WT w treningu do 10km i połówki

[tajt28]

Przeglądając różne plany treningowe, czytając artykuły poświęcone treningowi biegowemu, zacząłem zastanawiać się nad tempami przy treningu WT (wytrzymałości tempowej).
Jeśli celuję w połamanie 40 minut na 10k to każdy km muszę przebiec średnio poniżej 4min/km (wielce odkrywcze, prawda? ). Plany treningowe "każą" biegać mi kilometrówki w 4.05min/km. To jaki jest tego sens? Rozumiem, że trenuję tak, żeby przebiec całe 10 km w odpowiednim tempie to powinienem krótsze kawałki biegać szybciej niż docelowe tempo. Co ma mi dać bieganie 10x1km po 4.05min/km? Czy nie powinno się biegać 10x1km po 3.55min/km, żeby po jakimś czasie zdobyć ten zapas mocy i wytrzymałości (WT, tak?), żeby w miarę swobodnie zrobić zaplanowany wynik. Chyba warto oswoić się w szybszymi tempami na krótszych dystansach.
Podobne refleksje nachodzą mnie przy tempach do półmaratonu. Te WT 4x3km 3x5km w tempach wolniejszych niż średnia do założonego czasu na mecie.
Czy ktoś doświadczony miałby ochotę wytłumaczyć mi to?

[Adam Klein]

Ale jakie plany treningowe tak Ci każą robić? Chyba nie ma reguły, choćby ten plan:
http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

Ale Plan wg którego trzeba biegać 4:05 też ma sens dla osób na pewnym poziomie.
Jeśli jesteś w tym momencie na poziomie 42:00 to 40:00 jest w tym momencie dla Ciebie za daleko, trzeba pewne etapy przechodzić stopniowo.

Nie mówiąc o tym, że tak generalnie to wcale tego robić nie trzeba. Sam kiedy zaczynałem bieganie w 2001 roku miałem problem ze złamaniem 40 minut, pobiegłem w listopadzie 40:34 a wiosną już 36:30 a żadnego treningu "wytrzymałości tempowej" tak jak to rozumiesz nie robiłem.

[mihumor]

Tempa odcinków, ilości powtórzeń a także czas trwania przerw między powtórzeniami to są narzędzia treningowe, które pozwalają osiągać różne cele (fizjologiczne). Na jakich przerwach ten plan "każe" Ci biegać te tempa? Na dziś z wyników dosyć sporo brakuje Ci do granicy 40 minut więc tempa 3,55 to mogą być dla Ciebie co najwyżej interwały i to chyba nawet za mocne- a one nie budują WT, jesli miałbyś w tym tempie biegać WT na krótkich przerwach, dajmy na to na minutowych to byś pewnie nie dał rady trzech odcinków zrobić - pomijam to, że taka jednostka to by była dla Ciebie po prostu zajezdnia nic nie wnosząca. Jednostki trzeba dobierac do mozliwości tak by biegać na zmęczeniu, często treningi są tak ułożone, że zmęczenie jest sekwencyjne, jednostki wykonań krótkie i tak dobrane by męczyć ale nie zamęczać. Nie wiem z jakich planów korzystasz ale najczęściej jednostki do budowania WT są to tempa nieco wyższe nić nasze tempo HM biegane na krótkich przerwach (1/5 czasu biegu) ale to też zalezy od szkoły i od metody. Tempo interwałowe ma być powyżej dzisiejszych możliwości biegu na 10km, tempo progowe do treningów powtórzeniowych dających wytrzymałość tempową (szkoła amerykańska) to tempo zbliżone do tempa HM. Interwały to dłuższe przerwy i wyższe tempo, progi nieco wolniej ale na krótkich przerwach - inne narzędzia, inne cele.

[tajt28]

Ale jakie plany treningowe tak Ci każą robić? Chyba nie ma reguły, choćby ten plan:
http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

Ale Plan wg którego trzeba biegać 4:05 też ma sens dla osób na pewnym poziomie.
Jeśli jesteś w tym momencie na poziomie 42:00 to 40:00 jest w tym momencie dla Ciebie za daleko, trzeba pewne etapy przechodzić stopniowo.

Nie mówiąc o tym, że tak generalnie to wcale tego robić nie trzeba. Sam kiedy zaczynałem bieganie w 2001 roku miałem problem ze złamaniem 40 minut, pobiegłem w listopadzie 40:34 a wiosną już 36:30 a żadnego treningu "wytrzymałości tempowej" tak jak to rozumiesz nie robiłem.

