Bieganie + trening siłowy, a zachowanie masy.

[rockyIV]

Cześć,

Od dwóch lat regularnie ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu, a od roku z mniejszymi przerwami biegam 2 razy na tydzień po 10 km. Do tego trzymam typową dietę na wzrost tkanki mięśniowej, 5 pełnych posiłków dziennie.

Chciałbym zmienić swój trening koncentrując się głównie na bieganiu, tak aby w przyszłości przystąpić do maratonu oraz triathlonu. Jednakże nie chciałbym zupełnie porzucać ćwiczeń siłowych ze względu na to, że bardzo to lubię oraz dlatego żeby zachować odpowiednią siłę i masę mięśniową. Czy moglibyście mi doradzić jak ułożyć swój plan treningowy, aby połączyć te dwie aktywności, ze znacznym wskazaniem na bieganie ? Czy przy większej ilości treningów biegowych mógłbym wciąż ćwiczyć z obciążeniem czy raczej preferowane by były ćwiczenia własną masą ciała ?

I kwestia diety ? Zachować obecną, czy może ją zmodyfikować ?

Poniżej zamieszczam moje czasy z ostatniego półrocza:
5km - 22m
10km - 52m
półmaraton - 1g 59m

[rolin']

Siłownia nie przeszkadza w bieganiu ale obie dyscypliny mają na siebie wpływ tzn. w obu dyscyplinach będziesz osiągał troszkę słabsze wyniki. Diety na masę wg mnie nie musisz zmieniać, tylko jak wspomniałem wcześniej jej rezultaty będą mniejsze ze względu na bieganie.

[kfadam]

duża masa mięśniowa to olbrzymie zapotrzebowanie na tlen, podczas biegu mięśnie ktòre nie uczestniczą w wysiłku pochłaniają olbrzymią jego ilość i dużo szybciej zaczynasz oddychać rękawami ( vide problemy Pudziana) Jeśli wiec masz zamiar osiagać wyniki w sportach wydolnościowych zacznij godzić sie z utratą masy mięśniowej, ale to nie znaczy ze zostaniesz szkieletem ćwiczenia siłowe jednak swoje zrobią z tym że zmiana rodzaju wysiłku pochłonie sporo z obecnej masy.

[rockyIV]

Mówi się trudno

Czy coś takiego byłoby odpowiednie ?
4x bieganie
2xsilownia - trening obwodowy, 1 ćwiczenie na kazda partie mięśni. 12 powtórzn, 3 obwody. Ciężar niezbyt duży.
Czy robić ćwiczenie na nogi np. przysiad czy samo bieganie starczy ?

I może jakieś wskazania co do diety ?

[kfadam]

kilka zasad ktòre się sprawdziły:
1- jeśli biegasz i pakujesz w tym samym dniu to najpietw bieg potem siłka.
2- odżywka węglowodanowo-białkowo przed bieganiem a L-lecine po
3- odżywka bialkowo-weglowodanowa przed siłką a L- lecine i odżywka białkowa po.
Każda grupa mięśniowa raz intensywnie w tygodniu, nogi jak najbardziej też ( przy bieganiu nie wszystkie mięśnie pracuja)

[rockyIV]

Odżywka węgl-białko czyli gainer, czy coś innego ?
co to L-lecine ?

Gdzie w to wpleść napój izotoniczny ?

[rolin']

Tak, potocznie Gainer, leucyna to aminokwas. kfadam nie napisał ci, że masz się suplementować tylko kiedy jeśli już to robisz ;p Napój izotoniczny to nie jest jakiś ważny suplement diety, żebyś go musiał pić o określonej porze. Popijaj podczas wysiłku albo po.

[rockyIV]

Ok. Pozostać przy 5 posiłkach, czy może coś zmienić ? Więcej/mniej białka/węglowodanów ?

A po treningu biegowym lepiej stosować izotonik czy może węgle typu carbonox ?

[trucho]

Izotonik sam w sobie nie zawiera węglowodanów, więc po treningu biegowym powinno się przyjąć węgle.

Ja osobiście od carbonoxu wolę banany

W literaturze zalecają dla sportów wytrzymałościowych białko w granicach 1,4-1,6 g/kg m. c.
A węglowodany w zależności od intensywności wysiłku powinny stanowić 55-60% całościowego zapotrzebowania.
Głównie powinny to być węglowodany złożone.

[kfadam]

5 niewielkich posiłków to podstawa, unikaj tlustych potraw, tran i dobra oliwa niezbedne, mieso tylko białe, nic smażonego i nic surowego ( warzywa blanszowane) posiłki im prostsze tym łatwiejsze do strawienia a i mniej zjesz ( zasada odchodzenia od stołu nienajedzonym) nie lacz białka z węglami

[kfadam]

L-lecine zatrzymuje katabolizm białka po wysiłku czyli powstrzymuje spalanie mięśni przynajmniej tak twierdzą spece;)

[rockyIV]

Będę realizować ten program http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40955

Ćwiczenia siłowe są przewidziane w te same dni co biegowe. Trzymać się tego, czy raczej trening obwodowy robić w dni, w które nie biegam ?

[trucho]

5 niewielkich posiłków to podstawa, unikaj tlustych potraw, tran i dobra oliwa niezbedne, mieso tylko białe, nic smażonego i nic surowego ( warzywa blanszowane) posiłki im prostsze tym łatwiejsze do strawienia a i mniej zjesz ( zasada odchodzenia od stołu nienajedzonym) nie lacz białka z węglami

Dlaczego tylko biało mięso?
Wołowina jest chudym mięsem bogatym w białko, kreatynę.

Warzywa surowe mają dużo niższy index glikemiczny i dużo błonnika

[adam77]

Witaj
Diety bym na twoim miejscu nie zmieniał. Dobrym rozwiązaniem w twoim przypadku jest trening na siłowni 2 razy w tygodniu i powiedzmy 4 treningi biegowe. Jeżeli chodzi o siłownię to daj sobie spokój z tym treningiem po 12 powtórzeń w serii z niewielkim obciążeniem Tu masz fajny plan na dole pod artykułem (sam artykuł też ciekawy, polecam): http://running.competitor.com/2013/04/t ... ners_68173 . Robiłem coś podobnego swego czasu i byłem bardzo zadowolony.
Pozdrawiam

[adam77]

Aha jeszcze jedno Na twoim miejscu olał bym póki co maraton i skupił się na biegach na dystansach do 10km. Dużo jest fajnych planów na 10km gdzie też są dłuższe wybiegania. Nie wpadaj w "ogólnonarodową szajbę" na punkcie maratonu Na maraton jeszcze przyjdzie czas teraz lepiej popracować nad szybkością, siłą biegową itd.
Pozdro