorzystac dodatkowe dwa tygodnie? myslalem o dodatkowym dlugim wybieganiu(30-32 km) i wydluzeniu czasu zmniejszenia obciazen o tydzien.a jakie sa wasze sugestie. dodam,ze bedzie to moj pierwszy maraton.jestem teraz mniej wiecej na 18 tyg. planu.ostatnie dwa dlugie wybiegania(22 i 20 km) pobieglem w tempie ok. 5,15. krotsze(8 i 10 km) robie w tempie od 4,55 do 5,15. podstawowym zalozeniem bylo skonczenie maratonu.wraz z postepami treningowymi zakladalem zmieszczenie w 4 godz. teraz mysle o czasie3,45 ,ale bez spinania.najwazniejsze jest ukonczenie.myslicie,zez tymi czasami jest to mozliwe? dodam,ze po dlugich dystansach w takich czasach,nie jestem jakos specjalnie zmeczony.jednak miesnie daja o sobie znac.choc gdybym musial,dalbym na pewno rade pobiegnac wiecej(co zreszta czynie w kazdym kolejnym tygoniu:-). caly czas jednak nie czuje jeszcze tych 42 km! czekam na jakiesdobre rady.pozdr

[Adrian26]

Po pierwsze biegasz zbyt szybko. Jeżeli w maratonie planowałeś złamać 4h, czyli biec tempem 5:40, to nie rozumiem dlaczego robiłeś wybiegania nawet po 4:55 ?
Z drugiej strony chyba źle dobrałeś plan skoro jesteś w stanie zrobić w tym tempie wybiegania. Ten schemat z tego co widzę to jest raczej dla osób, które chcą po prostu zaliczyć maraton, pewnie gdzieś w okolicy 5h, cztery godziny trudno z takiego planu pobiec.

[mihumor]

Biegasz za szybko, wybiegania czy biegi długie powinieneś robić po ok 5,50-6 minut do wyniku koło 3,45 i na taki pewnie Ciebie stać. Na razie to biegasz szybciej takie treningi niż moje do biegania M około 3 godzin - na pocieszenie powiem Ci, że jak się szykowałem do debiutu w M to też tak biegałem i okazało się to średnim rozwiązaniem. Wybiegania powyżej 30km do czasu pod 4 godziny - po co, wystarczy trzymać wskazane tempo i biec to ok 2,5 godziny, 3 maksymalnie. Zmień ten plan na coś innego, jest sporo czasu, nie ma problemu, pobiegnij jakieś 10km testowo aby sprawdzić swoje możliwości i skonkretyzować cel, może być też półmaraton - daje lepsze odniesienie do wyniku w M.

[aniol1979]

hm,wybralem ten plan,gdyz wydawal mi sie na poczatku adekwatny do moich mozliwosci.a biegalem po prostu tak,jak sie czulem.wydawalo mi sie,ze czym szybciej bede biegal,tym lepiej.w miare postepow zaczalem jednak modyfikowac oczekiwania. czyli co teraz? zwolnic i biegnac na ponad 4 godz.,czy moze nastawic sie na lepszy czas? jak ewentualnie zmodyfikowac ten plan?prosilbym o konkretne wskazowki.pozdr
ps.

Ten schemat z tego co widzę to jest raczej dla osób, które chcą po prostu zaliczyć maraton, pewnie gdzieś w okolicy 5h, cztery godziny trudno z takiego planu pobiec.

czegos nie rozumiem.dlaczego jesli robi sie plan na 5 godz,to trudno pobiegnac w 4!?
ps 2. ok,czyli jesli nastawie sie na 4,45 to biegac w jednostajnym tempie ok 5,40 ,tak? a co z druga czescia mojego pytania.jak wykorzystac dodatkowe dwa tygodnie?

[mafik]

czegos nie rozumiem.dlaczego jesli robi sie plan na 5 godz,to trudno pobiegnac w 4!?

No to się wydaje oczywiste ... jeżeli plan jest przeznaczony dla osób planujących przebiec maraton w tempie 7:08/km to trudno, żeby przygotowywał do przebiegnięcia maratonu w tempie 5:40/km. Różnica między przebiegnięciem maratonu w 5 lub w 4 h jest jednak bardzo duża.
Odwrotnie to by zadziałało (z planu na 4h można pobiec maraton w 5h ), ale nie w tę stronę.

