Przygotowanie do pierwszego maratonu

[deus]

Witam,
Mam na imię Amadeusz, mam 178cm wzrostu, ważę 79kg i aktualnie biegam namiętnie po Lasku Bielańskim. W wieku trampkarza/juniora grałem w piłkę nożną w klubie więc styczność ze sportem miałem od zawsze. Od roku pracuję przy biurku i to całodobowe siedzenie na tyłku zmotywowało mnie do regularnego biegania. Rok wcześniej na wakacjach biegałem codziennie przez dwa miesiące ale później przestałem. W październiku 2012 zacząłem regularne biegi bez żadnego planu - od 6 do 10km, w tempie około 6min/km. Po decyzji o starcie w 8 Półmaratonie Warszawskim, realizowałem plan treningowy Aleksandry Jawor - http://www.polmaratonwarszawski.pl/file ... araton.doc. Pomijałem w nim trening siłowy, co prawdopodobnie było przyczyną strasznego bólu łydek od 19km. Półmaraton ukończyłem z czasem 2h 11min. Potem biegałem dalej bez planu, 4x w tygodniu, z wybiórczą wiedzą zgromadzoną na bieganie.pl. Po drodze wystartowałem m.in. w biegu Orlenu na 10km z czasem 52:28. Ostatnimi czasy realizuję plan treningowy do maratonu - http://bieganie.pl/?cat=19&id=1282&show=1. Jestem na 5 tygodniu (w niedzielę wybieganie 22km). Na pewno robię postępy, bo czuję to po swoim organiźmie jak i po wyniku w biegu Powstania Warszawskiego na 10km 46:56. Planuję wystartować w maratonie Orlen pod koniec kwietnia 2014, stąd też pojawiają się moje pytania:
1. Czy pomysł zrobienia całego tego planu treningowego dwukrotnie, z wstawieniem pomiędzy je innego planu (np. na podtrzymanie kondycji) w taki sposób, żeby zakończyć drugi raz plan przed samym maratonem to dobry pomysł? Jeżeli nie to proszę o rady jak to rozegrać. Zależy mi na osiągnięciu jak najlepszego wyniku w pierwszym maratonie a nie tylko dotarciu do mety.
2. W niedzielnych wybieganiach są dodatkowo ćwiczenia, których nie mam siły już zrobić bo po przebiegnięciu takiego kilometrażu - odczuwam mocny ból łydek. Nie wiem czy jest to kwestia zaniedbania ćwiczeń siłowych, których w zasadzie nie robię, czy kwestia zbyt szybkiego tempa (w ostatnią niedzielę 20km pobiegłem ze średnim tempem 5:40)? Czy mogę te ćwiczenia swobodnie przełożyć na inny dzień, czy akurat w niedzielę zostały tam podane w konkretnym celu?

[deus]

Czy zadałem za trudne pytania? Nie sądzę Proszę pomóżcie.

[adam1adam]

Te same plany do dwoch maratonw- tak wydaje mi sie , ze mozesz powtorzyc
ten sam plan, ale czy ma to sens (monotonia). Ja wzilbym inny- taki ktory by
uwzglednil przerwe miedzy maratonami (mozesz podczas takiej pausy poprostu
bigac cos lekkigo np 50min po 6min/km.).
Bol lydek- wyglada ,ze twoje nogi nie sa w stanie zniesc takich obciazen.
Moze to byc tez wynikiem twojej techniki biegu -zwroc na to uwage.
Rozwiazanie -aby nie zchodzic z kilometrazu, biegaj dodatkowy dzien tak
aby suma km pozostala taka sama- zobaczysz czy to cos daje -jesli nie
przyczyna tkwi w czyms innym.

[mariuszuk]

A nie lepiej na jesien zrobic 10k plan ewentualnie 1/2 maraton, pobiegniesz wtedy na max zobaczysz gdzie jestes i wtedy plan na orlen maraton 2014.

