Trening do maratonu - prośba o skorygowanie planu

[Meetyou]

Witam,

Sprawa wygląda tak. Jestem świeżo po niedzielnym wybieganiu (20km + 4km tempem na maraton - czyli puls ok 180, tak na prawdę takim tempem przebiegłem ok 2km, dłużej nie dałem rady). Do maratonu przygotowuję się od 14 maja. Do dnia dzisiejszego opuściłem 7 treningów (ciąg) z powodu kontuzji. Mój plan wziąłem z http://bieganie.pl/uploads/5_wydluzenie_4xtyg_bezHM.pdf

O ile krótkie dystanse biegam w miare zadowalającym tempie : 4;50-5:15, to już wybiegania są słabsze : dzisiejszy 20km + 4km tempem na maraton w czasie 5:46/km. Poprzednie wybieganie 25km w tempie 5:33.
Mój cel to ukończenie maratonu poniżej 4 godzin, bardziej ambitniej mierzę w 3:40- ale aktualna forma...pozostawia wiele do życzenia i obawiam się że nie będę w stanie przekroczyć tej granicy. Jeżeli chodzi o odżywianie to naprawdę dbam o dostarczanie mojemu organizmowi każdego dnia dużej ilości węglowodanów (kasze, ryż, makaron, płatki owsiane na mleku itp). Zero coli, 1 raz na 3tyg kebab. 0 piwa. Mój tydzień wygląda nastepująco : Pon- siłownia, Wt- bieganie, Śr - siłownia, Czw - bieganie, Pt-siłownia, Sb,Ndz- bieganie
Jeżeli chodzi o moje "parametry" to mam 21 lat, mierzę 178cm, waże 66kg. Żadnych nałogów :P

W związku z tym piszę do Was. Czy możliwe jest skorygowanie mojego planu w taki sposób abym mógł przybliżyć się i walczyć o 3:40 w Maratonie? Pomóżcie !

[Adrian26]

Jak długo biegasz?
Tętno 180 miałeś gdy próbowałeś biec w tempie na 3h 40min w maratonie?
Tak czy siak, widać po tym, że tempo, które sobie zakładasz jest na chwilę obecną zbyt szybkie dla Ciebie. W Twoim przypadku, przy biegu w tempie maratońskim, tętno powinno oscylować w granicach 150. No chyba, że masz bardzo wysokie tętno maksymalne, ale z tego co zrozumiałem dzisiejszy trening był dla Ciebie bardzo trudny, a przebiegłeś tak naprawdę tylko 4 km w zakładanym tempie, a gdzie tu dalej W każdym razie moje zdanie jest takie, że w przypadku maratonu zakładając sobie jakiś czas trzeba być w miare pewnym, że się go osiągnie. Nie powinno się liczyć: " może się uda", "może będe miał akurat dobry dzień", "może wiatr będzie ciągle wiał w plecy" itp. Tutaj nie ma przypadku. Jeżeli ktoś kończy kilku czy kilkunastokilometrowy trening w tempie maratońskim wymordowany, to powinien chyba nieco obniżyć sobie poprzeczkę
Przejrzałem sobie ten plan, ale szczerze mówiąc te opisy są dla mnie troche niejasne:

(20+30)min
T21

Czy to oznacza, że biegniesz 20 minut na rozgrzewkę, a potem 30 minut w tempie półmaratonu?

[Meetyou]

Biegam ok 6-7 miesiecy,z czego po 3 miałem przerwę 1-1.5miesięczną. Powrocilem w maju i biegam tak do dzisiaj.
Tak,20km spokojnie, ok 160 tentno,a końcowe 4km mialem przebiec w tentnie 180,udało się z tego zrobić 2.
O tak,w ogóle wybiegania są trudne dla mnie,końcowe 2-4km robię z dużym wysiłkiem. Z tego co mi mówisz,że tentno na maratonie powinno oscylować w granixach 150 to powiem Ci że ja w ogole takim tempem nie biegam bo nie umiem,wydaje mi sie że to strasznie wolno.
Tak,to oznacza że 20 min biegnę z tętnem 160 a 30 min 180.
Całkiem możliwe,ale za maraton już zapłaciłem,więc odwrotu nie ma:-)

[Adrian26]

Biegam ok 6-7 miesiecy,z czego po 3 miałem przerwę 1-1.5miesięczną. Powrocilem w maju i biegam tak do dzisiaj.