Ja bym Ci radził z własnego doświadczenia przede wszystkim nie "napalać się" i nie podnosić co chwilę poprzeczki jeżeli chodzi o wynik. Nie przed pierwszym maratonem.
Bo możesz przekombinować i spalić cały bieg. Człowiekowi wydaje się, że jest coraz mocniejszy bo w krótkich biegach idzie coraz lepiej (przynajmniej takim debiutantom jak my). Maraton to jest jednak trochę co innego niż połówka ...
Mi takie "napalanie się" i bieganie coraz szybciej zupełnie się nie sprawdziło w maratonie ... (chociaż połówka i 10km wyszły moim zdaniem fajnie)
Ustal sobie, że będziesz biegł np. na poniżej 4h i tak trenuj i tak zacznij. Wydaje mi się, że nie ma gorszej opcji niż rozpocząć bieg za szybko (w stosunku możliwości, które źle oszacujesz). Później można go nawet nie ukończyć. A jak po 30km będziesz czuł że jest moc to możesz zawsze te kilka minutek urwać ...

A tak czy inaczej pobiegł bym teraz testowo jakąś połówkę, żebyś przynajmniej mniej więcej wiedział na jakim poziomie jesteś...
No i biegać, biegać, biegać ...

To są oczywiście rady z własnego doświadczenia osoby "po debiucie".

[aniol1979]

No to się wydaje oczywiste ... jeżeli plan jest przeznaczony dla osób planujących przebiec maraton w tempie 7:08/km to trudno, żeby przygotowywał do przebiegnięcia maratonu w tempie 5:40/km. Różnica między przebiegnięciem maratonu w 5 lub w 4 h jest jednak bardzo duża.

no fakt,moj blad logiczny!

A tak czy inaczej pobiegł bym teraz testowo jakąś połówkę, żebyś przynajmniej mniej więcej wiedział na jakim poziomie jesteś...
No i biegać, biegać, biegać ...

bieglem niedawno na dlugim wybiegniu,jesli to sie liczy.czas 1godz 49min (tempem powiedzmy konwersacyjnym.takze bez zbytniego zmeczenia,ale miesnie jednak dawaly o sobie znac).

Ja bym Ci radził z własnego doświadczenia przede wszystkim nie "napalać się" i nie podnosić co chwilę poprzeczki jeżeli chodzi o wynik. Nie przed pierwszym maratonem.
Bo możesz przekombinować i spalić cały bieg. Człowiekowi wydaje się, że jest coraz mocniejszy bo w krótkich biegach idzie coraz lepiej (przynajmniej takim debiutantom jak my). Maraton to jest jednak trochę co innego niż połówka ...
Mi takie "napalanie się" i bieganie coraz szybciej zupełnie się nie sprawdziło w maratonie ... (chociaż połówka i 10km wyszły moim zdaniem fajnie)
Ustal sobie, że będziesz biegł np. na poniżej 4h i tak trenuj i tak zacznij. Wydaje mi się, że nie ma gorszej opcji niż rozpocząć bieg za szybko (w stosunku możliwości, które źle oszacujesz). Później można go nawet nie ukończyć. A jak po 30km będziesz czuł że jest moc to możesz zawsze te kilka minutek urwać ...

mysle,ze tak chyba zrobie.nastawie sie na tempo 5,40 i tak bede biegal. a czy zarem krotkie biegi,ktore teraz robie(8 i 10 km)tez boegac w tym tempie,czy mozna szybciej? ico z planem ktory mam?pozostac przy nim ,czy jednak jakos jeszcze na te 2 miesiace zmodyfikowac? ten plan: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129.

[Adrian26]

Tak jak Ci już pisałem wcześniej, ten plan nie jest adekwatny do wyniku jaki chcesz osiągnąć (z tego co widzę to między 3:45, a 4:00). Przede wszystkim zwiększyłbym kilometraż i przynajmniej raz w tygodniu (może nawet 2) pobiegł gdzieś koło 12 km w planowanym tempie startowym, czyli gdzies w granicach 5:30-5:40/km. Do tego przydałoby się troche gimnastyki siłowej, jakieś krosy. Długie wybiegania są w miare ok.

[mafik]

mysle,ze tak chyba zrobie.nastawie sie na tempo 5,40 i tak bede biegal. a czy zarem krotkie biegi,ktore teraz robie(8 i 10 km)tez boegac w tym tempie,czy mozna szybciej? ico z planem ktory mam?pozostac przy nim ,czy jednak jakos jeszcze na te 2 miesiace zmodyfikowac? ten plan: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129.

