Trening - jak urozmaicić aby poprawiły się wyniki

[Obywatelkane]

Witam!
Mam 38 lat,zacząłem biegać w sierpniu ubiegłego roku posiłkując się planem 10-tygodniowym z tego forum.
Założenie było takie aby zacząć w ogóle biegać przez przerw przez pół godziny,dwa oczywiście żeby zbić wagę,gdyż w momencie rozpoczęcia treningów miałem prawie 100 kg przy wzroście 180 cm.
Udało się i jedno i drugie,schudłem w ciągu kilku miesięcy do 83-84 kg,no i złapałem bakcyla i regularnie biegam 3-4 razy w tygodniu.
Do tej pory jakoś nie specjalnie zwracałem uwagę na wyniki,ale skoro już bieganie sprawia mi nawet przyjemność pomyślałem żeby pójść w kierunku poprawienia swoich osiągnięć.
Wkleję może do rozpoznania swój profil na endomondo:

http://www.endomondo.com/profile/5990677

Jak widać do tej pory biegam jednostajnym tempem,czasy oczywiście robię lepsze niż na początku przygodny z bieganiem,ale rewelacją trudno to nazwać

Chciałbym dodać jakiś trening interwałowy,czy też jakieś przebieżki,ale wolałbym aby ktoś z wiedzą podpowiedział mi jak to zrobić - jak nazwijmy to plan treningowy u mnie ułożyć:)

Z góry dziękuję za wszelkie wskazówki:)

[Daniel92]

jakims specem nie jestem ale postaram sie pomoc
jezeli biegasz jednostajnie to trzeba to zmienic tylko przygotuj sie na to ze niektore treningi juz nie bede takie przyjemne na poczatek jeden trening w tygodniu mocniejszy pozniej stopniowo mozna dodawac czy to liczbe km czy zwiekszyc ilosc treningow czy ilosc akcentow w tygodniu ale to wszysko z czasem nei na sile sam w pewnym momencie bedziesz czul ze to juz czas

nbie przegladalem dokladnie Twojego profilu na endo ale jezeli mowisz ze biegasz jednostajnie to moze na poczatek dolozyc jakies WB2 raz w tygodniu mysle ze to na poczatek bedzie odpowiednie

posiadasz pulsometr ?? jakies tentno max masz juz ustalone jakies wynika z zawodow?? bo ciezko cokolwiek ustalic bez tego typu informacji

[Obywatelkane]

Niestety biegam bez pulsometru,chociaż dojrzałem już do zakupy zegarka,chyba Garmina,bo z telefonem średnio się biega.

[TrzymamTempo]

Ładnie się rozwinąłeś w krótkim czasie i spadek wagi również na plus.
Tak jak kolega nadmienił możesz wpleść raz w tygodniu np WB2.
Żadnych szalonych prędkości robić nie musisz. Na to przyjdzie czas jak Twoj organizm będzie w pełni przygotowany.
Troche zabawy biegowej może Ci pomóc. Do tego bieganie na pofałdowanym terenie ale wszystko z rozwagą.
W dni nietreningowe może Ci pomóc "ogólnorozwojówka". Wzmocnisz gorset mięśniowy.
Jeśli planujesz startować na przyszła wiosne w zawodach to pomyśl o budowie bazy tlenowej po wakacjach.
Ponabijasz kilometrów na tyle ile bezboleśnie Cie stać. Później trochę siły do tego dodasz i przed wiosną zaczniesz treningi ciut szybsze do których już był byś przygotowany lepiej. To tak trochę bardziej przyszłościowo.
Poza tym domyślam się, że po nabijaniu większej ilośći kilometrów i dobrym odżywianiu jeszcze się "odtłuscisz" i pewnie wyjdzie Ci to na plusik jeśli nie zaniedbasz ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących.
Pozdrawiam