[deus]

@adam1adam
Po ukończeniu pierwszego planu treningowego nie biegłbym żadnego maratonu. Czy istnieją jakieś gotowe plany treningowe dużo dłuższe niż 14-15 tygodni? Może zamiast powtarzania aktualnego planu, kolejny zrobiłbym dla bardziej zaawansowanych biegaczy? Czy to może, zbyt szybki skok?
Co do Twojego proponowanego rozwiązania na ból łydek, to jestem prawie pewien, że jakbym zabrał połowę dystansu z niedzielnego długiego wybiegania na inny dzień to ból nie występowałby. Łydki zaczynają boleć mnie w okolicach 15 kilometra, więc może to jednak kwestia tego, że w życiu jeszcze za mało razy pokonywałem takie dystanse i z czasem ból minie? Dodatkowo przekonuje mnie brak treningów siłowych, które w planie są po niedzielnym długim biegu a ja je odpuszczam

@mariuszuk
Chciałbym się porządnie przygotować do maratonu, więc naturalnym wydaje mi się, że lepiej zrobić 2x plan do maratonu. W zawodach 10km będę startował w międzyczasie w celu sprawdzenia czy jest postęp, a jak do tej pory był, pomimo docelowego trenowania do maratonu.

[Adrian26]

Przyczyna najprawdopodobniej tkwi w slabych łydkach. Sam zresztą napisałeś - olewasz ćwiczenia siłowe - masz już odpowiedź na swoje pytanie Bieganie, a już zwłaszcza bieganie maratonów, to nie jest wyłącznie jogging, ale jeszcze nieco ćwiczeń siłowych, wzmacniających, ogólnosprawnościowych - kto je pomija, ten szans na przebiegnięcie maratonu w jako takim stanie za wielkich nie ma.

[maly89]

Kiedyś jeden z trenerów, z którym rozmawiałem powiedział, że "biec można tak długo jak pozwalają na to mięśnie". I taka jest właśnie prawda jeżeli chodzi o maraton. Można być świetnie przygotowanym mentalnie, mieć rewelacyjną kondycję, ale jak siądą mięśnie to koniec. Nie ma zmiłuj

[deus]

Pewnie macie rację, trzeba poćwiczyć łydy Powiedzcie mi jeszcze proszę, czy w tym planie treningowym, ćwiczenia podane w niedziele są celowo czy mogę je robić w domu w dni wolne od treningu czy wcisnąć je w dni treningowe?

[martinelli]

Jestem zapisany na maraton, niestety z wielu przyczyn dotychczas nie miałem jak się przygotowywać.
czy w związku z tym moglibyście mi poradzić jak trenować przez te 5 tygodni które mi zostały do maratonu (29 października) aby w jak najlepszym stanie go ukończyć?

Czy robić jak najdłuższe wybiegania? czy interwały?
co z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie? jak powinny wyglądać?

w którym tygodniu, ile przed datą maratonu powinien być najbardziej intensywny tydzień (najdłuższe wybieganie) ?

[jaroslaw.dzik]

Jestem amatorem i biegam od niedawna, ale robię to systematycznie i mam nadzieję, że za kilka miesięcy będę w stanie przebiec dystans półmaratonu

[maly89]

Jestem zapisany na maraton, niestety z wielu przyczyn dotychczas nie miałem jak się przygotowywać.
czy w związku z tym moglibyście mi poradzić jak trenować przez te 5 tygodni które mi zostały do maratonu (29 października) aby w jak najlepszym stanie go ukończyć?

Czy robić jak najdłuższe wybiegania? czy interwały?
co z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie? jak powinny wyglądać?

w którym tygodniu, ile przed datą maratonu powinien być najbardziej intensywny tydzień (najdłuższe wybieganie) ?

Ty tak serio? Obudziłeś się na 5 tygodni przed maratonem (rozumiem, że mówimy o 29. września) i pytasz się kiedy zacząć interwały, kiedy wybiegania i co lepiej? Teraz to już powinieneś mieć za sobą najcięższe treningi, łapać świeżość i dynamikę. No ale skoro pytasz... Interwały już bym sobie odpuścił, wybiegania robił raz w tygodniu, a dystans uzależnił od tego na jakim etapie teraz jesteś. Zaczynanie forsownych treningów nie ma już sensu. Biegaj regularnie i miej nadzieję, że będzie dobrze