No na ten nie trafiłem, może dla tego, że opisany został jako dla zaawansowanych. Mam świadomość, że reguły nie ma, że zawsze jest szkoła otwocka i falenicka - jak we wszystkim. Starałem się brać to na logikę, która nie musi mieć wiele wspólnego z fizjologią człowieka.
Bieganiem się bawię (10 miesięcy), klecę sobie treningi na podstawie tego co przeczytam, doświadczenia nie mam - stąd pytania. Wydaje mi się, że ten akurat akcent (WT) może być przydatny to osiągnięcia zamierzonych celów. W sumie w treningu nie korzystam jedynie z czystych interwałów jako powtórzeń na niepełnym odpoczynku. Do głównego celu jakim jest obecnie MW i złamanie 3.15h nie jest to chyba niezbędne. Wspomniana dziesiątka to cel poboczny, jakiś element do celu głównego, według pomysłu, że jak poprawię 10k to będzie to cegiełka do maratonu.

[tajt28]

Tempa odcinków, ilości powtórzeń a także czas trwania przerw między powtórzeniami to są narzędzia treningowe, które pozwalają osiągać różne cele (fizjologiczne). Na jakich przerwach ten plan "każe" Ci biegać te tempa? Na dziś z wyników dosyć sporo brakuje Ci do granicy 40 minut więc tempa 3,55 to mogą być dla Ciebie co najwyżej interwały i to chyba nawet za mocne- a one nie budują WT, jesli miałbyś w tym tempie biegać WT na krótkich przerwach, dajmy na to na minutowych to byś pewnie nie dał rady trzech odcinków zrobić - pomijam to, że taka jednostka to by była dla Ciebie po prostu zajezdnia nic nie wnosząca. Jednostki trzeba dobierac do mozliwości tak by biegać na zmęczeniu, często treningi są tak ułożone, że zmęczenie jest sekwencyjne, jednostki wykonań krótkie i tak dobrane by męczyć ale nie zamęczać. Nie wiem z jakich planów korzystasz ale najczęściej jednostki do budowania WT są to tempa nieco wyższe nić nasze tempo HM biegane na krótkich przerwach (1/5 czasu biegu) ale to też zalezy od szkoły i od metody. Tempo interwałowe ma być powyżej dzisiejszych możliwości biegu na 10km, tempo progowe do treningów powtórzeniowych dających wytrzymałość tempową (szkoła amerykańska) to tempo zbliżone do tempa HM. Interwały to dłuższe przerwy i wyższe tempo, progi nieco wolniej ale na krótkich przerwach - inne narzędzia, inne cele.

To przykład z dziś. 6km OWB1 + 8x1km 3.50-55/km + 2km trucht. Przerwy w kilometrówkach to ok 1.5 - 2 minut. Nie czułem się jakoś specjalnie zajechany, po każdym powtórzeniu oddech łapałem po ok minucie.
Wyniki są z wiosny, od której mam z 1000km więcej w nogach. Wiem, że OM pobiegłem poniżej możliwości, asekuracyjnie jak na debiut przystało. Aktualnie widzę zdecydowany progres i tego się trzymam. Fakt brakuje mi konkretnego testu i zanosi się na to, że będzie nim jakiś trening na stadionie ze stoperem w ręku.

[mihumor]

Odcinki do takiego treningu powinny trwać min 5 min czyli po min 1.2-1,3 km, przerwy 1 min, jest ok jeśli taki trening pobiegnie się na przerwach po 30 sek i drugi z odcinkami 1,65km (mila) na minutowej, bieganie tego po 3,55 to do wyniku 2,56 w maratonie, bieganie w tym tempie do 3,15 bo daje radę jest nieco bez sensu, trudno mi powiedzieć jaki jest cel twojego treningu i po co on jest, co wnosi i jakim kosztem. Ja bym to poprawił bo to bicie piany trochę.

[Adam Klein]

mihumor, strasznie "bezdyskusyjnie" to wszystko opisujesz. Co to znaczy, że "Odcinki do takiego treningu powinny trwać min 5 min" ? Niby dlaczego? Bo Jack Daniels tak powiedział? Nie przyklejaj czyichś koncepcji jeśli nie potrafisz ich udowodnić.

Tajt28 - u Ciebie na poprawianie prędkości na dychę jest już za późno, skup się na maratonie.

[tajt28]

Tajt28 - u Ciebie na poprawianie prędkości na dychę jest już za późno, skup się na maratonie.

Mam nadzieję, że za późno na chwilę obecną jedynie a nie "do emerytury". Świadomym jestem, że mając zaliczony czwarty krzyżyk w kalendarzu, szybkości spektakularnie nie poprawię i stawiam na wytrzymałość. Ale te 40 min to mam nadzieję jednak złamać przy jakiejś okazji.