W temacie modyfikacji planów to może niech Ci radzą bardziej doświadczeni ...
Bo ja to tak trochę na zasadzie "prowadził ślepy kulawego ..."

Nie wiem, czy to Ci coś pomoże (gdyż test przydatności "mojej drogi" będę miał dopiero na MW ), ale z tych planów zamieszczonych na bieganie.pl to biorę tylko dystanse długich wybiegań niedzielnych (do 32km). A resztę sam sobie wymyślam czytając co mądrzy ludzie piszą w postach (którzy osiągają jakieś wyniki).
Ja planuję start w MW-wskim. Nastawiam się na bieg poniżej 4h.
PM na wiosnę zrobiłem w 1:49:20, później 10km w 47:33.
Łącznie biegam 4 razy w tygodniu, aktualnie ok. 60-65 km tygodniowo.
W niedzielę w tempie 5:45-5-55/km (moim zdaniem nadal za szybko i zamierzam jeszcze zwolnić 10-15s/km, ale ciężko to zwalnianie idzie ...)
W tygodniu biegam po 9-13 km i tutaj tempa różne. Albo równo ok. 5:20-5:30/km, albo odcinkami bawię się tempem (między 5:00 a 5:40/km), albo biegam z narastającą prędkością (do ok. 4:50/km na końcu), albo przebieżki, albo coś w rodzaju "interwałów" (np. dzisiaj 13k, pierwsze 3 km na rozgrzewkę, a później 1 km ok. 4:40/km, kolejny ok. 5:20/km i tak na zmianę 4x i później 2 km schłodzenia). Staram się, żeby nie robić dwóch kolejnych treningów "ciężkich".

Co z tego wyjdzie - nie wiem, ale mam nadzieję, że uda się 4h złamać (łatwo nie będzie).

[L19:57]

Biegasz za szybko, wybiegania czy biegi długie powinieneś robić po ok 5,50-6 minut do wyniku koło 3,45 i na taki pewnie Ciebie stać. Na razie to biegasz szybciej takie treningi niż moje do biegania M około 3 godzin - na pocieszenie powiem Ci, że jak się szykowałem do debiutu w M to też tak biegałem i okazało się to średnim rozwiązaniem. Wybiegania powyżej 30km do czasu pod 4 godziny - po co, wystarczy trzymać wskazane tempo i biec to ok 2,5 godziny, 3 maksymalnie. Zmień ten plan na coś innego, jest sporo czasu, nie ma problemu, pobiegnij jakieś 10km testowo aby sprawdzić swoje możliwości i skonkretyzować cel, może być też półmaraton - daje lepsze odniesienie do wyniku w M.

A jak "to" się ma do treningu "pod" maraton :"10-15km w tempie szybszym niż temp. mar.; 6 tyg. 20 km. i 4 tyg. 24 km (przed zawodami) w temp. maratonu" Szanowny Panie ?.(Jeżeli nie pomyliłem Osoby)
Tak Zapamiętałem i tak stosuję .
Ja tam zostaję przy tym powyższym,luzackim planie
Biegam na okrężnej trasie ok. 1.8 km. 5 okrążeń, co drugi dzień w tempie 9:30 - 9:40/okr. (ok.5:20/km).
Zaliczyłem już "te 20 km" w tempie 10min/ okr. (ok.5:35/km).
Wiem, że na planowanych zawodach (za 30 dni) nie złamię 4h. Mam zdecydowanie za mały staż biegowy.
Nie wiem jaki wpływ na te osiągi ma jazda na rolkach i rowerze. W tygodniu jeżdżę 1h (rolki) i 4 odcinki po 25 km.(rower). "Wszystko żwawo". I na tę chwilę jest super.
Pozdr. i nie patrzeć na swój wiek .

[aniol1979]

Biegasz za szybko, wybiegania czy biegi długie powinieneś robić po ok 5,50-6 minut do wyniku koło 3,45 i na taki pewnie Ciebie stać. Na razie to biegasz szybciej takie treningi niż moje do biegania M około 3 godzin - na pocieszenie powiem Ci, że jak się szykowałem do debiutu w M to też tak biegałem i okazało się to średnim rozwiązaniem. Wybiegania powyżej 30km do czasu pod 4 godziny - po co, wystarczy trzymać wskazane tempo i biec to ok 2,5 godziny, 3 maksymalnie. Zmień ten plan na coś innego, jest sporo czasu, nie ma problemu, pobiegnij jakieś 10km testowo aby sprawdzić swoje możliwości i skonkretyzować cel, może być też półmaraton - daje lepsze odniesienie do wyniku w M.

