Półmaraton - trening i sam bieg

[coza86]

Cześć,

we wrześniu biegnę pierwsze w życiu zawody na 21,1 km. Z racji tego, że chciałem zobaczyć jak to jest to ponad miesiąc temu przebiegłem treningowy półmaraton, tempem wolnym i komfortowym: http://connect.garmin.com/activity/341011048 ,całkowicie bez spiny (średnie tempo 6:47, czas: 2:21:xx).
Podczas biegu czułem się dobrze i nic mi nie przeszkadzało, aż do 18 km. Nie czułem się bardzo zmęczony ale nie miałem siły ruszać nogami tak samo szybko (chociaż po tempie tego nie widać) i musiałem ze sobą walczyć już do końca. Teraz pytanie, co się stało? Podkreślę, ze do 17 km czułem się bardzo komfortowo, nie miałem żadnych oznak ponad przeciętnego zmęczenia. Na 18 km opadłem z sił i to natychmiast! Zero oznak tylko gwałtowne bum i brak siły.

Podczas biegu nic nie piłem i nie jadłem. Myślę, że w tym może być problem ale może ktoś zna inną przyczynę?

Z góry dzięki za odpowiedź

[Mar.co]

Przyczyn może być kilka, ale stawiam na lekkie odwodnienie, przegrzanie lub brak paliwa (może się odchudzasz i wcinasz samą sałate). Popraw diete i nawadniaj się odpowiednio przez 2 dni przed mocnym treningiem, samo picie podczas biegu już tak ważne nie jest.

[jaroslaw.dzik]

Też wydaje mi się, że mogą to być oznaki odwodnienia organizmu. Przy takim wysiłku potrzebujemy ogromną ilość kalorii, dlatego wskazane jest spożywanie płynów.

[Emilio]

Tak objawia się odwodnienie. Niby nic, pić się chce, sucho w ustach, ale dużego dyskomfortu się nie odczuwa, a potem nagły spadek sił, czasem z zawrotami głowy.
Do 15 km spokojnie można biec nawet w upał, nie przyjmując płynów.
W chłodne dni nawet i 20 km da się zrobić, ale w obecnych temperaturach koniecznie trzeba się nawadniać.
Trzeba uzupełniać płyny i to wcale nie mało.
Ostatnio, w ciepły, ale wcale nie upalny dzień dopadło mnie to podczas długiego weekendowego wybiegania, mimo że piłem, ale miałem tylko 0,5 l bidon.
Na 27 km tak jakby odcięło mi zasilanie, nie byłem w stanie zrobić kroku. Po odpoczynku musiałem iść spacerkiem do domu jeszcze 5 km.

[coza86]

Dzięki za odpowiedzi.

Korzystacie (i czy w ogóle ma to sens w półmaratonie) z żeli energetycznych. Rozumiem, że nawadniać się będę musiał, ale czy żele pozwolą uniknąć tak gwałtownego ataku zmęczenia?

Jeżeli tal co polecacie ?

[Mar.co]

Dzięki za odpowiedzi.

Korzystacie (i czy w ogóle ma to sens w półmaratonie) z żeli energetycznych. Rozumiem, że nawadniać się będę musiał, ale czy żele pozwolą uniknąć tak gwałtownego ataku zmęczenia?

Jeżeli tal co polecacie ?

To zalezy na jaki czas lecisz. Jak będzie to w okolicach 3h to się przyda, jak bliżej 1:30h to nie ma sensu, ewentualnie mały w połowie trasy. Ja wciągam 25ml enervitu w okolicy 10km ale w zamian nie biore nic z punktów żywieniowych.

[furek]

Jak organizator zapewnia punkty żywieniowe, to myślę, że nie musisz nic brać. Po Twoim tempie treningowym przypuszczam, że na zawodach zrobisz półmaraton w ok. 2h, więc żel raczej nie jest konieczny. To samo dotyczy wody - jeżeli jest na trasie co powiedzmy 3 km, to myślę, że nie musisz biec z bidonami.
Jeżeli organizator nic nie pisze o punktach z wodą i bananami - bierz koniecznie i wodę i żel. Będziesz czuł się bezpieczniej.

[Platini76]

Jeśli biegniesz na 2h lub szybciej, to nie musisz nic jeść w czasie biegu. Za to ważne jest, żeby wcześniej zjeść normalne śniadanie - to co jesz zazwyczaj, w normalnej ilości. Takie śniadanie zabezpieczy Ci 100% paliwa na bieg.

Nawadnianie jest kwestią indywidualną, ale większość osób w czasie HM uzupełnia płyny, najczęściej wodą lub izotonikami.

[kateglory]

Dokładnie tak może wyglądać odwodnienie. Sama ostatnio zapomniałam wody na 20 km (było ciepło, ale nieupalnie) biegło się super do 15 km , ostatnie 5 ledwo doczłapałam się do domu i czułam się fatalnie nawet już po wypiciu. Więcej nie popełnię tego błędu :/

[maly89]

Ja również ostatnimi czasy zaserwowałem sobie trening w upale bez uzupełniania płynów...

Morderczy trening w piekielnym upale

Do dzisiaj nie wiem jak udało mi się go ukończyć. Jednak z przyjemnym niedzielnym biegiem miał on niewiele wspólnego... Od tamtej pory już mocno się pilnuję jeżeli chodzi o nawadnianie

[coza86]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Mam jeszcze jedno pytanie, a nie chce zakładać nowego wątku.

Jakie ćwiczenia na zwiększenie szybkości w półmaratonie. Mam po trasie, idealne miejsca na podbiegi tj. 250 m pod górkę 500 m płasko i znów 250m pod górkę. Niestety po asfalcie :D. Czy podbiegi to dobry pomysł na zwiększenie szybkości ? Czy mam robić jeszcze coś innego? Jeżeli podbiegi są ok to jak je robić? Biegać na maksa pod górkę, zwalniać z górki?

[maly89]

To co poprawiają podbiegi to siła. Warto je robić, bo przy dłuższym biegu mięśnie odgrywają kluczową rolę. Jednak chcąc poprawić szybkość trzeba by było pomyśleć o szybkim bieganiu, czyli np. przebieżkach

[coza86]

Ok dzięki. Chciałbym (może na zbyt optymistycznie, biegając wybiegania po 6'30 min/km) złamać dwójkę na półmaratonie. Czy przebieżki mają być w tempie startowym czy szybszym? Jaki odpoczynek między ?

[kateglory]

przebieżki - szybko ale nie na maksa, tak żebyś był w stanie zrobić minimum 10 powtórzeń