@mihumor
Mimo iż umysł mam raczej ścisły i lubię cyfry i tabelki, to przy bieganiu nie trzymam się każdej sekundy tempa, przerwy i metra dystansu. Choćby z prostego powodu, że nie mam narzędzi do tego. GPS jednak kłamie a ja nie jestem i nie będę na poziomie takim, żeby trzymać tempo +- kilka sekund na km. To chyba nie jest niezbędne. To o czym piszesz, to mogą być dla mnie jakieś ramy treningu. Mniej więcej, ale bez nabożnego stosunku do każdej sekundy. Mam jakiś cel na zawodach i do niego dostosowuje trening. Dostosowuję w sensie zwiększania tempa poszczególnych akcentów, jakiegoś wydłużenia kilometrażu. Bo wreszcie o to tu idzie. IMHO

[Adam Klein]

Oczywiście że chodzi mi o ten moment, Maraton Warszawski za dwa miesiące, to już nie pora na rzeźbienie jakichś mocnych prędkości na krótkich dystansach.

[mihumor]

mihumor, strasznie "bezdyskusyjnie" to wszystko opisujesz. Co to znaczy, że "Odcinki do takiego treningu powinny trwać min 5 min" ? Niby dlaczego? Bo Jack Daniels tak powiedział? Nie przyklejaj czyichś koncepcji jeśli nie potrafisz ich udowodnić.

Adam - podaje przykład pewnej dosyć dobrej i sprawdzonej koncepcji treningowej jako przeciwwaga dla opisanego wyżej treningu - dla mnie niezrozumiałego w kontekście samego pytania czy celu ( dlaczego to jest niżej). Nie rozumiem czego nie potrafię udowodnić, bo nie wiem o jakie dowody pytasz i jakich chcesz. Równie dobrze mogę napisać - udowodnij mi, że to co piszę jest złe czy kupy się nie trzyma. To jest "bezdyskusyjne" jeśli się dyskusji prowadzić nie chcę czy ją ucina na wejściu bo całe te zagadnienia treningowe są lekko rozmyte i mało ścisłe - dowody są proste: baza wyjściowa, przebieg treningu, cel - realizacja - wynik.
Tajt:
Ktoś kto biega treningowo 8x1km po 3,55 na przerwie 1,5 minuty w ogóle nie powinien mieć problemu ze złamaniem 40 minut na 10 kilometrów, nawet na treningu i na luzie, jeśli tego nie jest w stanie zrobić to mi coś tu nie gra. Ja osobiście takiego treningu chyba bym nie zrobił (napewno bym nie zrobił ) ale pewnie maraton w 3,15 bym "na treningu" pobiegł i chyba w miarę na luzie. Co do dokładności - inna szkoła, polska do wyniku 3,15 w maratonie każe biegać interwały po 4 -4,05 na przerwie 4 minuty - to wystarcza - to nie jest kwestia drobnych różnic bo u ciebie przerwa wynosi 1,5 minuty - więc te 3,15 to wygląda na to, że to będzie duży pryszcz i może machnij jednak jakiś bieg testowy bo się może okaże, że ty jesteś teraz sporo mocniejszy.

[tajt28]

Oczywiście że chodzi mi o ten moment, Maraton Warszawski za dwa miesiące, to już nie pora na rzeźbienie jakichś mocnych prędkości na krótkich dystansach.

I to jest zdanie do poważnego przemyślenia, bo jak raz tydzień wcześniej (22.09) mam 10km u siebie i mam zagwozdkę jak do tego podejść. Czy jako szybki test-trening, czy polecieć na maxa. A jak napiszę, że 15 września biegnę połówkę w Augustowie to wyjdzie żem wariat jest .

[tajt28]

Tajt:
Ktoś kto biega treningowo 8x1km po 3,55 na przerwie 1,5 minuty w ogóle nie powinien mieć problemu ze złamaniem 40 minut na 10 kilometrów, nawet na treningu i na luzie, jeśli tego nie jest w stanie zrobić to mi coś tu nie gra. Ja osobiście takiego treningu chyba bym nie zrobił (napewno bym nie zrobił ) ale pewnie maraton w 3,15 bym "na treningu" pobiegł i chyba w miarę na luzie. Co do dokładności - inna szkoła, polska do wyniku 3,15 w maratonie każe biegać interwały po 4 -4,05 na przerwie 4 minuty - to wystarcza - to nie jest kwestia drobnych różnic bo u ciebie przerwa wynosi 1,5 minuty - więc te 3,15 to wygląda na to, że to będzie duży pryszcz i może machnij jednak jakiś bieg testowy bo się może okaże, że ty jesteś teraz sporo mocniejszy.