A jak "to" się ma do treningu "pod" maraton :"10-15km w tempie szybszym niż temp. mar.; 6 tyg. 20 km. i 4 tyg. 24 km (przed zawodami) w temp. maratonu" Szanowny Panie ?.(Jeżeli nie pomyliłem Osoby)
Tak Zapamiętałem i tak stosuję .
Ja tam zostaję przy tym powyższym,luzackim planie
Biegam na okrężnej trasie ok. 1.8 km. 5 okrążeń, co drugi dzień w tempie 9:30 - 9:40/okr. (ok.5:20/km).
Zaliczyłem już "te 20 km" w tempie 10min/ okr. (ok.5:35/km).
Wiem, że na planowanych zawodach (za 30 dni) nie złamię 4h. Mam zdecydowanie za mały staż biegowy.
Nie wiem jaki wpływ na te osiągi ma jazda na rolkach i rowerze. W tygodniu jeżdżę 1h (rolki) i 4 odcinki po 25 km.(rower). "Wszystko żwawo". I na tę chwilę jest super.
Pozdr. i nie patrzeć na swój wiek .

kurcze,nie ogarniam twojego posta czy to bylo do mnie,czy do mihumora?

btw,dzisiaj pierwsze 10km w tempie 5,40. srednie hr 150 (przy maxie 198). totalny luz i dobre samopoczucie.
jutro biegne 24km.zrobie w tym samym tempie i zobacze jak bedzie.

caly czas czekam na konstruktywne uwagi od kogos doswiadczonego,co do mojego treningu na pozostale 2 miesiace.robic to samo do konca czy cos zmieniac?(zakladam,ze bede biegl na czas ok. 3,45 godz. dla przypomnienoa robie ten plan- http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129

Tak jak Ci już pisałem wcześniej, ten plan nie jest adekwatny do wyniku jaki chcesz osiągnąć (z tego co widzę to między 3:45, a 4:00). Przede wszystkim zwiększyłbym kilometraż i przynajmniej raz w tygodniu (może nawet 2) pobiegł gdzieś koło 12 km w planowanym tempie startowym, czyli gdzies w granicach 5:30-5:40/km. Do tego przydałoby się troche gimnastyki siłowej, jakieś krosy. Długie wybiegania są w miare ok.

dobra tak zrobie.a co z pozostalymi dwoma tygodniami w moim planie.jak je wykorzystac?dodatkowe dwa tygodnie z dystansami ok. 10-12 km plus akcenty i dwa dlugie wybiegania( moze 30 i 32 km),a pozniej tappering w/g planu?czy moze jedno dlugie wybieganie i tydzien dluzej odpoczynku przed startem?

[L19:57]

..
..

kurcze,nie ogarniam twojego posta czy to bylo do mnie,czy do mihumora?

..

Do Mihumora. Bynajmniej nie z jakimikolwiek pretensjami
Odpowiedź także nie jest konieczna .
Z planów przygotowujących do maratonu właśnie ten (przedstawiony w zimie (chyba) przez Mihumora (chyba) ) wydał mi się najlepszy.
Wszystko w "jednej linijce". "Zarobić i nie narobić się" (cyt. ...)

[mihumor]

Biegasz za szybko, wybiegania czy biegi długie powinieneś robić po ok 5,50-6 minut do wyniku koło 3,45 i na taki pewnie Ciebie stać. Na razie to biegasz szybciej takie treningi niż moje do biegania M około 3 godzin - na pocieszenie powiem Ci, że jak się szykowałem do debiutu w M to też tak biegałem i okazało się to średnim rozwiązaniem. Wybiegania powyżej 30km do czasu pod 4 godziny - po co, wystarczy trzymać wskazane tempo i biec to ok 2,5 godziny, 3 maksymalnie. Zmień ten plan na coś innego, jest sporo czasu, nie ma problemu, pobiegnij jakieś 10km testowo aby sprawdzić swoje możliwości i skonkretyzować cel, może być też półmaraton - daje lepsze odniesienie do wyniku w M.