No to bardzo szybko się zdecydowałeś na maraton, zbyt szybko moim zdaniem, ale to akurat norma u 90% biegaczy, przynajmniej na tym forum

Tak,20km spokojnie, ok 160 tentno,a końcowe 4km mialem przebiec w tentnie 180,udało się z tego zrobić 2.

Nie wiem jakie jest Twoje tętno maksymalne, ale 160 przy "spokojnym" biegu to raczej zbyt dużo. Mój puls maksymalny wynosi około 190. Wolne rozbiegania robie na poziomie 130-135 uderzeń na minutę. Daje to mniej więcej 70% tętna maksymalnego czyli optymalnego dla spokojnych rozbiegań. Nie trzymam się kurczowo wskazań pulsometru, ale organizm sam "wybiera" taką prędkość, aby pozwoliła ona odpocząć po zawodach czy trudnych treningach.

O tak,w ogóle wybiegania są trudne dla mnie,końcowe 2-4km robię z dużym wysiłkiem.

To znaczy, że robisz je zbyt szybko.

Z tego co mi mówisz,że tentno na maratonie powinno oscylować w granixach 150 to powiem Ci że ja w ogole takim tempem nie biegam bo nie umiem,wydaje mi sie że to strasznie wolno.

Startowałeś w ogóle w jakichś zawodach, masz jakiś punkt odniesienia?
Całe gdybanie mogłoby okazać się błędne, gdyby wyszło, że Twój puls maksymalny wynosi około 220. W każdym razie na zawodach puls zawsze jest wyższy niż normalnie. Nawet jak człowiekowi "wydaje się", że się nie denerwuje, to tak nie jest. Adrenalina robi swoje i podnosi Ci go o mniej więcej 20, a nawet 30 uderzeń, przynajmniej w moim przypadku.
Jeżeli nie potrafisz biegać na niskim pulsie na treningu, to maratonu w zakładanym tempie nie przebiegniesz.

Całkiem możliwe,ale za maraton już zapłaciłem,więc odwrotu nie ma:-)

Jaki problem? W razie czego pieniądze by przepadły albo przekazałbyś swój numer komus innemu, wiem że coś takiego też można na niektórych zawodach zrobić. Jak się nie jest przygotowanym do maratonu, to lepiej start odpuścić, mówie Ci to z własnego doświadczenia

[f.lamer]

Czy możliwe jest skorygowanie mojego planu w taki sposób abym mógł przybliżyć się i walczyć o 3:40 w Maratonie? Pomóżcie !

tak, jest możliwe. wystarczy plan ten rozciągnąć na jakieś 35 tygodni i startować na wiosnę.

realizujesz zły (bo zbyt ambitny dla ciebie) plan. to jest plan na wydłużenie a nie na debiut.
poza tym 3:40 na jesieni to dla ciebie zbyt wysoko zawieszona poprzeczka. biegając tempami pod ten wynik zarzynasz się dodatkowo.
jeśli chcesz biec jesienią to nie widzę innej rady jak zwolnić i trenować na 4:00. wtedy pewnie coś z tego wyniku sobie w efekcie urwiesz

[Meetyou]

Adrian, wiem, że zbyt szybko, ale tak już mam, że rzucam się na głęboką wodę. Moje tętno maksymalne wynosi 201 - ustalone poprzez wzór (220-wiek), oraz metodą Sally Edwards (HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga + 4). Ja zdaję sobie sprawę, że wolniej ciężko jest mi biegać z powodu mojego jakby nie patrzeć krótkiego czasu roztrenowania. Kiedy zaczynałem przygotowywać się do maratonu to nawet nie umiałem wytrzymać 5min biegu z tętnem 160, bo to było straaaaaasznie wolno .
Tak, mam punkt zaczepienia. Przed rozpoczęciem treningu zmierzyłem sobie czas na 3km - wyszło bodajrze 13:11 (początek biegłem w tętnie ok 170-180, koniec 190-193 :D. Ponadto startowałem w 4 "dycha do maratonu". Na 10km uzyskałem rezultat 00:46m:46s. Przez ok 60-70% trasy biegłem z tętnem ok 190 :D.Wystartowałem również w Półmaratonie. Czas na 21km to : 01h:47m:28s. Cały bieg utrzymywałem w tętnie ok 170-180.
Z maratonu nie zrezygnuję, wolę przebiec w 4:30 niż w ogóle. Na marne poszłyby moje przygotowania.
Ja wiem, że 3:40 to na 95% mogę zapomnieć...ale chcę walczyć o pokonanie granicy 4h, czy to jest możliwe? W jaki sposób skorygować plan, aby zmaksymalizować postępy? Mogę nawet robić te rozbiegania w tętnie 140-150 (raczej marszo-rozbiegania) ale dla osiągnięcia celu poświęcę się w całości.