Niech Twoje słowa w wynik się zamienią .
Mam tak, że podchodzę ostrożnie do własnych możliwości i jak pisałem już, OM przebiegłem wolniej niż mogłem. Trening robiłem na złamanie 3.45h, biegając tempa odrobinę szybsze niż miałem w rozpisce. A wyszło jeszcze szybciej i sił starczyło na ostatnie 500m w relatywnie bardzo ostrym tempie.
Testowo 17 sierpnia biegnę Maraton Wigry, ale to trial jest, więc trudno będzie to przełożyć na wynik na asfalcie. Potraktuję go bardziej treningowo.

[Adam Klein]

Michumor - chodzi mi o udowodnienie, że najlepsze jest 5 minut. Czy minimum 5 minut? A jeśli minimum to ile wynosi maksimum?

[klosiu]

Oczywiście że chodzi mi o ten moment, Maraton Warszawski za dwa miesiące, to już nie pora na rzeźbienie jakichś mocnych prędkości na krótkich dystansach.

I to jest zdanie do poważnego przemyślenia, bo jak raz tydzień wcześniej (22.09) mam 10km u siebie i mam zagwozdkę jak do tego podejść. Czy jako szybki test-trening, czy polecieć na maxa. A jak napiszę, że 15 września biegnę połówkę w Augustowie to wyjdzie żem wariat jest .

Jak mówi znana zasada kolarska:
Celem każdych zawodów jest zwycięstwo. Kropka.

Zgodnie z tym, powinieneś polecieć najlepiej jak możesz. Po 40 minutowej tempówce spokojnie tydzień na regenerację wystarczy. Ale ta połówka dwa tygodnie przed maratonem to przesada. Chyba że biegniesz dla zabawy i nie zależy ci na wyniku.
Dużo jest takich ludzi, biegną seryjnie zawody bez żadnego patrzenia na wynik. Nie rozumiem takiego podejścia, ale ok. Tylko nie ma po co wtedy pytać o treningi .

[mihumor]

Michumor - chodzi mi o udowodnienie, że najlepsze jest 5 minut. Czy minimum 5 minut? A jeśli minimum to ile wynosi maksimum?

Do WT minimum 5 minut - przecież jest to napisane w moim poście, wystarczyło przeczytać z uwagą Napisałem też, że podobny trening to powtórki odcinków milowych na minutowej, na tym poziomie trudno to biegać poniżej 5 minut, Maksimum? To zależy od tego co chce się osiągnąć, do jakiego to dystansu i jakim tempem czy tempami te odcinki, czyli mnóstwo zmiennych i różne metody. Powiedzmy skrótowo i ogólnie, że dwadzieścia minut ale umówmy się - to nie jest "bezdyskusyjne" bo sam termin WT jest mocno płynny, na upartego mogę stwierdzić, że treningi 25km TM, które biegałem były treningami WT - czas prawie dwie godziny. Mi nie chodzi o promowanie pewnej metody tylko o rozmowę o optymalizacji treningu, o tym, by praca włożona przekładała się maksymalnie na efekt, nie sztuka się natyrać i latać na granicy możliwości i zdrowia (często poza taką granicą) by z tego zrobić średni wynik - to tylko świadczy o dobrym zdrowiu i marnowanych możliwościach a niestety każdy, kto tak czyni jest święcie przeświadczony, że odkrył "biegowy kamień filozoficzny" - wielkich efektów końcowych z takich działań na razie nigdzie nie widziałem a trochę czytam i oglądam.

Tajt - dycha na tydzień przed M jak najbardziej, nawet na maksa, połówka na dwa tygodnie przed Maratonem na maksa też jeszcze może być ale to słabszy pomysł - tylko wtedy już tą dychę trzeba by odpuścić. Najlepiej to by było poszukać innej połówki, 3-4 tygodnie przed M, wtedy też te 10km można pobiec i to mogłaby być fajna kombinacja.
Moje słowa, o postępie mają też drugi koniec, który może brzmieć, zły trening, za mocny, niewłaściwy, za dużo biegania w beztlenie, za dużo III zakresu, na dłuższą metę taki trening może przynosić więcej szkody niż pożytku. To są dwie skrajności a ty sam musisz ocenić gdzie się między nimi znajdujesz - czy biegasz optymalnie dla efektu końcowego czy głównie szukasz potwierdzania się na treningach.