A jak "to" się ma do treningu "pod" maraton :"10-15km w tempie szybszym niż temp. mar.; 6 tyg. 20 km. i 4 tyg. 24 km (przed zawodami) w temp. maratonu" Szanowny Panie ?.(Jeżeli nie pomyliłem Osoby)
Tak Zapamiętałem i tak stosuję .
Ja tam zostaję przy tym powyższym,luzackim planie
Biegam na okrężnej trasie ok. 1.8 km. 5 okrążeń, co drugi dzień w tempie 9:30 - 9:40/okr. (ok.5:20/km).
Zaliczyłem już "te 20 km" w tempie 10min/ okr. (ok.5:35/km).
Wiem, że na planowanych zawodach (za 30 dni) nie złamię 4h. Mam zdecydowanie za mały staż biegowy.
Nie wiem jaki wpływ na te osiągi ma jazda na rolkach i rowerze. W tygodniu jeżdżę 1h (rolki) i 4 odcinki po 25 km.(rower). "Wszystko żwawo". I na tę chwilę jest super.
Pozdr. i nie patrzeć na swój wiek .

Jeśli do tego stosujesz tema biegów spokojnych i długich po ok 6-6,20 to wszystko jest ok. Nie wiem też dlaczegoi miałoby Ci się nie udać pobiec planowanego wyniku - staż biegowy przy łamaniu 4ki nie ma nic do rzeczy, jak dobrze potrenowałeś i niczego taktycznie oraz w zakresie odżywiania nie pomylisz, warunki będą dobre to może i powinno sie udać. Nie demonizowałbym tego celu. Ważne by nie biegać za dużo, powyżej możliwości, by dobrze odpocząć przed samym startem - w przeciwnym razie mięśnie odmówią współpracy.
W zakresie zastrzeżeń: kolega z postu pierwszego biega za szybko własnie wybiegania i biegi długie - to jednak spory błąd zwłaszcza na etapie początkującym - jednak trzeba zróżnicować akcenty i normalne treningi i wszystko to dopasować do celu i możliwości, również plan należy tak właśnie dobrać. To co ty biegasz jest ok.

[mihumor]

Anioł 1979 - prostą korektę w planie bym zrobił, do treningów dodałbym po 2-4km (niedzielne max 28km wystarczy), w czwartki biegałbym tempa, takie różne kombinacje np:
- 3x2km po 4,50 na przerwie 2' trucht
-2x3km po 4,50 na przerwie 3'
-2x4km po 4,55 - przerwa 4'
ciągły 10-12km po 5,00-5,05
- trening tempo maraton 15 potem 20 potem 24 km w tempie zbliżonym do planowanego maratonu 5,20-5,25
Trzeba to biegać równo
Resztę treningów biegaj w zakresie 5,45-6,10 - nie szybciej bo nie ma po co. To Ci przyniesie więcej korzyści i mniej Cie zmęczy
Coś w tym stylu.

[aniol1979]

Anioł 1979 - prostą korektę w planie bym zrobił, do treningów dodałbym po 2-4km (niedzielne max 28km wystarczy), w czwartki biegałbym tempa, takie różne kombinacje np:
- 3x2km po 4,50 na przerwie 2' trucht
-2x3km po 4,50 na przerwie 3'
-2x4km po 4,55 - przerwa 4'
ciągły 10-12km po 5,00-5,05
- trening tempo maraton 15 potem 20 potem 24 km w tempie zbliżonym do planowanego maratonu 5,20-5,25
Trzeba to biegać równo
Resztę treningów biegaj w zakresie 5,45-6,10 - nie szybciej bo nie ma po co. To Ci przyniesie więcej korzyści i mniej Cie zmęczy
Coś w tym stylu.

-czyli,jesli mam dlugi bieg dzis(czwartek) to biegnac go w tempuie zblizonym do zalozonego(5,20-25),tak?
-

trening tempo maraton 15 potem 20 potem 24 km w tempie zbliżonym do planowanego maratonu 5,20-5,25

a o co chodzi z tym,bo nie kapuje.w/g mojego planu dzis mam 24km,za tydz. 26. czyli mam zmienic na 15km dzis,20 za tydz etc?
-sobota bieg ok. powiedzmy 12km na tempie 5,45-6,10
-poniedzialek tempa
-sroda9dzien przed dlugim wybieganiem) ciagly 10-12 km w tempie 5,00-5,05
dobrze to wykoncypowalem?

[mihumor]

Nie, dałem ci przykłady treningów tempowych, to biegasz raz na tydzień, do tego masz bieg długi, który masz biegać wolniej-ok 6 min, jak biegasz jako trening tempowy dłuższy tempo maraton to skracaj
nieco bieg długi, tak by objętość tygodniowa wzrastała do ok 10 procent