Plan treningowy na 400m

[Mruck]

Cześć, od pewnego czasu mam problem w biegu na 400m. Chciałbym bić się o AWF, ale niestety w dystansie 400m leżę. Jest to rzecz, która zawsze obniżała mi ocenę z wf-u z prostego powodu - nie potrafię szybko biegać. Mój czas na 400m oscyluje między 1m20-1m25. W bieganiu nie jestem goły, bo już od paru lat codziennie robię 9-10km (1h biegu). Dysponuje może ktoś z was planem treningowym, dzięki któremu mógłbym znacznie polepszyć swój wynik? Fajnie by było mieścić się na tym dystansie w minutę.
Pozdrawiam

[fotman]

Ktoś tu, na forum, ma fajny podpis: "żeby szybciej biegać trzeba szybciej biegać".
Jeżeli codziennie biegasz po 9-10km w tempie 6min/km, to nie dziwota, że nie jesteś w stanie szybko przebiec krótkiego dystansu.
Te niemrawe ruchy, które codziennie wykonujesz zabiły w tobie zdolność do jakiegokolwiek szybszego biegu.
Ciągły bieg nie jest praktycznie wcale potrzebny by biegać sprinty. Może być szkodliwy.
Żeby mówić o jakimś planie, musisz podać więcej danych: wiek, wzrost, waga, doświadczenie sportowe.

[Mruck]

19 lat, 183cm, 81kg. Doświadczenie sportowe mam duże, bo praktycznie od dziecka mam styczność z różnymi sportami. Była piłka nożna, judo, boks etc. Od roku uczęszczam na siłownię i treningi MMA. Na tą chwilę codziennie mam jakieś treningi: 2x siłownia, 2x MMA, 1x basen, oprócz tego codzienne bieganie rano. Jednakże (przynajmniej przez sierpień) byłbym w stanie bezproblemowo dorzucić sobie treningi biegowe.

[fotman]

W tej chwili nie mam czasu na dłuższy wywód, ale z tego co napisałeś, nie widzę możliwości ułożenia sensownego planu bez zrobienia rewolucji w twoim treningu.
Mówiąc wprost: zbyt dużo trenujesz. Dokładanie treningów biegowych nic nie da. Robiąc więcej zajeździsz się i nie zrobisz progresu.

[Mruck]

Owej rewolucji mogę dokonać, byleby dało to efekty. Jakbyś znalazł chwilę czasu to może pomógłbyś mi to wszystko ułożyć?

[fotman]

Po pierwsze: 400m to sprint, sprint to konkurencja techniczna, konkurencję techniczną należy ćwiczyć pod okiem trenera.
Ponieważ nie masz, jak rozumiem, ambicji zostania sprinterem, tylko chcesz nieco poprawić swój wynik na 400m, spróbuję ci naszkicować schemat treningu.
Jako, że jesteś ogólnie wytrenowany, możesz robić sześć treningów w tygodniu. Treningi w godzinach popołudniowych.
Zakładając, że chcesz sprawdzić się na koniec września, a zaczynasz od przyszłego tygodnia, masz 8 tygodni treningu. Po pierwszych trzech tygodniach robisz tydzień wypoczynkowy, po kolejnych trzech tygodniach robisz tydzień wypoczynkowy i po nim biegniesz sprawdzian.

Każdy trening rozpoczynasz od rozgrzewki:
trucht 6-10'
gimnastyka 10-15'
ćwiczenia bieżne na odcinku 20m 15'
swobodne przebieżki 50m x 4

Każdy trening kończysz:
trucht 4-6'
rozciąganie statyczne 10-20'

Schemat treningów w tygodniu (w nawiasie tydzień wypoczynkowy, po znaku "/" drugi tydzień wypoczynkowy ze sprawdzianem w sobotę):
PN- siła (rozruch/rozruch)
WT- szybkość
ŚR- wytrzymałość szybkościowa (wolne/wolne)
CZW- siła biegowa/ skoczność
PT- szybkość (rozruch/ wolne)
SB- wytrzymałość tempowa (rozruch biegowy/ sprawdzian)
ND- wolne

Jeżeli masz ochotę i siły przez pierwsze trzy tygodnie rano możesz robić rozruchy uzupełnione o kilka ćwiczeń na brzuch (byle nie walić ilościówki, do 15 powtórzeń, 2-4 serie, dynamicznie).

Siła:
w pierwszych trzech tygodniach sztanga (3 serie): półprzysiad do wyskoku (powtórzenia w kolejnych tygodniach: 6, 5, 4), zarzut na pierś (5,4,3), wspięcia na palce (12, 10,8- dynamiczne wspięcie, wolne opuszczenie), obciążenie w kolejnych tygodniach 80, 85, 90% maksymalnego obciążenia. Po sztandze: podciąganie kolan do piersi w zwisie na drabince: 15 x 3. Po zakończeniu siły luźne przebieżki 50m x 4.

w drugich trzech tygodniach: rzuty kulą 4kg (kamieniem polnym) z różnych pozycji (z półprzysiadu w tył, z półprzysiadu w przód, zza głowy, z półprzysiadu w przód sprzed piersi), w kolejnych tygodniach łącznie 80, 60, 40 rzutów. Po zakończeniu siły luźne przebieżki 50m x 4.