[Daniel92]

to by znacznie ulatwilo sprawe

wiec tak
poki co ja proponuje biegaj tak jak biegasz pamietaj o regularnosci
a co do zmian to raz w tygodniu np niedziela lub sobota bo wtedy wiecej czasu jest zrob cos dluzszego moze byc troche wolniej niz biegasz normalnie ale troche dluzszego powiedzmy 12-15 km w zaleznosci od tego jak sie bedziesz czul (i za szybko nei zwiekszaj ilosci km)
a druga zmiana to jeden trening najlepiej w polowie tygodnia (jak najdalej od tego dlugiego wybiegania w weekend czyli np jak wybieganie bedzie w niedziele to tak w srode albo czwartek) zrobic cos szybciej czyli takie WB2 poki nie masz sprzetu do pomiaru to proponuje mniej wiecej 20 moze nawet 30 sekund na km szybciej biec niz robisz to normalnie i nie za duzo na poczatek powiedzmy 5 czy 6 km i po tym treningu dzien wolny jak znalazl

ostrzegam ze to so moje sugestie i nie bazuj jedynie na moich ja tak zawsze mam ze jak cos potrzebuej to zbieram z roznych zrodel info i pozniej porownuje czekaj na wypowiedzi innych zobaczymy co Ci doradza

to chyba tyle ode mnie jak cos to pytaj jak bede odpowiem
pozdr. i zyciowek

[Obywatelkane]

Możecie mi jeszcze napisać do to jest to WB2?:)

[TrzymamTempo]

Możecie mi jeszcze napisać do to jest to WB2?:)

https://treningbiegacza.pl/trening/slow ... eningowych

Poczytaj. Wraz z rozwojem będziesz mógł sobie pozwolić na coraz trudniejsze środki treningowe ale zobaczysz, że te bodźce odpowiednio zastosowane pozwolą Ci poczynić progres. Poki co elementy WB2 powoli włączane do Twojego treningu już zaczną Cie pchać do przodu

[Daniel92]

tak jak mowilem poki na pulsie nie polegasz i nei masz stalego dostepu do pulsu czy preddkosci aktualnej to niech to bedzie powiedezmy te 20 czy 30 sekund szybciej na kilometr niz biegasz normalnie czyli jak normalnie biegasz gdzies w granicach 6 min km to przyspiesz do 5:40 jak bedziesz sie dobrze czul to 5:30

[marbej]

A ja bym doradził tak:
1. Np. w weekend tzw. dłuższe wybieganie, czyli spokojny bieg, ale dłuższy niż te co biegasz w tygodniu. Zwiększaj stopniowo te weekendowe wybiegania. Co któryś weekend (co trzeci? czwarty?) możesz to długie wybieganie pobiec krótko tak jak w tygodniu biegasz np. 8-10km, tak dla odpoczynku i regeneracji.
2. Swoją życiówkę na 10km na pewno znasz (lub na innym, dystansie). Ważne by była jak najbardziej aktualna (nie np. sprzed roku ). Skoro znasz swój wynik na np. 10km to skorzystaj z tego excela http://www.electricblues.com/archive/Da ... -00-00.xls Zobacz jakie tempo Ci wyszło dla biegu progowego (threshold). Możesz na początek stosować 2x po 20 minut z przerwą w truchcie np. 5 minut, lub 1x dłużej np. 60minut (wtedy bieg wolniej). W tabeli tej masz podane tempa dla biegu progowego zależnie od czasu jak długo chcesz biec tym tempem na treningu.
3. Tutaj http://www.gmap-pedometer.com/ możesz sobie w miarę dokładnie wyznaczyć gdzieś na swojej trasie odcinek 1km i sprawdzić na treningu w jakim czasie go pokonałeś - będziesz wiedzieć czy biegłeś za szybko czy za wolno.



Ja biegam prawie dwa lata i jestem już zamulony wolnym bieganiem. Stanąłem w miejscu z postępami, dlatego do mojego treningu wplotłem bieg progowy i interwały.
Trening przygotowałem sobie sam wg. książki Danielsa. Trening obejmuje 24 tygodnie i składa się z 4-rech faz. Jestem właśnie w 3-ciej fazie i dlatego pojawiły się już u mnie interwały Szykuję się na koniec września na zawody, ale na nich akurat chcę się po prostu zmieścić w limicie czasu - 12 godzin po górkach powinno mnie ukontentować na jakiś miesiąc-dwa

--
Pozdrawiam,
Marcin