Bieg na piątke 29 września

[szybki123]

Czesc wszystkim
Mam takie pytanie 29 września startuje na 5km w Warszawie,chodzi mi o trening jaki wykonywać aby poprawić się czas na tym dystansie

sprawdzian na ulicy: 00:18:50
interwały na stadionie 1km : 3:37,3:37,3:34,3:32,3:30
chciałbym zejsc bliżej tych 18min wiem że zostały tylko 2 miesiące więc czasu nie dużo ale chce jak najlepiej pobiec.Pozdrawiam

[Adrian26]

Interwały są jak najbardziej wskazane, ale chyba zbyt szybkie tempo sobie narzuciłeś

[szybki123]

jakie tempo powinienem narzucić na wynik załóżmy 00:18:30? założyłem ok 3:30 na km te interwały Pozdrawiam

[saper]

Wg Danielsa powinienes biegac interwaly w tempie 3:42-3:43 min/km.

[szybki123]

no to przesadziłem ale z drugiej strony ja chce te 3:42 utrzymać przez 5km za 2 miesiące

[Adrian26]

Nawet jeżeli chcesz utrzymać tempo 3:42/km na piątkę, to tempo 3:30 na interwałach jest i tak zbyt wysokie Sugerowałbym to samo co kolega wyżej napisał - prędkość 3:42.

[Shoegazer91]

Dobrze Ci gadają, zwolnij troche, a skracaj przerwy najwyżej. Te interwały nie maja zajechać, na ostatnich odcinkach masz miec jeszcze siły żeby przyspieszyc. Tymbardziej że robisz kilometrówki, czyli tym bardziej powinny być zbliżone tempem do startowego.

[szybki123]

okej dzięki za pomoc to na następnych interwałach zwolnie o te parę sekund, a co do ostatniego treningu to jeszcze miałem siły bo ostatni kilometr pobiegłem najszybciej.Pozdrawiam

[szybki123]

a i jeszcze wiem że to nie jest gwarancja tego że tak pobiegne ale jeśli zwolnie do 3:40 na km na interwałach i będe robił inne ćwiczenia itd to jest szansa na zejscie do tych 18:20, 18:30 na piątke?

[saper]

Jestem na o wiele niższym poziomie biegowym niż Ty, więc jedyne co mogę zrobić to powtórzyć Ci TEORIĘ którą wyczytałem w Danielsie.

Danielsa nie interesują Twoje plany ... jego interesuje Twój obecny poziom. Dla tego poziomu ustalane są prędkości interwałów służące optymalnemu podnoszeniu wydolności. Jeśli zastosujesz optymalne środki i prędkości to Twoj organizm polepszy się na tyle na ile jest w stanie to zrobić ... Twoje plany nie mają nic do tego. Biegając więcej czy szybciej niż optimum będziesz trenował gorzej i miał gorszy progres. Co jakiś czas powinno się robić test (zawody) który wykaże że osiągneliśmy wyższy poziom sportowy i poprzez to powinniśmy dla optymalnego treningu stosować szybsze tempa.

Dla Twojego wyniku na 5tke, czyli 18:30 Daniels określa tempo interwału na 3:42 - to jest najwolniejsze tempo Twojej maksymalnej wydajności tlenowej.

A teraz o samym treningu Interwałowym wg Danielsa.

1. "zwiększenie maskymalnej wydajności tlenowej (...) jest największą korzyścią płynącą z treningu I" - czyli to jest tak naprawdę celem treningu interwałowego
2. "Podczas biegu w prawdziwym tempie I, twój organizm w ciągu dwóch minut osiąga stan, w którym funkcjonuje przy maksymalnej wydolności tlenowej (to własnie jest celem tego ćwiczenia)" - czyli metodą osiągnięcia celu jest "przebywanie" w biegu przy maksymalnej wydolności tlenowej
3. "dłuższe interwały (3-5 minutowe) są idealne dla trenowania maksymalnej wydolności tlenowej" - nie krócej, ponieważ dopiero po 2ch minutach zaczynamy być w maksymalnej wydolności tlenowej, i nie dłużej bo kumulacja kwasu mlekowego spowoduje że możesz nie wykonać do końca treningu z zadaną prędkością
4. "nie powinieneś biec szybciej niż w najwolniejszym tempie przy jakim osiągasz VO2max. Bo celem sesji jest praca "na maksa", ale przy wykorzystaniu metabolizmu aerobowego. Jeśli biegniesz szybciej, zaczynasz korzystać z metabolizmu anaerobowego, a kwas mlekowy zaczyna ograniczać twoje możliwości. Z tego więc wynika, że intensywność powyżej niezbędnej nie poprawia mechanizmów aerobowych. Istnieje ryzyko, że trening stanie się bardziej męczący, a korzyści nie będą większe, a nawet moga być mniejsze"
5. "czas odpoczynku między interwałami (...) powinienen być równy, albo nieco krótszy, niż czas spędzony na poprzedzającym przerwę biegu"
6. "najlepszy jest odpoczynek aktywny (bieg spokojny, trucht)"
7. Jeśli czujesz że interwały są zbyt łatwe, skróć odpoczynki albo biegaj dłuższe interwały. Nie zmieniaj jednak intensywności. "Jeśli chcesz trenować szybciej, najpierw udowodnij swoją sprawność, biegnąc szybciej na zawodach".
8. Specjalistyczne sesje interwałowe powinny stanowić do 8% tgodniowego dystansu, maksymalnie 10km albo 30 minut"

[Adrian26]

Gwarancji nie ma żadnej - to jest bieganie, gdzie liczą się nie tylko chęci i zaangażowanie, ale też inne czynniki Im lepiej (niekoniecznie więcej) trenujesz, tym większe masz szanse na osiągnięcie celu.

[szybki123]

okej dzięki wszystkim za odpowiedz teraz tylko ciężka praca i za 2 miesiące spróbuje pobiec 18:30 Pozdro

[szybki123]

no więc dziś zrobiłem sprawdzian na stadionie 5000m w 18:58 nie chce się usprawiedliwiać ale strasznie mocno wiało ,ogólnie pogoda nie najlepsza a do zawodów pozostały nie całe 2 miesiące chciałem zejść do 18:30 i po dzisiejszym ,,sprawdzianie'' nie wiem czy to realne. jeżeli chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe to może coś tutaj zmienić bo sporo jezdzę na rowerze,gram w piłkę rozciąganie itd bo w samym bieganiu to wiadomo będe biegał te interwały,wybiegania itd ale coś może poza tym robić? Pozdrawiam

[szybki123]

a no i dodam że na zakończenie treningu gdzie byłem troszkę rozczarowany wynikiem pobiegłem 333m w równą minutę więc jeszcze nie było ze mną tak najgorzej

[klosiu]

Nie wiem czemu wszyscy koledze radzą zwolnić interwały, przecież skoro ostatnie robi najszybciej to znaczy że siłę ma. Powinien raczej zweryfikować czas tej piątki na 18 minut, a nie zwalniać treningi, przecież to bez sensu.
szybki --> Jak robisz sprawdziany poniżej 19 minut to 18:30 na zawodach pobiegniesz z przysłowiowym palcem w d..,
Biegając piątkę na zawodach w okolicach 20 minut w życiu nie pobiegłem na treningu w mniej niż 23 minuty.