Szybkość:
starty z różnych pozycji (z leżenia przodem, z klęku, z leżenia tyłem) 20m x 6, odcinki biegane na max. 50m x 6 z pomiarem stoperem; przerwy między poszczególnymi biegami do pełnego wypoczynku. Jak masz jakiegoś kumpla, to warto się z nim zrobić ten trening i sią pościgać na tych odcinkach.
UWAGA: bieganie na max nie oznacza biegania z zaciśniętymi zębami i bez oddychania. Musisz uczyć się szybkiego biegania bez spięcia. To jest bardzo trudne i czasem nieosiągalne dla niektórych profesjonalnych zawodników. Ale do tego trzeba dążyć.

Wytrzymałość szybkościowa:
w pierwszych trzech tygodniach: 150m x 6, przerwy 8-10min., pomiar czasu stoperem, tempo prawie max.
w drugich trzech tygodniach: 100m, 120m, 150m, 100m, przerwy 10-12min, pomiar czasu stoperem, tempo max.

Siła biegowa: podbieg prawie na max 50m x 3 x 3 przerwy 3min., między seriami 6min., nachylenie stoku 45 stopni.
Skoczność 3 serie: podskoki w miejscu z podciąganiem kolan do piersi 6x, pięcioskok, w dal z miejsca 3x. Po zakończeniu luźne przebieżki 50m x 4.

Wytrzymałość tempowa:
w pierwszych trzech tygodniach: bieg 60s x 5 przerwy 6min. tempo takie aby za każdym razem przebiec ok. 300m
w drugich trzech tygodniach: 300m x 3, przerwy 8-10min., tempo 55-60s.

Rozruch: trening składający się tylko z rozgrzewki i zakończenia.
Rozruch biegowy: trening składający się tylko z rozgrzewki i zakończenia, ale truchtu jest więcej bo na rozgrzewkę 15-20min i na zakończenie 15-20min.
Ćwiczenia bieżne: półskipy, skipy, podskoki w biegu, biegi tyłem, biegi ze skłonami, cwały bokiem, przeplatanki, wieloskoki; przerwy: powrót marszem na miejsce rozpoczęcia ćwiczenia. Zwrócić uwagę na poprawną technikę.
Gimnastyka: różne krążenia (głowa, biodra, kolana, stawy skokowe, ramiona), dynamiczne rozciąganie różnych grup mięśni.

Nie wiem czy ten plan będzie skuteczny. Na pewno rozbije twoją rutynę i pozwoli odpocząć od zabijających dynamikę ćwiczeń wytrzymałościowych.
Dwa miesiące to niewiele czasu. Nie sądzę byś nagle ruszył z kopyta.
Warto pobiec sprawdzian np. w pojutrze, odpocząć do niedzieli, a od poniedziałku zacząć realizować powyższą rozpiskę. Jak pobiegniesz za dwa miesiące, będziesz wiedział, czy ten trening ci pomaga.

Powodzenia. Miłej zabawy.

[Rolli]

Za malo czasu... Po tygodniu da on se spokuj z zakwasami.

fotan... fajny plan. Ja bym dodal wiecej skocznosci... ale za malo czasu !!!

Wykluczasz WB2/3?

Rolli

[fotman]

Czasu jest oczywiście za mało. Ale, zakładając, że Mruck rzeczywiście jest ogólnie sprawny i trenuje obecnie tak, jak to opisał, to powinien wytrzymać.

Co do WB2/3, to w swoim treningu unikam stosowania typowych biegów ciągłych. Tylko w okresie jesiennym, budując ogólną wytrzymałość, biegam ciągłe, ale raczej coś w rodzaju leśnych fartleków (bieg ciągły z włączeniami po 1-3min bieganymi "na samopoczucie"). Ale wtedy przerwy między włączeniami robię w truchcie (czasem nawet pozwalam sobie na minutę marszu po zakończeniu włączenia).

Mruckowi taki bodziec nie jest chyba obecnie potrzebny.
Generalnie pisanie planów na forum to zadanie niosące duże ryzyko niedopasowania.

[Mruck]

Dzięki za plan

Rozumiem, że tydzień wypoczynkowy nie dotyczy wtorku i czwartku (nie ma nic w nawiasach, przy innych dniach jest napisane "rozruch", "wolne")?
W treningu na szybkość mam biegu 20mx6 i 50mx6. 6 serii, 20/50m biegu na każdą. Jakie przerwy między seriami?
Ćwiczenia bieżne mogę wykonywać na drabince koordynacyjnej?
Luźne przebieżki 50mx4 - jaka przerwa między seriami? "Luźne" to znaczy biegnę jak dusza zapragnie, czy jednak mam sobie narzucić jakieś tempo?

Pozdrawiam

[fotman]

Tydzień wypoczynkowy jak napisałeś. Jeżeli siła biegowa/ skoczność w tych tygodniach idzie ciężko, możesz odpuścić jedną serię.
Robiąc trening szybkości każdy odcinek robisz na pełnym wypoczynku (w praktyce przerwy 4-6min). Trening sprinterów wygląda śmiesznie: leżą na bieżni przez 5min, potem leniwie wstają, robią kilka gibnięć, podskoków, kilka kroków biegowych- wtedy przebiegają np. 20m na max i znowu leżą. Zapewniam cię jednak, że dobrze wykonany trening szybkościowy potrafi mocniej zmęczyć niż każdy inny.
Drabinka jest ok. ale nie codziennie- najlepiej w dniu robienia szybkości, ew. skoczności.
Luźne przebieżki- odcinki biegane dość szybko, pełnym długim krokiem, ale nie powodujące zmęczenia (najlepiej robić je boso po trawie). Przerwy do pełnego wypoczynku (2-3min).

[fotman]

Mruck, żyjesz? Jak tak, to pochwal się jak poszło.