[f.lamer]

1. daj spokój z kontrolą pulsu skoro jesteś niewybiegany i nie znasz swojego HRmax.
2. trenuj na prędkościach pod wynik 4:00. ty masz się przede wszystkim obiegać. wolne wybiegania rób po 6:30/km, a nie 5:30! może wtedy wystarczy ci siły by na końcówce podkręcić tempo o minutę na kilometr

[Adrian26]

Adrian, wiem, że zbyt szybko, ale tak już mam, że rzucam się na głęboką wodę.

Tylko pamiętaj, że możesz "utonąć", a teraz jesteś na najlepszej drodze do tego.

Ja zdaję sobie sprawę, że wolniej ciężko jest mi biegać z powodu mojego jakby nie patrzeć krótkiego czasu roztrenowania. Kiedy zaczynałem przygotowywać się do maratonu to nawet nie umiałem wytrzymać 5min biegu z tętnem 160, bo to było straaaaaasznie wolno .

Ludzie nie opowiadajcie, że nie da się biegać wolno, bo się da. Dziś poszedłem pobiegać ze znajomym, który biega sporadycznie i miał kilka miesięcy przerwy. Tempo średnie mieliśmy na poziomie około 6:00-6:30/km. Nie było to dla mnie komfortowe tempo biegu, bo normalnie na spokojnych rozbieganiach biegam 4:45-5:00, ale dało się biec. Wolno, bo wolno, ale biec się da, trzeba po prostu dostosować tempo do własnego wytrenowania. Przyjmując, że masz tętno maksymalne 200, to biegnąc na pulsie 160 osiągasz mniej więcej 80% tętna maksymalnego, czyli umowny drugi zakres. Jest to zbyt szybkie tempo na normalne wybieganie, nie wspominając już o pulsie 180. Owszem, takie treningi też są potrzebne, ale nie można ciągle biegać na wysokich intensywnościach.

Z maratonu nie zrezygnuję, wolę przebiec w 4:30 niż w ogóle. Na marne poszłyby moje przygotowania.

Nic by nie poszło na marne. Zbudowałbyś jakieś podstawy pod kolejny start. Na chwilę obecną nie masz solidnych fundamentów, a zabierasz się za kładzenie dachu - tak to mniej więcej wygląda.

Ja wiem, że 3:40 to na 95% mogę zapomnieć...ale chcę walczyć o pokonanie granicy 4h, czy to jest możliwe?

Gdybym był hazardzistą, to byłbym gotów postawić nawet 1000 zł, że na 3:40 za dwa miesiące nie masz żadnych szans. Cztery godziny są do złamania przy odpowiednio dobranych środkach.

W jaki sposób skorygować plan, aby zmaksymalizować postępy? Mogę nawet robić te rozbiegania w tętnie 140-150 (raczej marszo-rozbiegania) ale dla osiągnięcia celu poświęcę się w całości.

Znaleźć racjonalny plan na swoim poziomie, realny do wykonania Myśle, że to już byłoby coś, gdybyś na spokojnych rozbieganiach nie przekraczał tętna 150.

[Meetyou]

A więc rozbiegania z tętnem 150. Z kolei (20+30)min T21 - również początkowe 20min w 150, a potem zwiększyć o ile?
W dalszym ciągu realizować plan treningowy, który Wam wkleiłem, czy on się nie nadaje na moją aktualną formę?

[Adrian26]

Z kolei (20+30)min T21 - również początkowe 20min w 150, a potem zwiększyć o ile?

Do 160-170. W każdym razie ja wydłużyłbym ten drugi zakres nieco. Najdłuższy tego typu trening zakłada 50 minut biegu w tej wyższej intensywności, teoretycznie maratońskiej. W tym czasie, realizując plan na złamanie 4h, czyli przyjmując, że będziesz biegł z prędkością 5:40/km, pokonasz niecałe 9 km. Moim zdaniem to jest zbyt mało. Zwiększyłbym ten odcinek do 12-15 km. Do tego dorzuciłbym jedno wybieganie z ewentualnymi przebieżkami, jeden trening z podbiegami (ewentualnie kros) i długie wybieganie z przyspieszeniem na końcu do tempa startowego.

[sosik]

Jeżeli coś Tobie pomoże to w blogu i na runlogu mam rozpiskę moich przygotowań do maratonu ( marzec i kwiecień ). Poziom widzę podobny - ja miesiąc przed debiutem nabiegałem 1:45:40 półmaraton więc tylko półtorej minuty szybciej od Ciebie. Też biegałem 4 treningi w tygodniu i planowałem 4 h złamać. U mnie to głównie wolne biegi + przebieżki. Czasem jakiś bieg progowy wpadł.
Przetestuj jedzenie i picie na długich treningach, aby zobaczyć jak organizm zareaguje bo półmaraton da się przebiec bez jedzenia, ale maraton może być ciężko. U mnie sprawdził się banan i izotonik. Trzymam kciuki za złamanie 4h i powodzonka życzę.

[rusolis]

Z takimi czasami na 10 i 21 powinieneś chyba złamać 4h, tylko popracuj nad tymi wybieganiami. Moim zdaniem, najlepiej nie mierzyć ani tętna ani czasu (lub dystansu), tylko biec sobie na luzie, bez zadyszki. Po biegu nie powinieneś być wykończony, mają jedynie boleć mięśnie.

[Meetyou]

Do tego dorzuciłbym jedno wybieganie z ewentualnymi przebieżkami, jeden trening z podbiegami (ewentualnie kros) i długie wybieganie z przyspieszeniem na końcu do tempa startowego.

Przebieżki mam w poniedziałki (8x 20s) podbiegi w soboty(60min normalnego biegu + 20min podbieg) wybieganie z przyspieszeniem na końcu również. A więc należy zmniejszyć tempo i nie zażynać się na treningach, dobiegać do domu z bólem mięśni ale nie wykończonym. Dzięki wielkie. Wprowadzam zmiany już dzisiaj.

Jeżeli coś Tobie pomoże to w blogu i na runlogu mam rozpiskę moich przygotowań do maratonu

Dzięki, na pewno poczytam

Przetestuj jedzenie i picie na długich treningach, aby zobaczyć jak organizm zareaguje bo półmaraton da się przebiec bez jedzenia, ale maraton może być ciężko. U mnie sprawdził się banan i izotonik. Trzymam kciuki za złamanie 4h i powodzonka życzę.

W jaki sposób sprawdzić? Biegać z bananem w jednej ręce a w drugiej z poweradem? =D Nie mam specjalnej koszulki z kieszeniami do których mógłbym włożyć wode albo banana..

Edit: Wpadłem na pomysł! Jeden trening (wybieganie +20km zrobię na bieżni, kupię z 2-3 banany, powerrade i co 4km będę się zatrzymywał żeby się posilić i nawodnić =D

Dzięki

[sosik]

Jeżeli chodzi o banana i izotonik to ja biegałem z małym plecakiem na plecach. Na początku trochę dziwnie, ale po 10 km już nie czułem, że miałem go na plecach. Polecam przy wybieganiach > 25 km. Jeśli chodzi o banana to polecam spożyć w okolicach połowy dystansu. Gdzieś czytałem, że po 20 km żołądek może mieć problemy z trawieniem produktów stałych.

[Meetyou]

Wróciłem z treningu na nowych zasadach.
Utrzymywałem tempo w granicach 150. Nie powiem, biegło się znacznie wolniej ( na dystansie 10km jest to bardzo wolno...hmm z czasem się przyzwyczaje, natomiast na wybieganiach powinno to być optymalne tempo, które pozwoli w miarę dobrym stanie dobiec do domu:D) ale przyjemniej. Lipa jedynie z czasem...wyszło mi 6:03/km :/ :P